Как исправить осанку и избавиться от боли в пояснице?

Содержание

Как исправить осанку?

Именно правильная осанка, а не большие мышцы, формируют спортивную фигуру. При этом силовые тренировки зачастую не улучшают осанку, а скорее портят ее. Приседания со штангой или становая тяга, выполняемые неправильно, — быстрый путь к хроническим болям в коленях и нижней части спины.

Кроме этого, упражнения на бицепс перегружают верхний отдел позвоночника, провоцируя появление сутулости. Ситуация усугубляется и тем, что работа в сидячем положении и за компьютером, когда взгляд направлен немного вниз, еще сильнее ухудшает осанку и искривляет позвоночник.

Семь типичных вещей и занятий, ухудшающих осанку

и делающих фигуру кривой и неспортивной.

Что такое правильная осанка?

Чтобы «почувствовать» правильную осанку, встаньте ровно, ноги на ширине плеч, вдохните полной грудью, расправьте плечи (одновременно сводя лопатки вместе и отводя плечи немного назад и вниз). Выставьте грудь вперед, напрягите пресс, копчик смотрит вниз. Макушкой головы тянитесь вверх.

Большинству людей такое положение покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. К счастью, чем раньше вы начнете выполнять упражнения для выпрямления позвоночника, тем быстрее вы исправите осанку и тем спортивнее станет ваша фигура.

Комплекс упражнений для осанки

За формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без движения.

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений для выпрямления позвоночника и улучшения осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат, выражающийся как в уменьшении различных болей в спине, так и в снижении общей утомляемости.

Упражнения для выпрямления позвоночника

 Упражнение  Функция Как выполнять
«Детская поза» Расслабление и растяжка 30-60 секунд
«Кошачья растяжка» Повышение мобильности 5-7 повторов
«Поза гнущегося дерева» Развитие баланса 5-7 повторов в каждую сторону
«Поза Балансирующего Стола» Укрепление корпуса 5-7 повторов
«Поза вытяжения» Растяжка позвоночника 30-60 секунд
«Скрутка лежа» Растяжка позвоночника 20-30 секунд на каждую сторону
«Динамическая планка» Выпрямление позвоночника 30-60 секунд

1. Баласана («Детская поза»)

Баласана («Детская поза»)

2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)

Марджариасана («Кошачья растяжка»)

3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

5. Уттанасана («Поза вытяжения»)

Уттанасана («Поза вытяжения»)

6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Комментарии и противопоказания

Упражнения для улучшения осанки всегда выполняются аккуратно, медленно и с полным контролем движения. Если у вас не получается занять определенную позу, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли сразу же прекращайте тренировку.

Кроме этого, если в прошлом у вас были любые травмы коленных, плечевых или иных суставов, скорее всего, данные упражнения вам противопоказаны. В случае наличия любых сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу.

***

Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночника (особенно в его нижней части). Именно поэтому для исправления и улучшения осанки необходимо регулярно выполнять статические упражнения для разминки и выпрямления спины.

В продолжение темы

1. Поднятие таза

1В чем польза: Упражнение с поднятием таза — одно из самых простых и эффективных в случае, когда болезненные ощущения не дают выполнять большую нагрузку. Правильное выполнение данного упражнения поможет снять нагрузку с поясницы и укрепить мышцы таза и ягодиц.

Как выполнять: Необходимо лечь на спину, позаботьтесь о том, чтобы позвоночник прилегал к полу. Расслабьте мышцы спины, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии ладони от ягодиц. Поднимайте таз, избегая прогибов в пояснице, следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным. Чтобы добиться такого эффекта необходимо перенести нагрузку с поясницы на ноги и таз.

2. Упор лежа

2В чем польза: Упор лежа — это силовое упражнение, задействующее все мышцы корпуса. Правильное выполнение данного упражнения поможет укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, при этом снимая нагрузку с поясницы.

Как выполнять: Встаньте на колени, руки на ширине плеч, выпрямите спину, затем ноги. Необходимо опираться на прямые и напряженные конечности. Живот должен быть втянут, а ягодицы напряжены. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник напоминал прямую линию. Если расслабить живот и ягодицы, то нагрузка сразу же перейдет на поясницу, что только усугубит боль в спине, поэтому следите за тем, чтобы не провисать и не проваливаться. Упор лежа — это прямая твердая линия от макушки до пяток. При необходимости усложнить упражнение можно по очереди поднимая правую и левую ноги, оставляя вес на трех конечностях.

3. Кобра

3В чем польза: Упражнение «кобра» может быть выполнено двумя способами: в первом основной упор идет на раскрытие мышц грудной клетки, а во втором — на укрепление спины и бедер. Самое главное, что нужно помнить, выполняя это упражнение — это отсутствие напряжения в пояснице. Данные упражнения очень полезны для тех, кто страдает болью в спине, но неправильное выполнение может привести к травме.

Как выполнять: Для первого варианта «кобры» необходимо лечь на живот, бедра расставить в стороны, лобковой костью прижаться к полу как можно сильнее, руки вытянуть перед собой, а затем постепенно отрывать туловище от пола, вытягиваясь на прямых руках. Чтобы убрать напряжение с поясницы необходимо напрячь пресс и раскрыть грудную клетку. Ощущение напряжения должно быть между лопаток. Для второго варианта необходимо сделать все то же самое, но вместо туловища подниматься будет таз и вытянутые напряженные ноги.

4. Угол

5В чем польза: Упражнение «угол» снимает напряжение со спины, выравнивает позвоночник и растягивает мышцы грудного отдела и задней поверхности бедер.

Как выполнять: Для выполнения данного упражнения на прямых, расставленных на ширину плеч ногах наклонитесь вперед, руками коснитесь пола. Нагрузку распределите между упором на руки и на ноги. Постепенно старайтесь вытянуть спину, поднимая макушку вверх между руками, а таз наоборот тяните вниз. Основное действие происходит с позвоночником, поэтому стоит следить за тем, что вы не сутулитесь, не сгибаете ноги в коленях и не напрягаете мышцы, которые напрягать не требуется. Вытягиваться должна только спина. Из положения горки вы выпрямляете ее в горизонтально прямую линию. Если данное упражнение больше не кажется для вас сложным, то после выпрямления спины в линию добавьте раскрытие грудного отдела, постепенно опуская грудную клетку на пол.

5. Сидение у стенки

4В чем польза: Во время сидения у стенки проще всего контролировать свой позвоночник, так как он остается прямым. В то же время таз интенсивно работает вместе с мышцами бедер. Это одно из лучших упражнений для тех, кто не хочет напрягать спину, но нуждается в интенсивной нагрузке на ягодицы, бедра и голени.

Как выполнять: Прижмитесь к стене позвоночником, расслабьте спину, втяните живот, поясница должна быть прижата к стене. Несмотря на то, что стена регулирует направление вашего позвоночника, следите за тем, чтобы избежать сутулости. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Бедра лучше всего расставить в стороны для лучшего упора. Следите за тем, чтобы спина была прижата к стене и не брала на себя основную нагрузку.

Корректор при письме Apres – спасение для ребенка, сутулящегося при письме

Дети школьного возраста сидят за столом около 10 часов в сутки – около 6 часов в школе, и еще 4 или более часов за выполнением домашнего задания и игры за компьютером. Представьте только, если ваш ребенок сутулится при письме (а сутулятся практически все дети) 10 часов в сутки, какой непоправимый вред он наносит своему позвоночнику. Ведь детский позвоночник – самый чувствительный к неправильному положению тела, и приучать ребенка сидеть ровно надо с детства, пока не стало слишком поздно.

приспособление от сутулости, как не дать ребенку сутулиться при письме

Поэтому у каждого родителя возникает вопрос: «Как уберечь своего ребенка от искривления осанки». Если ваш ребенок сутулится при письме и выполнении домашнего задания, а вам уже надоело его постоянно одергивать, обратите внимание на Детские корректоры осанки при письме Apres. Это упор под подбородок, которой закрепляется на столе и не дает школьнику сутулиться и наклоняться над рабочей тетрадкой. Этот прибор спасет не только детскую спину от сколиоза, но и глазки от близорукости, ведь по рекомендациям врачей, держать тетрадь или книгу следует не ближе 35-40 см от глаз.

Корректор для детей при письме устанавливается на столешнице (максимальная толщина 5 см) и закручивается специальными зажимами. Высота упора для подбородка регулируется от 14 до 22 сантиметров, поэтому подойдет детям младшего и среднего школьного возраста, и может прослужить вам несколько лет. Очень важно, что имеется упор для груди, который не даст ребенку опереться подбородком на этот корректор и свести на нет все усилия по коррекции осанки.

Из недостатков такого корректора для детей можно отметить невозможность установки такого прибора в школе, ведь это может вызвать насмешки одноклассников и последующий демонтаж упора самим ребенком. Кроме того, этот корректор будет бесполезен детям старшего школьного возраста – их подбородок располагается на высоте 25-35 см над уровнем стола или парты, а на такую высоту корректор Apres не рассчитан. С этими недостатками может справиться другой тип корректора – Электронный корректор осанки.

Плюсы и минусы корректора для детей, сутулящихся при письме:

+ Невысокая цена.+ Больше нет необходимости стоять у ребенка над душой и заставлять сидеть ровно+ Корректор от детской сутулости при письме растет вместе с ребенком – благодаря регуляторы высоты, вы сможете использовать один и тот же корректор несколько лет подряд.+ Мышцы ребенка работают, самостоятельно поддерживая правильную осанку, в отличие от тех же реклинаторов.— Не подойдет детям старше 14-15 лет— Ребенок вряд ли согласится на установку такого корректора в школе, где он сутулится больше всего

Купить корректор осанки при письме своему ребенку

Массажер Bradex — Мостик для снятия нагрузки с позвоночника

Наверняка не раз после целого дня, проведенного в рабочем кресле за компьютером, вы ощущали сильную боль в спине? Вы не одни такие. Каждый второй житель России страдает от болей в спине хотя бы раз в 2 недели. Если у вас сидячий образ жизни, не эргономичный стул, вы мало двигаетесь – вы в группе риска. Самую большую нагрузку мышцы спины и позвоночник испытывают во время сидячего положения. И так восемь часов подряд. Только вообразите себе, насколько напряжены ваши мышцы, когда вы возвращаетесь домой с работы. Вряд ли кому-то из нас захочется заниматься домашними делами, готовить особый ужин для любимого супруга или читать полезную книгу, когда все наши мысли заняты одной только болью в спине. К счастью, есть выход — мостик для позвоночника bradex.

снятие нагрузки с позвоночника мостик bradex

Сделанный из прочного ABS-пластика, мостик для позвоночника Bradex поможет полностью расслабить спину, растянуть мышцы и снять боль в пояснице. Всё, что для этого нужно – использовать массажер дважды в день по 5 минут для наилучшего результата. Доступно три уровня разгрузки: просто зафиксируйте мостик для позвоночника в том положении, которое вам больше подойдет, расположите Мостик на полу для растяжки или на кровати для релаксации. Начинать занятия рекомендуется с первого, самого простого положения, постепенно переходя на следующую высоту.

Мостик для снятия нагрузки с позвоночника bradex спроектирован, чтобы помочь легко, безопасно и с удовольствием растянуть и расслабить мышцы спины. Мостик используют для снятия нагрузки с позвоночника, облегчения хронических болей в спине, коррекции нарушения осанки, восстановлении естественных изгибов спины и улучшения гибкости в мышцах спины и плечевого пояса.

Достоинства и недостатки Мостика для снятия нагрузки с позвоночника Bradex:+ Низкая цена+ Мостик для снятия нагрузки с позвоночника не требует длительных занятий – достаточно 10 минут в день;+ Расслабляет и массирует спину,— Корректирует осанку лишь косвенно. Мышцы расслабит, но, тем не менее, не заставит их самостоятельно держать правильное положение.— Нельзя использовать при серьезных проблемах, например, при сколиозе третьей степени.

Купить мостик для позвоночника bradex недорого

Исправляем осанку, не вставая со стула

Не только школьники портят свою осанку и, следовательно, здоровье, проводя за рабочим столом большую часть дня. Взрослые люди сидят на неудобном стуле куда больше времени. И если нет возможности заменить служебный стул на качественный, можно его хотя бы немного усовершенствовать.

Корректор поясничного отдела Офис-Комфорт

Тем, кто вынужден проводить много времени в сидячем положении, подойдет устройство «Офис Комфорт» от фирмы Bradex. Этот корректор поясничного отдела по форме немного напоминает седло и сконструирован с учетом естественных изгибов позвоночника. Устройство «Офис Комфорт» при помощи специальной резинки надевается на спинку офисного стула, превращая неудобную мебель в эргономичное и комфортное кресло.  С таким корректором поясничного отдела ваш позвоночник будет находиться в правильном, природой задуманном положении, а значит – никакой сутулости и боли в спине.

О корректоре поясничного отдела Офис-Комфорт можно подвести такие итоги:+ Низкая цена (меньше 200 рублей);+ Поддерживать королевскую осанку с корректором поясничного отдела проще простого;+ Даже самый неудобный стул можно сделать комфортным;+ Благодаря поддержке естественного положения тела, снижается нагрузка на позвоночник. Поэтому уже через неделю вы забудете, что значит уставшая спина к концу рабочего дня.+ Профилактика сколиоза, остеохондроза и других заболеваний позвоночника;— Не самое высокое качество, обусловленное низкой ценой.

Купить корректор поясничного отдела Офис Комфорт

Сиденье-тренажер Спина Окей

Если же вы хотите не просто ровно сидеть, а и натренировать мышцы спины (в том числе глубокие), то обратите внимание на сиденье-тренажер «Спина Ок» от мебельной компании Формекс.Сиденье располагается на единственной стойке с шаровой головкой. Вы будете вынуждены постоянно искать равновесие, чтобы усидеть на стуле. А усидеть этом сиденье тренажере для спины не так-то легко! Находясь в постоянном поиске баланса, ваша спина будет задействовать глубокие мышцы спины, которые обычно находятся в спящем состоянии. Улучшение кровообращения в области позвоночника снимает спазм, заставляющий человека находиться в согнутом положении, проходят хронические боли в спине. Со временем исправляется осанка, и человек вдруг обнаруживает себя с прямой спиной и развернутыми плечами.

ортопедическая накладка на стул тренажер спина ок

Ортопедическая накладка на стул Спина Окей рекомендуется к использованию офисным работникам, школьникам и студентам, пожилым людям, водителям, дачникам и вообще всем, кто вынужден больше двух часов находиться в одном и том же положении. Тренажер Спина Ок может заменить тренировку в спортзале и принести огромную пользу вашей спине и организму в целом.Применять сиденье-тренажер можно по 5-20 минут, но если у вас сидячая работа – то желательно весь день.

+ Корректирует осанку. Эта ортопедическая накладка на стул просто не даст вам сутулиться!+ Заставляет работать глубокие мышцы спины, что положительно сказывается на организме в целом, особенно на кровообращении.+ Не требует много времени, но при желании можно использовать целый день.— Сиденье-тренажер подходит не ко всем стульям. Нельзя применять на слишком мягких и слишком высоких стульях.

Заказать ортопедическую накладку на стул Спина ОК для своей осанки

Электронный тренажер осанки – не оставит в покое, пока не прекратите сутулиться

У всех нас в детстве были бабушки, которые говорили нам: «Не сутулься, горб вырастет!». Все мы ворчали, но послушно выравнивали спину, но через некоторое опять сгибались, и опять на помощь нашей спине приходила бабушка. Ох, как мне сейчас не хватает такой бабушки!

К счастью, придумали такую вещь, как электронный напоминатель о сутулости. Этот маленький прибор, размером чуть больше десятирублевой монеты, крепится на груди и по включению запоминает правильную осанку. Стоит вам увлечься каким-то делом или просто забыть о здоровье, как корректор тут как тут, прямо как наши бабушки – заботится, вибрирует и напоминает вам о том, что вырастет «горб».

корректор тренер осанки вибрируетКурс исправления осанки с помощью электронных вибрирующих датчиков осанки исправляют рассчитан, как правило, на 30 дней, но это зависит от возраста и общей «запущенности» осанки. Разумеется, скорректировать детский растущий организм намного проще, чем укрепившуюся сутулость у взрослого человека. Но нет ничего невозможного, и если использовать электронный корректор осанки в дополнение к физическим упражнениям, усиливающим мышцы спины, можно достичь качественного результата и взрослым.

Электронные тренажеры осанки хороши тем, что невидимы для окружающих – это не корсет, который может быть заметен под одеждой. И точно не накладка на стул, которая обязательно обратит на себя любопытные взоры окружающих. Электронные корректоры осанки будут всегда с вами, поэтому подойдут тем, кто не сидит весь день на одном месте, а постоянно перемещается (например, студент не будет таскать за собой сиденье-тренажер из аудитории в аудиторию), часто бывают на деловых встречах и совещаниях, школьникам, да и просто тем людям, которые хотят в любой ситуации и в любое время дня иметь красивую осанку.

Электронные корректоры осанки настолько эффективны и удобны, что заслужили отдельную статью. Прочитать о них подробнее можно по этой ссылке.

+ Незаметность. Если вы не горите желанием рассказывать всем окружающим о своих проблемах со спиной, вам подойдут эти почти невидимые корректоры осанки.+ Электронный тренажер осанки всегда с вами, всегда готов напомнить держать спину ровно.+ Не провоцирует мышечную слабость, как текстильные ортопедические корректоры осанки.— Если не носить корректор, то он не поможет. А для того, чтобы регулярно носить корректор, требуется дисциплина.

Купить электронный тренажер осанки iStatus

Стул-корректор осанки US Medica Zero

Из нашей статьи у вас могло сложиться впечатление, что стулья и кресла – злейшие враги хорошей осанки. Это справедливо для большинства мебели, но не для всей. Существуют специальные стулья-корректоры осанки (или коленные стулья), спроектированные таким образом, чтобы не дать человеку сутулиться. Благодаря особой конструкции и углу сиденья, человек не устает и поэтому не испытывает желания и необходимости согнуть спину. Упоры для колен помогают снять часть нагрузки со спины и перенести ее на ноги. У вас также не будет искушения закинуть ногу на ногу, что со временем приводит к боковому искривлению позвоночника. По сравнению с обычным классическим стулом, вы будете меньше уставать и забудете о боли в спине.

Стул-корректор осанки можно использовать во время работы за компьютером, для чтения книг, приема пищи и просмотра телевизора. Коленные стулья US Medica выпускаются для подростков и взрослых, регулируются по высоте и оснащены колесиками.

+ Наиболее эффективное лечение и профилактика сколиоза и сутулости— Цена: хороший коленный стул стоит около 15 тысяч рублей— Стул-корректор осанки можно использовать только дома, в отличие от ортопедических и электронных корректоров.

Купить коленный стул US Medica Zero

Под конец статьи я не буду занудствовать и в сотый раз повторять о пользе правильной осанки для здоровья. Хочу мотивировать своих читателей не только улучшением здоровья, а и улучшенным психологическим и эмоциональным состоянием. «Как такое может быть», спросите вы?

Возможно, вы догадывались об этом интуитивно, но вряд ли осознавали: та поза, которую принимает человек, влияет на его самочувствие, настроение и даже выработку гормонов. В Колумбийском университете проводилось исследование, в ходе которого одну группу просили принять позу слабости (понурые плечи, скрещенные на груди руки), а другую группу просили занять позу силы (прямая осанка или закинутые на стол ноги). Спустя минуту у участников собрали слюну и попросили их сыграть в покер. Ученые заметили, что 84% от участников, находившиеся до этого в позе силы, готовы были пойти на риск и в целом чувствовали себя более уверенно, тогда как группа слабости шла на риск лишь в 14% случаев. Анализ􀑀 слюны показали, что у участников из группы силы было более высокое содержание тестостерона (гормона доминирования) и более низкое содержание кортизола (гормона стресса), чем у участников, занявших слабую позу. Если задуматься, подтверждение этому эксперименту мы видим каждый день. Сложно вспомнить хоть одного успешного политика, супермодель, поп-звезду или CEO крупной компании с плохой осанкой.

Каждый из нас стремится к здоровому образу жизни, долголетию, крепкой семье, продвижению по карьерной лестнице. А хорошая осанка – верный помощник в достижении этих целей.

Надеюсь, моя статья была полезна каждому читателю. Если у вас остались какие-то вопросы или предложения – пишите их в комментариях. И не забудьте поделиться этой статьей со своими друзьями в социальных сетях, чтобы они тоже вернули себе здоровую осанку!

Похожие статьи:

  • 10 простых шагов: как избавиться от боли в пояснице

    10 простых шагов: как избавиться от боли в пояснице

  • Ручка корректор осанки, умная ручка здоровья — или просто фуфло?

    Ручка корректор осанки, умная ручка здоровья —…

  • Электронные корректоры осанки: какой выбрать? Обзор iStatus, «Мастер осанки», Lumo Lift

    Электронные корректоры осанки: какой выбрать? Обзор…

  • Почему откладывание будильника может испортить весь день?

    Почему откладывание будильника может испортить весь день?

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.

2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.

3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.

4. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

5. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Офисная гимнастика: упражнения при сидячем образе жизни.

6. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.

7. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.

8. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть: Видео-тренировки на основе ходьбы дома.

9. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.

10. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Читайте также:

  • Как убрать живот: основные правила, советы, особенности
  • Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
  • Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения

Похожие статьи

Категория:

Для рук и спины Йога, пилатес и растяжка

2. Поправить осанку за пять шагов

Это видео отлично демонстрирует, как исправить свою осанку в домашних условиях. Я опишу 5 пунктов, которые в нем показаны.

1. Выпрями шею

Первым шагом ты должен сделать так, чтобы линия, проведенная через твою шею, была перпендикулярна полу.

2. Подними грудную кость

Многие ресурсы советуют расправлять плечи для прямой осанки, но такая позиция делает из твоего тела что-то нелепое, и ты начинаешь ходить, как курочка.

Вместо этого сделай главным ориентиром грудную кость.

Представь, что на этом месте находится стакан воды. Если ты не следишь за осанкой, то стакан быстро выльется.

Подними грудь и плечи расправятся автоматически.

3. Напряги пресс

У многих людей есть боли в пояснице и кривая осанка. Причина этому всему?

Правильно, недостаточная работа пресса. Пресс — важная составляющая нашего торса, которая должна поддерживать его.

Напрягай пресс почаще — это поможет сбалансировать твою осанку и сделать ее более прямой.

4. Напрягай ягодицы

Все эти советчики, говорящие о расправленных плечах, забывают, что осанка — это положение всего нашего торса, который начинается у шеи, а заканчивается на пояснице.

Что находится под поясницей? Правильно, твоя задница.

Для прямой осанки напряги свои булки и смотри, как выпрямляется твоя фигура.

Картинка тебе здесь не понадобится.

5. Выпрями колени

Еще один важный пункт, о котором нигде не говорят.

Наше туловище горбится и превращается в знак вопроса оттого, что мы не рассматриваем наше тело, как единое целое.

Чтобы тело было прямым и подтянутым, вспомни про колени.

Очень часто наши колени находятся в полусогнутом состоянии, что ухудшает нашу осанку.

Так что напряги и выпрями колени, чтобы исправить свою осанку.

А теперь ходи с прямой осанкой, получай комплименты, поправляй здоровье и радуйся жизни.

  • Репостни

Причина развития остеохондроза

Существует множество причин, которые легко объединить в одну группу – неправильный образ жизни. Выделим основные факторы риска развития такого состояния:

  • малоподвижный образ жизни;
  • длительное нахождение в одном положении (развитие мышечного гипертонуса);
  • лишний вес;
  • неправильное питание (недостаток воды и необходимых микроэлементов в организме);
  • большие физические нагрузки и поднятие тяжестей;
  • неправильная осанка;
  • травмы позвоночника;
  • наследственная предрасположенность.

Проанализировав причины, достаточно легко (по крайней мере, на бумаге) убрать подавляющее большинство факторов риска из своей жизни, что, по сути, и есть основной метод лечения. Ведь медикаментозная терапия является борьбой с последствиями болезни.

Какой-то специальной медикаментозной профилактики как таковой еще не придумали, хотя фармакологический рынок традиционно богат предложениями. Безусловно, всевозможные хондропротекторы имеют клинический эффект, но достигается он после долгого и постоянного применения препарата, да и является не очень стойким. По сути, эти препараты содержат вещества, из которых и состоят межпозвонковые диски, и их приемом мы добиваемся лишь «возможного» улучшения питания этих структур.

Все противовоспалительные препараты лишь убирают болевой синдром, облегчают жизнь пациента, никак не влияя на причину появления этих болей.

Достаточно распространено физиолечение, такое как ударно-волновая терапия, электрофорез, магнитотерапия.

В крайне запущенных случаях вопрос может встать даже об оперативном лечении.

Стоит отдельно отметить, что все эти методы лечения возможны только после консультации врача! Самолечение строго противопоказано: в лучшем случае вы просто впустую потратите время, в худшем – можете себе только навредить.

Как же бороться с этой проблемой

Первостепенно следует изменить слово «борьба» на слово «профилактика». И заключается она в обеспечении нормальной функции и питания позвоночника. Т.е. мы работаем со структурами опорно-двигательного аппарата и рационом. Притом эта работа должна длиться непрерывно и пожизненно – это основной залог успеха. Вариант «раз в полгода сделаю зарядку» не работает! Перманентно, может, и удастся отсрочить проблему (в лучшем случае); в худшем случае эффект будет нулевой, а вам будет казаться, что с проблемой вы активно боретесь.

  • Физическая активность / занятия спортом

Это первый в очереди вариант предупреждения износа позвоночника. Если вы не хотите, чтобы механизм ржавел и сыпался, нужно давать ему работу. Но работа тоже должна быть умеренной, мы говорим о здоровых нагрузках (работа с собственным весом, функциональные тренировки, растяжка, кардионагрузка), а не о навешивании на себя 100 кг железа и беге с ними по пересеченной местности.

  • Обеспечение нормального количества кислорода

В городе это сделать практически невозможно, но все же следует стараться как можно больше и чаще гулять, посещать лесопарковые зоны, а на рабочем месте периодически проветривать помещение (важно при этом самому избегать переохлаждения).

  • Нельзя долго засиживаться

Каждые 40–50 минут следует делать перерыв. Снять напряжение с мышц и нагрузку со спины помогут несколько простых упражнений на месте. Важно, чтобы во время отдыха спина была ровной, максимально симметричной, а стопы находились на полу.

  • Эргономичность

Крайне важно обеспечить комфортную рабочую зону. Речь идет о рабочем кресле, правильной постановке монитора и так далее. При работе с компьютером держите голову прямо, руки – не выше уровня локтей; следите, чтобы угол наклона спины при посадке был 100–115 градусов (такое положение считается максимально физиологичным и позволяет профилактировать перенапряжение мышц).

  • Комплекс ЛФК

Укрепить мышечный корсет помогут занятия лечебной физкультурой. Самый простой комплекс для укрепления мышц шеи выглядит так:

  • Лягте на живот. Медленно приподнимите голову, упираясь руками в пол. На минуту задержитесь в этом положении. Повторите упражнение 4 раза.
  • Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела. Медленно поверните голову сначала вправо, затем влево. Повторите упражнение 5 раз.
  • Сядьте на стул. Выполните вращения головой: 4 раза по часовой стрелке и 4 раза против.
  • Особенности режима питания

Не забывайте следить за рационом, ведь набор веса увеличивает нагрузку на позвоночник. В вашем меню должны присутствовать следующие продукты: овощи и фрукты, крупы, мясо и рыба, продукты, богатые клетчаткой и содержащие хондопротекторы. Что касается жидкости, то в день следует выпивать до 2 литров воды.

  • Какой должна быть осанка?

    С точки зрения анатомии, она подразумевает строго определенное расположение позвоночника при отсутствии нагрузки – с прогибами в области шеи и поясницы без каких-либо других поперечных или продольных перекосов. Формирование именно такого оптимального положения позвоночного столба сложилось в результате миллионов лет эволюции, позволив создать максимальную амортизацию при ходьбе.

    Таким образом, при нормально развитом мышечном корсете и идеальной осанке:

    • плечи будут симметрично развернуты;
    • грудная клетка – распрямлена;
    • живот – немного втянут;
    • подбородок – слегка приподнят.ОсанкаОсанка

    Любые отклонения от этого естественного состояния и требуется корректировать. Выбор упражнений для укрепления мышц будет зависеть от того, каким образом искривлен позвоночник. В медицине рассматривают четыре основных варианта:

    1. излишнее искривление поясничной зоны – лордоз, следствием чего становится выпячивание живота;
    2. чрезмерный наклон вперед верхнего отдела – сутулость, выражающаяся в выпирании плеч;
    3. появление на спине округления в зоне лопаток – кифоз, в предельных случаях приводящий к образованию горба;
    4. поперечная деформация позвоночника – сколиоз, приводящий к неестественному положению тела с наклоном в одну сторону.

    Негативные последствия неправильной осанки

    Чем грозит игнорирование первичных признаков таких искривлений? В перспективе – сначала малыми, а потом большими бедами (включая проблемы со многими внутренними органами из-за нарушения кровообращения, ущемления нервных волокон и перебоев с доставкой кислорода к легким и сердцу).

    В числе таковых можно назвать:

    • болевые ощущения за грудиной, которые часто путают с сердечными болями (межреберная невралгия);
    • аритмию и уменьшение полезного объема легких;
    • тканевые уплотнения (в частности, уже упоминавшийся и очень трудно исправляемый горб);
    • нарушение нормального функционирования ЖКТ;
    • периодическое точечное онемение отдельных частей тела;
    • беспокойный сон;
    • непрекращающиеся боли в шее, спине и пояснице, нередко отдающие в мышцы конечностей;
    • головокружения и ощущения нехватки воздуха.

    Всего перечисленного более чем достаточно, чтобы начать заботиться хотя бы о том, как держать правильно спину. А в идеале – и избавиться от всех возникших проблем путем соблюдения нехитрых правил и выполнения простых упражнений дома и на работе.

    Главные причины искривления спины

    Что необходимо сделать, чтобы убрать из списка своих привычек негативные факторы, ведущие к искривлению позвоночника? В первую очередь, понять, в чем они состоят. Наиболее негативные выглядят следующим образом.

    1. Неправильная посадка за компьютером или офисным столом. Первая ошибка – располагать монитор слишком низко или слишком высоко, из-за чего позвоночник постоянно находится в полусогнутом состоянии и испытывает высокую статическую нагрузку. Вторая связанная с этим ошибка – отсутствие нормального офисного стула, в котором предусмотрена регулировка высоты сиденья и угла наклона ортопедической спинки. В результате постоянно изогнутая спина приводит к формированию сутулости и сгорбленности.Неправильное положение сидяНеправильное положение сидя
    2. Малоподвижный образ жизни. Отсутствие физических нагрузок автоматически ведет к деградации мышечной ткани. Она становится вялой, а связки – неэластичными. Позвоночник в итоге не получает надлежащей поддержки, а сами мышцы при долгом сидении в одной позе затекают.
    3. Поза эмбриона. Характерна для людей, часто страдающих депрессиями. Один из вариантов «спасения» от них заключается в привычке опускать голову и нагибаться, а во время отдыха – сворачиваться в клубок, подтягивая колени к животу и сжимая грудную клетку. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом спустя какое-то время таким людям обеспечены.
    4. Плохая кровать и матрас. Для полных людей противопоказано слишком мягкое ложе, которое прогибается под большим весом и прямо способствует лордозам и кифозам. Для худощавых мужчин и женщин схожие проблемы несут чересчур жесткие поверхности. Покупая матрас, нужно не скупиться, выбирая между ценой и качеством, и ориентироваться на ту жесткость, которая рекомендуется производителями именно для вашего веса.

    Второстепенные причины искривления спины

    Существует и ряд второстепенных «виновников проблем» с позвоночником, среди которых:

    • слишком большая или слишком тесная обувь;
    • привычка носить тяжелую сумку только в одной руке или через одно и то же плечо;
    • плохое зрение;
    • наличие незалеченных травм;
    • атрофировавшиеся мышцы спины;
    • частые значительные нагрузки и пр.

    Укрепление мышц спины при остеохондрозе, сколиозе, для исправления осанки, при болях в спине и пояснице.

    укрепление мышц спиныЗдоровая спина – это сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

    Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива. Мышцы живота и спины должны быть не только гибкими, но и сильными, чтобы должным образом поддерживать позвоночник.

    укрепление мышц спиныСлабые мускулы не в состоянии принять на себя положенную им долю нагрузок и стрессов, которым должна противостоять спина, а это означает, что за них приходится работать суставам и связкам, которые не столь хорошо снабжаются кровью, как мышцы. Со временем суставы и связки изнашиваются все больше, что приводит к повреждению тканей и хронической боли в спине. Упражнения, направленные на укрепление мышц, помогут избавиться от боли, повысив способность мышц принимать на себя стрессы и нагрузки и облегчив тем самым работу связок и суставов.

    Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем. Спина – это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес.

    укрепление мышц спиныУпражнения на развитие мышц спины просто необходимы, так как формируется мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и вытягивает его. Улучшается кровообращение, вследствие чего костная система, в том числе и позвоночник получают питание.

    Миостимуляция как лечебный метод известна достаточно давно. Она пользуется заслуженным уважением у врачей успешно применяется в качестве физиотерапевтической процедуры вот уже более 30-ти лет. Изначально миостимуляция была задумана как гимнастика для лежачих больных, у которых нет возможности получать активные физические нагрузки обычным способом.

    Синонимы — нейростимуляция, физиостимуляция, миолифтинг, электромиостимуляция, электростимуляция.

    укрепление мышц спиныПри сколиозе, особенно при одностороннем сколиозе (например, мышцы левой стороны (сколиоз правосторонний) вообще не работают) применение миостимулятора просто необходимо, так как боли в пояснице и неправильно поставленная осанка, позвоночник не поддерживается, а мышцы со стороны реберного горба сильно напряжены, что очень не хорошо.

    укрепление мышц спиныПри лечении остеохондроза укрепление мышц спины – это также главное лечебное действие миостимуляции. Подобно корсету действуют мышцы спины. Благодаря им с позвоночника снимается лишняя нагрузка, он поддерживается в правильном физиологическом положении. Кроме того, при проведении курса миостимуяции сокращается мышечная ткань, что способствует усилению местного кровотока в зоне воздействия. Это обеспечивает улучшение обменных и регенеративных процессов в поврежденных межпозвонковых дисках. Производимая с определенной частотой миостимуляция обеспечивает защитное уменьшение защитного напряжения мышц, которое возникает при остеохондрозе позвоночника. Было доказано, что в развитии болевого синдрома большую роль играет как раз повышенный тонус мышц.

    Мышцы спины являются одними из наиболее массивных мышц скелетной мускулатуры. Их постоянная тренировка очень важна для профилактики (реабилитации) остеохондроза и сколиоза, компенсации дефектов фигуры, обеспечения нормального функционирования внутренних органов.

    При использовании миостимулятора боли уменьшаются, мышцы тянут позвоночник на место, а общий вид спины улучшается, вогнутая сторона становится прямее за счет нарастания мышечного корсета. Специалисту необходимо определить на какие именно мышцы надо воздействовать.

    В нашем кабинете можно пройти курс физиотерапии по укреплению мышц спины. Процедуры проводятся на современном оборудовании (VIP-LINE Италия), выполняющем  физиотерапевтические процедуры. При помощи нейромышечной стимуляции (миостимуляция) достигается устойчивый положительный эффект по укреплению мышц спины.

    Все процедуры миостимуляции проводятся специалистами в мануальном режиме. Специалист воздействует двумя электродами на каждую мышцу в 3 подхода. Мощность воздействия выбирается визуально и индивидуально и может варьироваться в зависимости от необходимости на каждую мышцу.Безусловно мануальный режим является более результативным и занимает меньшее количество общего времени процедуры.В нашем салоне проводятся только мануальные процедуры Изоджей.

    Миостимуляция спины нормализует работу сегментарно расположенных внутренних органов, а также восстанавливает иннервацию и снимает «мышечные зажимы» по всей спине, снимает боли в поясничной области.

    Можно ли выпрямить кривое?

    Бытует мнение, что взрослому человеку очень сложно подкорректировать искривленный позвоночник. Вроде как уже все запущено, закостенело, не поддается исправлению. Это в корне неверно!

    Упорный труд и самоконтроль помогут горы свернуть. Сомневаетесь, можно ли наверняка исправить кривую осанку в 30 лет?

    И в 60 не поздно! Ношение корсета, формирование стойкой привычки ходить как королева, лечебно-физкультурный комплекс, диетка и все получится.

    У кого стадия искривления тяжелая, стоит потратиться на грамотного массажиста и мануальщика.

    Кстати, о самоконтроле. Я вычитала о замечательном приборчике для деток, который пригодится взрослым, – электроустройство «мастер осанки». Это такая пластина, которая приклеивается к спинке при правильном положении позвоночника. Чуть только мы опустим плечи, сгорбимся, приборчик подаст сигнал.

    Лучше бы током шарахнул, да?

    Тогда мы навсегда отвыкли бы сутулиться! Это отличный выход для тех, кто не знает, как ненавязчиво исправить выявленное нарушение осанки у своего ребенка– деткам понравится, точно вам говорю. Это лучше, чем постоянно талдычить: «сядь ровно, выпрями спину, горб появится»…

    Вон уж, сколько написала, а материала еще куча. Надеюсь, и вы подкинете идеи, рецепты, упражнения на тему: как легко можно навсегда исправить нашу осанку. Приглашайте друзей к нашему диспуту. А также ждите новых статей!

    А с вами была Татьяна Сухих

    До скорой встречи!

    Кстати, рекомендую прочитать:

    1. Как выпрямить осанку похожую на крючок?

    2. Причины появления остеохондроза и что это?

    Можно ли исправить осанку в домашних условиях?

    Оцените запись

    Упражнения, которые помогут исправить нарушение осанки

    Упражнение #1

    Упражнения, помогающие исправить нарушение осанки

    Лягте на живот на удобную, но при этом абсолютно прямую поверхность, расправьте плечи. Руки можете разместить в любом удобном положении, например, за головой. Поднимите верхнюю часть корпуса и оторвите грудь от поверхности, на которой лежите. Сведите лопатки и задержитесь в этом положении в течение 3 секунд. Затем опустите корпус, отдохните несколько секунд и повторите упражнение. Все должно проходить в комфортном для вас режиме. Сделайте от 15 до 20 повторов.

    Отдохните немного и, перейдя в положение лежа на спине, прижмите поясницу к полу и поднимите прямые ноги над полом на 90 градусов. Так вы сможете укрепить мышцы спины, живота и таза. Медленно опускайте ноги. Задержите их над полом на 3 секунды, сохраняя минимальное расстояние, которое можете выдержать, не отрывая поясницу от пола. Не опуская ноги на пол, вновь поднимите их до 90 градусов. Сделайте 10-15 повторений.

    Далее вам понадобится фитбол или шар для фитнеса. Лягте на спину, поместите мяч между голеней и сожмите его ногами так сильно, как можете. Задержитесь на 5 секунд, затем отдохните. Выполните 10-15 таких повторений.

    Читайте также: 3 упражнения, чтобы избавиться от жира в области рук

    Упражнение #2

    Упражнения, помогающие исправить нарушение осанки

    Другое упражнение, которое хорошо помогает исправить нарушение осанки, заключается в следующем: лягте на спину, подтяните колени как можно ближе к груди. Делайте это очень осторожно, чтобы не получить растяжение. Цель этого упражнения — в том, чтобы мягко растянуть мышцы спины. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем расслабьтесь. Выполните 5 повторов.

    Упражнение #3

    Упражнения, помогающие исправить нарушение осанки

    Для этого упражнения вам вновь понадобится фитбол. Сядьте на шар, выпрямите спину, ноги должны устойчиво стоять на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Слегка разведите бедра в форме буквы “v”. Отклоните прямую спину назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Необходимо задержаться в этом положении на 30 секунд.

    Читайте также: Простые упражнения, чтобы убрать жир с живота

    Упражнение #4

    Упражнения, помогающие исправить нарушение осанки

    Последнее упражнение в этом комплексе необходимо выполнять так: встаньте возле двери и возьмитесь правой рукой за нее. Ваша рука должна быть согнута в локтевом суставе под углом 90 градусов. Выведите левую ногу вперед и разверните носок максимально влево, пока не почувствуете напряжении в мышцах правой стороны груди. Затем смените положение и выполните упражнение другой ногой.

    В качестве заключения советуем вам контролировать осанку постоянно и держать спину прямой. Важно следить, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Плечи и шею отводите назад, поскольку как только вы начинаете горбиться, позвоночник и мышцы спины испытывают большой стресс. Чем больше времени они проводят в таком положении, тем сложнее потом будет исправить искривление и решить проблему. Помните об этом, работая за компьютером или сидя за столом. Красивая осанка и здоровая спина — результат вашего внимания к себе и ответственности за свое здоровье.

    Упражнения, которые помогут укрепить поясницу Причиной боли в спине частно является неправильное положение тела во время работы. Что следует делать для того, чтобы укрепить поясницу?

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: