Какие упражнения помогут исправить сколиоз?

Здравствуйте, дорогие читатели! Давненько я не писал на блог. Этому есть две причины, во-первых, недостаток времени, во-вторых отсутствие творческих мыслей или проще говоря, не знаю о чем писать. Вроде бы большинство основных тем по вопросу фитнеса мною уже рассмотрены. Но, тем не менее, еще остаются вопросы, которые очень важны для рассмотрения. И один из таких вопросов это упражнения при сколиозе, которые помогут вам укрепить мышцы спины и исправить этот дефект позвоночника.

Сколиоз. Что это такое и с чем едят?

Сколиоз представляет собой искривление позвоночника в плоскости спины или искривление оси от нормального прямого положения. Если у здорового человека позвоночник прямой, то при сколиозе он напоминает букву S (фото ниже). Так или иначе, но начальную или более тяжелую степень сколиоза имеют около 2% населения (включая детей) нашей страны. Причем 80 процентов из них имеют приобретенный сколиоз, который связан с нездоровым образом жизни, отсутствие физической активности и упражнений, которые бы развивали мышцы спины.

Все это приводит к ослаблению мышц, которые удерживают позвоночник, что и сказывается на осанке. Плохо? Да. Но к счастью это поправимо. И следующие упражнения вам как раз в этом помогут.

Упражнения при сколиозе для исправления осанки

Надеюсь, из картинок ниже и описания вам будет понятно, как их нужно выполнять. Каждое из перечисленных упражнений желательно выполнять не менее 2-3 раз в день. Самое главное, что их можно выполнять даже в домашних условиях.

Упражнение 1 (Ласточка)

  • Станьте на четвереньки, руки прямые, ноги согнуты в коленях под прямым углом.
  • Теперь одновременно вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Причем и рука и нога должны быть параллельны друг другу.
  • Удерживайтесь в таком положении 5-10 секунд, затем опустите и повторите аналогичное движение с противоположной рукой и ногой.
  • С каждой стороны сделайте по 5-8 повторений. Когда вам станет легко, попробуйте использовать утяжелители или гантели, чтобы повысить нагрузку.

Читайте также:  Как укрепить мышцы позвоночника?

Упражнения 2 (Лодочка)

  • Ложитесь на живот, ноги и руки выпрямлены.
  • Одновременно приподнимите от пола обе руки и ноги как можно выше и удерживайтесь в таком положении как можно дольше (до 10-15 секунд). Вначале вам, возможно, будет тяжело, но потом вы укрепите мышцы спины, и станет легче.
  • Повторите упражнения 5-8 раз. И старайтесь с каждым разом увеличивать время удержания этой позиции.

Упражнения 3 (Гиперэкстензии)

  •  Думаю это упражнения вам знакомо. Оно развивает длинные мышцы спины. Для его выполнения понадобится стул и какой-нибудь упор, например, второй стул.
  • Ложитесь на стул животом вниз, так чтобы верхняя часть бедер и таз находились на нем. Опускаетесь спину и затем поднимаете ее максимально вверх.
  • Повторите упражнение 10-15 раз. Когда вам станет легко, попробуйте взять гантели.

Упражнение 4 (Выброс)

комплекс упражнений при сколиозеЭто очень интересно упражнение. Выполняется следующим образом:

  • Становитесь на четвереньки, также как и в первом упражнении. Только руки вытяните чуть дальше вперед.
  • Затем с силой, напрягая мышцы спины, выбросите туловище вверх. Руки при этом отводите назад.
  • Затем аккуратно падаете в исходное положение.
  • Упражнение сложное, но эффективное. Повторить его следует 4-8 раз.

Йога упражнения для мышц спины

Также для исправления сколиоза будут полезны полностью статические упражнения из йоги. Это позы (асаны) в каждой из которых следует находиться в зависимости от сложности от 1-2 до 10-15 минут. Ниже смотрите картинки с позами. Надеюсь, вам будет понятна техника.

 Кстати, очень полезна для спины поза лотоса.

Какие еще упражнения полезны при сколиозе?

Прежде всего, это подтягивания. Которые укрепляют весь спинной массив и вообще очень полезны для мышц всего тела. Также очень полезно плавание. Так что, если хотите исправить осанку, рекомендую записаться в бассейн.

Читайте также:  Как правильно делать гиперэкстензию

Ну и в заключение статьи про упражнения от сколиоза хочу сказать, что заниматься следует ежедневно, если вы хотите действительно добиться эффекта.

И еще, если у вас есть какие-либо предложения для дальнейших статей, и вы хотите, чтобы я рассмотрел какие-то темы на блоге, то обязательно напишите об этом в комментариях. Спасибо!

Базовые симметричные упражнения

Проделав цикл упражнений для подготовки тела, необходимо перейти к выполнению базовых упражнений, используемых при искривлении позвоночника:

  • лежа на спине необходимо приподнять ноги над полом и выполнить упражнение под названием «ножницы» с ритмичным заведением одной ноги за другую, причем перекрещивание ног должно происходить как вертикально, так и горизонтально;
  • исходное положение – руки и ноги упираются в пол, нужно находясь в этом положении, попробовать сесть ягодицами на пяточки, а ладонями выполнить упор в пол, далее, помогая руками, следует совершать движения телом вправо и влево, удерживаясь в каждой из позиций на пару секунд;
  • ноги и руки опустив на пол, необходимо поставить ноги на ширине плеч и из данного положения выполнять прогиб в спине, имитируя потягивания кошки – то плавно вверх, то плавно вниз;
  • воспользовавшись подушкой, нужно принять положение лежа, уложив на нее живот, руки следует завести за спину и замкнуть между собой, затем необходимо поднимать тело на ту высоту, которая является максимально возможной для каждого конкретного пациента, старясь не перегружать позвоночник;
  • исходное положение – ноги на ширине плеч, следует сдвинуть лопатки и несколько секунд держать в данной позиции, после прийти в исходное состояние тела;
  • опираясь руками и ногами в пол, необходимо вытянуть перед собой левую руку, а правую ногу приподнять, продержав в этом положении тело пару секунд, затем можно выполнить упражнение, задействуя правую руку и левую ногу;
  • лежа на полу (ноги согнуть и плотно прижать друг к другу) следует производить попеременно движения головой и ногами, не разжимая их, в противоположные друг другу стороны, так, если голова идет вправо, то ноги – влево;
  • в позиции лежа (можно подложить для комфорта под бок валик), необходимо поджать ногу, которая располагается сверху, а рукой, находящуюся сверху, нужно тянуться к верху, нижней же рукой нужно обхватить шею.

Какой должна быть осанка?

С точки зрения анатомии, она подразумевает строго определенное расположение позвоночника при отсутствии нагрузки – с прогибами в области шеи и поясницы без каких-либо других поперечных или продольных перекосов. Формирование именно такого оптимального положения позвоночного столба сложилось в результате миллионов лет эволюции, позволив создать максимальную амортизацию при ходьбе.

Таким образом, при нормально развитом мышечном корсете и идеальной осанке:

  • плечи будут симметрично развернуты;
  • грудная клетка – распрямлена;
  • живот – немного втянут;
  • подбородок – слегка приподнят.ОсанкаОсанка

Любые отклонения от этого естественного состояния и требуется корректировать. Выбор упражнений для укрепления мышц будет зависеть от того, каким образом искривлен позвоночник. В медицине рассматривают четыре основных варианта:

  1. излишнее искривление поясничной зоны – лордоз, следствием чего становится выпячивание живота;
  2. чрезмерный наклон вперед верхнего отдела – сутулость, выражающаяся в выпирании плеч;
  3. появление на спине округления в зоне лопаток – кифоз, в предельных случаях приводящий к образованию горба;
  4. поперечная деформация позвоночника – сколиоз, приводящий к неестественному положению тела с наклоном в одну сторону.

Негативные последствия неправильной осанки

Чем грозит игнорирование первичных признаков таких искривлений? В перспективе – сначала малыми, а потом большими бедами (включая проблемы со многими внутренними органами из-за нарушения кровообращения, ущемления нервных волокон и перебоев с доставкой кислорода к легким и сердцу).

В числе таковых можно назвать:

  • болевые ощущения за грудиной, которые часто путают с сердечными болями (межреберная невралгия);
  • аритмию и уменьшение полезного объема легких;
  • тканевые уплотнения (в частности, уже упоминавшийся и очень трудно исправляемый горб);
  • нарушение нормального функционирования ЖКТ;
  • периодическое точечное онемение отдельных частей тела;
  • беспокойный сон;
  • непрекращающиеся боли в шее, спине и пояснице, нередко отдающие в мышцы конечностей;
  • головокружения и ощущения нехватки воздуха.

Всего перечисленного более чем достаточно, чтобы начать заботиться хотя бы о том, как держать правильно спину. А в идеале – и избавиться от всех возникших проблем путем соблюдения нехитрых правил и выполнения простых упражнений дома и на работе.

Главные причины искривления спины

Что необходимо сделать, чтобы убрать из списка своих привычек негативные факторы, ведущие к искривлению позвоночника? В первую очередь, понять, в чем они состоят. Наиболее негативные выглядят следующим образом.

  1. Неправильная посадка за компьютером или офисным столом. Первая ошибка – располагать монитор слишком низко или слишком высоко, из-за чего позвоночник постоянно находится в полусогнутом состоянии и испытывает высокую статическую нагрузку. Вторая связанная с этим ошибка – отсутствие нормального офисного стула, в котором предусмотрена регулировка высоты сиденья и угла наклона ортопедической спинки. В результате постоянно изогнутая спина приводит к формированию сутулости и сгорбленности.Неправильное положение сидяНеправильное положение сидя
  2. Малоподвижный образ жизни. Отсутствие физических нагрузок автоматически ведет к деградации мышечной ткани. Она становится вялой, а связки – неэластичными. Позвоночник в итоге не получает надлежащей поддержки, а сами мышцы при долгом сидении в одной позе затекают.
  3. Поза эмбриона. Характерна для людей, часто страдающих депрессиями. Один из вариантов «спасения» от них заключается в привычке опускать голову и нагибаться, а во время отдыха – сворачиваться в клубок, подтягивая колени к животу и сжимая грудную клетку. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом спустя какое-то время таким людям обеспечены.
  4. Плохая кровать и матрас. Для полных людей противопоказано слишком мягкое ложе, которое прогибается под большим весом и прямо способствует лордозам и кифозам. Для худощавых мужчин и женщин схожие проблемы несут чересчур жесткие поверхности. Покупая матрас, нужно не скупиться, выбирая между ценой и качеством, и ориентироваться на ту жесткость, которая рекомендуется производителями именно для вашего веса.

Второстепенные причины искривления спины

Существует и ряд второстепенных «виновников проблем» с позвоночником, среди которых:

  • слишком большая или слишком тесная обувь;
  • привычка носить тяжелую сумку только в одной руке или через одно и то же плечо;
  • плохое зрение;
  • наличие незалеченных травм;
  • атрофировавшиеся мышцы спины;
  • частые значительные нагрузки и пр.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.

2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.

3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.

4. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

5. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Офисная гимнастика: упражнения при сидячем образе жизни.

6. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.

7. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.

8. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть: Видео-тренировки на основе ходьбы дома.

9. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.

10. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Читайте также:

  • Как убрать живот: основные правила, советы, особенности
  • Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
  • Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения

Похожие статьи

Категория:

Для рук и спины Йога, пилатес и растяжка

Причины нарушения осанки у детей

Правильная осанка, когда голова приподнята, плечи расправлены, а живот не выступает за линию груди, является залогом гармоничного физического развития и здоровья.

Дефекты осанки у малышей могут быть как врожденными, так и приобретенными.

Специалисты отмечают следующие причины патологий:

Внутриутробные нарушения при формировании позвоночника Во время развития плода у него образуются добавочные и клиновидные позвонки,

неправильно формируется 5-ый поясничный позвонок и ребра

. К сколиозу могут привести родовые травмы, такие как подвывих 1-го шейного позвонка.

 

Недостаточная физическая активность (гипокинезия)

Маленькие физические нагрузки приводят к ослаблению мышц.

Они становятся неспособны поддерживать правильное положение позвоночника и тела ребенка

. Может происходить асимметричное развитие мышц, что в тяжелых случаях вызывает смещение внутренних органов – легких, печени или сердца.

 

Последствия перенесенных заболеваний

К нарушению осанки приводят такие перенесенные заболевания, как:

  • Полиомиелит.

  • Остеомиелит.

  • Вальгусные стопы.

  • Плоскостопие.

  • Туберкулез.

Искривление осанки может вызвать проблема со зрением (близорукость, косоглазие) или со слухом. Из-за возникших отклонений ребенок интуитивно принимает неправильное положение, чтобы ему было удобнее видеть или лучше слышать.

Ожирение  оказывает большое влияние на формирование осанки ребенка.

Неокрепшие мышцы и кости не выдерживают лишнего веса

и деформируются под его воздействием.

 Недостаток витаминов и микроэлементов

Нехватка в детском организме достаточного количества кальция

, который активно участвует в формировании костных тканей и связок приводит к искривлению позвоночника, а

несбалансированное питание

вызывает нарушения в опорно-двигательном аппарате.

Наследственные факторы

Наследственная предрасположенность

к сколиозу может проявляться у нескольких поколений одной семьи. Это связано со слабостью мышц, нарушением работы ферментов, которые отвечают за выработку хрящей и костной ткани,

патологическими изменениями в обменных процессах

таких микроэлементов, как кальций, фосфор и витамин Д3.

Продолжительное регулярное нахождение тела в неправильном положении

К детскому сколиозу приводят даже такие факторы:

  • Постоянное ношение грудничка на одной руке.

  • Ведение малыша во время прогулок за одну и ту же руку.

  • Раннее усаживание ребенка.

  • Попытка поставить его на ножки как можно быстрее также способствуют искривлению осанки.

Степени развития сколиоза у детей

Сколиоз является многоликим заболеванием. Он проявляется в области груди, поясницы или в шейном отделе позвоночного столба. Кроме того, искривление позвоночника бывает левосторонним, правосторонним или в виде буквы S, когда наблюдается деформация в обе стороны.

Как врожденный, так и появившийся позже сколиоз развивается до определенного этапа. Изменение формы позвоночника в боковой плоскости происходит из-за различия в натяжении мышц с левой и с правой стороны.

Врачи делят заболевание на 4 этапа по величине угла деформации:

1 степень (до 10%) Симптомы заболевания на 1 стадии бывают незаметны.

Определить начало заболевания в разных частях позвоночника можно по следующим признакам:

  • При грудном сколиозе

    наблюдается незначительная асимметрия лопаток, когда одна из них выступает больше другой, едва заметна небольшая сутулость, а одно плечо находится чуть выше другого.

  • Поясничный сколиоз

    проявляется слабым отклонением позвоночника от линии, которая делит поясницу пополам, наблюдается небольшой перекос в тазобедренной области.

  • На талии

    просматриваются асимметричные треугольники (расстояние между опущенной правой рукой и телом отличается от расстояния от талии до левой руки).

  • Шейный сколиоз

    проявляется небольшим отклонением головы и неровной шеей.

2 степень (до 25%)

Сколиоз 2 степени характеризуется:

  1. Зрительно

    заметным поворотом позвонков

    вокруг вертикальной оси.

  2. Скошенным тазобедренным суставом

    .

  3. Кривизной позвоночника

    , которая заметна уже в любом положении (сидя, стоя или лежа).

3 степень (до 40%)

Сколиоз 3 степени у детей и подростков бывает гораздо реже и не является закономерным продолжением первых двух стадий.

При 3 степени деформации наблюдается:

  1. Заметный невооруженным глазом

    реберный горб

    , который относят к основному признаку заболевания.

  2. Западение ребер

    с противоположной от горба стороны.

  3. Заметная

    асимметрия таза

    .

  4. Ослабление мышц

    на животе.

  5. Заметные

    деформации мышечной ткани

    , проявляющиеся в асимметрии и неравномерном расположении мышц.

  6. Сильное

    выпячивание передних реберных дуг

    .

4 степень (более 40%)

Сколиоз 4 степени чаще всего имеет:

  1. S – образную деформацию позвоночного столба

    , когда патологические дуги направлены в разные стороны.

  2. Угол отклонения составляет более 40 — 60о

    .

  3. Со спины

    ребра ребенка выступают в виде горба

    , а впереди они вогнуты в грудную клетку. Это вызвано торсией позвонков (патологическим поворотом вокруг своей оси).

  4. Даже незначительные физические нагрузки вызывают

    сильную боль в спин

    е.

  5. Асимметричное положение спины и грудной клетки

    имеют ярко выраженный характер.

У ребенка сколиоз, что делать?

Многие родители начинают паниковать, если их крохе поставили диагноз сколиоз. На самом деле, в раннем возрасте заболевание лечится быстрее и проще, чем у детей старшего возраста и подростков. Сколиоз успешно поддается лечению во время активного роста детского организма.

Борьбу с детским сколиозом проводят, используя комплексную систему мер.

К консервативным методам относятся:

  • Массаж.
  • Лечебная физкультура (ЛФК).
  • Ношение корректирующего осанку корсета.
  • Физиотерапия.
  • Ортопедический режим и другие методы.

Массаж при сколиозе

Если отклонения позвоночника от нормы не превышает 10%, допускается выполнять массажные процедуры самостоятельно, предварительно проконсультировавшись с врачом и опытным массажистом.

Лечебный массаж при сколиозе способствует:

  • Укреплению мышечной ткани.
  • Нормализации тонуса ослабленных мышц.
  • Снятию болевых ощущений.
  • Корректирующему воздействию на позвоночник ребенка.

Важно! При отчетливо выраженном сколиозе сеансы массажа должны проводиться опытным специалистом в специальных учреждениях.

При небольших отклонениях массаж проводят легкими, поглаживающими движениями, чередующимися с разминанием и растиранием мышц.

При серьезных патологиях, когда отклонения составляют более 30о, применяют дифференцированный массаж, различный для каждого отдела позвоночника.

Процедуру проводят интенсивными движениями с большей амплитудой для того, чтобы достичь максимального эффекта.

При сколиозе 2 и 3 степени следует соблюдать определенную последовательность в проведении массажа:

  1. Снижение тонуса мышц при воздействии на поясничную вогнутость позвоночника.
  2. Массаж поясницы, где присутствует наибольшая выпуклость.
  3. Воздействие на большие грудные мышцы, массаж под и над ключицей со стороны искривления.
  4. Стимулирующий массаж передней брюшной стенки.

Продолжительность сеанса составляет 15-30 минут, курс лечения – не менее 25 процедур, после чего делают перерыв.

ЛФК против недуга

Если дефект развился из-за малой подвижности ребенка, упражнения для лечения сколиоза как нельзя лучше помогут исправить ситуацию. Если болезнь имеет другую природу, ЛФК поможет укрепить организм для борьбы с патологией.

Лечебная физкультура состоит из асимметричных упражнений, направленных на исправление осанки. В каждом конкретном случае комплекс упражнений разрабатывает специалист для исправления дефекта в нужной области позвоночника. Сильные физические нагрузки исключаются, чтобы не привести к торсии позвонков и еще большему искривлению.

ЛФК состоит из 3 частей:

  • Разминка, разогревающая и растягивающая мышцы во всем теле.
  • Основная часть, состоящая из асимметричных упражнений.
  • Расслабляющая гимнастика или самомассаж.

Важно! Для каждой формы сколиоза и вида деформации используются определенные движения и нагрузки. Поэтому комплекс упражнений может быть назначен только специалистом.

Другие методы лечения

При детском сколиозе в сочетании с массажем используют физиотерапевтические процедуры.

К наиболее эффективным из них относятся:

  • Электрофорез с фосфором и калием.
  • Тепловая терапия (аппликации из парафина или специальные горячие укутывания).
  • Электростимуляция мышц.
  • Ультразвук (при выраженном болевом синдроме).

При сколиозе 2 или 3 степени врачи могут назначить ношение коррекционного корсета. Обычно этот способ используют, если болезнь быстро прогрессирует.

В тяжелых случаях, при врожденной патологии грудной клетки (кифозе) или сколиозе 3 — 4 степени используют хирургическое вмешательство.

Чтобы избежать сколиоза:Следите за осанкой своего малыша.Чаще проводите профилактические осмотры у специалистов.Занимайтесь с крохой физическими упражнениями.Заставляйте его больше двигаться.У активного, подвижного ребенка быстрее укрепляются мышцы, что служит лучшей профилактикой заболевания.

Читайте так же:

  • Правильная посадка школьника за письменным столом
  • Как выявить и лечить плоскостопие у детей?
  • Чем опасны травмы позвоночника у детей, и от чего зависит успешность лечение переломов позвоночника?
  • Какой портфель купить первокласснику?
  • Как укрепить осанку и мышцы у детей 7-10 лет — 15 упражнений

Поделитесь с друзьями:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: