Вредно ли выполнять упражнения на пресс на диване?

Вредные упражнения на пресс

Рекомендуя методики прокачки пресса многочисленные сайты о фитнесе и каналы на youtube словно забывают о том, что дают советы обычным людям, а не профессиональным бодибилдерам на курсе стероидов. Чаще всего их программы на пресс превращаются в набор изощренных упражнений.

Однако офисная работа в сидячем положении влияет на специфику тренировки — именно отсутствие статических нагрузок в мышечной стенке пресса приводит к образованию того самого мягкого животика. Для обычных людей нужны не просто силовые упражнения, а постоянный контроль за мышцами пресса.

Семь типичных вещей и занятий, ухудшающих осанку и делающих фигуру кривой и неспортивной. Что портит осанку?

Почему скручивания вредны?

Скручивания на пресс являются не только наиболее популярным упражнением на пресс, но и наиболее вредным для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении. Большинство людей не способны выполнить это упражнение за счет мышц пресса, перекладывая нагрузку на вторичные мышцы.

Неправильная техника скручиваний вовлекает в работу мускулатуру шеи, плеч, спины, верхнего отдела пресса и даже передней поверхности бедер — оставляя без нагрузки нижний пресс, внутренние мышцы живота и таза. При этом чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит.

Ослабление нижней части пресса

На фоне слабых мышц живота выполнение подъемов туловища с фиксацией ног и прочих силовых упражнений перекладывают нагрузку на мускулатуру передних сгибателей бедра и поясницу — оставляя практически без нагрузки абдоминальные мышцы, которые человек и намеревается тренировать.

Подобные тренировки приводят к прогрессирующему ослаблению мускулатуры тазового дна. Это становится причиной комплексного нарушения осанки, болей в нижней части спины и также проблем с функциями прямой кишки и сфинктера (запущенные случаи вполне могут провоцировать геморрой).

Важность статических нагрузок для пресса

Необходимо понимать, что сильный пресс отличается от сильного бицепса. Повседневной функцией мышц живота является фиксирование внутренних органов и поддержание осанки (статическая функция), а вовсе не выполнение непродолжительной, но крайне тяжелой работы (подъема и перемещения грузов).

В реальной жизни сильный пресс означает одно — способность держать мышцы живота в напряженном состоянии. Пресс должен быть слегка напряжен весь день: при подъеме с кровати, при чистке зубов, при ходьбе и сидении на стуле. Однако в офисе мы вовсе не думаем о прессе — здесь и находится корень проблемы.

Планка — польза или вред?

Планка (стойка на локтях) является одним из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса — однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с абдоминальных мышц на позвоночник.

Опасно и фанатичное увеличение времени выполнения упражнения без реального развития пресса. Целью планки является вовсе не 20, 30, 60, 90 секунд нахождения в стойке, а осознанное вовлечение в работу всей мускулатуры живота и развитие прочной ментальной связи между мышцами и мозгом.

Как правильно качать пресс?

Накачанный пресс строится на трех элементах — генетических особенностях мышц (начиная от строения мускулатуры брюшной полости, заканчивая расположением кубиков пресса и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития и укрепления мышц.

При этом силовые упражнения не сушат пресс и не делают живот подтянутым — для рельефа нужна диета, позволяющая как сжечь жир, так и исключить его повторное появление; а для подтянутого живота необходимо умение держать абдоминальные мышцы в напряжении как при тренировках, так и в жизни.

Всегда держите пресс напряженным

Как бы просто это не звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — главное правило укрепления и развития пресса. Старательно вырабатывайте привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжен ли ваш пресс или нет. Спустя неделю вы заметите большой прогресс.

Упражнения на пресс также должны выполнятся при напряженных мышцах живота — в этом случае вам будет достаточно десяти скручиваний, а не сотни. Однако скоро вы поймете, что нет упражнений лучше и эффективнее, чем напряженный пресс в становой тяге, приседаниях и других базовых упражнениях.

***

Выполнение изощренных упражнений на пресс и сложных тренировочных программ больше вредит обычным людям, чем помогает укреплению мышц. Умение держать пресс напряженным как в повседневной жизни, так и во время силовых тренировок — первое правило развития мышц живота.

В продолжение темы

Нужно ли качать пресс каждый день, чтобы достичь кубиков на животе?

Качать пресс каждый деньМного людей занимаются спортом и большая часть из них хотят накачаться. Из тех кто хочет улучшить физическую форму, а именно накачать мышцы, далеко не все хотят развить все тело и его мускулатуру.

Приходя в зал, много народа целенаправленно идет тренировать какую то отдельную часть тела, например, бицепс 45 см, реже спину, еще реже ноги. Но лидером в этом марафоне всегда становятся кубики. И когда ты слышишь вопрос: можно ли качать пресс каждый день, то сомнений нет. Этого человека интересует накачка мышц живота и не более того. Я лично и большинство людей, которые занимаются бодибилдингом на любительском и профессиональном уровне, считают, что тренировать нужно всегда в комплексе.

Хотя я и не сторонник локальной накачки и считаю это не верный подход. Все же в этой статье постараюсь ответить на вопрос можно ли качать пресс каждый день. Стоит ли вообще этим заниматься, есть ли альтернативы и перспективы у такого подхода. И как часто нужно качать пресс на этот вопрос тоже постараюсь ответить.

Большинство программ, встречающихся в сети, состоят из набора целевых упражнений: подъем корпуса лежа на полу, подъемы ног, вариации этих упражнений в сторону и так далее. И советуется в них качать пресс каждый день. То есть по этим методикам вам нужно бомбить мышцы живота целым набором, по сути локальных упражнений. Но разве можно пресс каждый день качать?

Большая часть из них предназначена для того, чтобы накачать кубики в домашних условиях. У людей, с аналитическим складом ума сразу возникнет вопрос, почему дома? Ответить можно, мол в тренажерном зале можно качать пресс каждый день уже другим набором упражнений. Таких как: работа на шведской стенке, подъем туловища на римском стуле вместо пола. Хотя я вижу главное отличие в том что накачать пресс в домашних условиях и в зале, можно, точнее нужно, не разными упражнениями или снарядами, а разными подходами вообще к методологии. Но опять же не будем углубляться в этот вопрос. Ведь это тема для отдельной статьи. В это же мы должны разобраться с другим вопросом.

Три мифа о прессе

Мышцы живота крепкие и сильные, имеют огромный потенциал, но большинство женщин, загоняя себя ежедневными тренировками, всё равно никогда не увидят заветных кубиков. А всё потому, что накачанный пресс уютно прячется под слоем жира (господи, звучит-то как…). Причём всё индивидуально — у одних и при 9% жира пресса не видно, а другие при 15% щеголяют чётким рельефом. Итак,

Миф первый

Пресс качают для похудения. Это не так. «Плоскость» вашего живота почти не зависит от состояния пресса. Диета с низким содержанием быстрых углеводов — вот залог осиной талии. И кардиотренировки. Поэтому, вопрос как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, в корне не верный. Он должен звучать иначе: как убрать жир, чтобы, наконец, увидеть пресс?Как накачать пресс

Миф второй

Пресс надо качать каждый день. Совсем нет. Двух раз в неделю достаточно.

  1. Во-первых, мышцы должны успевать восстанавливаться.
  2. Во-вторых, мы уже разобрались, что выполнив сотню повторений, всё равно не похудеем.
  3. И в-третьих, если допустить, что вы всё делаете правильно, то ежедневная прокачка полностью «съест» вашу талию — мышечный каркас станет массивным и ни о каком изяществе не будет и речи.

На каждый день лучше оставить обычный бег или функциональный тренинг, а пресс надо качать дозировано.

Миф третий

Чем больше скручиваний, тем лучше. Пресс состоит из нескольких слоёв мышц, расположенных под разным углом и выполняющих разные функции. Одним нужны скручивания, другим — статика. Поэтому только разнообразные комплексы динамичных упражнений в дружном тандеме со статичными планкой и «уголком» позволят создать красивый и крепкий пресс.

Итак, подводим итог. Чтобы увидеть кубики на плоском животике, придётся строго следовать трём законам:

  1. Исключить из рациона лишние калории (сладости, жирную пищу). Чем строже вы к этому отнесётесь, тем быстрее заметите эффект.
  2. Ежедневно проводить кардиотренировки — это лучшие друзья жиросжигания.
  3. Регулярно прокачивать мышцы пресса.

И если первые два пункта сегодня мы разбирать не будем, то третий рассмотрим с пристрастием.Упражнение планка

Пять принципов красивого пресса

Существует довольно много видов упражнений для проработки пресса. Тут и всевозможные скручивания, и наклоны, и планки, и подъёмы ног… А если разнообразить всё этого гантелями, фитболами или другими аксессуарами, так вообще конца-края не видно.

Но какой бы комплекс упражнений вы для себя ни выбрали, всегда соблюдайте правильную технику. Новичкам на первых порах придётся туго, но если вы переступите через лень и боль, то через 4—5 тренировок почувствуете, что «процесс пошёл». А уже за месяц ваш пресс станет гораздо крепче.

  1. Едва ли не главное правило в прокачке пресса — умение им управлять. Иными словами, важна ментальная связь между мозгом и прессом. Ощутите его напряжение, почувствуйте, какие мышцы работают, зажмите их и выполняйте движения только прессом, не перераспределяя нагрузку на спину, плечевой пояс и конечности. Отсюда вытекает второе правило…
  2. Чтобы не обманывать себя, контролируйте положение поясницы и локтей, когда выполняете обычные скручивания лёжа на спине. Между поясницей и полом не должно быть воздуха. Чтобы почувствовать поясницу, «подкрутите» таз вперёд и втяните ягодицы. Что касается локтей, то они должны смотреть только в стороны, а не вперёд. Следите за этим, чтобы тренинг пресса не превратился в банальное кивание головой на грудь. Смотрите только перед собой.
  3. Дышите правильно. В верхней точке, в момент максимального напряжения делайте выдох.
  4. Выполняя скручивания, не поднимайтесь полностью вверх. Ваша задача в том, чтобы только оторвать лопатки от пола. Когда вы поднимаете корпус выше, нагрузка с пресса тут же уходит на поясницу.
  5. Красивый пресс делать больно. Просто смиритесь с этим и научитесь получать удовольствие. Помните, что каждое качание через боль и есть самое эффективное.

Безусловно, с первого раза получится не всё. Будет сложно и на следующий день кашель, смех и чихание станут мукой. Но кто говорил, что будет легко? А прокачать пресс, не вставая с дивана, ещё никому не удалось.

На старт, внимание, марш

Я понимаю, что многие ожидали увидеть здесь два-три волшебных упражнения, которые за неделю подарили бы им красивый рельефный пресс… А тут я со своей теорией. Но правда в том, что если вы начали читать сразу отсюда, пропустив всё остальное, то вряд ли добьётесь существенных результатов, даже выполняя самые эффективные упражнения.

А их, эффективных, более чем достаточно. Но на первых порах, чем проще — тем лучше. Простые упражнения дают ничуть не худший результат, но главное, позволяют научиться правильной технике и прочувствовать рабочие мышцы. Где какая мышца находится и за что отвечает можно посмотреть в этом видео:

Интересно! Мы часто говорим об упражнениях для верхнего или нижнего пресса. Но в анатомии такого деления не существует. Выполняя те или иные скручивания, мы задействуем весь пресс, но максимально нагружаем лишь какой-то из отделов.

Для прямых мышц

Это именно та группа мышц, которая образует вожделенные кубики. Здесь на помощь приходят разнообразные скручивания.

  1. Лёжа на полу и согнув ноги в коленях, выполняйте подъём корпуса. Руки держите за головой, не сжимая в замок, а лишь слегка касаясь пальцами. Упражнение задействует преимущественно верхний отдел пресса. Можно выполнять с гантелями.
  2. Обратные скручивания. В этой же позиции скрестите стопы и подтягивайте колени к груди. Таз не отрывайте от пола. Упражнение прорабатывает нижний отдел. Эти два упражнения выполняются без нагрузки на позвоночник, а потому при соблюдении техники абсолютно безопасны.
  3. Абдоминальные скручивания. Одновременно подтягивайте колени к груди, приподнимая лопатки. Задействован весь пресс.
  4. Велосипед. Лучше всего выполнять это упражнение уже после трёх предыдущих. Оно держит пресс в максимальном напряжении постоянно. Крутите педали с максимальной скоростью, а если чувствуете, что вам это даётся легко, оторвите лопатки от пола.
  5. Ножницы. Восхитительное упражнение как для пресса, так и для ног. На первых порах можете подложить ладони под ягодицы, но когда чуть поднатореете, не жалейте себя — уберите руки за голову. Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели.

Для косых мышц

С этими упражнениями женщинам лучше быть осторожными. Их обязательно нужно выполнять, но без фанатизма. Развитые косые мышцы скрадывают талию, делая фигуру квадратной. Поэтому оставим большинство упражнений на эти группы мышц для мужчин, забрав себе лишь несколько для гармоничного развития мышечного каркаса.

  1. Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами, заведите руки за голову. Положите стопу правой ноги на противоположное колено. Поднимайте корпус, стараясь коснуться разноимённым локтём колена. Закончив подход, поменяйте сторону.
  2. Займите исходное положение и возьмите двумя руками гантель или диск от штанги. Приподнимите корпус до 40 градусов и поочерёдно касайтесь локтями пола справа и слева. Упражнение отлично подтягивает косые мышцы и избавляет от боков на талии.
  3. Прорабатывать косые мышцы можно и делая упражнения стоя. Возьмите гантель или диск в правую руку. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, «подкрутите» таз. Выполняйте наклоны вправо. Закончив, поменяйте сторону. Со временем, можете увеличивать вес, но только постепенно, а не сразу с гирей 16 кг.

Наглядно о том, как сделать идеальный пресс, предлагаю посмотреть в шикарном видео мастер-классе от чемпионки России по фитнес-бикини Екатерины Усмановой. Наглядно, доступно, красиво — идеально!

Когда станет скучно

Разнообразить тренировки можно по-разному:

  • например, удобно качать пресс на фитболе;
  • если найдёте турник, можете выполнять подъёмы прямых ног в висе;
  • босу — отличная основа не только для прокачки ног и ягодиц, но так же и для пресса;
  • пропустили тренировку, задержавшись на работе — выполните подъёмы ног, согнутых в коленях, прямо на офисном стуле;
  • если вы ходите в спортзал, можете выполнять подъёмы корпуса на скамье или воспользоваться брусьями;
  • существует интересная штука — ролик для пресса. Упражнения с таким колесом очень эффективны, поскольку держат в напряжении весь пресс на протяжении всего упражнения.

Кстати, многие силовые комплексы, особенно в кроссфите, где одно из лучших упражнений – берпи, тоже задействуют пресс, ведь всё в нашем теле взаимосвязано. Но это уже совсем другая история.

Как делать, когда и сколько

И вот тут я снова вас разочарую. Я не буду приводить какие-то таблицы, поскольку считаю это шарлатанством. Нет универсальных программ, подходящих абсолютно всем, ведь у каждого свой уровень подготовки, свои возможности и даже анатомические особенности. Я только обрисую основные принципы, следуя которым, вы сможете составить собственную программу.

  1. Выполняйте два-три подхода. Количество повторов определяйте, исходя из собственных возможностей. Лучше сделать меньше, но правильно.
  2. Постепенно увеличивайте число повторений в сете. Не каждый раз, а, например, по 3—5 еженедельно.
  3. Эффективнее не доводить количество повторений до 100, а на определённом этапе начать выполнять упражнения с отягощением. Это могут быть манжеты на ногах, блин на животе или гантели в руках.
  4. Старайтесь работать сверху вниз. Сначала упражнения для верхнего пресса, потом — для нижнего, затем абдоминальные скручивания и только после этого, проработайте косые мышцы. Такая схема обеспечит максимальную нагрузку и эффективность.

Кому противопоказаны скручивания

Ну и осталось сказать несколько слов об ограничениях. Ведь пресс кубиками, безусловно, прекрасен, но не ценой здоровья.

  1. Во-первых, не качайте пресс в течение полутора-двух часов после еды. Пить много жидкости за полчаса до тренировки тоже нежелательно. Это вызывает дискомфорт и может спровоцировать ГЭРБ или же просто рвоту.
  2. Отложите даже лёгкую тренировку, если у вас возникла проблема с давлением или поднялась температура.
  3. Это кажется очевидным, но уточню, что о проработке пресса придётся забыть после оперативного вмешательства на органах брюшной полости до полного выздоровления.
  4. Во время беременности качать пресс можно. Исключения составляют абдоминальные скручивания. И, конечно, не стоит начинать это делать на 7-ом месяце. После родов можно аккуратно возвращаться к лёгким нагрузкам уже через неделю. Естественно, если они прошли без осложнений и вы поддерживали себя в тонусе во время беременности.
  5. А вот если у вас проблемы с позвоночником и вы новичок в спорте, то не начинайте занятия без консультации тренера! Потратьте некоторую сумму денег на посещение клуба, где профессиональный тренер подберёт программу и поможет освоить технику.

Следуя таким простым рекомендациям и выполняя упражнения для пресса в домашних условиях, вы без труда сможете приблизиться к своей мечте о плоском животике. Надеюсь, мои знания окажутся вам полезными. Если да, то делитесь ими с друзьями, пробуйте сами и не забудьте рассказать о результатах. До новых встреч в эфире!

Содержание

Такое упражнение, как ножницы знакомо всем ещё со школьных уроков физкультуры. Несмотря на его простоту, оно весьма эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт.

Работа мышц

Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.Мышцы при выполнении ножниц

Следует понимать, что ни ножницы, ни другие силовые упражнения сами по себе не способствуют сжиганию лишнего жира. Если помимо укрепления мышц пресса вы хотите добиться уменьшения объёмов, обязательно сочетайте ножницы с кардионагрузкой.

Техника выполнения

Как правильно делать ножницы? Для начала займите исходное положение.

  1. Для этого лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травмоопасным.
  2. Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.

Следите за тем, чтобы ноги всё время оставались прямыми и не падали на пол, а носки были вытянуты вперёд. Также важно не допускать сгибания коленей, так как это значительно снижает эффективность проработки пресса.

Правильное выполнение ножниц

Выполните два подхода по одной минуте каждый. Отдых между подходами должен составлять не более 30 секунд.

Устраняем ошибки

Наиболее трудным моментом для новичков является удержание ног в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Сложность вызвана тем, что мышцы пресса недостаточно сильные и не справляются с нагрузкой.

Если это происходит во время второго подхода, попробуйте увеличить время отдыха или сократить число повторений.

Если же эта проблема возникает при выполнении первого подхода, упростите упражнение. Уберите руки из-под ягодиц, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Делать ножницы в таком положении значительно легче. Со временем мышцы пресса укрепятся, и вы сможете выполнять стандартную версию упражнения.

Вариации упражнения

Когда вы освоите ножницы, можно пойти дальше и попробовать другие варианты этого упражнения.

  • Вытяните руки вдоль пола и поднимите прямые ноги на 10–15 см от поверхности пола. На выдохе поднимите левую ногу вверх, сохраняя её прямой. На выдохе опустите её вниз. Повторите правой ногой.
  • Можно попробовать так называемые статические ножницы. Просто поднимите прямые ноги над полом и сохраняйте это положение в течение минуты.
  • Упражнение можно выполнять с отягощением. После того как вы сможете с лёгкостью делать 2 минутных подхода, наденьте на ноги специальные утяжелители весом 0,5 кг. Это даст мышцам дополнительную нагрузку и позволит достичь ещё более впечатляющих результатов. Главное, следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Watch this video on YouTube

Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите, что ваш живот заметно подтянулся.

Откуда пошло

Данное упражнение пришло к нам из йоги. Да-да, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварценеггер, это упражнения практиковали йоги, но отнюдь не потому, что мечтали о плоском животе. Йоги, знаете ли, своими, а уж тем более чужими, животами интересовались постольку поскольку, может, поэтому и нирваны достигали.

Упражнение вакуум — это Уддияна бандха. Кстати, бандхи в классической йоге (сейчас таковой уже можно считать айенгар-йогу) начинали давать ученикам не раньше 5-10 лет от начала занятий йогой вообще.

Вот описание из «классического учебника» Б.К.С. Айенгара, «Йога Дипика. Прояснение йоги»:

Надеемся, вы заметили, что йоги не обещают убрать живот за 7 дней или там укрепить пресс! Более того, обратите внимание, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен:

“Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение напряжением и втягиванием брюшных мышц.»

Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.” Попробуйте, кстати, «ложный вздох», очень интересное ощущение.

Давайте с вами сравним, в чем различия индийской уддияна бандхи и ее западной версии вакуума.

Эффект от уддияна бандхи

  1. На кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу.

    В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

  2. На органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение.

    При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

  3. На нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

  4. На эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

  5. На мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма.

    Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Заметьте, среди этого списка нет ни тренировки прямой, ни поперечной мышц живота!

Что дает нам упражнение вакуум (взято с типовой статьи в интернете):

«Обычные силовые упражнения, помогающие проработать мышцы живота, не всегда дают желанные результаты, потому что практически все из них тренируют только внешние мышцы. Если их накачать, можно вполне добиться эффекта кубиков, конечно, при условии отсутствия большой жировой прослойки.

Однако это совсем не является гарантией плоского живота, поскольку даже при незначительном расслаблении он может снова приобретать округлый, выпирающий вид. К тому же постоянные силовые упражнения для пресса, особенно это касается всевозможных косых скручиваний, «расширяют» талию, чего все дамы боятся как огня.

«Вакуум» же позволяет укрепить глубокую поперечную мышцу живота, которая «подтягивает» животик и удерживает органы на необходимых местах, не давая им опускаться. Кроме того оно обеспечивает лучшее снабжение кислородом области живота, что в конечном итоге будет влиять на расщепление подкожного жира.»

10 лучших книг по психологии, которые стоит прочитать

Зачем делать

Такс, для того, чтобы докопаться до сути и той пользы (сразу скажем, мизерной), которую нам может дать вакуум, стоит развеять пару мифов, которые коверкают саму суть упражнения вакуум. Эти ошибки фундаментальные и встречаются у огромного количества фитнес — экспертов, пабликов и сайтов.

Запомните, если вы видите подобные высказывания, закрывайте сразу вк/инсту/гугл — это значит, что человек абсолютно «не в теме» и насоветует вам сейчас всякий бред.

Но количество людей, которые не понимают смысла вакуума и которые советует его как средство сделать талию уже, а живот плоским, просто пугает и очень расстраивает, если честно. Мы нашли 9996 видео о пользе этого упражнения и только 1 адекватное!

Для того, чтобы понять строение пресса, изучите статью «Пресс»: миф или реальность?.

«Живот торчит из-за слабой поперечной мышцы»

Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или действительно знающий фитнес-тренер увидит нарушение причинно-следственной связи. Мы вообще не понимаем, почему поперечной мышце приписали подобную функцию.

Просто посмотрите своими красивыми глазами повнимательнее и сразу все поймете:

Поперечная мышца живота уменьшает объем брюшной полости как бы по бокам. Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота. Поперечная не может повлиять на такое расширение! Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной.

То есть если ваша поперечная мышца в жалком состоянии, то это «увеличит» талию (читай: сделает вас похожим на пенек или Кару Делевинь), но не поспособствует выпадению живота вперед.

Вакуум живота: почему это упражнение бесполезно - 3 мифа о пользе

Это даже просто по логике должно быть понятно: поперечная мышца – это тонкая мышечно-сухожильная пластинка, мышечные пучки которой направлены поперечно. Передняя же мышца живота плоская и широкая по своей форме. Она сдерживает вашу пузяку как Невский Ливонский орден.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямо сейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан.

Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

«Тренирует мышцы»

Нет, нет, нет. При изначальном, технически верном выполнении вакуума, как было написано выше, мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не за счёт мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц.

Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно.

Помогает уменьшить живот после родов

Это, пожалуй, самое распространенное утверждение, которое кочует из уст в уста и из комментария в комментарий. «Делай Вакуум После Родов NN раз и Через Пару Месяцев Живот Уйдет», «смотрите — живот плоский, я делала вакуум» и т. д.

Дорогие девочки, большой секрет заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без вакуума, просто потому что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. То есть вакуум тут ни при чем!

Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20 раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти тонус восстанавливают. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места.

Это идеальная картинка, конечно, но вообще природой такое предусмотрено. Знайте. Наше тело это может сделать само. И вакуум здесь ни при чем.

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно никак не приведет к тонкой талии и плоскому животу. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

Техника выполнения: как правильно делать

Если вы все таки хотите делать вакуум, то пожалуйста. Начинающим лучше всего делать лежа на спине.

  1. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните нижнюю часть живота под ребра.

  2. Задержитесь на десять или пятнадцать секунд, но помните, что задержка дыхания в статических упражнениях может быть очень опасно, особенно для тех, кому важно следить за своим давлением.

  3. Сделайте вдох грудью и подтяните живот еще сильнее.

  4. Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.

  5. Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.

  6. Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.

В положении сидя в работу включаются стабилизирующие мышцы спины. Техника выполнения аналогична упражнению в положении лежа, только теперь мы не ложимся, а садимся на твердую поверхность. Выполняйте его дома, сидя на диване, на работе или в автобусе.

Важнейший момент

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Но почти нигде в интернете не пишут, что правильный вакуум создается не за счет напряжения мышц живота, а как было уже сто раз написано сверху «ложного дыхания» и разницы в давлениях.

Толку от того, что вы будете просто напрягать свои мышцы, почти никакого нет, можете попробовать таким способом накачать себе попу, посмотрим, какой результат будет 🙂

Итак, как дышать:

  1. Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
  2. Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
  3. Резко, прилагая максимум усилий, выпустите через рот весь воздух.
  4. Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц

Противопоказания

При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например, после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц.

У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия.

Также возможна гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь или отрыжка (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам.

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

  • в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • во время критических дней у женщин;
  • нельзя делать беременным женщинам;
  • нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
  • при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
  • при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
  • при наличии патологии лёгких;
  • при наличии грыжи в брюшной полости;
  • при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
  • при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?

Полезное ли упражнение вакуум? Ну в принципе да, когда научитесь напрягать поперечные мышцы, то в туалет ходить легче становится 🙂 Плюс вы приучите себя держать живот втянутым, но это что-то типа того, если б вы все время ходили с напряжённым бицепсом.

И все – жир точно не сожжется, мышца 100% не «накачается», так что плоского живота с кубиками не ждите. Читайте статью «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс», выполняйте упражнения и будет вам радость.

Если у вас нет талии — то вы ее вакуумом не сделаете никогда. Если у вас есть прослойка жира — плоского живота вам не видать — для похудения вакуум категорически бесполезен.

Сам Ли Прист про это дело отозвался весьма сухо, назвав это «элементом позирования», а не упражнением. Вакуум очень активно применяют бодибилдеры и фитнес-бикини применяют для того, чтобы во время выступления мышцы брюшного пресса под контролем держать, иначе говоря, чтобы живот не вываливался, это очень не эстетично выглядит.

Не ведитесь на непроверенную и абсурдную, но «сладкую» информации и все у вас будет хорошо!

  • Качаем мышцы в зале и дома: 6 самых эффективных упражнений на пресс

    Качаем мышцы в зале и дома: 6 самых эффективных упражнений на пресс

  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

    Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и…

  • Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

    Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Упражнения, которые быстро позволяют убрать живот после родов

« Обратные скручивания» — это упражнение можно делать дома возле дивана на полу.— Лягте на пол так, чтоб головы была повернута к дивану, руками можно взяться за край или ножки дивана – это поможет получить упор.— Ноги поднимите, вверх образовав, таким образом, угол с корпусом в 90 градусов,— На выдохе напрягите пресс и плавно поднимите таз вверх,— Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем опустите таз.« Подъем ног»— Необходимо лечь на пол головой к дивану,— Руками можно взяться за край или ножки дивана – это поможет получить упор,— На вдохе медленно поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны полу,— На выдохе медленно опустите ноги.Упражнение идеально будет выполнено, если вовремя упражнения ноги не будут касаться пола, зафиксируете их от пола в 3-5 сантиметрах. Таким образом, пресс все время, будет находиться в напряжении. Ноги можно не держать идеально прямыми, это очень тяжело и не эффективно, достаточно немного их согнуть.

Представленные упражнения для женщин, помогут сделать мышцы живота более рельефными, а талию более изящной. Главное не торопитесь во время занятий, делайте все упражнения медленно. Правильно дышите, все упражнения начинаются на вдохе, это эффективно и безопасно, помогайте себе руками, но только без рывков.Проявите настойчивость, следите за техникой выполнения упражнений, помните о питании и тогда все у вас получится.

Жестокая диета для пресса

Часто бывает так, когда люди перегибают в своем фанатичном стремлении накачать пресс и садятся на жесточайшую диету: убирают любое упоминание о жире из рациона питания, минимизируют количество углеводов, исключают большинство любимых блюд.

Конечно это хорошо и здорово, да и краткосрочные результаты от таких диет будь здоров! Организм начинает весь подкожный жир перерабатывать в источник энергии. Мы ведь этого добиваемся, жир с живота и боков уходит на ура, люди очень быстро и эффективно худеют!

Но что происходит дальше? А дальше, после того, как им надоест наконец-то издеваться над собой и захочется покушать по-человечески, вот тут-то и начнется обратный, прямо пропорциональный процесс.

Организм за время жестокой диеты уже наберется опыта и будет знать, что его могут в любую минуту кинуть лишить этих вредных, но энергетически приятных калорий. Дальше наш организм поведет себя максимально логично: он начнет все лишние калории запасать на черный день, аккумулируя их в виде подкожного жира.

Посредством жестокой диеты мы вынуждаем организм практически «выживать» в попытках добывать себе энергию из жировых клеток. Только уверяю: наш организм настолько сложная машина, что надуть его не так просто. Каждая клетка, в результате жестоких диет для похудения, запоминает негативный опыт и обучается на будущее (другими словами адаптируется) откладывать себе чуток на «черный день». Вдруг снова придется голодать. Как итог наш организм будет стараться скопить как можно больше жира, в долгосрочном результате чего мы будем иметь эффект полностью противоположный ожиданиям.

Экспериментально доказано что после жестоких диет очень высок риск набрать больше жира, чем было до этого. Так что мы попробуем обойтись без жести. Ударим по подкожному жиру аккуратно, но сильно! ninja

Как часто питаться чтобы накачать пресс

Для того чтобы питание для кубиков пресса показало наилучший эффект, надо бы разобраться с частотой. Правильный обмен веществ возможен только при правильной частоте питания.

Как происходит режим питания преобладающего большинства населения наших стран? Питаемся 3 раза в день, обильно, и как правило хорошенько наедаемся перед сном. Внимание вопрос: о каком нафиг прессе может идти речь?

Для того чтобы сделать кубики пресса предметом зависти друзей и подруг, надо выйти из привычного, наиболее популярного режима питания. Питаться нужно 5–6 раз в день маленькими порциями. При этом самый богатый прием пищи должен быть утренним. Как я уже писал выше – через 20–30 минут после тренировки пресса.

Пример идеального режима дня с точки зрения пресса:

  1. 7.00 подъем.
  2. 7.1–7.30: пробежка.
  3. 7.30–7.40: тренировка пресса.
  4. 8.00: завтрак.
  5. 11.00: второй завтрак (перекус).
  6. 13.00: обед.
  7. 16.00: полдник (перекус).
  8. 16.30–18.00: тренировка с отягощением.
  9. 19.00: ужин.
  10. 21.00: протеиновый коктейль или легкий перекус.
  11. 22.00: отбой.

Понятное дело что приведенный выше распорядок дня является всего — лишь примером идеализации своего дня, сомневаюсь что найдется во всем рунете хотя бы 1 тыс. человек, которые сумеют жить в таком режиме. Наша жизнь слишком разностороння чтобы всю ее тратить на свою фигуру.

Но если мы все же хотим приблизиться к идеальному прессу, надо бы приблизиться к идеальному распорядку дня!

Как правильно питаться чтобы накачать пресс

И что бы я ни писал выше, составляя план питания для пресса нам нужно хотя бы частично повлиять на пищевые ценности, которые мы беспощадно пожираем употребляем с пищей. Понятное дело, что если 1 из 30, прочитавших эту статью, будет составлять программу питания, то это уже хорошо. Хорошо понимаю, самому лениво заморачиваться по этому поводу. Хотя будущий конкурс может, конечно, стать неплохой мотивацией и составить план.

Как бы там ни было, ориентируемся на следующие принципы питание при накачке пресса:

  1. Правильный питьевой режим Чтобы обмен веществ был максимально правильным, и все наши с тобой усилия небыли тщетными, нужно пить много жидкости. Не меньше 2 литров для здорового человека.
  2. Исключить алкоголь. Увы, но этот столь незаменимый для многих из нас =продукт питания= компонент нужно практически полностью вычеркнуть из жизни. Алкоголь разрушает наши клетки, и любому спортсмену, который пытается накачать мышцы, он противопоказан. Когда мы хотим накачать пресс, зеленый змий может сыграть нам очень и очень дурную службу и поставить крест на всем мероприятии. Ладно, не буду столь жесток: немного бахнуть в разгрузочный день (о нем чуть ниже) все-таки допустимо. Ну так, чисто символически: бокал шампанского или четверть стакана виски.
  3. Уменьшаем жиры. Несмотря на то что выше я советовал не придерживаться критических диет, количество жиров в пище необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО уменьшить. Жиры не должны превышать 20% принимаемых калорий. Поэтому молоко и сметану покупаем нежирные, отказываемся от жареной пищи, отдавай предпочтение пареной и вареной. Желательно чтобы практически все жиры, которые поступают в наш желудок посредством ротовой полости, попадали бы туда из морепродуктов. Рыбий жир (Омега-3) это полезнейшая для наших мышц пищевая добавка, так что если мы будем кушать много рыбы (в которой, к слову, полно протеина), то результат не заставит себя долго ждать.
  4. Минимум треть протеинов. Не меньше 1/3 поедаемой еды должна быть источников белков (куриная грудка, рыба, яйца, молочное). Остальные 2/3 еды желательно должны состоять из сложных углеводов (каши, бобовые, макароны, мясо, фрукты, овощи, зелень) и самую малость из жиров. А вот быстрыми углеводами, когда мы говорим о том, как питаться чтобы накачать пресс, надо бы пожертвовать.

Что нельзя есть когда качаешь пресс

Понимаю что избавить себя от тех продуктов, которые я сейчас перечислю, сложно. Так что если не избавляемся, то хотя бы минимизируем их:

  • Бананы;
  • Мед;
  • Свинина;
  • Изюм;
  • Виноград;
  • Сахар;
  • Пиво;
  • Финики;
  • Тыква;
  • Репа;
  • Пастернаки;
  • Вареная морковь;
  • Белый хлеб;
  • Печенье.

Что нужно есть чтобы накачать пресс

  • Фасоль;
  • Нежирное мясо;
  • Фрукты и ягоды;
  • Арахис;
  • Миндаль,
  • Грецкие орехи;
  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты (особенно творог);
  • Хлопья;
  • Шпинат,
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Яйца (особенно перепелиные);
  • Рыба во всех видах (даже жаренная);
  • Имбирь;
  • Овощи;
  • Корица;
  • Молотый красный перец;
  • Горчица.

Исходя из всего, что я написал выше, смею сделать вывод:

Не меньше 35% употребляемых питательных веществ должны быть белками. Оставшиеся 65% лучше всего разделить примерно так: 50% сложные углеводы, 10% жиры, 5% быстрые углеводы.

Многие фитнесисты и бодибилдеры уверены, что для того, чтобы избавиться от лишней жировой массы достаточно принимать около 20% белка. С этой теорией я абсолютно не согласен, ибо знаю, что усвоение белка отнимает достаточно много энергии. Таким образом при большом употреблении белка увеличится и общий энергорасходный дневной фон. Но этот же белок и поможет восполнить потерянную энергию, таким образом мы практически не потеряем мышечную массу при явной потере жировых отложений.

Помимо этого белок активирует жиросжигающие гормоны. Чем больше белка поедаем, тем больше жира сжигаем! Так что протеин купить я не просто советую, скорее настоятельно рекомендую. Вот, кстати, нашел хороший магазин спортивного питания, у которого практически все отзывы на форумах и каталогах товаров положительные. Страница протеинов здесь.

Употребление сладостей также придется минимизировать facepalm .

Спортивное питание для кубиков пресса

Спортивное питание для пресса будет хорошим помощником. Точнее не для пресса, а для его кубиков. Что-то я сам запутался nerd .

На основе всех доводов, приведенных мною выше, можно составить следующие рекомендации по выбору спортивного питания и пищевых добавок:

  • (обязательно).
  • Витаминно-минеральный комплекс

    (обязательно).

  • Рыбий жир (обязательно).
  • Жиросжигатели (желательно).
  • Аминокислоты (лишними не будут).

Только прошу вот это слово: «обязательно» не воспринимать слишком близко к сердцу. Если ты собираешься покупать спортивное питание, тогда протеин с витаминным комплексом будет самым уместным вложением средств. Протеин повысит % белка, потребляемый в организме, а витаминный комплекс поможет сохранить витаминно-минеральный баланс в организме. Омега-3 всегда будет уместен, когда мы говорим о тренировках. Ну а если цель выиграть в будущем конкурсе, тогда советую раскошелиться еще и на жиросжигатели с аминокислотами.

Главное понимать что спортивное питание берет на себя не больше 10% общего успеха. Все остальное это правильное питание и интенсивные тренировки.

2. С чего начать и куда деть ребёнка

Мышцы после родов болели. Болели руки, спина, а пресс не болел. Он что, совсем исчез, подумала я и втянула живот, живот втянулся. Хорошо, кажется, он на месте! Будем работать!

куда деть ребенкаСобрав остатки «беременной» памяти, я вспомнила лекции из института и решила приступить к тренировкам. Благо комплекс гимнастики помнила очень подробно.

Я убрала лень подальше, положила сыночка на диван и приготовилась к работе… Тут же поднялся крик.

Пришлось вернуться… Ребёнок мне достался ручной-ручной, за что я ему очень благодарна. Это помогло мне стать мамой.

Во время нашей тренировки ребенок будет помогать маме тренироваться. Лежа на маме малыш выступает в роли отягощения, рядом — составляет самую лучшую на свете компанию.

Это все лирика… А практика включает в себя тренировку вместе с малышом.Ознакомьтесь с материалами статьи «Упражнения после родов«. В ней описаны упражнения, предназначенные для самого раннего послеродового периода. Они просты, но крайне эффективны — без них быстро убрать лишнее и сделать живот плоским не получится.

Физический контакт матери и ребенка очень полезен обоим. Помогает прийти в себя после родов, познакомиться, наладить грудное вскармливание и вернуть плоский живот :)

Внимание! Пресс не качаем, даже если очень хочется. Сейчас это очень вредно.

Если была операция Кесарево сечение, спросите у врача, как быстро можно начать тренировки.

Боль сокращающейся матки будет для вас индикатором: Как только она не мешает напрягать живот — приступайте к занятиям.

  • Лежа на боку, можно в это время кормить кроху, напрягайте пресс, втягивая живот до плоского состояния, задержите это положение 3-5 секунд и расслабьте. Повторите 5-10 раз.  Делайте так каждое кормление, постепенно доводя до 20 подходов за раз.
  • Мама — на спине, ноги согнуты в коленях, малыш — на мамином животе. На вдохе выпячиваем брюшную стенку, поднимая малютку вверх, на выдохе — расслабляемся. Начните с 3-5 повторов, постепенно доводя до 20.
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях, напрягите мышцы живота и, не поднимая крестец, с силой прижмите поясницу к полу. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд, расслабьтесь (приступайте к этому упражнению, как только закончатся послеродовые выделения)
  • Лежа на спине, ноги ровные, ребенок сверху на маме, сокращайте и расслабляйте мышцы ягодиц.

При первой возможности (могут болеть швы) подключайте упражнения для промежности. Поначалу они могут вызывать боль, подождите несколько дней и пробуйте снова.

  • Напрягите мышцы промежности, на пике напряжения втяните в себя анус и влагалище. Задержите это положение 2-3 секунды и расслабьте мышцы. Повторяйте несколько раз в день по 5-6 подходов, постепенно доводите до 30 повторов за 1 раз.

Растяжка. После родов гибкость тела часто теряется, будем восстанавливать!

Посмотрите на вашего малыша — с каким наслаждением он потягивается после сна. Ваша задача устроить такие же потягуши.

  • Лежа на кровати, ребенок рядом или на маме. Разводите руки назад и чуть вверх, растягивая тело. Тело вытягивайте вдоль от макушки до пяток в струну.
  • То же самое, но руки тянуться по диагонали. Правая вверх и назад, левая вниз и назад. Затем наоборот. Помните о струне от макушки до пяток.растяжка

Этого для начала достаточно. Тренировка абсолютно не обременительна, не надо специально выкраивать для нее время.

Как только закончатся послеродовые выделения из влагалища, добавим нагрузку.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: