Зарядка для укрепления мышц спины при сколиозе, остеохондрозе и грыжах позвоночника

Малоподвижный образ жизни приводит к серьезным проблемам с позвоночником, таким как сколиоз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи и так далее. Но избежать этих болезней несложно – как для профилактики, так и для лечения достаточно каждое утро делать специальную зарядку для укрепления мышц спины.

Лучше всего выполнять зарядку для спины и позвоночника с утра – она поможет улучшить циркуляцию крови, восстановить пространство между позвонками и просто зарядит энергией на грядущий день.

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

  • длительное нахождение в одном положении;
  • слабые мышцы спины и кора;
  • чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
  • переохлаждение организма;
  • искривление позвоночника;
  • остеохондроз;
  • большой лишний вес;
  • неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

  • Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
  • Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
  • Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
  • Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
  • Улучшается осанка
  • Облегчается работа сердца и легких
  • Нормализуется гормональный фон
  • Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
  • Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке, который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1. Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее (14 минут)

4. Восстановление функций в пояснично-крестцовом отделе (17 минут)

5. Упражнения для поясницы ее (40 минут)

6. Мини-комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)

7. Упражнения для поясничного отдела позвоночника (10 минут)

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса. Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Обязательно ознакомьтесь:

  • Топ-10 низкоударных видео с пилатесом для проблемных зон
  • Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон!
  • Пилатес в домашних условиях для разных уровней подготовки с Аленой Мордовиной

Похожие статьи

Категория:

Для рук и спины Упражнения

Асаны подходящие для лечения грыжи в пояснице

Чтобы излечить патологии поясничного отдела, самыми распространенными являются асаны урдхвахастасана и баддха конасана. Они совершенно разные в исполнении, однако, имеют общую направленность — снятие болей и напряжения в поясничном отделе.

Комплекс упражнений должен подбираться индивидуально, поскольку нередко грыжа имеет ряд сопутствующих заболеваний, при которых некоторые асаны будут запрещены. Поэтому перед тем, как приступить к асанам, особенно новичкам, необходимо получить консультацию специалиста, чтобы предупредить появление возможных осложнений.

Вам также могут быть интересны статьи:

Гимнастические упражнения для позвоночникаГимнастические упражнения для позвоночника

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника

Фото упражнений для растяжки спиныФото упражнений для растяжки спины

Растяжка спины и позвоночника

Йога при грудном остеохондрозеЙога при грудном остеохондрозе

Йога при грудном остеохондрозе

Йога челлендж для 2-хЙога челлендж для 2-х

Йога челлендж для двоих

Зарядка для поясничного отдела

Чаще всего проблемы с позвоночником связаны именно с этим отделом, ведь на него приходится наибольшая нагрузка – он напряжен даже во время сидения, когда остальное тело отдыхает. Чтобы облегчить работу поясничного отдела, нужно выполнять специальные упражнения для мышц нижней части спины. Чтобы хорошенько нагрузить поясницу, хватит 10 минут в день. Все упражнения выполняются лежа на ровной, нетвердой поверхности.

  1. Велосипед. Упражнение, известное всем с детства. Выполняется сначала вперед, потом назад, в среднем темпе, без резких движений. Этим движением мы разогреваем тез, ноги и низ спины для дальнейшей работы.

  2. Подъемы ног. Согните левую ногу, поднимите ее вверх, задержав на 1-2 секунды в верхней точке, затем выпрямите и плавно опустите вниз. Затем повторите движение второй ногой, а после – обеими. Выполняйте по 10 повторений каждой ногой и двумя ногами сразу.

  3. Ножницы. Еще одно школьное упражнение, которое отлично укрепляет поясницу. Главное, не поднимать ноги слишком высоко и выполнять движение медленно, без инерции.

  4. Подъемы туловища. Зафиксируйте ноги и, убрав руки за голову, поднимайте корпус вверх с задержкой в 2-3 секунды в верхней точке. В тренажерном зале для этого упражнения есть специальный станок с упором для ног. Выполняйте три подхода по 15-20 раз с небольшими паузами.

  5. Полумостик. Лежа на спине, согните колени и плавно поднимите таз до прямой линии, не отрывая лопатки от пола. Выполняйте три подхода по 15-20 повторений.

Зарядка для шейного отдела

Остеоартроз шейного отдела позвоночника – одна из наиболее частых проблем со спиной. В случае этой проблемы зарядка для укрепления мышц спины должна быть совершенно иной, сходство только одно – никаких резких движений, все упражнения выполняются плавно и подконтрольно.

  1. Качание головой. Делать круговые движения головой ни в коем случае нельзя – есть риск травмировать шею, поэтому разминать шейный отдел надо в два захода – сначала опускаем голову максимально вниз, касаясь подбородком груди, и закидываем назад, затем качаем головой из стороны в сторону, пытаясь коснуться ушами плеч.

  2. Повороты головы в наклоне. Наклоните голову вниз и поворачивайте влево и вправо до упора.

  3. Упор. Прижмите ладонь ко лбу и давите в нее изо всей силы на протяжении 10-15 секунд. Сделайте три таких подхода.

Зарядка для мышечного корсета

Чем сильнее спина, тем проще ей удерживать позвоночник в правильном положении, поэтому не забывайте уделять внимание упражнениям, развивающим силу всей спины.

  1. Подъемы рук и ног. Лежа на животе, одновременно поднимите правую руку и левую ногу, а затем наоборот. Выполняйте по 15-20 повторений в 3 подходах.

  2. Мостик. Если полумостик воздействует только на поясницу и ягодицы, то, вставая в мостик из положения лежа на спине, вы прекрасно укрепите всю спину. Выполняйте по 10 повторений в 3 подходах.

  3. Тяга в наклоне. Возьмите легкую гантель или любое другое отягощение, упритесь правой рукой и ногой в диван, чтобы корпус располагался параллельно полу, и поднимайте гантель вверх, ведя руку вдоль туловища и максимально отводя локоть назад.

И помните, самый важный фактор зарядки для укрепления мышц спины – это ее регулярность. Упражнениям для позвоночника и мышечного корсета достаточно уделять 15 минут каждый день, и уже через неделю вы почувствуете, что не только спина, но и все тело говорит вам: «Спасибо».

#гимнастика#зарядка#спина#упражнения для позвоночника

#зарядка#упражнения для позвоночника

Предыдущая

Худощавый парень, который стал гигантским бодибилдером. История Мартина Форда

Следующая

Как правильно делать жим лежа: техника и типичные ошибки

Новости smi2.ru

Общие правила

Упражнения для укрепления мышц поясницы помогут вам сохранить красивую осанку, добиться спортивных или танцевальных успехов. Но главное – они на долгие годы сохранят позвоночник здоровым. Грамотно нагружая поясничные мышцы, вы снимите нагрузку с позвоночника. А это – лучшая профилактика множества заболеваний позвонков и межпозвоночных дисков. Укрепить поясницу вам помогут подъемы, выпады, гиперэкстензия, классические упражнения вроде лодочки или популярная сейчас «поза змеи». А если вы восстанавливаетесь после обострения заболеваний позвоночника, то будет предложен комплекс простых лечебных упражнений.

Выполняя упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника, нужно всегда слушать свое тело. Не перенапрягайтесь, избегайте дискомфорта во время упражнений – ваша цель не добиться спортивных рекордов, а поддержать свое здоровье. Запомните, есть разные боли. Боль усталости, которая сигнализирует о том, что вы прогрессируете в укреплении поясницы. А есть опасные боли, причина которых – в заболеваниях позвоночника или внутренних органов. Их легко различить – «усталые» боли приносят удовлетворение, приятно расслабляют. Опасный болевой приступ во время занятия не даст вам продолжать тренировку, упражнение станет мучительным и следует немедленно прекратить его.

Дронов Игорь

Мнение эксперта

Дронов Игорь

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Заниматься нужно регулярно, иначе организм не привыкнет к нагрузкам и укрепляющий эффект не проявится. Со временем осторожно увеличивайте нагрузку.

Если вы почувствовали спазмы и боли во время упражнения, немедленно прекратите сеанс. Некоторые упражнения могут показаться легкими, но не переусердствуйте. Даже если само движение выполнить очень легко, может оказаться, что слишком большое количество повторений и подходов не принесет пользы для укрепления спины.

Выполняйте упражнения с правильной техникой, слушайте рекомендации инструктора или тренера. Неправильная методика занятий не принесет вам пользы и скорее всего усугубит ваше состояние. Занимаясь в домашних условиях, следует еще более чутко прислушиваться к своему организму. Если наблюдаются патологии позвоночника, узнайте мнение врача об упражнениях, которые выбрали. Не стоит делать предложенные упражнения для поясницы в случае беременности, вскоре после переломов позвоночника и во время обострения заболеваний.

Разминка

Перед тем, как начать упражнения, разомнитесь. Суставы и связки должны быть разогреты перед нагрузкой.

  1. Ложитесь на спину, согните ноги. Дождитесь того момента, как позвоночник почувствует полное расслабление.
  2. Не выходя из положения, вдавите поясничную область в пол и держитесь несколько секунд. Снова расслабьтесь. Выполните дюжину таких повторений.
  3. Оставаясь в той же позе, приподнимите ягодицы от пола так, чтобы корпус оставался прямым. Держитесь несколько секунд, расслабьтесь, выполните тоже самое количество повторений.

Лечебная зарядка

Как укрепить мышцы поясницы при остеохондрозе или ревматизме? Если наблюдаются такие заболевания, полезен будет щадящий укрепляющий комплекс. Он также поможет растянуть позвоночник, что освободит межпозвонковые диски, снимет воспалительный процесс и освободит зажатую нервную ткань.

Такая зарядка облегчит хроническую мышечную боль в позвонках поясницы:

  • Ложитесь на спину, обхватите ноги и держитесь по мере сил, пока не приблизилось чувство дискомфорта. Расслабьтесь. Выполните около 6 повторений;
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях и потягивайте ногами в влево, а головой вправо, и затем наоборот. Так вы сможете плавно нагрузить поясницу. 9 повторений будет достаточно;
  • Лежа на спине, поставьте ноги по ширине плеч, согнув их при этом в коленном суставе. Глубоко вдохните, настолько глубоко, чтобы ягодицы оказались вдавленными в поверхность. Затем сделайте выдох, приподнимая по максимуму уже грудь. Сделайте 10 повторений.

Метод 1 Выполняйте упражнения, укрепляющие спину

Поясничный отдел позвоночника удерживает большую часть тела. Приблизительно 80% взрослых в тот или иной момент жизни испытывают боль в пояснице. Мышечная атрофия, вызванная малоподвижным образом жизни, – распространенное явление, особенно если вы работаете в офисе и ведете относительно сидячий образ жизни. Чтобы укрепить поясницу, начните с регулярной программы тренировок, которая состоит из силовых упражнений, растяжек и аэробики или упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Делайте мостик бедрами.

  • Мостик бедрами также помогает укрепить мышцы поясницы и корпуса, которые поддерживают позвоночник, что ведет к уменьшению риска возникновения болей в пояснице. Для этого упражнения лягте на спину, колени согнуты, а ступни выпрямите на полу так же, как и в сжатиях таза.
  • Поднимите бедра к потолку, колени держите согнутыми и задействуйте мышцы кора. Остановитесь, когда бедра станут вровень с коленями, чтобы можно было провести прямую линию (или мостик) от колен до плеч.
  • Удерживайте положение 5-10 секунд, глубоко дыша, потом опуститесь на пол. Выполните 10 повторов.

Сжимайте мышцы таза.

  • Это упражнение помогает укрепить мышцы в основании брюшной полости, так же, как и мышцы вокруг поясницы. Научитесь сжимать эти мышцы, это поможет укрепить их с тем, чтобы вы были менее подвержены проблемам с поясницей.
  • Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, колени согните, а стопы положите на пол. Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер.
  • Прижмите прогиб поясницы к полу и удерживайте 5-10 секунд, глубоко дыша, потом опуститесь. Сделайте 10 повторов этого упражнения.

Поза охотничьей собаки.

  • Поза охотничьей собаки помогает растянуть и укрепить поясницу, а также улучшить равновесие. Приступая к этому упражнению, встаньте на четвереньки, колени строго под бедрами, запястья – под плечами.
  • Вытяните левую руку вперед, а правую ногу – назад, проложив прямую линию от кончиков пальцев на руках до пятки. Спину держите ровной, удерживайте две-три секунды, потом вернитесь в исходное положение и проделайте то же с другой стороной.
  • Сделайте от 10 до 20 повторов этого упражнения на каждую сторону. Держите спину ровной и неподвижной, не поднимайте голову или пятку выше спины.

Используйте фитбол для повышения сложности.

  • Немного практики и это упражнение уже не будет настолько сложным. Фитбол добавляет элемент равновесия, что заставляет мышцы работать больше.
  • Например, если вы поставите стопы на фитбол, чтобы сделать мостик, то как выполнение этого упражнения, так и удержание положения станет гораздо сложнее.

Метод 2 Растягивайте поясницу

Повысьте кровоснабжение с помощью позы сфинкса.

  • Поза сфинкса помогает повысить приток крови к пояснице, что способствует излечению проблем с поясницей и наращиванию мышц. Для начала лягте на живот, ноги вытянуты позади.
  • Поднимитесь на предплечьях, локти строго под плечами. Вдавите стопы и ладони в пол, прижимаясь лобковой костью, пока не почувствуете что задействовались мышцы поясницы.
  • Удерживайте положение 1-3 минуты, глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Сделайте скручивание коленей.

  • Скручивание коленей эффективно растягивает и укрепляет весь ваш корпус и поясницу, в то время как вращательные движения приводят позвоночник в действие и придают ему силы . Вначале лягте на спину на каремате, ноги выпрямите.
  • Вытяните руки в стороны от плеч так, чтобы ваше тело образовало букву «Т» на полу. Затем подогните колени к грудной клетке.
  • На выдохе опустите колени вправо на пол, плечи должны быть прижаты к каремату, то есть вы скручиваетесь от поясницы.
  • Вдохните и приведите ноги снова в центр, затем на следующем выдохе опустите колени влево. Повторите 5-10 раз в каждую сторону.

Метод 3 Занимайтесь аэробными упражнениями

Регулярно ходите на прогулки.

  • Ходьба – простой и недорогой способ начать вести активную жизнь. Короткие прогулки по 15-20 минут большую часть дней недели помогут укрепить как поясницу, так и тело в целом.
  • Попробуйте гулять с приятелем, так вы себя мотивируете, а прогулки станут более приятными. Если вы гуляете в одиночку, можете слушать музыку, подкаст или аудиокнигу.

Катайтесь на велосипеде.

  • Если у вас настолько сильные боли в пояснице, что вам легче сидеть нежели стоять, катание на велосипеде станет хорошим вариантом тренировок сердечно-сосудистой системы.
  • Велотренажер в помещении будет более подходящим вариантом, чем поездка по ухабистой, неровной местности.
  • Катание на велосипеде меньше влияет на суставы, укрепляет ноги, бедра, поясницу, и в то же время является хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы.

Выполняйте интервальные упражнения.

  • Объединение кардио и силовых нагрузок станет хорошей тренировкой, которая укрепит поясницу, не усиливая имеющуюся боль в этой области. Вы можете найти онлайн бесплатные интервальные тренировки для начинающих, включая и видео.
  • Выполнение 3-5-минутных высокоинтенсивных кардиоупражнений между интервальными силовыми нагрузками поможет вам повысить пульс и удержать его на высоком уровне, не подвергая поясницу чрезмерным нагрузкам.

Попробуйте заняться плаванием.

  • Если у вас есть возможность посещать бассейн и плавать 20-30 минут, 2-3 дня в неделю – это отличный способ укрепить всю спину. Чтобы избежать ухудшения любых проблем со спиной, запишетесь на курсы или наймите тренера, чтобы улучшить свои навыки.
  • Плавание дает небольшую нагрузку, а вода удерживает вас, что делает его отличным занятием, если у вас проблемы с суставами или избыточный вес.
  • Если плавание для вас ново, начните потихоньку с 10-минутных заплывов. Каждую неделю или около того увеличивайте время в воде на пять минут каждый раз, пока вы не будете плавать по полчаса каждую сессию.
  • Если плавание вам не по душе, ходьба или бег трусцой в воде дает определенное сопротивление, что помогает укрепить ноги и поясницу, при этом вам не нужно беспокоиться о дыхании.

Купите шагомер.

  • В течение дня вы должны стараться проходить, по крайней мере, 10000 шагов. Шагомер, прикрепленный на поясе, отмеряет для вас количество шагов.Некоторые модели также подключаются к интернету и имеют приложения, которые позволяют вам отслеживать свой прогресс с течением времени.
  • Выберите простой в использовании шагомер, который поможет вам достичь своих целей. Вы можете приобрести совсем простенькую модель или такой, в котором множество дополнительных функций.
  • Если активный образ жизни для вас в новинку, для начала поставьте себе маленькие цели и работайте над достижением цифры в 10000 шагов. Введите в свой распорядок дня перерывы на ходьбу, например, паркуйтесь подальше от входа, когда идете за покупками, или поднимайтесь по ступенькам, а не используйте лифт.

Поддерживайте активный образ жизни.

  • Сидение в течении длительного периода времени может привести к атрофии мышц поясницы. Предотвратить это просто – вставайте и ходите каждые 30 минут или около того. Если это возможно, постарайтесь уменьшить общее количество часов, которые вы проводите сидя.
  • Например, если большую часть рабочего времени вы сидите, попробуйте поделать что-то стоя, когда приходите домой, вместо того чтобы завалиться на диван и смотреть телевизор.
  • Вы также можете приобрести (или попросить начальника сделать это) стоячий рабочий стол, так что вы сможете стоять какой-то период времени в течение рабочего дня.

Предупреждения

Дронов Игорь

Мнение эксперта

Дронов Игорь

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Если у вас уже наблюдаются боли в пояснице, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям для укрепления спины.

Физиотерапевт, возможно, назначит вам особые упражнения, чтобы уменьшить боль, не вызывая ухудшения повреждений или заболеваний.

Полезные советы

Устраивайте небольшой перерыв посреди рабочего дня. В этот перерыв делайте легкую разминку как для глаз, так и для спины. Ваш организм скажет вам спасибо.

Дронов Игорь

Мнение эксперта

Дронов Игорь

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Занимайтесь не для галочки. В занятиях спортом важно понимать для чего вы это делаете.

Правильная техника. Старайтесь сделать меньше, но лучше. Не гонитесь за многочисленными повторениями.

Занимайтесь регулярно, сделайте так чтобы тренировки вошли в систему.

Анатомия подвздошно-поясничной мышцы

Большая поясничная мышца. Эта мышца, которая находится в брюшном прессе.

  • Действие. В тазобедренном суставе мышца сгибается, поворачивается и приводит в движение бедро.
  • Происхождение. Органы и поперечные отростки позвонков.
  • Место прикрепления мышц. Малый вертел бедренной кости.
  • Нервная иннервация. Поясничное сплетение.

Подвздошная мышца. Находится глубоко в животе в подвздошной ямке.

  • Действие. Работает так же, как и поясничная мышца.
  • Происхождение. Подвздошная ямка.
  • Место прикрепления мышц. Малый вертел бедренной кости.
  • Нервная иннервация. Бедренная.

Малая поясничная мышца. Примерно 40% населения имеет малую поясничную мышцу. Интересно, что малая поясничная мышца является предельно важной мышцей для передвижения собак и кошек, и практически бесполезной для человека.

  • Действие. Способствует созданию лордотической кривой в поясничном отделе позвоночника и наклону таза назад.
  • Происхождение. Органы и поперечные отростки первого поясничного позвонка.
  • Место прикрепления мышц. Верхняя ветвь лобковой кости.
  • Нервная иннервация. Передняя ветвь поясницы.

Как качать поясницу

Мышцы поясницы, так как и мышцы живота имеют большое значение и отвечают за правильное функционирование таза и спины. Начиная заниматься таким видом спорта, как бодибилдинг или фитнес, выполнение упражнений для мышц поясницы можно отнести на первую ступень по важности.

Дронов Игорь

Мнение эксперта

Дронов Игорь

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Многие начинающие спортсмены хотят иметь сразу видимый результат тренировок, и с головой бросаются в прокачку рук, груди, широчайших мышц, не задумываясь о своем здоровье и правильном и сбалансированном наборе и развитии мускулатуры.

Тренировать поясницу необходимо в первую очередь, так как при выполнении упражнений на другие группы мышц, например приседания со штангой или жима штанги из-за головы, позвоночник находится в повышенной зоне риска получения травмы. Если у Вас не достаточно мощная поясница, то выполнять эти упражнения с большим весом не стоит.

В первое время тренировок и занятий бодибилдингом, стоит обратить особое внимание на следующие упражнения…

Упражнения при грыже позвоночника поясничного отдела

При грыже позвоночника поясничного отдела рекомендуется ряд отдельных упражнений, укрепляющих не только мышцы спины и поясницы, но и способствующих улучшению кровообращения. Выполняться они должны строго по 3-5 минут 2 раза в день.

Вот некоторые из них:

  1. Стоя на коленках, выполнить несколько вращений головой. Затем можно сделать поочередное вращение руками.
  2. Лежа на спине, сделать глубокий вдох, затем выполнить движение стопами вверх и вниз. Можно под колени подложить небольшую подушку или валик и постараться коснуться подбородком груди. Затем можно плавно, без резких движений согнуть ноги в коленях.

Если состояние больного улучшается, то упражнения, соответственно, усложняются и добавляются. При подобной грыже следует помнить, что резкие амплитудные движения вперед и в стороны строго противопоказаны.

Так, для достижения положительного результата все эти упражнения следует выполнять регулярно, без пропусков. С помощью данного комплекса можно избавиться от мучительных болей, а также предотвратить их появление.

Упражнения при остеохондрозе

Весьма неприятное заболевание, достаточно часто встречающееся у людей старше 40 лет. Поражает хрящи, располагающиеся между дисками позвоночника, и сопровождается болями в спине.

Межпозвоночные диски на начальных стадиях заболевания становятся менее эластичными и словно усыхают, в результате чего нарушается снабжение позвоночника кислородом и ценными веществами. Нарушается одинаковое расстояние между позвонками, позвоночный столб начинает искривляться и нагрузка на его определенные участки возрастает.

Чтобы уменьшить болевой синдром, а еще лучше провести профилактику и не столкнуться с подобной проблемой, желательно несколько раз в неделю выполнять определенные упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе, ознакомиться с которыми вы сможете по рисунку ниже.

Мы опишем дополнительные упражнения, которые можно выполнять даже на рабочем месте, когда приходится сидеть, не вставая по несколько часов:

  1. Сядьте ровно и начинайте одновременно поднимать плечи вверх. Подтягивайте их к ушам, задерживайтесь в этом положении на секунду и снова опускайте вниз. Повторяйте 15 раз, затем поднимайте плечи поочередно. Для каждого плеча количество повторений также равняется 15.
  2. Скрестите пальцы и положите их на лоб, начинайте наклонять голову вперед, а руками оказывайте сопротивление движению. Сосчитайте до трех и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Затем положите пальцы на затылок и отклоняйте голову назад, также сопротивляясь руками этому движению. После этого переложите руки сперва на один висок, а потом на другой. Каждое положение выполняйте по 5 раз.
  3. Сядьте с прямой спиной, опускайте не спеша голову вниз, стараясь дотянуться подбородком до груди. Сплетите пальцы рук на затылке и надавите на него, заставляя голову опуститься еще ниже. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сложите кончики пальцев (без большого) на лбу напротив друг друга и надавите на кожу всей ладонью. Начните плавно совершать поглаживающие движения от середины лба к вискам, немного надавливайте.
  5. Переложите пальцы на виски и так же массируйте кожу продольно и поперечно, затем переходите на уши. Ухо массируйте тщательно, особенно, мочку. Этим вы восстанавливаете нормальное кровообращение не только головы, но и шеи, что позволит провести профилактику остеохондроза, который часто начинается именно с шейной области.Не нужно слишком сильно давить на кожу, чтобы не растянуть ее и не спровоцировать появление морщин. Нужно лишь создать некоторое давление.

Упражнения при сколиозе

Сколиоз может быть врожденным или приобретенным (при искривлении позвоночника и неправильным положением позвоночных дисков). На начальных стадиях вполне возможна самостоятельная корректировка, для которой подбираются специальные, достаточно простые упражнения. На более поздних сроках самолечением заниматься не рекомендуется, и лишь врач может подобрать упражнения и степень нагрузки, исходя из состояния своего пациента.

Мы рассмотрим небольшой комплекс для мышц спины при сколиозе в начальной стадии.

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните их до образования прямого угла. Руки вытяните перед собой для сохранения равновесия. Подтягивайте ноги к груди и отклонитесь немного назад, удерживая мышцы спины и пресса в состоянии напряжения. Повторяйте пружинистые движения по подтягиванию коленей к груди в удобном для вас темпе 10 раз. Сделайте перерыв и повторите 3 раза.
  • Возьмите обычную скалку или наполните 1,5 литровую пластиковую бутылку теплой водой. Лягте на спину и подложите под нее приспособление. Приподнимите таз и потихоньку, переставляя ноги вперед и назад, перекатывайте скалку или бутылку вдоль спины от поясницы до шеи несколько раз. Процесс должен происходить медленно.

Дронов Игорь

Мнение эксперта

Дронов Игорь

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

При перекатах, вставая на место, могут хрустнуть позвонки – это не страшно. То же самое происходит, когда вы потягиваетесь или висите на турнике, распрямляя позвоночник.

  • Сядьте на скамейку или стул лицом к спинке. Заложите руки за голову и повернитесь до упора сначала в одну сторону, а затем в другую. Почувствуйте, как напрягаются и растягиваются мышцы спины. Не торопясь, совершите по 10 поворотов в каждую сторону.

Эффективный и доступный метод лечения спины

Позвоночник

Без преувеличения можно сказать, что позвоночник является основой всего человеческого организма, а также залогом красивого внешнего вида и физиологического здоровья. Именно поэтому при возникновении первых болевых ощущений стоит обратиться к йоге, которая устранить последствия негативных факторов воздействия на позвоночник и поможет вернуть ему полноценное здоровье.

Йога для позвоночника и суставов представляет собой выполнение статических упражнений, рекомендуемых для ежедневных тренировок. В момент выполнения каждой из асан комплекса для позвоночника:

  • снижается внутридисковое давление (не только в пораженных, но и в абсолютно здоровых дисках);
  • увеличиваются двигательные возможности расположенных между позвонков сочленений;
  • повышается эластичность мышечных волокон и связок, поддерживающих позвоночный столб;
  • мобилизует мотонейронную систему;
  • способствует восстановлению нарушенных функций.

Благодаря всем этим свойствам, полезна йога при грыже позвоночника. За счет повышения силы мышц и их растяжки комплекс асан позволяет ускорить выздоровление. Однако, предварительная консультация у врача при грыже относительно того, можно ли заниматься в этом случае йогой, обязательна. Кроме того, стоит обратиться за помощью с подбором асан для укрепления основного «стержня» человеческого тела к профессиональному инструктору.

Для практики комплекса йоги для позвоночника на первых порах лучше посетить несколько индивидуальных занятий, на которых тренер поможет с теорией и практическим выполнением асан. Особенно это нужно тем, кто имеет определенные проблемы (грыжа, остеохондроз, сколиоз, прочие). Выполняя специальный комплекс упражнений для спины каждый день, вы получите здоровый позвоночник, и крепкое здоровье станет для вас самой лучшей наградой.

Занятия для устранения проблем и профилактики

Йога растяжка

Йога очень полезна для профилактики болей в позвоночнике. При правильном подходе йога способна решить множественные проблемы со спиной у людей, ведущих малоактивный образ жизни либо страдающих от сильных нагрузок. Йогу в данном случае можно сравнить с лечебной гимнастикой

. Так, например, незаменима она при:

  • сколиозе;
  • остеохондрозе;
  • стенозе;
  • грыже;
  • протрузии (при условии правильного выбора асан, не вызывающих болезненных ощущений);
  • дискомфорте в шейном отделе позвоночника;
  • невралгических нарушениях седалищного нерва;
  • радикулите пояснично-крестцового отдела.

В зависимости от того, какого характера у человека проблемы со спиной и на какой стадии протекает его заболевание, нужно подбирать особые асаны, рассчитанные на щадящее устранение нарушений. Например, для устранения (или профилактики) протрузии допускается выполнение асан, которые не вызывают боли и дискомфорта во время занятий, а также, которые исключают скручивания. Подробнее о том, какие упражнений йога на позвоночник можно практиковать в домашних условиях с видео примерами ниже.

Комплекс асан из Хатха йоги

Этот комплекс для позвоночника включает несколько простых асан, которые позволят укрепить мышечный корсет и улучшить подвижность позвоночника. Это оптимальная йога для начинающих, решивших избавиться от дискомфорта в спине и укрепить свое здоровье.

В этот комплекс вошли такие асаны, как:

  • Марджариасана – поза кошки (или потягивающейся кошки). Асана выполняется в положении стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. В такой позе делаются прогибы спины вверх и вниз: на вдохе нужно плавно поднять голову и прогнуться в области поясницы, а с выдохом – опустить голову и округлить спину. После этого, выровняв спину, следует плавно поворачиваться по сторонам, заводя в одном направлении голову и таз.Поза кошкиПоза кошки
  • Адхо Мукха Шванасана – поза Собака мордой вниз. Отлично подходит для тех, кто испытывает болевые ощущения и дискомфорт в области верхнего плечевого пояса. В стойке при упирающихся в пол руками и стоящими на полу полными стопами совершается вытяжение позвоночника. Для начинающих может показаться сложным выполнение асаны на не сгибающихся ногах. Но, так как это упражнение рассчитано на растяжение спины, разрешается сгибать ноги в коленях, плотно прижимая полные стопы к полу.Поза собакиПоза собаки
  • Баласана – поза ребенка. Асана выполняется плавно и очень осторожно, чтобы растяжение спины было максимально полезным. Принимается поза сидя ягодицами на бедрах. Из нее следует опускать торс вперед, чтобы грудной отдел ложился на бедра, а лоб коснулся пола. Руки можно выпрямлять и вытягивать вперед, а можно завести за ягодицы и, сомкнув замком, поднимать вверх.БаласанаБаласана

Такой комплекс упражнений йоги желательно выполнять по утрам, чтобы подготовить свой позвоночник к предстоящим нагрузкам и зарядиться положительной энергией на весь день.

При болях в шее

Йога помогает избавиться также от болевых ощущений, возникающих в области шеи. Йога для шеи включает позы, которые могут выполнять даже начинающие практики. Это:

  • Баласана (поза ребенка);
  • Марджариасана (кошка);
  • Паривритта Триконасана (треугольник стоя);
  • Комплекс скручиваний «Крокодил» (выполняются упражнения в положении лежа на спине с поворотами таза и нижних конечностей при неподвижной верхней части спины);
  • Випарита Карани «Согнутая свеча» (выполняется по принципу «березки», но только в верхней точке нужно подать немного назад и опустить на руки таз, поддерживая его руками в области поясницы);Випарита КараниВипарита Карани
  • Шавасана – завершающая комплекс асана для расслабления.

Кроме йоги, вы можете выполнять комплекс Шишонина для шеи.

Еще один комплекс упражнений йога для шейного отдела на видео.

Особенности выполнения асан, направленных на избавление от болей в спине и шее, заключается в плавности воспроизведения всех движений. Кроме того, перед тем, как начать практиковать уроки йогических упражнений для шеи, нужно в обязательном порядке делать разминку. Даже самая простая программа включает несколько несложных упражнений, которые помогают подготовить мышцы к тренировке.

Проблемы с грудным отделом

Если вы испытываете дискомфорт в области груди, то устранить их также поможет йога. Для грудного отдела позвоночника подойдет следующий комплекс асан:

  • Баласана (поза ребенка) – идеально подходит для расслабления групп мышц, находящихся в области грудного отдела, а также для восстановления их тонуса.
  • Гомукхасана (поза коровы) – сидя на пятках с ровной спиной, нужно тянуться сзади друг к другу руками, одна из которых заведена через плечо сверху, а другая – снизу.ГомукхасанаГомукхасана
  • Шалабхасана (поза саранчи) – выполняется в положении лежа на животе с прямыми ногами, немного поднятыми над полом, и заведенными назад вдоль туловища руками. Поднимается корпус плавно и как можно выше до ощущения напряжения в грудном отделе спины.Поза саранчиПоза саранчи
  • Ардха Бхуджангасана (поза Сфинкса) – асана, которая также выполняется в положении лежа на животе, как и в предыдущем случае, только подъем головы и торса осуществляется при помощи рук, упирающихся локтями в пол. Ноги при этом остаются прямыми, лежащими на полу.Поза СфинксаПоза Сфинкса
  • Ардха-Чакрасана – прогиб в положении стоя с ногами на ширине плеч и разведенными в стороны руками, поднятыми вверх и заведенными за голову назад.ЧакрасанаЧакрасана

Полный комплекс асан, которые можно использовать в целях профилактики или для восстановления нарушенного функционирования в грудном отделе спины, на видео.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: