Боли в спине после гиперэкстензии

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Срединный день, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение обратная гиперэкстензия. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах упражнения, кроме того, познакомимся с некоторыми сравнительно-практическими выкладками.

Обратная гиперэкстензия

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Содержание

Возможные причины боли в спине

Причинами боли в пояснице  могут быть растяжение мышц, поврежденный диск, дегенеративное расстройство, возрастные изменения в костных тканях, плохая осанка, неправильная техника подъема тяжестей, лишний вес. Причин много.

Боль в пояснице после тренировки

  • После тренировки может быть «правильная мышечная» боль или крепатура.
  •   Боль в пояснице может быть  в результате травмы.
  • У тренированного человека проблемы со спиной могут возникнуть из-за желания взять максимальный вес.

Травма поясничных мышц – это не обязательно тяжелый случай. Часто случаются  микротравмы, которые может вызвать слишком большой поднятый вес, быстрое и резкое движение, неправильная техника выполнения упражнения, занятия на холодные мышцы без разминки.

Возможно, что боль вызвана спазмом поясничных мышц, а также спазмом мелких межпозвоночных мышц, например после слишком интенсивного выполнения гиперэкстензии.

Боль в спине после тренировки

Занятия в тренажерном зале связаны с большой нагрузкой на позвоночник. Поэтому, если болит спина, исключите или уменьшите такие упражнения, как: жим ногами из положения сидя, становая тяга, армейский жим и выпады с грузом на плечах, приседания со штангой с большим весом, гиперэкстензии, гребной тренажер. Все эти упражнения могут усилить боль в спине.

Если у вас начинает болеть спина во время тренировки, уменьшите  вес и увеличьте количество повторений. Как вариант.

Бег так же может стать причиной болей в спине. Каждый  шаг во время бега – это «удар», который передается от голеностопного сустава к коленному, и далее к позвоночнику. В этом случае, кроме позвоночника, нередко появляется и боль в колене.

Поэтому , если хотите бегать без травм — выбирайте правильно  кроссовки. Обувь играет существенную роль.

Конжаковский марафон

Правила для здоровой спины

Двигайтесь

Поддерживайте свое  здоровье и правильный вес, занимайтесь спортом регулярно. Избегайте сидячего образа жизни, это позволит снизить риск возникновения травм спины и связанных с ними болей. Чем больше вы двигаетесь, тем здоровее вы будете. Слабые мышцы спины. это больная поясница.

Бросайте курить

Никотин, содержащийся в сигаретах, изменяет химическую структуру межпозвоночных дисков, что делает их склонными к быстрому обезвоживанию. Диски  становятся хрупкими и быстро изнашиваются.

Лишний вес

Лишний вес- может стать причиной болей в спине.  Похудеть – это первое, что может сделать человек для своего здоровья. Вес тела давит на межпозвоночные диски и позвоночник. Например, во время ходьбы.

Диски не имеют кровоснабжения, поэтому питательные вещества получают из смежной кости и хряща, которые подпитывают межпозвоночные диски и  выводят из них «отходы».

Большой живот

Как и лишний вес, большой живот приводит к неправильному распределению нагрузки на позвоночник и влияет на его изгибы. Из-за живота вы сильно наклоняетесь вперед, чтобы компенсировать нагрузку. Это в итоге приводит к образованию так называемой «круглой спины». Большой живот, однозначно, увеличивает нагрузку на диски и суставные поверхности.

Например: при беременности, именно живот часто является виновником появления многих болевых ощущений в разных частях тела, в том числе и болей в пояснице и спине.

Следите за своей осанкой

В течении дня нам приходится сидеть, часто очень долго.  Особенно за компьютером. Поэтому рекомендация:  располагайте экран компьютера на уровне глаз, а стул должен соответствовать вашему росту, чтобы при сидении угол сгиба в коленях составлял 90 градусов.

Обязательно делайте регулярные перерывы, если долго сидите

Регулярные небольшие перерывы лучше, чем большие и длинные. Пару минут ходьбы через каждые полчаса помогут ослабить давление, которое получает позвоночник, когда вы сидите.

Меньше пользуйтесь ноутбуком и телефоном

При чрезмерном использовании мобильного телефона или ноутбука, когда шея человека постоянно наклонена или повернута вбок, портится осанка и создается дополнительная нагрузка на позвоночник. Чтобы избежать этих проблем,используйте специальную Bluetooth-гарнитуру, которая поможет снизить нагрузку на  шею и позвоночник

Укрепляйте мышцы спины

Если у вас проблемы со спиной, это не значит, что спину не надо укреплять. Как раз надо. Большинство болей в спине появляются в результате растяжения связки или мышцы.

Развитая мускулатура может стабилизировать и укрепить позвоночник, что уменьшает вероятность получения травмы. И даже те, у кого есть старые травмы, могут улучшить свою ситуацию, укрепляя свою мышечную массу.

Рекомендация: Во время тренировок вам нужно стараться правильно распределять нагрузку на позвоночник. Важно, уравнивать нагрузку на позвоночник, включая в работу мышцы-антагонисты. То есть — сочетание различных видов упражнений с поддержанием их баланса. Например: после наклонов  вперед,  сделайте гиперэкстензию (упражнение для мышц спины).

Спите правильно

Спите на боку, на твердом, но максимально комфортном матрасе. Поза эмбриона снимает напряжение со спины. Небольшая подушка между ног поможет снять напряжение с области бедер. Худшей позой для сна считается поза на животе, она приводит к искривлению позвоночника.

Не игнорируйте симптомы на боль

На легкую боль в спине обычно не обращают внимание. Продолжаем, как обычно, тренироваться и работать. Будет лучше прекратить любые виды деятельности, дать спине отдохнуть. Возможно применение противовоспалительных препаратов для снятия боли.

Помогайте процессу восстановления

В фазе восстановления, когда боль в спине уже не сильно ограничивает вашу подвижность, можно делать легкие физические упражнения, займитесь плаванием или ходьбой. Это ускоряет процесс восстановления, а также снижает риск дальнейшего повреждения диска.

Похожие статьи:

три кита Николая АмосоваТри кита Николая Амосова

МозолиМозоли и травмы ног

Тренажеры для домаСамые лучшие тренажеры для дома

КрепатурБоли в мышцах или крепатура

Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом

Временно стоит отказаться от всех упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:

  • Становая и румынские тяги
  • Тяга штанги в наклоне
  • Наклоны со штангой на плечах
  • Гиперэкстензии
  • Приседания со штангой

Избегайте сложных упражнений

Избегайте сложных упражнений, требующих хорошей техники и координации:

  • Берпи
  • Свинги
  • Разные взрывные движения

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части.  Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на  мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Укреплять мышцы кора

Традиционный подход к укреплению спины — закачивать ее на специальных тренажерах и в разных «лодочках». Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна. Мышцы кора — это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет «крышку» — диафрагму, а снизу — мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Роль этих мышц — не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине — в статике и динамике.

Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:

Передний кор:

Боковой:

«Вращательный» (rotary core):

Нейтральное положение спины

Нейтральное положение позвоночника — принципиально важное условие техники всех упражнений. Качество и безопасность тренировок зависят от этого. Для отработки нейтрального положения спины полезно выполнять упражнения с палочкой вдоль позвоночника.

Сделайте одноногие упражнения основными

Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

Получается такая матрица:

  • Тазово-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь и здесь
  • Тазово-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь и здесь
  • Тазово-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь и здесь
  • Колено-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь, здесь
  • Колено-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь, здесь и здесь
  • Колено-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь

Увеличение объема работы

В силовых тренировках важно постоянно прогрессировать в нагрузке. Традиционный вариант — повышать рабочие веса, но для проблемной спины это не может быть основным решением. Вместо этого акцент — на увеличении объема работы: добавить подходы или увеличивать количество повторений.

В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой.

Занимайся по программе, которая работает!

ПОДРОБНЕЕ

Книга о доказательном подходе к правильному питанию, диетам и похудению

  • БУМАЖНАЯ
  • ЭЛЕКТРОННАЯ
  • Купить бумажную версию

  • Купить электронную версию

Рабочие мышцы

какие мышцы качаются экстензиейГиперэкстензия тренирует мышцы нижней части спины и мышцу-разгибатель позвоночника, которая располагается вдоль позвонков.

Эти мускулы поддерживают хорошую осанку и помогают держать позвоночник, когда вы сгибаетесь в бедрах, скручиваете корпус или наклоняетесь вбок. Плохое состояние этих мышц может привести к болям в спине.

Движение верхней части тела включает растяжение мышц бедра, которое задействует ягодицы. Мышцы корпуса и пресса работают во время упражнения, чтобы поддерживать торс, когда вы его поднимаете и опускаете. Вспомогательными мышцами также являются задние и приводящие мышцы бедра.

Если вы расположите руки за головой, в качестве стабилизаторов будут работать лопатки и мышцы вдоль боковых сторон шеи.

Варианты и техники выполнения

Гиперэкстензия обычно делается с использованием тренажера, известного как римский стул.

Отрегулируйте высоту верхней панели по своему росту, чтобы верхняя часть бедер ровно лежала на подушке. При этом должно хватать места, чтобы вы могли сгибаться в талии без каких-либо ограничений.

Гиперэкстензия на наклонной скамье

гиперэкстензия на наклонной скамьеИзбегайте выгибания спины при подъеме и не округляйте ее при опускании. Кроме того, не поворачивайте корпус вдоль оси при выполнении упражнения – это защитит спину от травмы.

  • Ложитесь лицом вниз на тренажер гиперэкстензии, предварительно закрепив лодыжки на подножках. Держите корпус прямо, скрестите руки перед собой или за головой.
  • На вдохе начинайте медленно наклоняться вперед, сгибаясь в талии, насколько сможете. Сохраняйте при этом спину прямой.
  • Продолжайте движение, пока не почувствуете небольшое растяжение в задней части бедер, и больше не сможете выполнять упражнение без скругления спины.
  • Медленно поднимите туловище назад в начальную позицию на выдохе.

Вы можете выровнять опорную площадку на тренажере вровень с опорой для ног, чтобы тренировать разные мышцы. Наклонная скамья позволит сфокусироваться на задней части бедер и ягодицах, а при ее выравнивании будут задействованы мышцы-разгибатели спины.

На прямой скамье

прямая скамья для гиперэкстензииВозможно выполнение гиперэкстензии без тренажера на прямой скамье, однако потребуется напарник, который придержит ваши ноги. Один из вариантов гиперэкстензии можно выполнять на фитболе.

  • Расположитесь вдоль плоской скамьи, так чтобы оказались на ее конце. Верхняя часть тела при этом должна свисать вниз к полу.
  • Делайте движения туловищем как при обычной гиперэкстензии.
  • В этом случае амплитуда движения будет короче из-за высоты скамьи. Следите, чтобы спина не прогибалась в верхней точке.

Правильная техника выполнения гиперэкстензии для девушек должна соблюдать расположение тела на скамье, иначе живот будет мешать выполнять упражнение. Начните с двух подходов из 10 повторений на первых нескольких тренировках, затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

Когда вы сможете делать четыре подхода по 15 повторов, прижмите к груди легкую гантель или блин от штанги под скрещенными руками, чтобы повысить уровень сложности упражнения. Постепенно увеличивайте вес с течением времени.

Обратная экстензия

как делать обратную экстензиюВ этом варианте упражнения зафиксирована верхняя часть тела, а движение выполняется ногами. Ноги располагаются в специальном тренажере или остаются на весу, если упражнение делается без него.

  • Расположите корпус на высокой скамье или площадке тренажера, ухватившись за нее руками, чтобы удерживать положение во время выполнения упражнения. Позвольте бедрам отвиснуть вниз.
  • Чтобы начать движение, согните бедра, потянув ноги вперед под скамью.
  • Вытолкните ноги назад, растягивая бедра. Очень важно не увеличивать амплитуду движения ног до полного диапазона.
  • Вернитесь в начальную позицию, сгибая бедра.

Меры предосторожности и противопоказания

Нигиперэкстензия противопоказанияжняя часть спины представляет собой одну из самых важных групп мышц в нашем теле. Ее укрепление приведет к увеличению подъемной силы.

Если тренировка нижней части спины является для вас приоритетной в данный момент – по причине реабилитации после травмы либо вы просто чувствуете, что эти мышцы недостаточно развиты – выполняйте гиперэкстензию 2 раза в неделю в начале тренировки.

Обычная гиперэкстензия рассматривается как потенциально опасное упражнение с неконтролируемой нагрузкой на межпозвоночные диски. Чтобы избежать негативных последствий при ее выполнении:

  • следите за положением спины на протяжении всего упражнения;
  • в верхней точке никогда не выгибайте спину;
  • не опускайтесь ниже точки, где спина начинает скругляться – у каждого человека эта точка своя в зависимости от общего физического состояния организма;
  • чтобы не навредить своей спине и избежать боли, обязательно делайте растяжку мышц спины и бедер после тренировки, для этого можно сделать заминку.

Обратная гиперэкстензия не имеет противопоказаний – это единственное упражнение, которое рекомендуется при первых признаках появления болей в спине и межпозвоночных грыжах. Укрепление мышц корпуса и нижней части спины помогает в лечении болей.

По мере того как эти мышцы становятся сильнее, они более надежно поддерживают ваш позвоночник и улучшают осанку.

Для занятий дома можно купить ролик для пресса, а тут

посмотреть упражнения с ним.

Другие записи

← Все о тренировочных маскахУпражнения для накачки ног девушкам →

Когда делать упражнение

  • Не возбраняется выполнять вместо разминки перед силовыми упражнениями.
  • Ставить в конец программы для добивания мышц.
  • Включать новичкам мужчинам и девушкам в программу как базовое упражнение.

Гиперэкстензия: техника выполнения

В каждом зале имеется специальный тренажер, в котором качают бока, пресс и спину. При его отсутствии используйте римский стул, скорректировав под рост высоту опор.Гиперэкстензия и римский стул

  1. Примите ИП:
    • Расположитесь так, чтобы тазовая область плотно прилегала к подушке, а ее края находились на уровне талии.
    • Проследите, чтобы валики упирались не в лодыжки, а ахиллесово сухожилие. При таком расположении можно не бояться за появление синяков и растяжения.
    • Кисти вынесите на затылок или удерживайте перед грудью. Вытяните тело струною, подняв вверх голову.
  2. Плавно опускайтесь вниз, пополам сгибаясь в пояснице. При имеющихся проблемах позвоночника предельно глубоко не наклоняйтесь.
  3. Разогнитесь, вверху задержитесь на секунду и переходите в негативную фазу.

Имейте в виду, что мышцы пояснично-крестцовой зоне лучше сокращаются не в динамике, а в изометрии. Выдыхайте при подъеме, вдыхайте при опускании.

Что делать, чтобы не навредить

  • не прогибайтесь в пояснице;
  • удерживайте колени слегка присогутыми;
  • не спешите;
  • исключите инерцию;
  • не допускайте переразгибания поясницы;
  • при ощущении боли уменьшите угол наклона.

Гипертензии для ягодиц и бицепсов бедер с округленной спиной

  1. Примите базовое положение, напрягите ягодичные и брюшные мышцы и только потом переходите в активную фазу.
  2. Плавно согнув тазобедренные суставы, опустите корпус приблизительно под углом 80°.

В отличие от классической техники, где нужно сохранять спину прямой, в этом случае ее округлите, иначе нагрузка сместиться с целевой зоны на разгибатели спины.

Примечания к суперэкстензии

В зависимости от положения туловища управляйте точечными нагрузками.

  • Чтобы минимизировать напряжение на нижней зоне спины и сконцентровать его на ягодицах, отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы подушки оказались внизу квадрицепсов и торс полностью свисал.
  • При желании укрепить крестцовый отдел лягте на тренажер нижним прессом.

В альтернативе можно выполнить гипертензии на горизонтальной скамье, брусьях, фитболе.

Гиперэкстензия в видео формате

Также читайте, как выполнять гиперэкстензию дома без тренажера →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Мы в VK, подписывайтесь!

Навигация по записям

Назад Предыдущая запись: Как делать тягу штанги и гантелей лежа на наклонной скамьеДалее Следующая запись: Техника обратной гиперэкстензии для ягодиц и спины в тренажере

«Плюсы» и «минусы»

Осуществляемые во время гиперэкстензии (сгибания и разгибания тела) действия помогают более эффективно разогреть мышцы спины, развить и укрепить мышцы поясничного отдела. В результате разрабатывается низ спины, что дает толчок для выполнения других упражнений. После периода регулярных тренировок данного плана атлет вполне может спрогрессировать в становой тяге.

Кроме этого, при воспроизведении сгибаний и разгибаний (если делать их правильно) ударная нагрузка оказывается на мышцы ягодиц, и отчасти – бедра, что можно увидеть на многих видео-инструкциях. Благодаря этому, многие представительницы прекрасного пола могут сделать свою попу более круглой и подтянутой. И даже в домашних условиях.Работающие мышцы

Работающие мышцы

Также гиперэкстензия и обратная гипеэкстензия оказывают существенный оздоровительный эффект. Учитывая правильность исполнения техники упражнения и регулярность тренировок, можно избавиться от некоторых патологических явлений в области поясничного отдела, снизить риск появления остеохондроза. В результате, комплексные тренировки с правильной последовательностью и соблюдением техники выполнения позволят атлету забыть о проблемах со спиной и, в целом, почувствовать себя лучше. Более того, упражнение гиперэкстензия увеличивает работоспособность человека за счет укрепления мышц спины и весомого снижения риска получения травм при подъеме тяжестей (в обыденной жизни) и больших весов (во время силовых тренировок).

Из недостатков гиперэкстензии можно выделить лишь то, что для роста массы они бесполезны. По сути, упражнение на сгибания-разгибания тела только развивают мышцы поясничного отдела, спины и ягодиц, создавая опору для выполнения других физических действий с нарастающей нагрузкой.

Кроме того, у такого рода физических занятий есть и противопоказания. Не рекомендуется выполнять сгибания туловища и разгибания на специальном тренажере:

  • людям с травмами пояснично-крестцового отдела;
  • пациентам с острыми заболеваниями позвоночника (при развитой межпозвоночной грыже). Тем, кто решил выполнять такие упражнения дома или в тренажерных залах, следует сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом. Некоторые модификации разрешается делать только людям, имеющим небольшую массу тела. В остальных случаях человек с возможной патологией и проблемами со спиной допускается к выполнению гиперэкстензий после обследования.

Для кого такие тренировки будут актуальными?

Есть несколько категорий людей, для которых гиперэкстензии будут не только актуальны, но и полезны:

  • ГиперэкстензияГиперэкстензияНачинающие бодибилдеры (девушки, парни). Новички часто сталкиваются с тем, что переход от базовых упражнений до многосуставных является весьма сложным шагом. Это связано с тем, что мышцы спины, в особенности поясничного отдела, у таких людей не сильно развиты и поэтому другие разновидности физических нагрузок даются им весьма трудно. И если собрать эти факты в логическую цепочку, новичок сначала должен заняться укреплением спины и позвоночника, только после этого приступать к упражнениям типа становой тяги, приседаний со штангой и т.п.
  • Пациенты с патологиями спины (но не при межпозвоночной грыже, которая удерживается в задней части позвоночника на тонкой ножке). На ранних стадиях заболеваний поясничного отдела или спины выполняя очень аккуратно и под контролем специалиста упражнения на сгибания и разгибание туловища (гиперэкстензии) человек может избавиться от болезни. Это возможно за счет укрепления поясницы, мышц спины. В конечном счете, пациент не только сможет избавиться от патологий, но и будет делать крепче мышцы поясничного отдела, спины.
  • Гиперэкстензия на фитболеГиперэкстензия на фитболеЛюди с малоактивным образом жизни. Делать в умеренном режиме сгибания и разгибания туловища на тренажере (или фитболе – в домашних условиях) можно и даже нужно тем, кто ведет сидячий, малоактивный образ жизни. Зачастую именно это контингент страдает от проблем со спиной, осанкой. Их привычный образ меняется при межпозвоночной грыже. Поэтому постепенно вводя гиперэкстензии в список упражнений для тренировок, можно вернуть себе красивую осанку и укрепить «проблемные» участки спины (мышцы поясничного отдела), не выходя из дома и четко следуя рекомендациям видео-тренировок.
  • Девушки, которые желают усовершенствовать свои бедра и сделать свою попу более круглой. Гиперэкстензия может вполне стать основным упражнением, которое позволит достичь более рельефных форм при минимальных усилиях. Его рекомендуется выполнять и новичкам, у которых во время нагрузки не болит спина. Для женщин – отличное упражнение для ягодиц!

Основные правила, тонкости, рекомендации выполнения техники

Гиперэкстензия на стуле

Гиперэкстензия, техника выполнения которой (дома или в тренажерном зале) довольно своеобразная, требует тщательной проработки и определенной сноровки. Чтобы получалось правильно делать упражнение (когда работают именно «разгибатели спины»), а также была оказана нагрузка на мышцы ягодиц и бедра, нужно придерживаться основных правил воспроизведения физических действий.

Список основных правил относительно выполнения гиперэкстенизий на специальном тренажере выглядит следующим образом:

  • Чтобы правильно выполнить действие, нужно бедра (переднюю часть) поместить на специальную подушку, размещенную примерно на уровне пояса. Делая упор руками на специальные выступы, заведите стопы под валики, расположенные сзади. Исходное положение – корпус на весу, параллельно полу с упором лишь стопами и руками, скрещенными на груди. То есть, тело должно представлять собой прямую линию с бокового ракурса. Именно из такого положения можно приступать к выполнению гиперэкстензии, где активным элементом будет Ваше тело (см. видео).
  • Для тех, кто ранее не сталкивался с гиперэкстензией и не знает, в каком положении правильно нужно держать руки, также поможет видео-инструкция. В идеале, руки следует скрещивать на своей груди. Если завести и скрепить кисти за шеей, Вы создадите лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, верхние спинные мышцы. Кроме того, новичкам не стоит использовать какие-либо утяжелители. Их можно применять опытным атлетам, которые довольно длительное время занимаются гиперэкстензией и у которых стала поясница достаточно крепкой для нагрузок.
  • Сгибания корпуса необходимо производить медленно, плавно. Также следует делать возврат в исходное положение. Так у Вас появится возможность регулировать нагрузку и чувствовать, как работает спина, бедра, мышцы ягодиц.
  • Относительно дыхания также нужно придерживаться техники: выдох при спусканиях, вдох на подъемах корпуса. Правильно вдыхая и выдыхая можно снизить риск повышения давления, а также способствовать нормальному кровообращению крови.

Что касается количества повторов в сете, тут стоит ориентироваться по уровню физической подготовки атлета. Для новичков число повторов варьируется от 10 до 15 раз. После некоторого периода регулярных тренировок данное число можно увеличить до 20-25 раз в течение 2-3 подходов.

Модификации и варианты выполнения

Есть несколько вариантов выполнения гиперэкстензии:

  • классический со средней нагрузкой – когда занимается горизонтальная позиция (корпус параллельно полу) на тренажерах или фитболе в домашних условиях;
  • с увеличенной нагрузкой – упражнение выполняется на лавке с углом 45°;
  • обратная гиперэкстензия – выполняется на горизонтальной лавке, когда корпус расположен на ней, бедра находятся в воздухе, упор делается руками за края скамьи или специальные ухваты и поднимаются только ноги.

Об этих и других вариантах гиперэкстензий, а также о том, как их правильно выполнять, рассказывает видео.

Для тех, кто решил заниматься укреплением спины, ягодиц в домашних условиях за счет выполнения гиперэкстензий, римский стул (так называют тренажер для сгибаний-разгибаний корпуса) можно заменить фитболом. Поместив бедра на спортивный мяч большого размера, руки следует скрестить на груди и выполнять плавные опускания и подъемы торса. Соблюдение нюансов выполнения техники (дыхание, расположение тела) позволит не выходя из дома привести свое тело в порядок и предотвратить развитие патологий в области спины. При межпозвоночной грыже допуск к подобным тренировкам может дать врач после обследования.

Обратная гиперэкстензия

Также в домашних условиях гиперэкстензии могут выполняться и без фитбола. Если у Вас нет такого инвентаря, но есть желание самому дома сделать себе красивую осанку, подтянуть мышцы ягодиц, добиться укрепления позвоночника и поясничного отдела, вы можете воспользоваться простым гимнастическим ковриком. Расстелив его возле стационарной мебели, стоит принять положение лежа на животе, упор стопами в предмет мебели, руки со сцепленными пальцами за головой. Из такого положения нужно выполнять подъемы корпуса, прогибаясь медленно назад до максимально возможной точки. Возвращаться к и.п. также нужно плавно, чувствуя каждую мышцу спины и напряжение ягодиц. При этом тренировки дома должны предусматривать правильное дыхание и последовательность увеличения нагрузки, на чем акцентируется внимание на видео выше.

Если во время выполнения упражнения у Вас что-то болит или после выполнения гиперэкстензий Вы ощущаете боль в области позвоночника либо поясницы, нужно обратиться в больницу для обследования, чтобы своевременно предотвратить неблагоприятные последствия.

Эффективность гиперэкстензии

Человеческий позвоночник отвечает за многие функции организма, но основным направлением является полноценная защита спинного мозга и сосудов, обеспечение жесткости для скелета, удерживание равновесия и возможность совершать движения. Когда мышцы ослаблены, то все эти функции не выполняются, поэтому так важна физическая подготовка.Какие мышцы прокачиваются при упражнении

Гиперэкстензия для спины способствует следующему:

  1. Повышается мышечный тонус.
  2. Укрепляются кости, суставы, позвоночный столб и сухожилия.
  3. Выпрямляется осанка.
  4. Организм насыщается кислородом.
  5. Улучшается кровообращение.
  6. Ускоряются обменные процессы на клеточном уровне.

Гиперэкстензия обычно применяется для проработки мышечной системы, но, тем не менее, она позволяет человеку скинуть избыточный вес и увеличить мышечную массу. Многие люди используют этот метод в качестве разогрева перед силовыми упражнениями и для получения определенной порции нагрузок. Стоит отметить, что гиперэкстензия совершенно безопасна в плане травмирования. Потому что нижние конечности и бёдра надёжно закреплены, а сам тренажер довольно устойчив.

Европейский Диагностический Центр

Упражнения

Почему такие подробности. Для того чтобы понять, какие упражнения нужно выполнять, чтобы укрепить поясницу. Тренировка мышц поясницы начинается с простых наклонов вперед туловища. При выполнении этого упражнения разогревается все тело, и разминаются мышцы разгибатели спины.

Перечислим основные упражнения для тренировки поясницы:

  • становая тяга со штангой классическая,
  • гиперэкстензии, поясничные прогибания туловища,
  • подъемы торса сидя со штангой,
  • подъемы ног в висе на брусьях или перекладине,
  • скручивания туловища,
  • упражнение планка на внутренние мышцы брюшной полости.

Становая тяга — основное базовое упражнение. В нем участвуют многие мышцы тела. Но если рассматривать упражнение по технике движений, то в начальной фазе работают задние мышцы бедра, ягодицы. Начиная с фазы поднятия штанги выше колен, мышцы разгибатели спины.

Упражнение гиперэкстензия одно из самых лучших для тренировки поясницы. На специальном станке закрепляя ноги осуществлять не быстрые сгибания туловища (станки бывают горизонтальные и наклонные), а затем более быстрое поднимание торса. В этом упражнении работают разгибатели, крестовая мышца спины и задняя мышцы бедра.

Подъемы торса со штангой на плечах сидя. Именно сидя, потому что в нем не работают мышцы ягодиц и ног. При опускании торса со штангой важно не опуститься ниже точки, после которой не сможете поднять туловище в исходное положение. Это упражнение позволяет изолировано проработать глубокие мышцы спины и поясницы.

Для укрепления косых брюшных мышц выполняются наклоны с отягощением в одной руке. Делать поочередно в разные стороны. Укрепление этих мышц важно в разрезе поясничного треугольника. Важно отметить, что при укреплении мышц поясничного пояса, следует укреплять и мышцы антагонисты брюшного пресса. Они также общим корсетом с мышцами поясницы держат позвоночный столб.

Следует выделить упражнение планка для поддержания внутренних мышц пресса. Для наружных мышц, нижней и верней частей пресса, выполняют подъем ног в висе и скручивания туловища соответственно. Выполняйте все рекомендации и вас больше никогда не побеспокоит вопрос “почему после тренировки болит поясница?”.

Вам будут интересны:

  • Одежда в которой удобно заниматься фитнесомОдежда в которой удобно заниматься фитнесом
  • Бои без правил. Взгляд изнутриБои без правил. Взгляд изнутри
  • Белковая диетаБелковая диета
  • Роль дневника в тренировках бодибилдераРоль дневника в тренировках бодибилдера
  • Растяжка мышцРастяжка мышц

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия это самый действенный способ восстановить мышечную систему. В переводе гиперэкстензия означает перерастяжение. Во время тренировки задействуются такие группы мышц:

    Двуглавая мышца бедраПолусухожильные и полуперепончатые мышцы бедраБольшие ягодичные мышцыМышцы икрМышцы всего позвоночника, в том числе и короткие

Таким образом, видим, что занятия очень эффективны и прорабатывают все группы мышц.

Эффект от занятий гиперэкстензией

Позвоночник отвечает за большое количество функций, но главной задачей является защита позвоночника и спинного мозга от разного рода повреждений, он помогает удерживать равновесие и делать определенные движения. Если мышцы спины ослаблены, то эти функции не выполняются или выполняются неполноценно.

Перед тем как начать занятия, мы должны определить для себя какого эффекта желаем добиться, иначе у вас просто не будет мотивации к занятиям. Итак, ожидаемый результат от занятий:

    Повышается тонус мышц разных группУкрепляются суставы, позвоночный столб, кости и даже сухожильяОсанка выравнивается

    Повышается насыщение кислородом, который со временем насыщает весь организмУлучшается кровообращение в организмеПроцессы обмена веществ в организме начинают происходить значительно быстрее

Гиперэкстензия зачастую применяется, если нужно накачать мышцы спины, но бывает, что этот комплекс используется при разогреве перед более серьезными упражнениями, или для сброса лишнего веса, увеличения мышечной массы.

Гиперэкстензия очень эффективна в разных аспектах жизни, для укрепления всех групп мышц.

Ошибки, которых нужно избегать при выполнении упражнения

Как и в любом другом спортивном упражнении при выполнении гиперэкстензии есть ряд наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать, чтоб не получить травму или растяжения, и для того чтоб сделать тренировки максимально эффективными:

    Не стоит до конца опускать торс. Такие упражнения подвластны только спортсменам с большим опытом, а для новичков такое упражнение несет пагубный эффект. Вы рискуете просто причинить вред собственному позвоночнику.При подъеме нужно стараться максимально ровно держать спину, не прогибаясь в пояснице. Особенно это касается тех спортсменов, у которых есть какие либо проблемы со спиной или сколиоз.Нельзя сгибать ноги. При сгибе ног мышцы просто не напрягаются, а значит, вы делаете упражнение впустую, оно не принесет желаемого результата. Всегда держите ноги идеально ровными.Помните, руки должны быть размещены на груди, скрещенные, и никак иначе. В противном случае вы рискуете получить травму шейного отдела позвоночника.Не мучайте себя сразу же большими нагрузками, все большое начинается с малого. Если вы с первых же дней начнете погоню за быстрым результатом брать дополнительные большие нагрузки, то, скорее всего вы не только не достигнете желаемого результата, а еще и получите грыжу.

Читайте также:Что собой представляет мышца, поднимающая лопатку, и насколько она важна

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: