Качаем спину в домашних условиях

Содержание:

  1. Анатомические особенности
  2. Основные принципы домашней тренировки
  3. Советы и рекомендации
  4. Упражнения на растяжку спины
  5. Упражнения для мышц спины

О том, как накачать спину, большинству начинающих заниматься спортом не слишком известно. Ведь в отличие от грудных, мышц пресса, рук, плеч, мы не видим работы спинных мышц. Потому упор инстинктивно делается на те группы мышц, которые можно легко увидеть. Но как раз широчайшие мышцы спины позволяют создать красивый мужской силуэт с широкими плечами и узким тазом, добавляя спине силы и мощности. Конечно, накачать массивную спину дома без наличия штанги или хотя бы гантелей будет проблематично.

Так что если вы серьезно решили подойти к данному вопросу, стоит обзавестись этими спортивными снарядами. К тому же, если вы предпочитаете домашние тренировке занятиям в зале, и штанга, и гантели вам еще не раз пригодятся. Также для тренировки мышц спины понадобится турник. Можно воспользоваться тем, что есть практически в каждом дворе на улице, а можно установить дома собственный. Но прежде, чем подобрать подходящий комплекс тренировок, стоит разобраться в деталях анатомического строения этой части тела.

Анатомические особенности

Широчайшая мышцы спины задействована в большинстве функций, выполняемых телом, в том числе и во время тренировки. Это большая мышечная группа. Делить которую принято на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Они, в свою очередь, состоят из таких составляющих:

  • верхняя – из трапециевидной т ромбовидной. Лучше всего работают во время подтягиваний ромбовидные, трапеции задействованы в меньшей степени. Хорошо работает трапециевидная, когда вы отжимаетесь на брусьях;
  • средняя – из основной, широчайшей, самой крупной мышцы. По ее названию становится понятно, что именно эта мышца отвечает за то, насколько широкой будет ваша спина, а также благодаря ей она приобретает желанный V-образный вид. Участвуют во всех нижеописанных упражнениях, причем задействованы по максимуму;
  • нижняя, то есть длинная мышца, тянется вдоль всего позвоночника, защищая его от травм и растяжений. А потому чем сильнее эта мышца, тем в большей безопасности находится ваш позвоночник. Потому следует уделять внимание не только тем мышцам спины, из-за которых она внешне будет более рельефной и накачанной, но и длинной. Ведь если не будет здорового позвоночника, большинство упражнений на спину выполнять не удастся. Длинная мышца разрабатывается гиперэкстензией и некоторыми вспомогательными, влияющими на ее эластичность.

Основные принципы домашней тренировки

Бытует мнение, неоднократно озвученное во всевозможных спортивных журналах и порталах, что в домашних условиях или на обычной спортивной площадке с турником накачать спину как следует не выйдет. Однако, существует немало упражнений, позволяющих достичь отличных результатов. К тому же, заниматься со штангой или гантелями можно не только в зале, но и дома, ведь приобрести их не составит особого труда, дело лишь в финансовой стороне вопроса.

Можно сделать однозначное утверждение, что домашние тренировки приносят значительный эффект, хотя между ними и занятиями в зале все же есть разница. Почему же занятия в тренажерке дают больший эффект? Все дело в том, что для постоянного наращивания массы необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка и увеличение рабочего веса. В домашних условиях сделать это практически невозможно. С большим весом работать могут только уже довольно опытные тренирующиеся, стажем не менее двух лет. А вот новичкам домашние тренировки на спину будут достаточными и вполне эффективными.

Несмотря на то, что решивший заняться спиной не нуждается в какой-либо дополнительной мотивации, все же стоит привести некоторые неоспоримые плюсы тренировки спины:

  • здоровый позвоночник – залог успешной работы всех систем организма человека, а сильные и хорошо развитые мышцы спины предупреждают проблемы с позвоночником;
  • тренировки этой группы мышц довольно энергозатраты, в процессе хорошо сжигается подкожный жир, что позволяет добиться лучшего рельефа;
  • развивая широчайшие мышцы, вы приобретаете V-образный торс, о котором мечтают не только мужчины, но и женщины, ведь помимо красивой, хорошо развитой мускулатуры спины вы получаете еще и тонкую талию.

Советы и рекомендации

Как и при тренировке на любые группы мышц, для тренинга на спину существует ряд определенных правил и советов, помогающих добиться быстрого и лучшего результата с учетом специфики занятий в домашних условиях:

  • соблюдайте регулярность, ведь от систематических тренировок напрямую зависит их результат. Двух раз в неделю вполне хватит, больше делать не стоит, так как это приведет лишь к перегрузке мышц, они не успеют отдохнуть и восстановиться;
  • только начав тренироваться, не спешите сделать максимум повторов или подходов, десяти-пятнадцати повторений в три-четыре подхода будет вполне достаточно. А уже потом, когда мышцы привыкнут и окрепнуть, увеличивайте как нагрузку, так и число повторов, выполняя их до отказа, то есть до того момента, когда кажется, что вот еще один-два раза сверху сможете сделать, то есть из последних сил;
  • никогда не начинайте тренировку сразу с силовых упражнений, обязательно предварительно выполните комплекс на растяжку и разогрев, иначе травмы обеспечены;
  • мышца имеют свойство привыкать к типу и силе нагрузки, потому необходимо их чередовать;
  • включайте в тренинг два базовых упражнения, а заканчивайте изолирующими;
  • не только в начале, но и в конце тренировки выполняйте упражнения на растяжку. Если в начале это необходимо для подготовки мышц к предстоящим нагрузкам, то в завершение тренинга сведет ощущение дискомфорта в мышцах, появившегося из-за больших нагрузок, к минимуму, не даст мышцам забиваться;
  • любая тренировка не принесет желаемых результатов, если не скорректировать как режим дня, так и питание. Основу рациона должны составлять исключительно полезные продукты, с упором на белки, которые являются строительным материалом мышечных волокон. Углеводы необходимы, ведь они дают энергию, но быть должны сложными, медленными;
  • соблюдайте водный баланс, не забывайте пить воду и высыпайтесь.

Залог успеха домашних тренировок – целеустремленность, терпение, упорство и регулярность, и тогда результат не заставит себя ждать.

Упражнения на растяжку спины

Как уже говорилось выше, для того, чтобы тренировка на спину проходила успешно и эффективно, необходимо, чтобы позвоночник был здоровым. Во избежание защемления нервов и других неприятных последствий непосредственно перед тренировкой, в качестве разминки, стоит включить следующий комплекс разминки:

  • лягте на живот, руки к груди, потянитесь назад настолько, насколько сможете, опираясь на руки. Вы должны ощутить, как распрямляются один за другим позвонки, повторите десять раз;
  • сядьте, ноги согните в коленках, и старайтесь дотянуться до них головой, ощущая, ка растягивается спина и с нее, тем самым, снимается напряжение;
  • стоя лицом к стене в полушаге от нее, вытяните руки ладонями вверх. Вытянутые руки прислонить к стенке, ноги прямые. Грудью с подбородком тянитесь к стене, прикоснитесь к ней. Знаком того, что упражнение выполняется правильно, должно быть ощущение растягивающегося позвоночника;
  • необходимо также растягивать и плечевой пояс. Встаньте к стене боком, сначала правым, и правую же руку вытяните вверх вдоль стены, а потом отведите ее назад. Вы должны ощутить, как натягиваются мышцы в плече и руке, потом повернуться другой стороной и повторить упражнение;
  • если у вас имеется в наличии шведская стенка или турник, необходимо повисеть на одном из этих «тренажеров» в течение пары минут. Обратите внимание на то, как растягиваются не только мышцы, но и расправляется позвоночник;
  • сядьте, опустите голову, ноги согните и поместите под колени руки, соединив их в замок. Старайтесь лопатками тянуться вверх;
  • отдохните, постарайтесь плавно подтянуться на турнике, прогнувшись назад с согнутыми ногами.

Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.

Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы?»

Почему так важно качать девушке мышцы спины?

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок — это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице — явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас бедра и ягодицы больше груди и плеч, что встречается очень часто, то накачанная спина позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

  Лучшие упражнения для мышц спины в спортзале

Упражнение тяга вертикального блока к грудиУпражнение тяга Т-грифа: техника, хваты, ошибки

 Становая тяга

 Тяга блока сидя

 Тяга Т-грифа в наклоне

 Тяги одной рукой

 Тяга штанги в наклоне

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Главное в женских тренировках спины — не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.

1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.

Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода.

3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.

4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение — стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторите 10-15 раз по 3 подхода.

5. Еще одно полезное упражнение. Наклоните корпус вперед, стараясь создать угол в 90 градусов. Ноги держите прямыми. Руки в исходном положении опущены вниз. Поднимите руки в стороны или назад, задержитесь, опустите. 3 подхода по 12 раз.

Вот и все! Согласитесь, совсем легкие и простые, а еще и немногочисленные упражнения. Но благодаря им вы приобретете ровную красивую спину, длинную шею, сможете открывать плечи и не стесняться носить открытые платья.

Напоследок рекомендуем посмотреть видеоурок по тренировке мышц спины в домашних условиях:

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

pital-1pital-2Питание для набора массыПитание для похудения

Эффективность самостоятельных тренировок

Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

  • Обязательная разминка перед началом тренировки. Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии.
  • Во время основного тренинга необходимо чередовать

    одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами

    , постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения.

  • Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их.
  • Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю. Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.
  • Соблюдение водного режима. Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость. Пить во время занятий понемногу.
  • Рациональное питание. Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно покушать за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлениею статью о том что нужно кушать для роста мышц а также о том, что пить для стимуляции роста мышечной ткани.

Популярные комплексы упражнений

Вашему вниманию программы, специально разработанных для спины. Выполняя их с регулярной поочередностью, мускулы начнут прорисовываться достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.

Одними из наиболее эффективных будет комплекс с гантелями. Все нагрузки следует выполнять медленно, пытаясь делать тягу спиной, максимально расслабив руки. Делайте подходы по 10-15 повторений и акцентируйте внимание на правильном дыхании.

Наклоны с гантелями. Станьте в исходное положение – прямо, держа гантели в обеих руках, лопатки должны быть сведены. Вдохните, и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не рассоединять лопатки.  Выдыхая, возвращаетесь в изначальную позицию.

Все повторы осуществлять при естественном прогибе поясницы, не отрывая пятки от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнения также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Для выполнения этой задачи понадобиться скамейка или другое твердое, устойчивое возвышение. В изначальной позиции на скамью поставьте одно колено и упритесь в неё ладонью, спину держать в зафиксированном состоянии. В руку взять гантель и повернуть ее внутрь туловища. Вдыхая, поднимите утяжелитель максимально к туловищу, не отрываясь от тела. Выдохните после возвращения в исходное положение. Повторите движение для другой руки. Кроме спинных мускул участвуют бицепсы и плечи.

Тяга гантелей к груди в наклоне стоя. Почти то же самое упражнение что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и необходимо будет поднимать сразу 2 гантели.

Подъём гантелей в наклоне стояПри выполнении данного упражнения постарайтесь максимально сводить лопатки и прочувствовать работу мышц в самой верхней точке. Не делайте резких движений и старайтесь держать спину максимально ровно.

По первому времени у вас может сильно напрягаться поясница и побаливать с непривычки. Но с опытом у вас будет получаться лучше, так как вы научитесь правильно фиксировать наклоненный вперед корпус.

Махи гантелями в наклоне. В начале работы над сетом наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Зафиксированную спину держите ровно. Вдохните и поднимите утяжелители в разные стороны на максимальную высоту, согнув руки в локтях. Движения схожи со взмахами крыльев. Замрите на несколько секунд. Выдыхайте на возврате.

«Пуловер» с гантелью лежа. Для этого занятия можно использовать скамью, фитбол или пол. Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутыми обеими руками над собой. На вдохе заведите руки за голову до отказа. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пытайтесь выполнять упражнение посредством мышц спины и пресса.

Турник вам в помощь

Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.

  1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
  2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
  3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
  4. Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.

Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы находите эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже стать на верный путь к красивому, здоровому телу.

На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома. Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о накачке спины нестандартной методикой. До новых встреч и широкой вам спины!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

Тренировка спины дома – рекомендации

Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:

  1. Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
  2. Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
  3. Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
  4. Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
  5. Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
  6. В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.

Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.

Смотрите видео:

Эффективные упражнения для мышц спины с гантелями

Попробуйте выполнять ниже представленные упражнения с гантелями для укрепления спины:

  • тяга гантелей в наклоне. Наклонившись вперед, начинайте выполнять подъемы согнутых рук к поясу. Во время выполнения данной техники старайтесь сводить лопатки – 2-3 подхода по 25 повторов;
  • отведение рук назад в наклоне. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Сведя лопатки вместе, начинаем отводить руки назад. Достигнув финальной точки, задержитесь на пару секунд;
  • тяга к пояснице в наклоне. Нагнитесь и сделайте выпад, свободная рука опирается на колено, руку с гантелей подтягивайте к животу;
  • разведение рук в наклоне. Нагнувшись вперед, поднимайте руки в стороны. Соблюдайте правильность техники выполнения, не поднимайте плечи.

Упражнения с гантелями на спину и крылья – какие техники стоит включить в комплекс

Тем, кто хочет красивую и проработанную спину, не обойтись без выполнения упражнений на крылья. Данная группа называется широчайшими мышцами спины и при регулярной проработке и рельефности эта часть тела выглядит, как сложенные крылья птицы.

Для разработки данной группы мышц подходят следующие упражнения:

  • тяга гантелей в наклоне к поясу;
  • тяга гантели одной рукой к поясу;
  • мертвая тяга (прорабатывает выпрямители спины и задействует широчайшие);
  • лежа на спине можно выполнять подъемы таза со статическими паузами в верхней точке, чтобы увеличивать пиковое сокращение мышечных волокон.

Представленные техники также подходят и для женщин. Они помогут сформировать красивую осанку, но не сделать спину мужеподобной, поэтому переживать по поводу потери формы представительницам прекрасного пола не стоит.

Помимо занятий с гантелями для рук и спины отлично подходят подтягивания на турнике. Установить его можно дома в дверном проеме и или же заниматься на спортивной площадке.

Наиболее эффективные упражнения для широчайших мышц спины

Лучшими упражнениями для спины, в частности на широчайшие мышцы, считаются разновидности двух техник: тяга верхнего и тяга нижнего блока.

Во время тяги верхнего блока соблюдайте следующую технику:

  • сидя на тренажере, необходимо расположить тело так, чтобы ноги были плотно прижаты к полу, спина должна быть прямой, голова в наклоне;
  • хватом шире плеч беремся за гриф тренажера и начинаем подтягивать его к груди так, чтобы лопатки сводились вместе;
  • возвращаемся в исходную позицию и повторяем.

Тяга нижнего блока требует выполнения таких условий:

  • корпус нужно держать прямо, спину немного выгнуть, чтобы снизить нагрузку на позвоночник;
  • тягу необходимо осуществлять к поясу;
  • во время подтягивания грифа плечи должны расправляться, а лопатки – сходиться вместе.

На блоке также можно выполнять пулловер. Упражнение помогает красиво оформить не только широчайшую группу мышц, но и растянуть грудную клетку и задействовать нижние грудные мышцы. Выполнять его необходимо так:

  • стоя лицом к тренажеру, ухватитесь за гриф хватом шире плеч, от самой стойки отступите минимум на 30 сантиметров;
  • начинайте подтягивать гриф не до уровня груди, а до бедер, в конечной точке максимально напрягаясь и сделав статическую паузу;
  • медленно переходите в первоначальную позу и повторяйте.

Касательно рабочего веса – для укрепления мышц спины выбирайте небольшой вес. Большое отягощение перекидывает нагрузку на предплечья и лишь частично задействует широчайшие.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Анатомия спины

Спина состоит из нескольких разных мышечных секторов:

  • Широчайшая мышца, также известная как «крылья», является самой крупной мышцей во всем теле.

«Крылья» помогают вам тянуться руками, поддерживать тело в различных позициях.

В моей практике часто встречается, когда мужская половина не может качественно проработать эту мышцу. Лучшими упражнениями в данном случае будут: гантели на одну руку, штанга, тяги. Помогает, как расширить всю верхнюю поверхность, так и помогает в её укреплении.

  • Трапециевидная мышца.

Мускулы трапеции расположены между вашим плечом и шеей. Поскольку они простираются выше высоты ключицы, они наиболее заметны с фронтальной точки зрения.

Трапеция имеет три секции мышечных волокон: нижняя трапеция, средняя трапеция и верхнее трапециевидное волокно.

Трапеция управляет лопатками, движением шеи, отвечает за поддержку головы и т. д.

Судя по опыту, именно большинство парней не уделяют достаточного внимания трапеции, или же уделяют слишком много внимания верхней её части. Тем не менее, равномерно и качественно развитые мышцы трапеции могут выделять и превосходно завершать телосложение и предотвращать проблемы плеч и шеи.

  • Спинные эректоры/эректорные мышцы выстраивают позвоночную линию: от верхней к нижней части спины.

Спинные эректоры позволяют вам растянуть спину в любом направлении. Они также поддерживают и защищают ваш позвонок, а это означает, что более сильные позвоночные эректоры приводят к улучшению осанки, стабилизирует сердечник.

Благодаря хорошей тренировке этой мышцы, они будут развиваться, повышать общий тонус тела, в дополнение к улучшению мощности вашей спины, также плотности.

Тяжелые тяги являются лучшим упражнением для развития этих мышц. Тем не менее, поскольку так много людей никогда не делают тяги, эти важнейшие мышцы обычно получают диспропорциональное внимание.

Упражнения на мышцу: штанга, «доброе утро», гиперэкстензия.

  • Ромбовидная мышца. Она расположена под трапецией. Ромбовидная мышца активируется, когда вы сжимаете лопатки.

Самые подходящие упражнения: со штангой, подтягивания.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Многие упражнения на прокачку имеют ряд вариаций. В зависимости от этого нагрузка будет нацелена на разные группы мышечных волокон.

Закачивать спину собственным весом трудно, но старайтесь сначала раскачать мышцы, чтобы избежать травмирования.

Основное распределение упражнений – это база, изоляция.

Упражнения нацелены на общую прокачку всей мышечной поверхности тела.

Лучшие варианты для базы:

  • Захват

3-4 подхода из 8-15 повторений

Используя этот захват, вы можете использовать более тяжелый вес.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Профи-тренер и автор блога

Отлично подойдёт, как разминка. Они должны выполняться с максимальной интенсивностью, чтобы использовать самые тяжелые весы.

  • Подтягивания

Делается максимум подтягиваний на турнике, после чего отдых до полного восстановления. Качают верхнюю часть спины: широчайшие мышцы и дельту.

Любая тяга концентрирует большое внимание на всей нижней части тела.

Мускулатуру проще подкачать на тренажере, но это не всегда возможно, поэтому и появились домашние комплексы.

Для прямой спины качают руки и спину, делая базу. В изоляции нет необходимости.

Изолирующие

  • С гантелями в одной руке

3-4 подхода из 8-15 повторений

После того, как я хорошо потренирую спину базой, мне нравится использовать упражнение, которое позволяет больше изолировать нижнюю часть, также крылья, например, гантели.

В этом упражнении вес должен быть несколько умеренным, чтобы вы могли осилить 8-12 повторений примерно на 3-4 подхода.

  • Мертвая тяга

Также прекрасно акцентирует внимание на верхней части. Не путать с румынской, где большее внимание отводится ногам.

Пример тренировки

Эти упражнения делаются дома и не требуют дополнительной экипировки. Вы можете заниматься без тренажеров.

  • Супермен

Лягте на живот и одновременно поднимайте руки и ноги.

  • Пловец

Упражнение похожее на супермен. Лягте на спину и поочередно поднимайте конечности: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога.

  • Подъёмы рук с опорой на стену

Начальная позиция: вы стоите всем телом оперевшись на стену, при этом ноги в 30 см от неё. Локти на уровне плеч. Ладошки перпендикулярны плечам. Поднимаете руки вверх и смыкаете над головой. После чего опускаете в исходную позицию.

10-12 повторений будет достаточно. Не более 3-х подходов, если вы новичок.

Советы по тренировкам

Домашний тренажер и тренер может обойтись в немалую сумму, поэтому советую использовать следующие лайфхаки:

  • Попросите друзей сделать фото вашей спины, чтобы вы видели уровень развития каждой мышцы. На первых порах, неплохо иметь человека, который бы контролировал то, что именно вы напрягаете. Часто это сложнее, чем кажется.
  • Как утяжелители в домашних тренировках, используйте бутылки с водой, а, как штангу – любую палку.

Накаченные боковые мышцы помогут сделать шире фигуру.

Разминка

Любой качок знает, что это обязательная часть, так как без этого шага очень легко повредить, как мышцы, так и связки. Делайте разминочную гимнастику не менее 15 минут. Включайте в неё также растяжку (мышечную и суставную).

Подходы и повторения

Тренировка не требует многоподходности. «Добить» мышцы можно с помощью 3 – 4 подходов с повторениями не больше 15 раз, чтобы спина не сильно уставала.

Вес отягощения

На первых порах, не нужно использовать вес. Откорректируйте упражнение и технику. В домашних условиях очень просто ошибиться и травмироваться, поэтому убедитесь, что делаете всё идеально.

Для девушек и женщин: вес, начиная от 1 кг. Повышаете по мере привыкания.

Мужчине: зависит от готовности тела. Начинающим — 2-3 кг. Главное – чтобы было комфортно.

В какое время лучше и как часто тренироваться

Тренироваться можно в любое время суток. Это не играет роли. Главное соблюдать небольшие правила:

  • Утро. Натощак не тренироваться.
  • Обед. Не заниматься после обеда. Выдержать, как минимум, 40 минут после приема пищи.
  • Вечер. Тренировка за 2-3 часа до сна. В ином случае, из-за перевозбуждения будет трудно заснуть.

Почему стоит качать спину?

Очень мускулистый пареньНа самом деле красивой накачанной спиной можно не только любоваться, у нее есть еще масса преимуществ, а именно:

  • Хорошо закачанная спина – это всегда хорошее здоровое состояние вашего позвоночника, от здоровья которого зависит общее состояние вашего организма.
  • На этой части тела может скапливаться приличное количество подкожного жира, при тренировке спинных мышц этот жир будет сжигаться, и вы будете худеть.
  • Если вы разовьете широчайшие спинные мышцы, то тем самым образуется такой желанный для многих -образный силуэт, он считается образцом спортивной фигуры, как для девушек, так и для мужчин.

Домашние тренировки

Совсем неверно считать, что хорошо накачать спину можно только в тренажерном зале. При соблюдении определенных условий достигнуть успеха в этом деле можно и, занимаясь дома самостоятельно.

Рисунок прокачки мышц спины

Вот правила, которые нужно соблюдать, чтобы домашние тренировки привели вас к долгожданному результату:

  1. Важна регулярность занятий. Тренироваться нужно не менее, чем 2 раза в неделю. Особого смысла делать это чаще нет. Потому как у мышц спины не будет достаточного времени для восстановления. Но и более редкими свои тренировки делать не стоит. Иначе результата придется ждать очень долго.
  2. Лучше всего будет, если вы будете делать упражнения для спины в три подхода, выполняя при этом 12-15 повторов. Это для начала. А потом, когда тренировки станут для вас привычным делом нужно делать каждый подход до «отказа». Это когда вы последние повторения делаете через «не могу».
  3. Обязательно включайте в схему своей тренировки упражнения на то, чтобы разогреть мышцы и суставы. И никогда ими не пренебрегайте. Это поможет вам избежать травм и максимально эффективно провести тренировку.
  4. Выберите несколько комплексов упражнений для спины и чередуйте их выполнение от раза к разу. Если постоянно практиковать один и тот же комплекс, то мышцы привыкают к ним и процесс их развития может приостанавливаться.
  5. При этом каждая ваша тренировка должна начинаться с парочки базовых упражнений, в которых задействованы максимум два сустава. А заканчиваться занятие должно парочкой изолирующих упражнений. Это действия, где задействован только один конкретный сустав.

Довольно легко можно накачать спину самостоятельно дома на турнике или, другим словом, на перекладине.

Упражнение №1

Это упражнению направлено на большую широкую мышцу спины. Оно является базовым, поэтому его лучше выполнять одним из первых на тренировке. Будем подтягиваться к груди при помощи широкого хвата.

Девушка держит гантели в руках над головойТехника исполнения этих действий такая:

  • Когда будете подтягиваться на турнике, не нужно сводить вперед локти, наоборот старайтесь их отвести в разные стороны. Старайтесь голову при этом отводить назад, не нужно ее опускать.
  • Чтобы выполнить действия на турнике максимально эффективно, старайтесь во время них ощущать тягу широчайших мышц. Не рассеивайте при этом свое внимание на руки.

Упражнение № 2

В этом упражнении мы будем подтягиваться на турнике, опустив при этом голову вниз. Его исполнение выглядит довольно нестандартно, зато оно очень эффективно. Его нестандартность за счет необычного положения тела на турнике, зато эти действия являются абсолютно безопасными для позвоночника.

Вот его техника выполнения:

  • При помощи лямок необходимо закрепить руки на турнике.
  • Ноги вместе с тазом поднимаем вверх, турник служит опорой.
  • Сделайте вдох, а на выдохе подтянитесь до середины живота.
  • При вдохе необходимо вернуться в первоначальное положение на турнике, при этом ноги и таз до сих пор остаются вверху.

Упражнение № 3

Девушка качается гантелейБудем выполнять широкий хват на турнике. Выполняя это упражнение на турнике, мы прокачиваем ромбовидные мышцы спины, которые расположены между лопатками.

Техника исполнения такова:

  • Держите локти на турнике так, чтобы они занимали позицию, как будто вы отжимаетесь от пола.
  • Если вы все делаете правильно, то при исполнении действия ощущаете ромбовидные мышцы.

Почему стоит качать спину?

Очень мускулистый пареньНа самом деле красивой накачанной спиной можно не только любоваться, у нее есть еще масса преимуществ, а именно:

  • Хорошо закачанная спина – это всегда хорошее здоровое состояние вашего позвоночника, от здоровья которого зависит общее состояние вашего организма.
  • На этой части тела может скапливаться приличное количество подкожного жира, при тренировке спинных мышц этот жир будет сжигаться, и вы будете худеть.
  • Если вы разовьете широчайшие спинные мышцы, то тем самым образуется такой желанный для многих -образный силуэт, он считается образцом спортивной фигуры, как для девушек, так и для мужчин.

Домашние тренировки

Совсем неверно считать, что хорошо накачать спину можно только в тренажерном зале. При соблюдении определенных условий достигнуть успеха в этом деле можно и, занимаясь дома самостоятельно.

Рисунок прокачки мышц спины

Вот правила, которые нужно соблюдать, чтобы домашние тренировки привели вас к долгожданному результату:

  1. Важна регулярность занятий. Тренироваться нужно не менее, чем 2 раза в неделю. Особого смысла делать это чаще нет. Потому как у мышц спины не будет достаточного времени для восстановления. Но и более редкими свои тренировки делать не стоит. Иначе результата придется ждать очень долго.
  2. Лучше всего будет, если вы будете делать упражнения для спины в три подхода, выполняя при этом 12-15 повторов. Это для начала. А потом, когда тренировки станут для вас привычным делом нужно делать каждый подход до «отказа». Это когда вы последние повторения делаете через «не могу».
  3. Обязательно включайте в схему своей тренировки упражнения на то, чтобы разогреть мышцы и суставы. И никогда ими не пренебрегайте. Это поможет вам избежать травм и максимально эффективно провести тренировку.
  4. Выберите несколько комплексов упражнений для спины и чередуйте их выполнение от раза к разу. Если постоянно практиковать один и тот же комплекс, то мышцы привыкают к ним и процесс их развития может приостанавливаться.
  5. При этом каждая ваша тренировка должна начинаться с парочки базовых упражнений, в которых задействованы максимум два сустава. А заканчиваться занятие должно парочкой изолирующих упражнений. Это действия, где задействован только один конкретный сустав.

Довольно легко можно накачать спину самостоятельно дома на турнике или, другим словом, на перекладине.

Упражнение №1

Это упражнению направлено на большую широкую мышцу спины. Оно является базовым, поэтому его лучше выполнять одним из первых на тренировке. Будем подтягиваться к груди при помощи широкого хвата.

Девушка держит гантели в руках над головойТехника исполнения этих действий такая:

  • Когда будете подтягиваться на турнике, не нужно сводить вперед локти, наоборот старайтесь их отвести в разные стороны. Старайтесь голову при этом отводить назад, не нужно ее опускать.
  • Чтобы выполнить действия на турнике максимально эффективно, старайтесь во время них ощущать тягу широчайших мышц. Не рассеивайте при этом свое внимание на руки.

Упражнение № 2

В этом упражнении мы будем подтягиваться на турнике, опустив при этом голову вниз. Его исполнение выглядит довольно нестандартно, зато оно очень эффективно. Его нестандартность за счет необычного положения тела на турнике, зато эти действия являются абсолютно безопасными для позвоночника.

Вот его техника выполнения:

  • При помощи лямок необходимо закрепить руки на турнике.
  • Ноги вместе с тазом поднимаем вверх, турник служит опорой.
  • Сделайте вдох, а на выдохе подтянитесь до середины живота.
  • При вдохе необходимо вернуться в первоначальное положение на турнике, при этом ноги и таз до сих пор остаются вверху.

Упражнение № 3

Девушка качается гантелейБудем выполнять широкий хват на турнике. Выполняя это упражнение на турнике, мы прокачиваем ромбовидные мышцы спины, которые расположены между лопатками.

Техника исполнения такова:

  • Держите локти на турнике так, чтобы они занимали позицию, как будто вы отжимаетесь от пола.
  • Если вы все делаете правильно, то при исполнении действия ощущаете ромбовидные мышцы.

Становая тяга

Техника выполнения:

  • спина прямая, параллельно полу, колени согнуты;
  • подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение;
  • штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов;
  • в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд;
  • опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд;
  • штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам;
  • важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины.

Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц.

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

  • необходимо лечь на тренажёр, ноги повести под задний валик;
  • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек (если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ягодичные мышцы, при этом необходимо будет отрегулировать положение заднего валика тренажёра);
  • ноги и позвоночник необходимо держать на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
  • спина при этом не скругляется, остаётся прямой;
  • из нижней точки нужно подняться в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Супермен

Техника выполнения:

  • лёжа на полу, одновременно поднять руки, ноги и грудь и удерживать такое положение 2 секунды;
  • для наилучшего результата сжать мышцы низа спины;
  • при подъёме вдох, во время опускания – выдох;
  • можно также выполнять упражнение поочерёдно поднимая противоположные руку и ногу.

Планка

Упражнение планка укрепляет как спину, так и пресс.

Техника выполнения:

  • исходное положение: плечи перпендикулярно полу, позвоночник на одной прямой с ногами (не задирать ягодицы вверх, не прогибать спину вниз);
  • плечи не должны быть задраны к ушам, шея на одной прямой с позвоночником;
  • планку нужно держать 30-90 секунд.

Усложнённый вариант – подъём одной ноги и удержание такой позиции.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Цели тренировок

Как накачать спину фото

 В наших тренировках мы будем стремиться реализовать следующие задачи:

  • Нарастить мышечную массу мышц спины. Равномерно проработать все мускулы спины;
  • Создать пропорциональную фигуру. Тренировать будем не только спину, чтобы увеличить скорость прогресса и выглядеть классно;
  • Улучшить здоровье спины. Правильная, здоровая осанка – основа хорошего настроения и отличного состояния всего организма;
  • Реализовать индивидуальные цели. Каждый из нас является скульптором собственной фигуры. Вы можете «лепить» эту скульптуру на свое усмотрение при соблюдении основных правил накачки спины.

Определитесь с целями тренировок перед тем, как накачать спину. Тренировки без цели принесут меньше результата даже в том случае, если вы делаете все правильно.

Упражнения для накачки спины

Подтягивания для накачки спины

 Основные упражнения, которые позволяют ответить на вопрос «Как накачать спину?» – это:

  • Подтягивания к турнику;
  • Тяга в наклоне;
  • Становая тяга.

Рассмотрим их вариации по эффективности и проработки различных отделов спины:

Упражнение для накачки спины №1. Подтягивания широким хватом

Развивают широчайшие мышцы спины, позволяют максимально ощутить их работу, натренировать связь мозг-мышцы, без которой классной спины не построишь. Лучшее упражнение для мышц спины, с которого должен начать каждый новичок.

Упражнение для спины №2. Тяга в наклоне

Выполняем с гантелями или штангой. Если подтягивания растят мышцы спины в ширину, то вариации тяги в наклоне прокачивают мускулы спины в толщину. Разделение условное, но эти упражнения для спины дополняют друг друга. Результат существенно повышается, когда подтягивания и тягу в наклоне выполняют в рамках одной тренировки.Тягу выполняем прямым средним хватом.Тягу в наклоне можно выполнять с резиновыми петлями или эспандером, если вы работаете в домашних условиях.

Упражнение для спины №3. Становая тяга

Прорабатывает центр спины, укрепляет поясницу, стимулирует выработку тестостерона, без которого рост мускулов невозможен.Становая тяга в формате «соло» не позволяет ответить на вопрос «Как накачать спину?». Можно тянуть 250 кг и иметь узкую, горбатую спину. Но при выполнении подтягиваний и тяги в наклоне становая тяга существенно ускоряет прогресс.

Упражнение для накачки спины №4. Подтягивания к груди средним хватом

Классический вариант подтягиваний. В большей мере включает в работу бицепсы и дельты, чем подтягивания широким хватом. Упражнения дополняют друг друга и могут выполняться в рамках одной тренировки 

Упражнение для накачки спины №5. Тяга верхнего блока к груди

Альтернатива подтягиваниям. С этого упражнения начинает каждый, кто не умеет подтягиваться или может выполнить не более 5 подтягиваний с корректной техникой.Можно выполнять в качестве «добивки» после подтягиваний.

Упражнение для накачки спины №6. Подтягивания узким хватом

В большей мере нацелены на прокачку бицепсов и дельт. Но спину тоже качают. Нагрузка смещается в низ широчайших и середину спины.

Упражнение для спины №7. Тяга горизонтального блока к животу

Упражнение, которое позволяет проработать середину спину. Другие упражнения для накачки спины либо не нужны новичку, либо не работают. Большинству из вас хватит комбинации из 2-4 упражнений. Остальное – неэффективная трата энергии и времени. 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: