Как восстановить тонус в пояснце?

Упражнения для расслабления мышц спины и позвоночникаКак расслабить мышцы спины

Лучший способ сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата — ходить пешком по 6–10 км в день. Но не все могут обеспечить дозированную нагрузку на мышцы в течение рабочего дня. Зачастую люди либо подолгу стоят, либо сидят, что чрезмерно нагружает спину. Чтобы это не привело к мигрени, межпозвонковым грыжам, хроническим болям в ногах и руках, следует регулярно выполнять упражнения на расслабление мышц спины и шеи. Это положительно скажется не только на здоровье, но и на продуктивности. Как же быстро вернуть спине гибкость, как расслабить мышцы спины после напряженной работы и найти время на упражнения?

Укрепление поясничных мышц

Дискомфорт и болевые ощущения в пояснице возникают в результате слабого тонуса мышц. Позвоночник человека жесткий и достаточно прочный, при нормальных условиях он может верно прослужить до 75 лет. Однако, сидячий образ жизни и вынужденные условия заставляют нас менять осанку, нагружать спину. Стресс и нервное напряжение могут проявляться в области шейного отдела позвоночника, чтобы избавиться от дискомфорта, человеку приходиться менять свое положение – искривлять осанку. В результате на поясницу приходится слишком большая нагрузка.

Боли в спине мешают нормальному процессу жизнедеятельности, однако они не являются смертельными. Именно поэтому люди уделяют так мало внимания на эту область. Основная причина неприятных ощущений в пояснице – сильное сжатие позвоночного столба или его отдельных зон, затем происходит сдавливание позвонков, — они наслаиваются друг на друга. Этим обусловлено снижение упругости межпозвоночных дисков, суставы смыкаются, изнашивание краев позвонков. Все это может спровоцировать образование остеофитов.

Нарушения в функционировании мышц – самая частая причина болей в спине и может возникнуть из-за искривленной осанки, сидячего образа жизни, а также нарушений тонуса мышц в зоне брюшины.Мышцы живота – корсет, который поддерживает органы, расположенные близко к пояснице. При нормальных условиях жизнедеятельности организма корсет берет на себя часть нагрузки, помогая пояснице. Однако, любые нарушения, ослабления мышц живота может привести к тому, что на поясничный отдел позвоночника будет увеличена нагрузка.

При работе над поясницей следует помнить, что важно также укрепить мышцы брюшной полости, — они должны быть гибкими и сильными.

Чтобы облегчить состояние и частично восстановить функции позвоночника, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Стараться больше двигаться. Прогуливайтесь на свежем воздухе, ходите на работу пешком (по возможности), делайте перерывы при долгой работе за компьютером.
  • Питайтесь правильно. Здоровая культура питания – залог долголетия. Вашим костям и мышцам необходимо питание, обеспечение белками и витаминами.
  • Выполняйте упражнения для поясницы в домашних условиях.

Самое главное – сделать это системой, — только тогда вы заметите результат.Прежде, чем начать выполнять упражнения, уделите внимание разминке. Очень важно разогреть мышцы, чтобы они стали эластичными, легко поддавались физической нагрузке. Без разминки вы можете повредить мышечные ткани, эффективность от тренировки не будет высокой.Разминка может включать в себя прыжки на месте, несложные упражнения на ноги, руки, живот. Она должна занимать не более 15 минут.

Упражнения начального уровня

Если вы никогда не были близки к спорту, не посещали никакие тренировки и даже не занимались дома, то следует начать с базовых занятий для новичков. Это несложный комплекс упражнений, который поможет:

  • Привести тело в общий тонус.
  • Наладить кровообращение.
  • Укрепить мышцы поясничного отдела.
  • Подготовиться к более сложным занятиям.

Итак, начальный план занятий для новичка:

1) Тазовые наклоны, — они способствуют укреплению мышц у основания живота, а также поясничные мышцы. Важно уметь сжимать мышцы, чувствовать их,- это увеличит эффективность занятий. Для исполнения элемента вам необходимо лечь на спину, согнуть колени, при этом стопы должны стоять на полу. Ноги поставьте по ширине бедер, копчиком прижмитесь к полу и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, глубоко дышите, после опуститесь. Начните выполнять упражнение по 10 раз, постепенно увеличивайте количество подходов.

2)«Супермен»,- этот элемент называют также «плаванием на полу». Вам нужно расположиться на полу лицом вниз, ноги нужно вытянуть назад, руки вывести вперед (над головой). Необходимо поднять ноги на пару сантиметров, затем выполнять махи (сначала одной ногой, затем другой). Выполняйте по 15-20 раз.

3) Выпады. При грамотном выполнении они могут восстановить спинные мышцы. Нужно поставить ноги по ширине бедер. Сделайте один шаг вперед левой ногой, при этому согнуть или опустить правое колено. Не нужно выполнять наклон к левой ноге, вы должны сделать четкую линию от головы до уровня колена. Затем необходимо сгибать правое колено под углом 90 градусов, бедро должно расположиться параллельно полу. Удерживайтесь так пару секунд, вернитесь в первоначальное положение, поменяйте ноги. Повторяйте по 10-15 раз.

4) Планка – упражнение, которое воздействует на все группы мышц, особенно на поясничные. Вы должны расположиться лежа на животе, ноги вытянуть сзади. Поднимайтесь с упором на руки и пальцы ног, образовывая под собой четкую линию. Выпрямите, не прогибайтесь вниз. Задержитесь в планке столько, сколько сможете выдержать, каждый раз прибавляйте по одной минуте.

На начальном этапе вам будет достаточно этих несложных упражнений. Если вы включите в комплекс элементы стретчинга, то спине будет легче переносить нагрузку. После месяца-двух занятий вы сможете добавить более трудные элементы.

3 шага на пути к расслаблению

Массаж спины

Мышцы спины — «покровители» позвоночного столба. Но они работают на благо позвоночника только в том случае, если за ними следят профилактически. То есть, чем слабее мышцы спины, тем чаще возникают проблемы с позвоночником. А слабеют они, когда человек не занимается спортом, сидит в кресле 8–10 часов и прерывается только на обед или чашку кофе.

Вернуть тонус атрофированным мышцам могут только регулярные тренировки, но упражнения для укрепления не имеют ничего общего с методами расслабления спины. Не знаете, как самостоятельно расслабить спину, не навредив себе? Есть три простых способа избавиться от проблем со спиной в домашних условиях:

  • Упражнения для растягивания и расслабления.
  • Самомассаж.
  • Правильная осанка.

Желательно постоянно заниматься плаванием, посещать баню или сауну при отсутствии противопоказаний, и раз в полгода проходить курс оздоровительного массажа. Однако можно и самостоятельно промассировать затылочную часть, а также снять избыточное напряжение с трапециевидной мышцы. Дело в том, что на верх трапеций, соединяющих плечевой пояс и шею, приходится огромная нагрузка. Поэтому даже простое ежедневное 10-минутное массирование этой зоны улучшит самочувствие.

Комплекс упражнений для расслабления мышц спины

Гимнастика для спиныГимнастика для спиныПростые движения избавляют от скованности, мышечных спазмов и восстанавливают микроциркуляцию крови. Для полноценного занятия дома потребуется мягкий гимнастический коврик, фитбол, турник. Выполнять следующие упражнения можно в любое удобное время (по 10–20 повторов на каждое) и после любых тренировок, когда пульс и дыхание приходят в норму:

  1. Медленно наклоняйте голову вперед и назад.
  2. Неспешно склоняйте голову к каждому плечу.
  3. Сделайте повороты головой из стороны в сторону.
  4. Возьмите в каждую руку гантель весом 1–2 кг (можно заменить бутылками с водой). Не напрягая мышцы рук, пожимайте плечами.
  5. Встаньте на четвереньки и прогибайте спину вверх и вниз.
  6. Лягте на живот и положите руки под бедра. Прямые ноги поднимите как можно выше и медленно опустите. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.
  7. Лягте на живот и сцепите руки в замок за спиной. Поднимайте корпус, вытягивая руки назад.
  8. Лежа на спине, вытяните в стороны руки ладонями вверх. Согните ноги, поставив стопы на пол. Опускайте ноги в разные стороны поочередно до касания коленом пола.
  9. Лягте на спину и прижмите к груди ноги, согнутые в коленях. Обхватите их руками, полежите в этой позе полминуты и начните покачиваться вправо и влево.
  10. Сядьте на коврик, подтяните к груди согнутые ноги и обхватите их руками. Скрестите ступни и округлите спину. Подбородок опустите к груди и опрокиньтесь назад настолько, чтобы таз оторвался от пола, а затылок коснулся пола.
  11. Сядьте на пятки и поднимите руки над головой. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед, касаясь лбом пола (поза ребенка). Полностью расслабьтесь и задержитесь в позе на 1–2 минуты
  12. Сядьте на фитбол или стул и поставьте ступни чуть уже ширины плеч (угол в коленном суставе 90°). Скруглите спину и потяните вверх лопатки. Задержитесь в положении на 20 секунд.
  13. Сидя на фитболе, положите левую руку на правое бедро. Ладонь должна лежать с наружной стороны бедра ближе к колену. На выдохе скручивайте спину и тянитесь левой лопаткой вверх и вправо. Когда скручиваетесь по диагонали, представляйте, что вес корпуса приходится на левую руку.
  14. Встаньте на колени перед фитболом (можно заменить стулом). Положите ладони на мяч. Наклоняйтесь вниз, перекатывая мяч вперед. Опускайтесь до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу. Провалите вниз плечи и вернитесь в исходное положение.
  15. Висите на перекладине 1–1,5 минуты после разминки, не напрягая мышцы и держа голову прямо. Для достижения большего эффекта подтягивайте колени к животу. Не делайте резких движений, не запрыгивайте на турник и не спрыгивайте вниз, не используйте обратный и широкий хват.

Устраняют хронические ноющие боли и возвращают тугоподвижным суставам свободу асаны из йоги и упражнения из пилатеса, выполнять которые можно даже не выходя из дома благодаря обучающим видео. Снять повышенный мышечный тонус без медикаментов помогает и постизометрическая релаксация, особенность которой заключается в максимальном расслаблении мышц после статического растяжения.

Не занимайтесь гимнастикой и самолечением при острых болях в спине. Выявить их точную причину и подобрать правильную тактику лечения может только врач. Спазмы, сопровождающиеся онемением, покалыванием и мышечной слабостью – повод для немедленного обращения за медицинской помощью.

1. Голова кобры

1Проблема: такое упражнение отлично подойдет тем, кто много времени сидит за компьютером и уже в середине рабочего дня испытывает боль в спине. Выполнение этого упражнения заставит работать шейные позвонки, вернет позвоночнику его естественное положение и позволит усилить к нему приток крови.

Что делать: сядьте на край стула и выпрямите спину. Ступни должны плотно прилегать к полу, бедра быть разведены. Отведите руки, согнутые в локтях, за голову и сомкните пальцы между собой. Локти разведите в стороны как можно шире. На вдохе раскрывайте руки и вытягивайте грудную клетку вперед, на выдохе — назад. Помимо вытягивания грудной клетки, не забывайте делать небольшой наклон из стороны в сторону, заставляя работать только мышцы грудного отдела. Сделайте 4-5 повторений.

2. Кошка-корова

2Проблема: вы много сутулитесь, что приводит к боли в спине и пояснице. Для такого случая лучше всего сделать упражнение «кошка-корова», которое очень полезно для расслабления мышц спины и для возвращения позвонков в их исходные позиции. Раскрывая грудную клетку, вы позволяете мышцам получить кислород, что помогает снять напряжение и придает бодрости.

Что делать: сядьте ровно, положите руки на колени. На вдохе вытягивайте грудной отдел вперед, прогибая позвоночник, сводите лопатки и разводите плечи. Макушка должна быть направлена на потолок. На выдохе округляйте спину, вытягивая плечи вперед, макушкой тянитесь к коленям. Повторяйте 8—10 раз.

3. Скручивание

3Проблема: скручивания могут помочь, если вы торопились во время ланча и теперь чувствуете недомогание в желудке. Такое упражнение напрямую связано с внутренними органами и их хорошим функционированием. К тому же с помощью скручиваний можно избавиться от боли в спине и беспокойства.

Что делать: сядьте ровно и вдохните. Ступни прижаты к полу. На выдохе разворачивайте плечи в одну сторону, а торс в другую, придерживаясь за спинку стула. Ваш корпус должен напоминать спираль. Следите за тем, чтобы позвоночник не сутулился. Приняв положение, оставайтесь в нем на протяжении 5 вдохов, почувствуйте, как ваш позвоночник растягивается. Затем повторите упражнение в другую сторону.

4. Наклоны в сторону

4Проблема: если вы долго сидите на одном месте и начинаете испытывать дискомфорт, то можно попробовать сделать наклоны из стороны в сторону. Данное упражнение помогает растянуть мышцы одного бока, в то время как мышцы другого бока сжимаются. В этом упражнении также работает грудная клетка и руки. Благодаря наклонам можно быстро вернуть тонус мышцам и восстановить дыхание.

Что делать: сядьте ровно, одной рукой возьмитесь за сидение стула, плечо расслабьте и позвольте ему опуститься вниз. Другую руку поднимите вверх, после наклоняйтесь в сторону опущенной руки, строго вбок, не заваливая позвоночник вперед или назад. Затем сделайте то же самое с другой рукой, повторите 5-10 раз.

5. Наклон назад

5Проблема: позволить своему телу немного расслабиться и возобновить энергию можно с помощью наклона назад, который растягивает мышцы грудного отдела и расслабляет позвоночник. Если вы провели весь день за рабочим столом и теперь чувствуете напряжение в плечах, то наклон назад точно поможет избавиться от неприятного ощущения.

Что делать: сядьте ровно на краю вашего стула, вытянутыми назад руками обопритесь о сидение. На вдохе вытягивайте вперед грудную клетку, а голову опускайте назад. Сохраняйте положение на протяжении 5 вдохов, затем опускайте грудной отдел. Повторяйте упражнение, если необходимо.

6. Сидячий голубь

6Проблема: после долгого совещания у вас затекли ноги и устали колени. Чтобы исправить эти неприятные ощущения, можно сделать упражнение «голубь». Оно растягивает мышцы бедер и спины. Но главное — не переусердствуйте, во время упражнения вы должны чувствовать облегчение, а не новую боль.

Что делать: сядьте ровно. Одну ногу сложите в колене и положите лодыжкой на бедро второй ноги (около колена). Тянитесь корпусом вперед, раскрывая грудной отдел и пытаясь дотянуться животом до бедра. Следите за тем, чтобы позвоночник вытягивался вверх, а спина была прямая. Выполняйте упражнение в течение 5 вдохов. Повторите с другой ногой.

7. Наклон вперед

7Проблема: если в середине дня вы чувствуете сонливость, то можно сделать наклон вперед, который позволит крови прилить к головному мозгу и шее, снять напряжение с поясницы и растянуть мышцы задней поверхности бедер.

Что делать: сядьте ровно на край стула, бедра разведите в стороны, ноги держите прямыми. Опустите торс вниз, расслабьтесь, руки сложите в локтях и позвольте им так же свободно свисать вниз. Макушкой тянитесь к полу. Выполняйте в течение 30 секунд, затем поднимитесь в исходное положение.

Механизм действия

Вакуум – это разреженная среда, давление в которой значительно ниже атмосферного. Создается он специальными аппаратами или классическими банками и воздействует на такие глубинные структуры тела человека, до которых не могут добраться даже самые умелые руки массажиста. Реакция организма следует сразу:

  • К проблемной зоне приливает кровь, что проявляется покраснением и локальным повышением температуры. Причем в работу вступают даже «спавшие» до сих пор резервные капилляры.
  • Кровь несет тканям дополнительное питание и кислород.
  • Чередующееся расширение и сужение кровеносных сосудов становится своеобразной гимнастикой, повышающей прочность и эластичность их стенок.
  • Активизировавшийся лимфоток эвакуирует из организма яды, шлаки, продукты распада и токсины.
  • Динамическое растяжение и сжатие мягких тканей нормализует циркуляцию скопившейся в межклеточном пространстве жидкости – причины застойных явлений, воспалений и отеков.
  • Лопаются капсулы жировой клетчатки, кожа выравнивается, избавляясь от «апельсиновой корки», контуры тела заново моделируются.

О лечебном действии разреженной среды мы уже подробно говорили в статье: «Вакуумный массаж живота для похудения». Но мало кто знает, что эту процедуру часто используют с диагностической целью: появившиеся после сеанса пятна, отеки, синяки говорят о застойных явлениях в организме, устранить которые поможет всё тот же массаж вакуумом.

Противопоказания

Наша спина – очень уязвимая часть тела. Это большая рефлекторная зона, где находится целый комплекс различных структур, требующих бережного к себе отношения: позвоночник – вместилище спинного мозга, мышцы, связки, сухожилия, сплетения нервных волокон, важные внутренние органы. При некоторых состояниях любое интенсивное воздействие на эту область становится потенциально опасным, вызывает обострение хронического заболевания, провоцирует развитие осложнений и ухудшение здоровья.

Важно знать, что вакуумный массаж на спине запрещен при:

  • онкологии;
  • врожденном и приобретенном пороке сердца;
  • почечно-печеночной недостаточности;
  • тромбозе;
  • кровотечениях любого происхождения;
  • туберкулезе костей;
  • остеопорозе;
  • язве желудка и двенадцатиперстной кишки; Боль в животе
  • панкреатите в острой стадии;
  • кишечных инфекциях;
  • гепатите;
  • заболеваниях почек;
  • инфаркте;
  • сердечной и легочной недостаточности;
  • гипертонии второй степени и выше;
  • нервном перевозбуждении;
  • психических заболеваниях;
  • алкогольном или наркотическом отравлении;
  • высокой температуре тела.

Опытный массажист обязательно обратит внимание на состояние кожи спины. При наличии раздражений, высыпаний, свежих повреждений в проведении процедуры, скорее всего, будет отказано.

Делать такой массаж не стоит детям младше трех лет, пожилым людям старше семидесяти, беременным и недавно родившим женщинам.

Виды вакуумного массажа

Самым старым, «бабушкиным» способом является массирование спины с использованием банок. За долгую историю существования эти приспособления много раз меняли и совершенствовали свой облик, пройдя путь от посудин, изготовленных из полых рогов животных до современных моделей разного диаметра и формы, созданных из новейших безопасных и гипоаллергенных материалов. Детально изучить их поможет статья: «Баночки для вакуумного массажа».

Принципа действия за 5000 лет существования метода нисколько не изменился: внутри банки, установленной на тело пациента, создается область очень низкого давления. Именно эта среда пробуждает организм, вызывая в нем благотворные изменения. Хотите узнать о них подробнее – прочтите наши статьи: «Массаж спины вакуумными банками», «Массаж живота банками».

Аппаратный массаж

Древнейшая методика не могла оставаться статичной на фоне быстро развивающейся медицинской науки и появления точнейших знаний об организме человека. Сейчас вакуумные аппараты – достойная альтернатива классическим массажным баночкам.

  • – созданное французскими разработчиками в конце прошлого века, это устройство сочетает полезные свойства вакуума с роликовым воздействием.
  • – детище китайской компании New Face прорабатывает глубокие слои кожи радиоволнами определенной частоты (RF-лифтинг), разбивает жировые капсулы, образуя в них пустоты (кавитация), прогревает ткани и снимает воспаление с помощью инфракрасного излучения. Аппаратный вакуумно-роликовый массаж спины
  • – российский аппарат, оказывающий вакуумное статическое воздействие: множество насадок одновременно устанавливают на тело, а, спустя несколько секунд, перемещают по току лимфы.
  • Slimming D-528

    – представлен компанией NeoEsthetic из Китая. Вакуумно-роликовый массаж сопровождается хромотерапией – лечением цветом. Согласно инструкции, на кожу спины воздействуют красные, зелёные и фиолетовые индикаторы, которые, соответственно, активизируют кровоток, улучшают состояние кожи, расслабляют и успокаивают нервную систему.

Стационарные крупногабаритные аппараты, оснащенные новейшим программным оборудованием, чаще всего используются в салонах и клиниках, где сложные лечебные процедуры проводятся под наблюдением специалистов. А их компактные портативные аналоги применяют дома для снятия болезненных ощущений, напряжения, усталости с мышц спины. Такие массажеры помогают расслабиться после тяжелого дня и наладить работу всего организма.

О важности физических нагрузок

Боль в пояснице у девушкиВ тех случаях, когда вы испытываете не острую боль в пояснице, вас беспокоит ноющие мышцы, предотвратить появление настоящего заболевания можно просто включив в свой ежедневный график упражнения против боли в пояснице. Ведь ни для кого не секрет, что практически все заболевания позвоночника принято лечить именно специальной физкультурой и гимнастическими комплексами.

Физические специальные упражнения при болях в пояснице или спины в целом спины показаны для снятия отдающих болевых ощущений, женщинам во время беременности, при остеохондрозе. Кроме того, выполнять лечебную физкультуру стоит тем, кто желает предотвратить развитие заболеваний спины.

Причем стоит отметить, что для выполнения комплексов совершенно не потребуется особая спортивная подготовка. Все упражнения довольно просты, а их выполнение не подразумевает использования какого-то особенного инвентаря и оборудования.

Если в процессе выполнения заданий вы будете чувствовать усиление боли в спине, ни в коем случае не нужно прекращать тренинг, сделайте перерыв, но не отказывайтесь от активности. Иначе вы будете терять гибкость, ваши мышцы ослабнут, что может привести к серьезным проблемам.

Лечение спины по методике Дикуля

При патологиях опорно-двигательного аппарата, остеохондрозе, а также для снятия болей в пояснице у женщин во время беременности показано применять методику Дикуля. Лечение позвоночника по системе Дикуля – это гарантированная возможность восстановить повреждения двигательной системы.

Рисунок боли в поясницеМетодика Дикуля подразумевает постоянный труд больного. Не смотря на сильные боли при остеохондрозе или других заболеваниях, придется эффективно и усердно тренироваться, чтобы получить достойный результат.

Система Дикуля показана в таких случаях:

  • при детском церебральном параличе;
  • травмах позвоночника на всех уровнях;
  • посттравматических контрактурах суставов.

Полное системное лечение поясницы по методу Дикуля состоит из таких направлений, как:

  1. Лечебные упражнения для того, чтобы восстановить спину, ногу, область живота и груди, а так же ноги.Это позволяет вернуть мышцам общих тонус, укрепить их, а также сформировать двигательный каркас, устранив тем самым блоки. Для области спины и ног все упражнения выполняются по утрам, а для всех остальных групп мышц – вечером.
  2. Гимнастика, которая бы помогла поддерживать полученные результаты, возвращать связкам и мышцам эластичность.Кроме того, это позволяет расслабиться и избавиться от негативных эмоций.
  3. Физиопроцедуры для ускорения восстановления поврежденных тканей.
  4. Мануальную терапию и массаж.
  5. Иглотерапию.
  6. Особый питьевой режим, который подразумевает сокращение употребления воды до 1 литра в течении суток.

Продолжать реабилитационный курс Дикуля при остеохондрозе или другим заболеваниям спины необходимо до тех пор, пока патология не будет устранена. Как правило, все упражнения укладывают в 3 цикла, в каждом из которых 12 занятий.

В первом цикле выполняются лечебно-адаптационные для организма упражнения с разным уровнем нагрузки. Здесь принято заниматься пилатесом, йогой и гимнастикой для дыхания.

Второй цикл является лечебным и помогает восстановить тонус в пораженных мышцах.

Лечебно-тренирующимся является последний, заключающих – третий цикл. Он помогает вернуть позвоночнику здоровую гибкость и моторику.

Упражнения для женщин в период беременности

Мужчина держится за поясницуВо время беременности практически каждая женщина сталкивается с болевыми ощущениями в поясничном отделе. Как правило, эти боли усиливаются после длительного сидения, стояния либо подымании тяжелых предметов.

Чтобы избавиться от дискомфортных ощущений, во время беременности рекомендуется выполнять комплекс упражнений против боли в пояснице, рассчитанный на женщин, находящихся в интересном положении.

Тренинг спины для беременных

Мы предлагаем вам рассмотреть самые эффективные и популярные упражнения, которые помогут вам забыть о болях в пояснице во время беременности.

Данные тренировки подойдут и при остеохондрозе, поскольку помогают расслабить мышцы и снять напряжение с позвоночника.

  1. Итак, ноги вместе, спина ровная.Постарайтесь, чтобы вес был равномерно распределен на обеих ногах, а не приходился только на одну ногу. Сводим лопатки, максимально раскрывая при этом грудную клетку. Руки расслаблены и лежат вдоль линии тела. Дышать нужно глубоко через нос, а макушкой при этом тянутся вверх. Данное упражнение укрепляет позвоночник, стопы и минимизирует риск подвернуть ногу либо оступиться, что особенно важно для женщин в период беременности.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч и слегка прогнитесь вперед, зафиксировав ноги под углом в 90 градусов.Ладошки кладем на ноги и напрягаем позвоночник, вытягивая его вперед. Следите за тем, чтобы живот во время выполнения задания не сдавливался. Дышать следует глубоко. В таком положении рекомендуется задержаться на несколько секунд.
  3. Сядьте на пол и согните правую ногу в колене, подтянув при этом пятку к паховой области.Левую ногу оставляется прямой. Держа спину ровной и в напряжении, тянемся к пальцам левой ноги. Голову наклоняем вниз и прижимаем подбородок к ноге. Вновь задерживаемся в этом положении на несколько секунд. При выполнении данного упражнения стоит учитывать сроки беременности. Для женщин на последних месяцах такое задание не подойдет из-за невозможности ложиться на живот.
  4. Поэтому альтернативой может быть альтернативное упражнение, где ногу не нужно сгибать в колене, а достаточно просто развести их на ширину бедер.После этого сводим лопатки  и выравниваем позвоночник. Столь простое задание позволит вытянуть позвоночник и забыть о сопутствующей беременности боли в пояснице. Кстати, это упражнение будет очень эффективным и у мужчин при остеохондрозе.
  5. Садимся на пол и сгибаем одну ногу таким образом, чтобы голень создавала с полом прямой угол.Вторую ногу выпрямляем и вытягиваем перед собой. На выдохе поворачиваем корпус тела в сторону согнутой ноги и тянемся назад. Замираем в таком положение секунд на 20. Повторяем тот же алгоритм для другой ноги.

Выполняя эти нехитрые упражнения, а также пользуясь проверенными лечебно-профилактическими методиками, вы навсегда забудете о боли в спине и предотвратите развитие серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Профилактика

Для предотвращения появления дискомфорта в спине используйте следующие рекомендации:Болит спина после родов

  1. В течение полугода после родоразрешения ограничьте любые физические нагрузки. Так как в это время происходит восстановительный процесс в организме и мышцы еще уязвимы.
  2. После того, как специалист разрешит вам заниматься послеродовой восстановительной гимнастикой, сразу же приступайте к ней и выполняйте ежедневно.
  3. Постарайтесь сделать так, чтобы уход за младенцем не провоцировал сильное напряжение в поясничном отделе.
  4. Используйте слинг, если вам приходится часто одной находиться с ребенком.
  5. Старайтесь не наклоняться. Если нужно что-то поднять с пола, то приседайте с прямой спиной.
  6. По возможности носите послеродовой бандаж, если у вас отсутствуют противопоказания к нему.
  7. При кормлении грудью старайтесь всегда находиться в удобном для вас положении.
  8. Спите не менее 8 часов в сутки на кровати с жестким матрацем.
  9. Мойте полы только шваброй.
  10. Лишний вес, набранный за беременность, может негативно сказаться на вашем самочувствии. Если врач разрешил сесть на диету, то придерживайтесь только той, в которой суточная норма калорий составляет не менее 2000.
  11. По возможности больше отдыхайте, часть домашних дел переложите на плечи родственников.

Также регулярно делайте массаж спины, но начинайте его проводить не ранее, чем спустя 14 дней после родов. Эта процедура улучшает кровообращение, укрепляет связочный аппарат и восстанавливает тонус мышц. Узнать про то, как идет восстановление влагалища после родов, можно здесь.

Камилла, 28 лет

Когда у меня после родов внезапно заболела поясница, я не могла понять, что делать и чем лечить. Сначала пробовала специальные разогревающие мази, которые можно применять при лактации, но эффекта от них было мало. Обратилась к гинекологу, отправили на рентген, после чего обнаружили межпозвонковую грыжу. Теперь вот лечусь.

Ирина, 36 лет

После родов несколько месяцев болела спина. Сначала этому не придавала значения, думала, боль сама по себе пройдет. Но потом эти ощущения стало невозможно терпеть. Мой участковый врач посоветовал сходить к мануалу. После нескольких сеансов с ним дискомфорт прошел.

Милена, 29 лет

Никогда не было проблем со спиной, но после родов первые 2 недели еле могла встать с кровати, так сильно болела поясница. Врач назначил массаж и несколько сеансов у мануального терапевта. Также я делала ЛФК, где-то через месяц боль полностью прошла.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: