Во время выполнения разминочных упражнений на тренировке ударился поясницей

Содержание

  • Первое занятие в тренажерном зале для мужчин
    • Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин – для новичков и не только
    • Подходы к созданию программ тренировок
    • Первая программа для новичков
    • Для тех, кто не первый месяц в зале
    • Разные цели – разные программы?
    • Суперсеты и круговые тренировки
    • План мужской тренировки для новичков с описанием упражнений
    • Основные тренировочные цели
    • Выбор тренажерного зала
    • Тренировочный процесс
      • Первая тренировка (понедельник)
      • Вторая тренировка (среда)
      • Третья тренировка (пятница)
    • План занятий в тренажерном зале для мужчин
    • Программа тренировок в тренажерном зале
      • Базовый план тренировки
      • Количество повторений и подходов
      • Для похудения
    • Сколько заниматься?
      • Добавить комментарий Отменить ответ
        • Части тела
        • Не пропустите:
        • Обсуждение
        • Если хотите похудеть:
  • комплекс для новичков (ФОТО) :: «ЖИВИ!»
    • Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков
    • Жим ногами
    • Сгибания ног в тренажере
    • Тяга на вертикальном блоке
    • Тяга на горизонтальном блоке
    • Прямые скручивания на наклонной скамье
    • Обратные скручивания на наклонной скамье
    • Гиперэкстензия
    • Скручивания на бицепс 
    • Разгибание рук на блоке для трицепсов
    • Жим в тренажере на плечи
  • Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале: инструкции
    • Системность в подходе
    • С чего начать
    • Основные правила занятий в спортзале
    • Базовый комплекс
    • Трехдневная программа
    • Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале
      • День 1: грудь и спина;
      • День 2: плечи, бицепс и трицепс;
      • День 3: ноги и грудь.
      • Подъем ног в висе 2х15
      • Скручивания 2х15
      • Косые скручивания 2х15
      • Разведение гантелей лежа 2х12
      • Жим гантелей сидя 2-3х12
      • Разведение гантелей стоя 2х12
      • Вертикальная тяга  с широким хватом 2-3х12
      • Горизонтальная тяга 2х12
      • Жим ногами 2-3х10
      • Разгибание ног сидя2х15
      • Сгибание ног лежа2х12
      • Отжимания на брусьях 2-3х15
  • Упражнения в спортзале для мужчин
    • План тренировок в тренажерном зале для мужчин
      • Как составить план тренировки в тренажерном зале?
      • Как правильно составить план тренировок для новичков?
      • План тренировок для мужчин занимающихся дома
    • Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин
    • Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
      • О программе тренировок
      • Основные нюансы и правила
      • Примерная программа для парня (для 2 занятий в неделю, набор массы)
    • Фитнес для мужчин
      • Почему сначала фитнес
      • Основные правила
      • Противопоказания, предостережения
      • Особенности домашней тренировки
      • Маленькие секреты
  • с чего начать? Пошаговый гид новичка.
    • Поход в тренажерный зал: вступительное слово.
    • Первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Три пошаговые модели.
    • Послесловие
  • План тренировок в тренажерном зале для мужчин
        • Задачи плана:
        • Сложность – легкая
        • Тренировка 1
        • Тренировка 2
        • Тренировка 3
        • Диета для этого комплекса
    • Мнение эксперта
  • Тренажерный зал для начинающих: программа тренировок
    • Тренер
    • Друг
    • Стеснение
    • Программа для начинающих в тренажерном зале
    • Первый день
    • Второй день
    • Третий день
    • Программа №2
    • Тренажерный зал для начинающих девушек
    • Заключение

Что такое растяжка

Растяжкой называют статические нагрузки, при этом используется только вес собственного тела. Такие нагрузки улучшают кровоснабжение мышц и выводят из них токсины. Мышцы после тренировки будут восстанавливаться быстрее.

Если углубиться в физиологию, то сила мышцы зависит от амплитуды сокращения. Чем длиннее мышца в растянутом состоянии, тем больше будет амплитуда, а, следовательно, и сила. Отсюда вытекает, что растяжка увеличит силу ваших мышц.

Они будут более эластичными, при этом снизится риск получения травмы во время тренировки.

Следует заметить, что с возрастом значимость растяжки возрастает. Для людей, которые весь рабочий день находятся в сидячем положении, просто необходима растяжка спины во время перерыва и после работы.

Растяжка бывает разной. Виды растяжки:

  • Динамическая – это растяжка, при которой напрягается одна мышца, а далее осуществляется постепенный переход к другой мышце.
  • Баллистическая – это растяжка, выполняющаяся рывками. Для оздоровительных целей такой вид растяжки не подходит, но его используют в некоторых видах спорта.
  • Статическая растяжка – это самый эффективный вид растяжки, именно ее необходимо делать после занятий в спортзале. В это время человек принимает определенную позу и задерживается в ней на 15-45 секунд.

Правила выполнения растяжки:

1. До тренировки растяжка делается с целью разогрева мышц.

2. Все упражнения следует выполнять плавно и медленно.

3. Время на одно упражнение – 15-45 секунд, в зависимости от подготовки.

4. Старайтесь мышцы во время выполнения упражнений на растяжку не напрягать.

5. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

6. Не делайте упражнение до боли, должно появиться лишь легкое чувство натянутости мышцы.

7. Дыхание должно быть ровным, не задерживайте его.

8. Делайте растяжку регулярно.

Преимущества растяжки:

  • снижается напряжение мышц;
  • улучшается координация, вы можете двигаться свободнее;
  • предотвращается появление травм во время тренировки;
  • налаживается связь между мышцами;
  • стимулируется циркуляция крови, и кислород быстрее поступает к мышцам.

Растяжка основных групп делается после каждой тренировки. На каждую группу мышц нужно выделить примерно 1 минуту.

Девушки чаще всего занимаются кардиотренировками (бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой), поэтому основная нагрузка приходится на спину и ноги. Рассмотрим основные упражнения на растяжку именно этих групп мышц.

Упражнения на растяжку

Снижается напряженность мышц и улучшается координация

Растяжка мышц ног

1. Присесть, выпрямленную правую ногу выдвинуть вперед, а левую – назад. Колено левой ноги упирается в пол, как показано на рис. 1. Руки упираются в пол. После принятия исходного положения нужно медленно наклоняться вперед и задержаться в таком положении 15-45 секунд.

Медленно вернуться в исходное положение, затем повторить то же самое, только сменить ногу.

2. Исходное положение – лежа на спине, поднять вверх выпрямленную правую ногу, обхватив ее руками в области колена (рис.2). Задержаться в таком положении 15-45 секунд, можно по возможности подтягивать ровную ногу к груди. Повторяем то же самое, только с другой ногой.

3. Сесть на пол, спина прямая, ступни ног прижаты друг к другу, локти лежат на коленях, как показано на рис.3. Медленно надавить локтями на колени, наклоняя при этом торс вперед. Во время этого упражнения нужно следить, чтобы спины все время была прямая. Задержаться в таком положении 15-45 секунд.

Растяжка мышц спины

1. Упражнение «Кошка». Исходное положение – стоя на четвереньках. Спину нужно выгибать вверх, затем плавно прогибать, как показано на рис.4. В каждом положении нужно задержаться 15-30 секунд. Это упражнение хорошо для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

2. Сидя на стуле, вытянуть руки вперед и тянуться всем телом за руками, но торс при этом не наклоняется (рис.5). В таком положении оставаться 15-30 секунд.

Каждая тренировка должна завершаться в спортзале. Если по каким-либо причинам вы пропустили тренировку, простой комплекс упражнений на растяжку мышц всегда можно сделать дома.

Растяжка полезна как утром в качестве зарядки, так и вечером для расслабления мышц. Делайте упражнения под расслабляющую музыку – тогда занятия будут не только в пользу, но ив удовольствие!

Источник:http://idunn.org

Спортивная растяжка перед тренировкой

Постоянное напряжение мышц со временем приводит к их атрофии, теряются силы, гибкость, что, безусловно, вызывает скованность в движениях. Как следствие, вокруг одной напряженной мышцы уже нарушается кровообращение, поскольку она уже не может выполнять функции некоего насоса, то есть при напряжении и расслаблении прокачивать через себя кровь с питательными веществами.

Таким образом, чтобы решить такую проблемную ситуацию, необходимо регулярно растягивать внутренние мышцы и связки позвоночника, в первую очередь.

Зачастую, опытные спортсмены, безусловно, выполняют некий комплекс упражнений на растяжку мышц, суставов, чтобы избежать негативного влияния в дальнейших тренировках различной нагрузки. Растяжка перед тренировкой – это идеальное решение для избегания травматизма застывших мышц, связок вашего тела. Спортивная растяжка имеет свои преимущества, но здесь необходимо придерживаться немногим правилам, чтобы не усугубить воспалительные процесс.

Растяжка перед тренировкой, а точнее ее острая необходимость – это весьма важный вопрос, обсуждаемый практически во всех видах спорта. Здесь даже любой тренер вам скажет, что если вы считаете себя спортсменом, тренировки вам весьма важны в качестве достижения спортивных результатов, однако лучше всего сначала проделать динамическую растяжку. Но важно отметить, что вам необходимо для начала подготовить ваше тело для динамической растяжки. Такая растяжка эффективно увеличивает гибкость. Подобные упражнения помогают увеличить эластичность суставов, мускулов, укрепить связки, что помогает снизить риск травматизма.

Если же вашей целью является увеличение гибкости, то растяжку перед тренировкой необходимо делать по возможности чаще, желательно даже каждый день. Динамическая спортивная растяжка окажется здесь более эффективной. Так, в разминочной части занятия любой тренировки, растягивание приводит к непосредственному повышению температуры тела и мышц, что активизирует работу сердца, дыхательной системы вашего организма. Такие разминки способствуют активизации процессов обмена веществ в растягиваемых мышцах.

Ведь именно улучшенная гибкость позволит выполнить некоторые движения с большой амплитудой, то есть любые телодвижения не будут вам приносить боль в мышцах и суставах. Хорошая гибкость – это всегда хорошая осанка. Ведь мы все чаще проводим время около компьютера, в машине, городском транспорте, наша жизнь становится все меньше подвижной.

Безусловно, что организм взрослого человека никогда уже не будет подобен тому, который у ребенка, на это есть множество объективных причин. Но при этом, зачастую, мы сами способствуем старению мышц, связок. Поэтому необходимо тщательно их разминать и способствовать их подвижности, ведь никто лучше, чем мы сами не сможет позаботиться о нашем здоровье. Одно из проявлений нашей халатности – частые спазмы глубоких мышц спины, которые поддаются всевозможным рискам намного чаще.

Многие специалисты также считают это одной из главных причин появления остеохондроза. Следовательно, чтобы решить такую проблему, необходимо тщательно и регулярно разминать мышцы не только спины, но и всего тела. Делать это необходимо, выполняя комплекс упражнений различного характера, при этом постепенно увеличивать амплитуду движения. Очень важно максимально расслаблять мышцы тела.

Источник:http://www.fireballet.ru

Разминка перед тренировкой. Как правильно выполнять растяжку

Если попробовать разложить тренировку на составляющие, то помимо самой тренировки мы получим еще разминку и заминку. Первая призвана подготовить тело к тренировке, вторая — позволить организму плавно перейти от тренировки к обычной активности.

Традиционно в качестве разминки и заминки выполняют различные упражнения на растяжку, но это далеко не полный список опций.

Давайте начнем с разминки

Ее можно поделить на три этапа. Этап первый — подготовка тела к работе. Как правило, это легкая кардио активность длительностью 3-5 минут. Возможные варианты — беговая дорожка, стационарный велосипед, прыжки или бег на месте, активные махи руками.

Сильно напрягаться не надо, легкое учащение дыхание + испарина будут означать, что Вы на верном пути.

Второй этап — суставная гимнастика. Здесь важно размять и разогреть суставы. Плечи, локти, колени — вот базовый список.

Третий этап — сама растяжка. До сих пор нет точной информации о том, что лучше — статическая или активная растяжка, или вообще отсутствие растяжки, но по своему опыту могу сказать, что активная растяжка для новичка — это, как правило, травмы и растяжения мышц. Проще начать со статической.

Давайте посмотрим на всю последовательность целиком.

  • Стационарный велосипед 3-8 минут ИЛИ
  • Бег на месте ИЛИ
  • Прыжки на месте ИЛИ
  • Сочетайте вместе все вышеперчсиленное
  • Махи руками в плечевом суставе
  • Вращения руками в локтевом суставе
  • Вращения ног в коленном суставе (осторожно!) + легкие приседания без веса
  • растяжка на 5-10 минут, не больше.

По растяжке мне очень нравится комплекс, взятый из какой-то старой книги — он часто гуляет по сайтам, но автора я, к сожалению, не знаю.Выполнять упражнения надо медленно, внимательно следите за дыханием — оно должно быть медленным и глубоким. Не надо тянуться через боль, в каждом упражнении задерживайтесь на 10-20 секунд. Лучше всего выполнять два подхода на каждое упражнение.

Начали упражнение — достигли напряжения в нужной мышечной группе — задержались на 10-20 секунд, стараясь миллиметр за миллиметром продвигаться вперед. Потом медленно (!) вернулись в исходную позицию.

Дыхание должно быть медленным и ритмичным, не надо его задерживать. Если в каком-нибудь наклонном положении трудно дышать, значит вы недостаточно расслаблены.

Выполнили растяжку? Переходите к специализированной тренировке. Например перед приседаниями будет не лишним дополнительно размять мышцы ног, а также тазобедренные связки. При жиме лежа — уделить отдельное внимание плечам, плечевые суставы традиционно страдают первыми при подобной нагрузке.

И так далее.

После тренировки Вы переходите к заминке.

Основная задача заминки — постепенно перейти от активной физической деятельности к обычной жизни. Если резко прекращать активность, то это может негативно сказаться на работе сердца, да и натруженные мышцы тоже будет не лишним немного расслабить.

Для растяжки можно выполнять те же упражнения из первого комплекса, только в укороченном формате. Кроме того, на заминке уже не нужно стремиться улучшить растяжку — доходите до комфортного положения и оставайтесь в нем.

Это связано с тем, что растяжка и силовой тренинг — по сути дела две совершенно разные вещи. Занимаясь силовыми тренировками, вы прежде всего сокращаете мышцы. Занимаясь растяжкой — растягиваете. Сразу после тренировки мышцы все еще напряженные, стянутые.

Если вы будете стараться активно их растянуть, это может просто привести к травме. Так что на заминке не растягиваем, а просто расслабляем мышцы.

Концентрируйтесь на дыхании — оно должно быть медленным и спокойным, пульсе — он должен быть четким и равномерным. Также в конце заминки можно 3-8 минут поделать кардио — тот же стационарный велосипед будет отличным выбором. И снова — выставяляйте минимальное напряжение, Вам нужно расслабить мышцы, а не проделать еще одну тренировку.

Источник:https://www.artembrazgovsky.ru

Растяжка перед тренировкой

Растяжка перед тренировкой, вернее ее необходимость, – вопрос, очень серьезно обсуждаемый в среде силовых видов спорта. Интересно, что практически вся литература по фитнесу или бодибилдингу в один голос говорит о том, что растяжка перед тренировкой нужна обязательно. В качестве обоснования они предлагают тезис о возможности получения травм и невозможности показать хороший результат в процессе тренировки. Доля правды в этом, конечно, есть, однако является это утверждением верным на все 100%?

Для начала давайте освоим кусочек анатомии и вспомним строение сустава человеческого организма. Любой сустав покрыт слоем соединительной ткани, которая называется суставной сумкой. Если сустав подвергается постоянной силовой нагрузке, то суставная сумка утолщается и скелет становится крепче. Все это приводит к более высоким показателям по силе и выносливости. Это мы имеем в разделе «плюс», в качестве «минуса» у нас фигурирует уменьшение подвижности конечностей.

Если рассматривать гибкие суставы, то они эластичны и прекрасно динамично двигаются, однако не способны выдерживать серьезные силовые нагрузки. Делая скоропалительные выводы, можно предположить, что растяжка просто необходима, чтобы мы вообще не закостенели!? А как же тогда быть с высокими результатами?

Занимательно, что медицинские исследования о пользе статической растяжки дали очень неожиданные результаты. Для статической растяжки необходимо замереть в определенной позиции на 20 секунд, однако это серьезно уменьшает силовые показатели тренировочного процесса. Ученые никак не поймут в чем тут дело, однако очевидно, что статическая растяжка вредна атлетам-профессионалам в начале тренировки. А вот в конце она очень даже уместна, так как она успокаивает нервную и мышечную систему, обладая некоторыми свойствами процесса релаксации.

А вот динамическая растяжка перед тренировкой используется бодибилдерами Англии. Речь идет о взрывных маховых движениях, которые оказывают на последующую тренировку только положительный эффект.

Предоставленную в данной статье информацию вы можете использовать по своему усмотрению. Желаем, чтобы все, что вы делаете, шло вам только на пользу.

Загрузка…

Читайте также:

  1. Упражнения с мячом для фитнеса
  2. Тренировка на фитболе
  3. Как быстро сесть на шпагат
  4. Пилатес – комплекс упражнений

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: