Грыжа в шейном отделе — какие упражнения можно делать?

лфк упражнения при грыже шейного отдела позвоночникаГрыжа межпозвонкового диска шейного отдела позвоночника характеризуется выпячиванием содержимого позвонка (фиброзного кольца) из позвоночного столба и защемлением спинномозговых нервов. Патология сопровождается болями, воспалением, отеком тканей. Одним из хороших методов устранения грыжи в шейном отделе позвоночника является выполнение упражнений лечебной физкультуры (ЛФК).

Эффективность метода

Эффективность методаКомплексы ЛФК назначают после устранения болевых ощущений, сопровождающих грыжу шейного отдела позвоночника. Занятия способствуют кровообращению, приводят в норму расположение позвонков при грыже в шейном отделе. Если систематически делать зарядку, можно устранить симптомы грыжи шейного отдела и прочих болезней позвоночника.

ЛФК при грыже шейного отдела позвоночника дает эффект уже после первой тренировки. Во многих случаях этот метод терапии межпозвонковой грыжи шейного отдела помогает улучшить состояние и избежать операции.

Систематические занятия ЛФК позволяют:

  • устранить боли при грыже в шейном отделе позвоночника;
  • снизить интенсивность проявлений или устранить полностью шум в ушах, головную боль;
  • восстановить гибкость позвоночника при грыже диска в шейном отделе;
  • привести в норму процессы кровообращения и обмена веществ в позвоночном столбе;
  • нормализовать тонус мышц при грыже позвоночника;
  • остановить процесс развития межпозвоночной грыжи шейного отдела.

Правила выполнения занятий

Правила выполнения занятийГрыжа шейного отдела позвоночника требует выполнения упражнений без силовой нагрузки. Противопоказаны резкие движения. Рекомендуется провести первые занятия с опытным специалистом ЛФК. Гимнастика для устранения грыжи диска шейного отдела не должна вызывать боль. При появлении небольших болевых ощущений (ноющих или тупых) в шее и плечах, можно продолжать занятия. Если они становятся достаточно острыми – выполнение упражнений нужно прекратить.

Читайте так же:  Упражнения для вытягивания позвоночника: горизонтальная и вертикальная растяжка

Чтобы гимнастика принесла пользу, соблюдайте несколько правил.

  1. Заниматься необходимо каждый день.
  2. Продолжительность первого занятия не должна превышать 5 минут. В будущем постепенно доводите продолжительность тренировок до 30-45 минут.
  3. Среднее количество повторений упражнений – 4-8 раз.
  4. Оптимальное время дня для занятий – утро. В вечернее время рекомендуется делать упражнения для расслабления.
  5. Нельзя заниматься непосредственно после приема пищи и перед отходом ко сну.

Из-за неправильно подобранного комплекса ЛФК состояние здоровья при грыже шейного отдела позвоночника может ухудшиться. Из-за смещения позвонков, ущемления нервов появляются острые боли в шее.

ЛФК при острой и подострой стадиях грыжи

ЛФК при острой и подострой стадиях грыжиВ острой и подострой стадиях грыжа межпозвоночного диска шейного отдела позвоночника проявляется болевым симптомом, следовательно, выполнять упражнения ЛФК нужно предельно осторожно. Запрещаются резкие движения головой. Для того чтобы не повредить шею, наденьте специальный воротник-корсет. Он зафиксирует позвонки в шейном отделе.

Выполните упражнения из положений сидя, либо лежа.

  1. Сядьте, поместите на бедра руки вниз ладонями. Выполняйте вращения плечами: сначала вперед, затем назад.
  2. Исходное положение (И.П.) аналогичное, однако руки нужно опустить вниз. Они должны быть расслаблены. Разведите в стороны руки (до уровня плеч). Поднимите их вверх, соединив ладони. Снова разведите их в стороны (до уровня плеч). Затем вновь примите исходное положение.
  3. И.П. – сидя, руки опущены вниз. Делайте махи руками вперед-вверх, а затем в стороны-вверх. Не сгибайте руки.
  4. И.П. – лежа на спине. Поместите руки вдоль тела. Прикладывая усилия, сожмите и разожмите кисти рук. Делайте это упражнение в активном темпе.

ЛФК при грыже вне острого процесса

По прошествии острой стадии упражнения при грыже шейного отдела позвоночника нужно делать более интенсивно.

  1. Примите исходное положение – сидя, либо стоя. По очереди сделайте наклоны головы: влево, вправо, затем вперед и назад (в медленном темпе). При движениях вбок постарайтесь коснуться ухом плеча. Наклоняясь вперед, прижимайте к груди подбородок. Плечи должны быть зафиксированы, двигается только голова.
  2. И.П. – стоя, либо сидя. Плавно поверните голову в 1 сторону, задержитесь на 2-5 сек., выполните поворот в другую сторону и также зафиксируйте ее на 2-5 сек.
  3. И.П. – стоя. Выполните круговые вращения руками назад-вперед.
  4. Следующее упражнение делайте с гантелями, имеющими небольшой вес. И.П. – стоя. Руки вдоль тела. Разведите их в стороны (до линии плеч). Останьтесь в этой позе на 2-10 сек.
  5. И.П. – стоя на четвереньках. Приподнимите голову, глаза смотрят вперед. Опустите плавно голову вниз, после этого расслабьте плечи. Останьтесь в этой позе 10-30 сек.

Внимание!

При грыже диска шейного отдела позвоночника требуется исключить упражнения, при которых требуется делать скручивания. Избегайте движений, которые значительно повышают нагрузку на позвоночник, такие как поднятие тяжестей или прыжки.

Авторские разработки ЛФК

Лечебная гимнастика по Бубновскому

Лечебная гимнастика по БубновскомуСуществуют авторские разработки эффективных комплексов ЛФК при грыже шейного отдела позвоночника. Доктор медицинских наук С.М. Бубновский разработал систему лечебной гимнастики под названием «кинезитерапия», что означает «адаптивная гимнастика». Упражнения объединены в группы. Особенности методики – оказание воздействия не только на позвоночник, но и на связки, суставы, мышцы. Приведем пример нескольких эффективных упражнений, которые требуется выполнять при грыже шейного отдела. Каждое из движений нужно повторить от 5-ти раз.

  1. И.П. – сидя. Сделайте наклон головы в правую сторону и задержитесь на 30 сек. Немного отдохните и сделайте то же самое влево.
  2. Плавно поверните голову в сторону до появления в шейном отделе болевых ощущений небольшой интенсивности, задержитесь на полминуты. Сделайте то же самое для другой стороны.
  3. Поместите 1 руку на противоположное плечо. Локоть параллелен полу. Другую руку поместите на колено. Останьтесь в этой позе на 30 сек. Выполните аналогичные действия для противоположной стороны.
  4. И.П. – стоя. Нужно поднять голову так, чтобы подбородок был параллельным полу. Вытягивайте вперед шею как можно дальше.
  5. Сделайте поворот головы влево. Потяните ее к плечу. При появлении ощущений напряжения задержитесь в этой позе на 30 сек. То же самое выполните для другой стороны.

Читайте так же:  Разновидности упражнений для прокачки мышц спины

Гимнастика по Дикулю

При грыже диска шейного отдела позвоночника хорошо выполнять комплекс упражнений, разработанный В. И. Дикулем, руководителем медико-реабилитационного центра болезней опорно-двигательного аппарата. Основой его метода является постепенное возвращение двигательных функций скелета.

ЛФК по Дикулю нормализует тонус мышц и способствует улучшению состояния шейного отдела позвоночника при грыже. Диски снова становятся эластичными, к ним возвращается подвижность. Каждое из движений нужно сделать до 10-ти раз.

  1. И.П. – сидя. Сделайте поворот головы в крайнее правое, а затем в крайнее левое положение.
  2. И.П. – аналогичное предыдущему. Опустите подбородок вниз таким образом, чтобы он максимально приблизился к груди.
  3. И.П. – стоя, либо сидя. Очень плавно сделайте назад наклон головы, втянув подбородок. Затем снова примите исходную позу.

Если делать упражнения в воде, это сократит до минимума нагрузку на позвоночный столб при грыже. Тренировки не принесут какого-либо дискомфорта. Регулярное выполнение комплекса ЛФК позволит устранить скованность, а также снизит риск развития рецидива грыжи в шейном отделе позвоночника.

Симптомы и последствия болезни межпозвоночных дисков

Данное заболевание представляет собой выпячивание части межпозвоночного диска в канал позвоночника. Причинами грыжи может стать ряд факторов:

  • остеохондроз;
  • избыточный вес;
  • травмы;
  • искривления позвоночника;
  • неправильный образ жизни;
  • особенности профессии (многочасовое сидение или стояние, подъем тяжестей).

Симптоматика при межпозвоночных грыжах может отличаться в зависимости от места их дислокации. При выпячиваниях в поясничном отделе характерна боль, которая может усиливаться при физических нагрузках, кашле и чихании. Со временем она начинает отдавать в ногу или ягодицу.

В случаях, когда выпячивание сдавливает нервные корешки, возникает  онемение конечностей, ощущение «мурашек» и покалывание. Со временем ухудшается подвижность позвоночника, и делать даже простейшую гимнастику при межпозвоночной грыже становится сложно.

Если заболевание затронуло шейный отдел, то боль обычно отдает в руку, от плеча до кисти. Если происходит ущемление шейного нерва, то начинает неметь рука, а шея теряет подвижность. Все эти симптомы значительно ухудшают качество жизни и приводят к возникновению множества проблем со здоровьем.

Проявление грыжи в шейном отделеЧто делать при межпозвоночной грыже и как избежать оперативного вмешательства? Ниже речь пойдет именно о том, как предотвратить данную проблему с помощью простых и доступных методов.

Правильные движения при болезни

Лучший способ избежать проблем со здоровьем – это своевременная профилактика межпозвоночной грыжи. Если речь идет о спине, то наиболее подходящим методом борьбы с ее заболеваниями будут правильно подобранные физические нагрузки. Специальная гимнастика эффективно поможет при остеохондрозе и грыже. Главное – грамотно подойти к выбору движений, подобранных лечащим врачом.

Метод кинезитерапии (лечение движением) – это система тренировок, которые активизируют глубокие скелетные мышцы, примыкающие к позвоночнику. В процессе тренировок улучшается кровообращение, что приводит к усиленному поступлению питательных веществ к тканям и мышцам. Но прежде, чем приступать к упражнениям при межпозвоночной грыже, нужно учесть ряд противопоказаний.

Категорически нельзя:

  • делать резкие движения и рывки;
  • прыгать;
  • выполнять скручивания вдоль продольной оси;
  • бегать.

Некоторые специалисты считают, что в острый период развития грыжи межпозвоночного диска все упражнения стоит исключить. Но это не совсем так. 

Для восстановления нормального положения позвонков можно выполнять:

  • вис на турнике;
  • растяжки на полу;
  • перекаты на спине;
  • упражнение «Кошка»;
  • вытягивания на доске Евминова и игольчатом тренажере «Профилаксис».

Выполнение упражнений против грыжиРастяжку лучше начинать не с турника, а с доски Евминова. Дело в том, что тренажер позволяет изменять угол расположения тела человека к полу. Соответственно уменьшается воздействие на позвоночный столб. Постепенно доску поднимают, достигая при этом вертикального положения. Подробнее о том, как использовать данное оборудование можно посмотреть на видео упражнений по гимнастике при грыже межпозвоночного диска.

Примеры упражнений, которые делают при грыже

Движения нужно подбирать в  зависимости от того, в каком месте происходит воспалительный процесс.

При поражениях шейного отдела можно выполнять приведенные ниже упражнения.

  1. В положении сидя согнуть шею, подтянуть подбородок к груди и очень медленно вернуться в начальное положение. Повторить до 15 раз.
  2. Сцепить пальцы на затылке, локти соединить, а подбородок уложить на предплечья. Далее нужно упереть ребро ладони в затылок и высоко поднять сведенные вместе предплечья. Зафиксироваться на 15 секунд и расслабиться.
  3. Лечь на пол и опустить руки вдоль туловища ладонями вверх. Полностью расслабиться и плавно повернуть голову вправо. Постараться коснуться ухом пола, вернуться в исходное положение и повернуть голову в другую сторону. Повторить до 15 раз.

Отличным упражнением при межпозвоночной грыже поясничного отдела является «Дуга». Для его выполнения нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Далее нужно совершать движения в следующем порядке:

  • согнуть поочередно правую и левую ногу, опустить;
  • согнуть и поднять обе ноги, опустить;
  • сделать «велосипед»;
  • выполнить «ножницы» (руки можно подложить под ягодицы);
  • согнуть ноги и поочередно повернуть их в правую и левую сторону;
  • попробовать встать на «полумостик»;
  • обнять себя руками за колени и покататься на позвоночнике, не касаясь затылком пола.

Профилактика лечения заболеванияВо время занятий гимнастикой стоит помнить о правильном дыхании. Оно повысит эффективность тренировки и уменьшит болевой синдром. Самым оптимальным считается диафрагмальное, так как оно задействует большую часть легких.

В качестве дополнения к комплексу упражнений можно попробовать массаж для лечения межпозвоночных грыж. Важно: обращаться в такой ситуации можно только к профессиональному массажисту, желательно с медицинским образованием. Главное правило – не навредить!

Межпозвоночные грыжи относят к разряду заболеваний, которые легче предупредить, чем лечить. Люди часто не обращают внимания на первые тревожные звоночки, которые впоследствии приводят к значительному ухудшению качества существования. Поэтому при малейшем дискомфорте стоит обратиться к врачу и получить рекомендации по изменению образа жизни.

Причины возникновения

Наш организм сложная машина. Каждый орган должен получать достаточно питательных веществ, иначе возникают проблемы. Если не выполнять упражнения для спины, то кости не получают питание, так как кровеносные сосуды на них не расположены. При продолжительном голодании начинают деформироваться диски и проседать. Из-за этого появляется грыжа или остеохондроз.

Болезненные ощущения вызывают нервы, которые защемляются сжатием позвонков, так как после проседания они съезжают со своих мест. Мышцы спины удерживают позвонки, чтобы те не съехали полностью. Поэтому появляются спазм мышечных волокон. Спазмы и защемление — это две причины появления болей в спине. За проблему нужно браться в комплексе и выполнять все систематически.

ВирабхадрасанаВирабхадрасанаШалабхасанаШалабхасанаБхуджангасанаБхуджангасана

  1. Обратиться к врачу, чтобы выявить проблему и назначить медикаментозное лечение.
  2. Выполнять все назначения.
  3. Когда спадут сильные боли, то стоит заняться физическими упражнениями. Подойдет йога для грудного отдела позвоночника.

Самолечение может привести к печальным последствиям. Лучше все упражнения согласовывать со своим лечащим врачом.

Зачем тянуть

  • Расправляем межпозвоночные диски
  • Поддерживаем эластичность связок
  • Снимаем различные болевые синдромы и избавляемся от боли во всем теле
  • Укрепляем мышцы
  • Предотвращаем возрастные изменения

Огромную роль в здоровье нашей спины играют межпозвоночные диски, которым необходимо постоянное движение, ведь именно так они получают необходимое питание и кислород. В противном случае, диски разрушаются, что приводит к их деформации или образованию грыжи.

Правила и советы по растяжке

  • Перед растяжкой желательной принять теплый расслабляющий душ, чтобы разогреть мышцы, либо сделать разогревающую разминку. Тянитесь медленно, не травмируя позвоночник. Если вы услышали хруст суставов, то нужно постараться делать движения еще более плавными
  • Дышите равномерно и без прерываний: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот
  • Расслабьте свое тело

Если вы хотите как можно быстрее укрепить спину, рекомендуется в течение дня делать комплекс упражнений на растяжку позвоночника, начиная с пробуждения, продолжая на работе и заканчивая зарядкой перед сном. В другом случае, можете делать растяжку несколько раз в неделю.

Упражнения

Самое приятное, что в наше время возможно найти индивидуальный подход к любому организму и ритму жизни. Если у вас, дорогие девочки, уже есть проблемы со спинкой, например, остеохондроз, то мы вам подберем упражнения. И даже если вы очень занятая women, мамочка с тремя детьми или постоянно находитесь на работе вам не найти отговорок, потому что и для вас найдется комплекс упражнений.

Главное сделать адекватную оценку состоянию своего здоровья и не забывать об имеющихся заболеваниях и противопоказаниях.

Разминка

Прежде чем перейти к комплексу упражнений, необходимо провести разминку, которую, кстати, не составит труда выполнить на работе.

  • Сидя на стуле, выгибайте спину вперед
  • Сделайте круговые движения плечами назад и вперед
  • Опускайте плечи по очереди вниз и вверх
  • Встаньте, сцепите руки за спиной в замок и поднимайте их вверх, наклоняясь к коленям

Растяжка при различных видах остеохондроза

Большинство упражнений при остеохондрозе можно проводить как в домашних условиях, так и на работе.

При грудном остеохондрозе

  • Скручивания. Исходное положение: поза в виде буквы «Т» в стоячем положении. Сведите лопатки, не напрягая мышц бедер, пресса и шеи. Скрутитесь влево в области талии и задержите положение на полминуты. Не разворачивайте бедра и таз. Вернитесь в исходное положение. Выполните скручивание по 10 раз в каждую сторону. Чтобы выполнить второе упражнение, опустите подбородок на грудь, напрягите только пресс и втяните живот. Постепенно опускайте голову ниже
  • Лодка. Прилягте на живот и расположите руки перпендикулярно спине. Далее оторвите грудь от пола и сведите лопатки. Повторите упражнение несколько раз
  • Если при выполнении упражнений вас мучает боль грудного отдела спины, то советую вам ознакомиться с этой статьей «Как избавиться от болей в грудном отделе позвоночника с помощью йоги?»

При остеохондрозе шейного отдела

Остеохондроз шейного отдела требует от вас регулярной растяжки мышц шеи и, как правило, эти упражнения представляют собой наклоны. Такой комплекс будет идеален для начинающих:

  • Выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч. Тянитесь ушами к правому и левому плечу по очереди, при этом задерживаясь на 15 секунд в этом положении. Не напрягайте мышцы
  • Сохраняйте исходное положение и наклоняйте голову вперед и назад. Напрягайте мышцы шеи в крайнем положении на 15 секунд. Оба упражнения выполняйте по 15 повторений
  • Сядьте на стул, положив на лоб ладонь. Наклоняйте голову вперед, преодолевая давление руки

При остеохондрозе поясничного отдела

От болезненных ощущений и остеохондроза поясничного отдела вас выручит растяжка позвоночника. Стоит лишь регулярно выполнять следующие упражнения:

  • Лягте спиной на пол, сомкните ноги, а руки вытяните над головой. Начните натягивать носочки на себя, ощущая растяжение позвоночника. Время выполнения 2-4 минуты
  • Сядьте на стул и выпрямите ноги. Тянитесь кончиками пальцев рук до пальцев ног
  • Встаньте у открытой двери и ухватитесь за ее верхний край. Согните ноги и повисните на двери в течение 1-2 минут
  • Исходное положение: Лягте на спину, выпрямите ноги, руки разведите в стороны, прижмите ладони к полу. Далее согните правую ногу и положите на левое колено. Медленно разверните таз и правое колено влево. Плечи прижимайте к полу и соблюдайте состояние покоя. Поверните голову вправо. Находитесь в данном положении 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону

Как справиться с грыжей при помощи растяжки

Упражнения для растяжки позвоночника при грыже назначаются доктором индивидуально, исходя из места расположения грыжи. При выполнении упражнений необходимо соблюдать важные правила:

  1. Проводите физкультуру в период ремиссии
  2. Увеличивайте нагрузку постепенно
  3. Проводите тренировки регулярно и настройтесь на долгосрочную работу над здоровьем своей спины

Упражнения от грыжи по Бубновскому

Многие прибегают к использованию комплекса упражнений по Бубновскому, который когда-тои сам столкнулся с проблемой межпозвоночных дисков. Его методика основывается на таких принципах:

  • Растяжка мышц позвоночника, которая позволяет выпрямить позвоночник и возвращает смещенные диски на место
  • Снятие болевых ощущений без помощи медикаментов
  • Проработка всех мышц для улучшения кровообращения и обмена веществ на болевых участках спины
  • Укрепление мышц всего тела, в особенности спины, пресса и таза

Доктор Бубновский рекомендует следующий базовый комплекс, который укрепит вашу спину и даст возможность чувствовать себя в полном расцвете сил:

  • «Кошка». Встаньте на четвереньки, на выдохе постарайтесь максимально округлить спину, а на вдох максимально выгнуть. Выгибайте спину 15-20 раз
  • Растягивающий шаг.Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте маленький шаг сначала правой ногой и левой рукой, потом левой ногой и правой рукой. Постепенно увеличивайте размер шага, вытягивая руку вперед и стараясь дотронуться грудью до колена
  • Полумост. Лягте на пол, согните ноги в коленях, расположите руки вдоль тела. Поднимайте от пола ягодицы, сохраняя положение колен и верхней части тела. Сделайте 20 повторений
  • Велосипед. Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и согните в коленях. Двигайте ногами как при езде на велосипеде в течение 2-3 минут

При грыже запрещено бегать, выполнять скручивания, прыжки и делать резкие движения.Все силовые тренировки необходимо проводить под присмотром тренера.

Если ваш врач рекомендует выполнение комплекса упражнений доктора Бубновского, то вы можете ознакомиться со всеми упражнениями в этомвидео.

Растягиваем спину на фитболе

Фитбол – это большой спортивный мяч, размер которого составляет 45-85 см. При покупке такого инвентаря нужно учитывать ваш рост, чтобы подобрать подходящий размер. Если вы имеете какие-либо проблемы со спиной, спросите совета доктора касательно такой покупки.

  • Лягте на пол, а ноги закиньте на мяч, руки в стороны. Используя только тазобедренный сустав, делайте перекаты вправо и влево, касаясь пола бедром
  • Лягте животом на мяч, упритесь выпрямленными руками в пол. Сначала вытяните правую руку и левую ногу, задержите положение тела на 8-10 секунд. Поменяйте руку и ногу, выполните упражнение заново
  • Сядьте на мяч, выпрямите спину. Выполняйте круговые движения тазом, сохраняя все остальные части тела в спокойствии

Противопоказания

Прежде чем приступить к растяжке спины посоветуйтесь с доктором и уточните, нет ли у вас противопоказаний:

  • респираторные заболевания, повышенная температура и ухудшение состояния здоровья
  • острые заболевания костно-мышечной системы
  • болезни сердца и сосудов, гипертония
  • беременность
  • при различных видах остеохондроза и межпозвоночных грыж все упражнения назначаются врачом

Спина – это опора нашего тела. Поэтому в любом возрасте нельзя пренебрегать ее здоровьем. Укрепляйте мышцы всего тела, так вы можете избежать различных заболеваний, которые возникают от сидячего, пассивного образа жизни. Даже если вы уже столкнулись с болью в спине, то спорт и мой блог вам в помощь. Делитесь моими советами на своих страничках, пускай у всех будут красивые и здоровые спинки!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд

Загрузка…

Правила выполнения

Упражнение планка при грыже позвоночника выполняется так.

  • необходимо лечь на живот;
  • ладонями упереться в пол на уровне плеч;
  • поднять тело, опираясь лишь на ладони и кончики пальцев ног;
  • удерживать тело идеально ровно на протяжении 30 секунд.

После этого можно опуститься, а через несколько минут сделать еще один подход.

Важно учесть: не следует сразу пытаться простоять в планке 2-3 минуты. Лучше постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения.

Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы тела должны быть максимально напряжены. Нельзя допускать прогиба в пояснице: так можно только навредить позвоночнику. В случае, если появилась боль, выполнение упражнения следует немедленно прекратить.

Есть еще один вариант выполнения планки – упор производится не на кисти, а на локти.

Планка позволяет укрепить мышечный корсет, улучшить кровоснабжение и обмен веществ в мышцах и тканях позвоночника. Постепенно можно усложнять выполняемое упражнение.

К примеру, планка на одной руке при поясничной грыже также помогает добиться хороших результатов. При выполнении упражнения такого типа нагрузка на спину значительно выше, чем при классической планке.

Есть несколько вариантов выполнения.

Любой из видов помогает не только укрепить спину, но и активно воздействует на мышцы живота.

Однако, есть типы планки, которые при позвоночной грыже не рекомендованы. Это упражнения, выполняемые на подвижном основании. То есть, руки упираются в пол, а ноги лежат на фитболе (мяч для фитнеса). Дело в том, что при такой форме планки слишком велика опасность травмирования.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.

Желаем вам уменьшить боль и быть в хорошей физической форме.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: