Какие упражнения нужно делать для исправления осанки?

Содержание

Как исправить осанку?

Именно правильная осанка, а не большие мышцы, формируют спортивную фигуру. При этом силовые тренировки зачастую не улучшают осанку, а скорее портят ее. Приседания со штангой или становая тяга, выполняемые неправильно, — быстрый путь к хроническим болям в коленях и нижней части спины.

Кроме этого, упражнения на бицепс перегружают верхний отдел позвоночника, провоцируя появление сутулости. Ситуация усугубляется и тем, что работа в сидячем положении и за компьютером, когда взгляд направлен немного вниз, еще сильнее ухудшает осанку и искривляет позвоночник.

Семь типичных вещей и занятий, ухудшающих осанку

и делающих фигуру кривой и неспортивной.

Что такое правильная осанка?

Чтобы «почувствовать» правильную осанку, встаньте ровно, ноги на ширине плеч, вдохните полной грудью, расправьте плечи (одновременно сводя лопатки вместе и отводя плечи немного назад и вниз). Выставьте грудь вперед, напрягите пресс, копчик смотрит вниз. Макушкой головы тянитесь вверх.

Большинству людей такое положение покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. К счастью, чем раньше вы начнете выполнять упражнения для выпрямления позвоночника, тем быстрее вы исправите осанку и тем спортивнее станет ваша фигура.

Комплекс упражнений для осанки

За формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без движения.

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений для выпрямления позвоночника и улучшения осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат, выражающийся как в уменьшении различных болей в спине, так и в снижении общей утомляемости.

Упражнения для выпрямления позвоночника

 Упражнение  Функция Как выполнять
«Детская поза» Расслабление и растяжка 30-60 секунд
«Кошачья растяжка» Повышение мобильности 5-7 повторов
«Поза гнущегося дерева» Развитие баланса 5-7 повторов в каждую сторону
«Поза Балансирующего Стола» Укрепление корпуса 5-7 повторов
«Поза вытяжения» Растяжка позвоночника 30-60 секунд
«Скрутка лежа» Растяжка позвоночника 20-30 секунд на каждую сторону
«Динамическая планка» Выпрямление позвоночника 30-60 секунд

1. Баласана («Детская поза»)

Баласана («Детская поза»)

2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)

Марджариасана («Кошачья растяжка»)

3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

5. Уттанасана («Поза вытяжения»)

Уттанасана («Поза вытяжения»)

6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Комментарии и противопоказания

Упражнения для улучшения осанки всегда выполняются аккуратно, медленно и с полным контролем движения. Если у вас не получается занять определенную позу, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли сразу же прекращайте тренировку.

Кроме этого, если в прошлом у вас были любые травмы коленных, плечевых или иных суставов, скорее всего, данные упражнения вам противопоказаны. В случае наличия любых сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу.

***

Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночника (особенно в его нижней части). Именно поэтому для исправления и улучшения осанки необходимо регулярно выполнять статические упражнения для разминки и выпрямления спины.

В продолжение темы

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.

2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.

3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.

4. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

5. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Офисная гимнастика: упражнения при сидячем образе жизни.

6. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.

7. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.

8. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть: Видео-тренировки на основе ходьбы дома.

9. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.

10. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Читайте также:

  • Как убрать живот: основные правила, советы, особенности
  • Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
  • Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения

Похожие статьи

Категория:

Для рук и спины Йога, пилатес и растяжка

Что нужно, чтобы приучить себя держать осанку

  • Следить за осанкой с раннего возраста, ведь предотвратить проблему проще, чем исправить последствия;
  • По возможности предпочитайте рюкзак сумке через плечо или на одно плечо;
  • Умеренный каблук. Для носки на каждый день выбирайте обувь на каблуке не больше 4-5 см, а для детей на плоском ходу;
  • Выбирайте жесткие или ортопедические матрасы;
  • Во время работы с компьютером организуйте свое рабочее место удобно, чтобы вы не сутулились, а тянулись к монитору;
  • Попробуйте поменять стул на мяч для фитнеса, потому что сидеть на нем ссутулившись труднее;
  • Не носите пояса, корректоры и корсеты без направления врача, так как их действие обладает лишь внешним эффектом и только усугубляет ситуацию. Такие средства не поддерживают мышцы спины в тонусе, а ослабляют их;

Основные принципы лечебной физкультуры

Методика лечебной физкультуры направлена на корректировку осанки у взрослых и  детей. Начать заниматься лечебной физкультурой стоит только после консультации у специалиста, который определит наличие противопоказаний к упражнениям. Стоит помнить и то, что упражнения нужно делать медленно, дабы не повредить спину. Для достижения максимальной эффективности специалисты рекомендуют выполнять следующий комплекс упражнений, направленный на достижение психологического комфорта и равновесия:

  1. Первое упражнение заключается в том, что нужно разводить выпрямленные руки на большое расстояние друг от друга, а затем обнимать себя. Помните, что эти действия не должны вызывать боль в мышцах и суставах, а наоборот приносить чувство гармонии и спокойствия.
  2. Встаньте рядом со стеной так, чтобы упереться в нее ладонями на максимальной высоте. Затем медленно прогнитесь в пояснице и вернитесь в начальное положение.

Упражнения на основе йоги

Любимые всеми  с детства упражнения «Березка» и «Кошечка» были взяты из йоги. Вот почему, если у нет противопоказаний, йога — это идеальное решение для тех, кто хочет исправить осанку, ведь она подходит людям всех возрастов. Некоторые полезные упражнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Затем медленно начните выгибаться вверх, делая спину «колесом», опуская при этом голову вниз. Задержитесь в такой позе на 10-15 секунд. После этого делайте все с точность до наоборот: голову поднимайте вверх, а поясницу прогните максимально вниз, и опять задержитесь в таком положении на то же время. Повторять 20 раз.
  2. На ровном, твердом полу примите позу лотоса. Выпрямив спину , нужно вытянуть сцепленные в замок руки вверх над головой. Выполняйте движение на вдохе. Не забывайте, что при этом нужно стараться опустить плечи как можно ниже, а макушку —  выше. Задержитесь в этой позе на 3-5 секунд, а после резко выдохните и опустите руки вниз. Начинать стоит с 5 повторов, увеличивая их количество до 15-20 раз.
  3. Данное упражнение многим известно с детства как «Березка». Лежа на спине поднимите ноги вверх, а затем оторвите от пола и таз, при этом поддерживая его руками. Усложнить это упражнение можно опуская ноги вниз к голове. После тренировок вы сможете касаться носочками пола за головой. В таком положении нужно расслабиться на 15-10 секунд и потом постепенно возвращаться в начальную позу.

Какие упражнения можно делать дома?

Как говорилось ранее, для того чтобы исправить осанку, нужно укреплять мышцы верхней части спины. С легкость сделать это можно и  дома, не прибегая к помощи специального оборудования и тренажеров.

  • Нужно лечь на живот на ровной твердой поверхности, сцепив руки на спине. Прогибаясь и одновременно вдыхая воздух, нужно поднять плечи и ноги вверх  от пола как можно более высоко, образовав «лодочку». Руки и ноги при этом старайтесь держать прямо. Вернитесь в исходную позу на выдохе. Повторить  20 раз.
  • Другой вариант предыдущего задания также известный как «Лодочка». Для его выполнения нужно лечь на живот, вытянув руки вперед. Затем на вдохе поднять выпрямленные ноги и руки. Повторять 20 раз. Для усложнения, можно задерживаться во втором положении на 5-10 секунд.
  • Прекрасно укрепить мышцы спины самостоятельно можно с помощью отжиманий. Если вам сложно отжиматься, упор можно сделать на колени, а не на носочки, также можно отжиматься от дивана, а не от пола.

Почему осанка так важна?

Она обеспечивает правильную и надежную связь ЦНС с внутренними органами. Если между позвонками будет защемлен корешок нерва, то ваши органы будут недополучать сигналы, возникнут проблемы с кровоснабжением, да и в целом со здоровьем.

Осанка должна быть правильной. Поэтому не стоит сутулиться, когда сидите или стоите, носить тяжести, особенно в одной руке или вешать «дамские» сумочки, как будто наполненные кирпичами, на одно плечо. Также сидеть или лежать с искривленной спиной – вредно. Становится тяжелее дышать, внутренние органы и легкие сжимаются, организм в целом начинает быстрее изнашиваться.

Правильная ли у вас осанка, можно проверить дома. Домашние условия позволяют провести даже три теста.

  1. Встаньте и примите свою обыкновенную позу. Пусть домашние помогут измерить расстояние от позвонка в нижней части шеи – седьмого, сильно выступающего, и до низа лопаток – правой и левой. Искривления нет, если данные показатели равны.
  2. На обоих плечах нужно зафиксировать точку чуть выше того участка, где еще давно делали прививку от оспы. Если вы не знаете, где это, то домашние старшего возраста могут подсказать. А теперь проведите измерение расстояния между точками для начала со стороны груди, потом – со спины. С осанкой все в порядке, если расстояние со стороны груди равняется 90% или более расстояния со стороны спины. Проще говоря, когда спина сутулая, то отрезок будет больше.
  3. Встаньте ровно и пусть домашние оценят, насколько ровно вы стоите. Осанка ровная, никакого искривления нет, если позвоночник и голова находятся на одной оси. Подбородок располагается под прямым углом. А плечи, лопатки, ягодицы – на горизонтальных уровнях и не выше/ниже своих «пар» (например, левая и правая лопатка, левое и правое плечо и пр.) Также лопатки должны прижиматься к телу плотно. Грудная клетка – не колесом, но немного приподнята. Живот должен быть чуть-чуть втянут. При этом дыхание ничто не нарушает, оно ровное и свободное. Вам не тяжело стоять в такой позе. Мышцы сильно не напряжены, но находятся в тонусе.

Простые упражнения

Упражнения для формирования осанки можно делать в домашних условиях. Вот примерный комплекс.

  1. У стены. Разуйтесь и подойдите к стене. Позвоночник не искривлен, если у вас получится встать так, чтобы стены касались затылок, обе лопатки, ягодицы, икры и даже пятки. При этом плечи должны быть не напряжены, их стоит даже слегка опустить, живот втянуть, а расстояние до стены от поясницы не должно превышать толщины пальца.

Для того чтобы осанка была идеальной, нужно каждый день по полчаса стоять так. Обычно за месяц осанка постепенно выравнивается.

  • Спина прижата к стене. Подбородок поднят – так, чтобы затылок касался поверхности стены. Расправьте грудь, но плечи не напрягайте. Расслабьте их и отведите назад. Втяните живот. Зафиксируйте тело в таком положении и походите по комнате. Руки не нужно прижимать к телу, пусть они естественно двигаются.

Усложняем. В таком виде ходим по комнате 10 минут с легкой книгой на голове, помните, как раньше тренировали моделей? Постепенно увеличивайте продолжительность такой ходьбы до 30 мин.

Иногда вместо книги берут мешочек с солью (200-300 гр).

  • С прямой осанкой сядьте в позу «лотоса», затем встаньте. Повтор этого упражнения для осанки – от 5 до 10 раз.
  • Для этого упражнения вам понадобится скамеечка. Она должна быть невысокой, но достаточно крепкой, чтобы выдержать вес вашего тела. Вам нужно вставать на нее и сходить. И так – 25 раз. Спина держится при этом ровной.

Для формирования и исправления неровной осанки часто используют гимнастическую палку. Ее помещают сзади, так, чтобы она оказалась перпендикулярно позвоночному столбу. Нужно удерживать снаряд в локтях, при этом кисти и предплечья должны «смотреть» назад. Постепенное выпрямление будет происходить, если вы по полчаса в день будете находиться в таком положении.

Упражнения Н.М. Амосова + профилактика

Академик Н.М. Амосов еще давно предложил упражнения для выпрямления осанки. Его комплекс направлен на формирование осанки и профилактику возрастных нарушений в позвоночном столбе, суставах.

Итак, вот сами упражнения.

  1. Исходная позиция – лежа, лицо смотрит в потолок. Ноги нужно свести и выпрямить. Переместить так, чтобы носочками дотронуться до земли за головой. Для начинающих рекомендация: расположите голову максимально плотно к поверхности за ней, чтобы дотрагиваться до нее, если не получается или страшно сразу доходить до пола. Осанка формируется, кстати, еще и за счет того, что эти движения хорошо прокачивают и пресс, а эта мускулатура крайне важна для правильной осанки.
  2. Из положения прямо нужно сделать наклон вперед, при этом ноги сгибать нельзя. Спина прямая. Кончиками пальцев или ладонями касаемся пола. Для начинающих допустимо слегка сгибать ноги или дотрагиваться только до лодыжек. Главное при этом не округлять спину.
  3. Снова исходное положение этого упражнения для формирования осанки в домашних условиях – прямо. Ноги нужно расставить на ширину плеч. Руки прямые. Делайте наклоны в правую и левую стороны. Ладонями скользите по бокам и ногам до колена, ниже. Вторая с другой стороны ладонь в этот момент должна достигать подмышки. Упражнения такого типа помогают развивать подвижность, гибкость позвоночного столба – это важные условия для того, чтобы осанка была ровной.
  4. Снова встаньте на пол. Нужно вращать руками вперед и назад в плечевых суставах. Портал hudeem-bez-problem.ru подчеркивает, что это – отличная нагрузка для грудного отдела позвоночника. Обратить внимание стоит тем, кому нужна коррекция данного отдела.
  5. Из положения стоя руки приподнимаем вверх, над головой сгибаем. При этом ладонями трогаем лопатки. Левой ладонью касаемся правой лопатки, и наоборот. При этом подбородок надо опускать вниз.
  6. Поочередно поднимайте ноги, согнутые в коленях, стремясь коснуться живота, грудной клетки.
  7. Снова встать прямо. Кисти рук надо сцепить, прижать к телу в районе груди. Далее верхнюю часть нужно вращать по часовой стрелке, затем против, амплитуда должна быть максимальной, а ноги и таз – неподвижными.
  8. Сядьте на стул. Распрямите туловище, а позвоночник прогибайте назад максимально. При этом, как бы парадоксально ни казалось, вы должны добиться именно выпрямления спины, а не ее искривления. Вам не должно быть сильно больно в таком положении. Необязательно сразу делать глубокий прогиб, двигайтесь к этому постепенно.
  9. Коррекция осанки невозможна без приседаний. При этом надо выполнять их правильно. Если не удается удерживать равновесие, можно рукой держаться за шкаф, спинку дивана или стену, косяк двери – за любой удобный выступ.
  10. Отжимания. Локти при этом должны прижиматься к телу. Систематическое выполнение дает ощутимое исправление вашей осанки: в положении стоя плечи не будут подаваться вперед. Также и сутулость проходит.

Как формирование правильной осанки, так и профилактика искривлений должны быть систематическими. Делайте не все упражнения из этого комплекса. Можно выбрать половину из них. На каждое – по 15 или 20 повторений.

Исправление «золотой рыбкой»

Если позвоночник искривлен, то это может быть потому, что есть подвывих – частичный поворот одного или нескольких позвонков относительно друг друга.

Коррекция проходит следующим образом.

  1. Ложимся на спину, голова между руками (выпрямленными, вытянутыми). Ноги сводим, лицо смотрит вверх. Ноги стопами должны находиться перпендикулярно полу, носочками – тянуться в направлении лица.
  2. Про себя считаем до десяти и вытягиваемся, расправляя все позвоночки. Обязательно делаем это осознанно, не торопясь. Руки и пятки протягиваем в разные стороны, они остаются в контакте с полом. Эти движения повторяем до 7 раз с каждой стороны.
  3. Ладони располагаем под шеей. Все выступающие участки: пятки, локти – прижимаем к полу, носочки тянем в направлении лица.
  4. Позвоночник должен быть неподвижным, при этом нужно выполнять волнообразные движения сначала слева направо, затем обратно затылком и стопами, двигаться, как рыбка.

Также отличная профилактика – спать на жестком матрасе, желательно специальном ортопедическом.

Варианты основных упражнений

Корректировать осанку нужно упражнениями и для других отделов позвоночника. Не лишним будет включить комплекс вытягивания мышц грудной клетки – все части тела взаимосвязаны друг с другом, следовательно, задействовать необходимо все вместе. Также не стоит забывать о шейном отделе, йога для исправления осанки также включает задания, направленные на разработку данной группы мышц.

Поза кошкиПоза кошки ДоласанаДоласана

Йоги рекомендуют после освоения базовых упражнений переходить к основным, которые направлены на правильную постановку осанки:

  1. Поза лодки. Сядьте и согните ноги в коленях. Постепенно оторвите стопы от пола, поднимая их ниже уровня глаз. Задача – удержаться на седалищных костях как можно дольше. Коррекция осанки происходит за счет выпрямления спины и грудного отдела. Рекомендовано продержатся в позе лодки около 20 секунд.
  2. Поза героя. Для выполнения задания понадобится твердый прямоугольный предмет по размеру с кирпич. Встаньте на колени, между стоп поместите подготовленную опору и опустить на нее таз. При этом не должно ощущаться боли, поэтому подберите правильный по высоте предмет. Втяните копчик, после чего направьте лобковую кость к полу. В выполнении этой асаны йоги исправляющей осанку важно найти то положение, в котором будет комфортно сидеть на седалищных костях.
  3. Выпады. Встаньте на коврик, опираясь на правую ногу, согнутую в колене. Руки расположите на левом бедре. Старайтесь тянуть копчик вверх и в тот же момент к полу. При этом в мышцах должно быть натяжение в области правого бедра. С ровной спиной на упражнение отводится 2 минуты.
  4. Прогибы. Сверните небольшое полотенце в валик и положите под спину в области лопаток. Для исправления осанки лягте на валик и вытяните руки параллельно полу. Ноги согнуты в коленях и упираются на стопы. Останьтесь в положении на 2 минуты.
  5. Поза кобры. Ложитесь на коврик, на живот, пятки вместе. Направьте копчик в сторону пяток. Руки согнуты в локтях возле груди, они опираются на ладони. Старайтесь сделать хороший прогиб лопатками, направляя ключицы друг от друга в разные стороны. Попробуйте оторваться от пола, не применяя силу рук, а только за счет спинных мышц.

Перечисленные задания отлично стимулируют тонус спины. Необходимо заниматься йогой 30 минут — правильная осанка будет являться результатом работы над телом.

(!!) — ЭНЕРГИЯ ЧЕЛОВЕКА — уникальный взгляд на наше ощущение счастья.

— ОТНОШЕНИЯ В СЕМЬЕ. ВЫСШАЯ ПСИХОЛОГИЯ— согласно ведической мудрости.

— СТРЕСС, ЧТО ДЕЛАТЬ? — как справиться со стрессом воздействуя на причину, согласно древним знаниям.

Какой должна быть осанка?

С точки зрения анатомии, она подразумевает строго определенное расположение позвоночника при отсутствии нагрузки – с прогибами в области шеи и поясницы без каких-либо других поперечных или продольных перекосов. Формирование именно такого оптимального положения позвоночного столба сложилось в результате миллионов лет эволюции, позволив создать максимальную амортизацию при ходьбе.

Таким образом, при нормально развитом мышечном корсете и идеальной осанке:

  • плечи будут симметрично развернуты;
  • грудная клетка – распрямлена;
  • живот – немного втянут;
  • подбородок – слегка приподнят.ОсанкаОсанка

Любые отклонения от этого естественного состояния и требуется корректировать. Выбор упражнений для укрепления мышц будет зависеть от того, каким образом искривлен позвоночник. В медицине рассматривают четыре основных варианта:

  1. излишнее искривление поясничной зоны – лордоз, следствием чего становится выпячивание живота;
  2. чрезмерный наклон вперед верхнего отдела – сутулость, выражающаяся в выпирании плеч;
  3. появление на спине округления в зоне лопаток – кифоз, в предельных случаях приводящий к образованию горба;
  4. поперечная деформация позвоночника – сколиоз, приводящий к неестественному положению тела с наклоном в одну сторону.

Негативные последствия неправильной осанки

Чем грозит игнорирование первичных признаков таких искривлений? В перспективе – сначала малыми, а потом большими бедами (включая проблемы со многими внутренними органами из-за нарушения кровообращения, ущемления нервных волокон и перебоев с доставкой кислорода к легким и сердцу).

В числе таковых можно назвать:

  • болевые ощущения за грудиной, которые часто путают с сердечными болями (межреберная невралгия);
  • аритмию и уменьшение полезного объема легких;
  • тканевые уплотнения (в частности, уже упоминавшийся и очень трудно исправляемый горб);
  • нарушение нормального функционирования ЖКТ;
  • периодическое точечное онемение отдельных частей тела;
  • беспокойный сон;
  • непрекращающиеся боли в шее, спине и пояснице, нередко отдающие в мышцы конечностей;
  • головокружения и ощущения нехватки воздуха.

Всего перечисленного более чем достаточно, чтобы начать заботиться хотя бы о том, как держать правильно спину. А в идеале – и избавиться от всех возникших проблем путем соблюдения нехитрых правил и выполнения простых упражнений дома и на работе.

Главные причины искривления спины

Что необходимо сделать, чтобы убрать из списка своих привычек негативные факторы, ведущие к искривлению позвоночника? В первую очередь, понять, в чем они состоят. Наиболее негативные выглядят следующим образом.

  1. Неправильная посадка за компьютером или офисным столом. Первая ошибка – располагать монитор слишком низко или слишком высоко, из-за чего позвоночник постоянно находится в полусогнутом состоянии и испытывает высокую статическую нагрузку. Вторая связанная с этим ошибка – отсутствие нормального офисного стула, в котором предусмотрена регулировка высоты сиденья и угла наклона ортопедической спинки. В результате постоянно изогнутая спина приводит к формированию сутулости и сгорбленности.Неправильное положение сидяНеправильное положение сидя
  2. Малоподвижный образ жизни. Отсутствие физических нагрузок автоматически ведет к деградации мышечной ткани. Она становится вялой, а связки – неэластичными. Позвоночник в итоге не получает надлежащей поддержки, а сами мышцы при долгом сидении в одной позе затекают.
  3. Поза эмбриона. Характерна для людей, часто страдающих депрессиями. Один из вариантов «спасения» от них заключается в привычке опускать голову и нагибаться, а во время отдыха – сворачиваться в клубок, подтягивая колени к животу и сжимая грудную клетку. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом спустя какое-то время таким людям обеспечены.
  4. Плохая кровать и матрас. Для полных людей противопоказано слишком мягкое ложе, которое прогибается под большим весом и прямо способствует лордозам и кифозам. Для худощавых мужчин и женщин схожие проблемы несут чересчур жесткие поверхности. Покупая матрас, нужно не скупиться, выбирая между ценой и качеством, и ориентироваться на ту жесткость, которая рекомендуется производителями именно для вашего веса.

Второстепенные причины искривления спины

Существует и ряд второстепенных «виновников проблем» с позвоночником, среди которых:

  • слишком большая или слишком тесная обувь;
  • привычка носить тяжелую сумку только в одной руке или через одно и то же плечо;
  • плохое зрение;
  • наличие незалеченных травм;
  • атрофировавшиеся мышцы спины;
  • частые значительные нагрузки и пр.

Эффективные упражнения для осанки с бодибаром

Выбирая бодибар, обратите внимание, что он должен весить немного больше, чем ваша сумочка. Поэтому самый легкий бодибар для выпрямления осанки не подойдет.

Первое упражнение для коррекции осанки:

  • — наклоняемся вперед и ставим ноги на ширину плеч
  • — сгибая локти, делаем вдох и прижимаем бодибар к животу
  • — делаем выдох и опускаем бодибар

Второе упражнение для выпрямления осанки:

  • — наклоняемся вперед и ставим ноги на ширину плеч
  • — опускаем бодибар ниже колен
  • — не разгибаясь, поднимаем бодибар чуть выше колен

Третье упражнение для улучшения осанки:

  • — берем бодибар широким хватом
  • — согнутыми руками опускаем его за голову
  • — на вдохе поднимаем руки с бодибаром над головой
  • — выдыхая, возвращаем бодибар за голову

Упражнения для формирования правильной осанки помогут в короткое время привести вашу фигуру в порядок и избавить от ноющей боли в пояснице. Занимайтесь трижды в неделю и делайте этот комплекс упражнений с бодибаром для осанки в три подхода по 35 раз.

Куда пойти за правильной и красивой осанкой?

Думая о здоровье спины, обязательно вспоминайте о таком направлении, как пилатес. Он был создан именно для людей, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником. Упражнения пилатеса для осанки могут показаться очень легкими и простыми в исполнении. Однако они дают грандиозную нагрузку и растяжку на все мышцы тела. 

Примечательно, что делая комплекс упражнений пилатеса для осанки даже один раз в неделю, вы сможете очень быстро забыть о болях в пояснице и стать обладателем красивой осанки.

То же можно сказать и о лечебной йоге. Практически все упражнения йоги тренируют мышцы спины и позвоночника.

Если нет желания ходить в спортзал, можете начать посещать бассейн. Упражнения для выпрямления осанки в бассейне сделают идеальной и здоровой спину. К тому же к этому виду спорта нет противопоказаний.

Комплекс упражнений для исправления осанки вы можете делать дома. Достаточно найти в сети видео, где показаны упражнения для осанки, и выделить на занятия несколько минут в день.

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

Профилактические упражнения призваны предупредить развитие у ребенка сколиотической осанки. Предложенный сайтом supermams.ru комплекс упражнений для осанки для детей прост в исполнении, но отлично справляется со своей задачей:

  1. Ноги на ширине плеч, руки располагаются на талии. На «раз» попытайтесь сомкнуть локти так, чтобы лопатки соприкоснулись. На «два» верните руки в исходную позицию. Повторов – 5.
  2. Спина прямо, руки разведены в стороны. Двигайтесь руками назад по кругу, стараясь не опускать их.  При этом тело должно оставаться неподвижным. Повторов – 10.
  3. Широко расставьте ноги, руки расположите на плечах так, чтобы локти смотрели строго в противоположные стороны. На «раз» — наклон вперед, на «два» — в обратное положение. Спину держать все время прямой. Повторов – 5.
  4. Сцепите руки за спиной в замок. Сделайте по 5 наклонов в обе стороны.
  5. Возьмите гимнастическую палку за концы обеими руками, выпрямите их перед собой. На «раз» — приседание, на «два» — возвращение в обратную позу. Повторов – 5.
  6. С этой же палкой и в том же положении потянитесь наверх из всех сил, приподнимаясь на цыпочки. Почувствовали напряжение — вернитесь обратно. Повторить 5 раз.
  7. Примите положение «лежа на спине, руки по швам». Поднимите сначала одну ногу на 30 градусов от линии пола, зафиксируйте ее на 5 секунд, затем повторите упражнение с другой ногой. Выполните 5 подходов на обе ноги.
  8. Переместитесь на живот, руки вытяните вперед. Сделайте классическую лодочку, приподнимая одновременно ноги и руки. Достаточно 3-4 подходов.
  9. Расположив руки на поясе, походите по кругу, через каждые 3 шага делая подскок.

Закончите занятие восстановлением дыхания: 3 раза поднимите на вдохе руки наверх, а на выдохе опустите их. Во время упражнений нельзя сутулиться — спина всегда должна оставаться прямой. Эти упражнения для осанки подойдут детям в целях укрепления мышц спины, рук, живота, ног.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Дополнением к первой подборке упражнений является комплекс, целенаправленно укрепляющий мышцы спины. На выполнение каждого упражнения может потребоваться от половины минуты до 3 минут.

  1. Лежа на спине, сочетайте два упражнения ногами: сначала «велосипед», затем «ножницы» в горизонтальной плоскости.
  2. Сидя на полу, обхватите руками согнутые в коленях ноги. Покатайтесь на спине, а затем, не расцепляя рук, попытайтесь обратно сесть.
  3. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, колени согнуты. Приподнимите таз как можно дальше от пола, удерживайте позу 5 секунд и медленно вернитесь на исходную позицию.
  4. Положение аналогичное предыдущему. Сомкнутые прямые ноги попытайтесь перекинуть через голову и достать кончиками пальцев до пола.
  5. Перекатитесь на живот. Обхватите обеими руками лодыжки, и всем телом потянитесь наверх.
  6. Опуститесь на руки и колени. Попеременно прогибайте спину вверх (голова тоже тянется вверх) и вниз (голову опускаете).
  7. Очень эффективна ходьба на руках, когда взрослый держит ребенка обеими руками за лодыжки.

Данные упражнения для осанки полезны детям, чтобы поддерживать  позвоночник в правильной физиологической форме и для исправления легкой степени сутулости. Родителям нужно следить, чтобы ребенок во время тренировки не задерживал дыхание.

Как исправить осанку с помощью гимнастики?

Следующий комплекс упражнений подобран с целью исправления уже патологической осанки:

  1. В положении лежа на спине, соедините руки в замок в районе затылке так, чтобы локти соприкасались друг с другом. На «раз», не разъединяя замок, максимально раздвиньте руки по сторонам. На «два» снова сведите локти вместе. Рекомендуется сделать 5 повторов.
  2. Лежа на спине, попытайтесь приподнять голову и плечи, при этом тело должно оставаться неподвижным. Повторить 5 раз.
  3. Затем из этого же положения свернитесь клубочком, подтягивая колени к груди. Лопатки должны оставаться на полу. Затем колени опустить. Повторить 5 раз.
  4. Перевернитесь на живот, руки расположите так, чтобы ладони упирались в пол на уровне чуть выше талии. Теперь одновременно поднимайте обе ноги и пытайтесь руками отталкиваться от пола. Достаточно 3-4 повторов.
  5. Сядьте на пол, спину держите ровной. Приподнимитесь на руки и ноги. А теперь оторвите от пола одновременно правую ногу и левую руку, удерживая равновесие. Поменяйте стороны. Повторить 5 раз.
  6. Опуститесь на колени и руки, бедра и спина должны быть в одной горизонтали. Сделайте 5 отжиманий.

Завершите комплекс ходьбой на цыпочках и «медвежьей походкой» (на наружных сторонах стоп), а также сделайте восстановление дыхания.  Предложенные упражнения для исправления осанки у детей требуют сосредоточенности, систематичности и последовательности. Только в этом случае можно эффективно бороться с нарушениями здоровья спины и позвоночника.

Распределение нагрузки

Оптимальный комплекс лечебной гимнастки и профилактики искривления позвоночника  всегда должен учитывать возраст, физические возможности ребенка  и его состояние. Если он простужен или переживает период обострения хронических заболеваний, тренировки должны быть минимальной интенсивности либо вовсе отменены. Чтобы дети занимались лечебной либо профилактической физкультурой с удовольствием, занятия должны быть последовательными и регулярными.

Непродолжительные и малоинтенсивные упражнения подойдут детям до 6 лет: дошкольники, несмотря на их активность, не готовы к большим нагрузкам. Они быстро утомляются  из-за еще не полностью сформированной сердечно-сосудистой системы. Для формирования правильной формы позвоночника  и укрепления мышц спины рекомендуется делать упражнения каждый день в 2 подхода по 15 минут, лучше утром или днем. Вечерние занятия могут возбудить ребенка, и он будет испытывать трудности с засыпанием.

Школьникам полагается увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок пропорционально их возрасту и физическому развитию.

Упражнения для детей с нарушением осанки помогают устранить дефекты в короткий срок, при условии регулярных занятий. Но прежде чем начать борьбу с нарушениями позвоночника, посетите врача: оптимальную степень физической нагрузки с учетом возраста вашего ребенка определить сможет только он.

УжасПлохоНичего новогоХорошоОтлично написано!

Загрузка…

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: