Боли в спине — какие упражнения мне подойдут?

Чаще всего, на боли в спине жалуются те, кто ведет сидячий образ жизни. «Что я могу сделать с болью в спине?.. У меня сидячая работа. Что, мне теперь работу менять?» Примерно такие фразы я часто слышу от своих клиентов. Для этого вопроса, есть решения. Чтобы поддержать свою любимую спину, нужно внести небольшие коррективы в свой рабочий график. Для того, чтобы снять нагрузку со спины, нужно выделить несколько мину и сделать простые упражнения.

Загрузка…

Прежде чем мы приступим к упражнениям, я хочу сказать несколько слов о том, почему после длительной работы за столом, начинает болеть спина. Давайте чуть-чуть вспомним анатомию. Позвоночник представляет структуру, которая состоит из множества элементов, главными из которых являются позвонки, межпозвонковые диски и мышцы. Боль при нагрузках возникает из-за нарушений, возникающих в межпозвонковых дисках. На них ложиться основная нагрузка по удержанию позвоночника в нужном положении. Нагрузка на диски будет значительно меньшей, если у Вас развиты мышцы спины. К сожалению, этим могут похвастаться не многие. Мышечный корсет необходим, если Вы не хотите постоянно испытывать дискомфорт в спине.

Помимо нагрузки, межпозвонковые диски «голодают». Дало в том, что в них нет кровеносных сосудов. Диски получают питание только за счет внешних процессов. Когда мы двигаемся, наклоняемся, скручиваемся и, тем самым, запускаем процесс диффузии. Питание приходит из соседних тканей , которые окружают диск. Если этого не происходит в нужном режиме и объеме, то хрящ фиброзного кольца диска теряет свою эластичность и не может нести нагрузку в полном объеме.

Начните выполнять очень простые, не требующие много времени и сил, рекомендации. Ваша спина будет чувствовать себя значительно лучше.

Сегодня мы поговорим о том, что можно сделать прямо в кабинете, на рабочем месте:

  • Сядьте на середину стула, отодвинув спину от спинки стула.. Возьмитесь руками за его передний край, будто хотите приподнять передние ножки стула. Натяните руки и начните покачиваться вперед и назад, сохраняя ровное расслабленное, спокойное дыхание. Продолжайте совершать эти движения 2 – 3 минуты, до легкой усталости. это упражнение поможет разгрузить мышцы и обеспечит приток питания к межпозвонковым дискам в поясничном отделе.
  • Исходное положение как в первом упражнении. Стопы нужно поставить на ширину плеч. Обоприте ладони на бедра так, чтобы кончики пальцев рук закруглялись на колени. Начните отталкиваться ладонями от бедер. Спина должна быть прямая, чуть наклоненная вперед. Держите напряжение до легкой усталости. Это упражнение поможет растянуть позвоночник и дать питание дискам.

Если есть возможность встать на пару минут:

  • Встать и опереться ладонями на бедра, как в предыдущем упражнении. Спина прямая, наклонена немного вперед. В пояснице не прогибаться. Создаем давление на бедра, держим нагрузку до легкой усталости.
  • Встать ровно и приподнять пятки на несколько миллиметров. Стоять 2 – 3 минуты. В это время идет смена акцентов нагрузки в мышцах спины.
  • Встать ровно, за спиной соединить руки в запястный замок ( кисть левой руки обхватывает запястье правой, а кисть правой руки обхватывает запястье левой руки) и расположите их на пояснице. Спина должна быть прямой. Давим на область поясницы (1 – 2 минуты), давление должно приходится на мышцы слева и справа от позвоночника. Можно покачать руки, чтобы дать давление то на одну, то на другую сторону поясницы. Потом меняем руки и повторяем давление.

Постоянная практика этих простых упражнений позволит Вам улучшить свое самочувствие.

Инструктор-консультант по системам оздоровления, Светлана Ким

Автор: TyttaYa

Упражнения:

  1. Сядьте ровно, вытянув позвоночник от копчика до макушки, уберите прогиб в пояснице, не наклоняйте корпус вперед.

  2. Почувствуйте седалищные бугры и плавно начните прокатывать таз на них вперед и назад. Почувствуйте, как будет прогибаться поясница.

  3. Слегка приподнимите ягодицу справа, затем слева.

  4. Сдвиньтесь на левый край стула и опустите одну ягодицу, затем приподнимите. Повторите то же самое на другой стороне.

По теме:

  • Как лучше отдыхать в выходные

  • Все о гибкости в зрелом возрасте

  • Откуда взять энергию, если опускаются руки

Как выбрать медикаменты

При боли в спине большинство людей пытаются заглушить ее с помощью анальгетиков. Хорошо, если медикаменты нужны, чтобы дожить без мук до врача. Но если применять их как полноценное лечение, станет только хуже.

Мы не просто так настаиваем на назначении врача. Вот почему:

  • Боль – это сигнал тревоги, защитный механизм организма. Прострел в спине вынуждает отказаться от физической активности, чтобы оградить организм от еще более серьезных повреждений.
  • Если долго заглушать боль, она перейдет в хроническую. Тогда привычные средства лечения будут бессильны.
  • Долгий прием анальгетиков без контроля врача нарушает работу нервных структур в головном мозге, которые отвечают за обработку болевых импульсов. Со временем таблетки будут снимать боль все хуже, придется увеличивать дозу препарата.

Юрий Курбатов, врач-невролог клиники Med&Care: «Допустим, изначально боль в спине была вызвана нарушениями биомеханики позвоночника по причине сдавливания нерва отеком или грыжей. Если вовремя обратиться к специалисту, он в ходе лечения устранит первопричину и боль уйдет. Если проблема не решается долгое время, а человек просто заглушает неприятные ощущения таблетками, боль теряет свои сигнальные функции и становится как бы сама по себе. Причина ее проявления уже связана не с грыжей, а с необратимыми изменениями самого корешка. Лечение в этом случае будет более длительным и сложным».

Частое применение обезболивающих препаратов нарушает работу головного мозга

Как выбрать мазь

Витрины аптек забиты мазями от боли в спине: согревающими, охлаждающими, противовоспалительными и восстанавливающими. Нельзя просто купить мазь «от спины» и вылечиться, у каждого препарат свои показания и нюансы.

Разогревающие мази и компрессы подойдут, если неприятные ощущения в спине вызваны невралгией, миозитом, неосложненными протрузиями. В них содержится капсацин — вытяжка красного перца, змеиный/пчелиный яд, скипидар. Мази активизируют кровоток в месте поражения, улучшают питание тканей и уменьшают отек.

Разогревающие мази нельзя применять при:

  • свежих травмах, ушибах и растяжениях,
  • острых воспалительных процессах в тканях,
  • крупных грыжах.

В охлаждающих мазях содержится ментол, камфора, мята. Они снимают боль, тормозят воспалительный процесс.

Согревающие и охлаждающие мази нужно применять в строгой дозировке. Если мазать слишком сильно, может возникнуть аллергия: высыпания, зуд или даже отек Квинке. Такие мази противопоказаны людям с чувствительной кожей и кожными заболеваниями.

При лечении спины еще используют хондопротекторы. Они восстанавливают хрящевую ткань и считаются одними из лучших средств лечения при остеоартрозе и остеохондрозе. Они направлены не на избавление от боли, а на оказание терапевтического эффекта.

Противовоспалительные мази (нестероидные противовоспалительные средства) применяют при сильных болях, оказывают противоотечное и противовоспалительное действие. Опять же, назначить нужную мазь может только врач.

Как применять мази правильно:

  • для проверки на аллергическую реакцию намажьте препарат точечно на запястье руки. Если через час аллергия себя не проявила, мазь подходит;
  • наносите на болевые участки в небольших количествах, не чаще пяти раз в сутки;
  • охлаждающие мази наносите легкими движениями, не втирайте;
  • противовоспалительные мази можно использовать не более недели, чтобы избежать побочных реакций.

У каждой мази свой набор активных компонентов, действие которых направлено на конкретный тип заболеваний. Многие из современных средств действуют комплексно: обезболивают, восстанавливают, снимают отеки, устраняют воспаление.

Неправильно подобранная мазь ухудшает состояние и вызывает аллергические реакции

Как правильно прокачать позвоночник

Лечебная физкультура (ЛФК) помогает при патологических изменениях в мышцах и позвонках: сколиозе, остеохондрозе, спондилезе, мышечно-тонических синдромах. Никто не запрещает заниматься дома, если комплекс упражнений одобрил врач. При неправильном подходе нагрузки могут привести к плачевным последствиям.

При болях в спине запрещены такие упражнения:

  • степ-аэробика,
  • прыжки, в том числе на скакалке,
  • любые упражнения на скручивание, беллидэнс,
  • многие упражнения из йоги,
  • приседания со штангой, становая тяга, любая осевая нагрузка.

В качестве профилактики и в период реабилитации врачи советуют укреплять мышечный корсет, уберегать его от травм и предотвращать грыжеобразование. Под мышечным корсетом вовсе не подразумеваются шикарные кубики пресса, бицепсы и трицепсы – это поверхностный рельеф. Упражнения ЛФК нацелены на проработку глубоких околопозвоночных мышц, и обычными занятиями в тренажерке этого не добиться.

Физические упражнения необходимо вводить в программу лечения, когда над человеком уже «поколдовал» врач: боль, отеки и спазмы ушли, и организм подготовлен к формированию и совершенствованию своего мышечного корсета.

Три этапа работы:

  • Первый этап – подострый период – все упражнения только строго лежа на спине в сочетании с расслабляющими и дыхательными упражнениями;
  • Второй этап – укрепление мышечного корсета – упражнения на проработку всех мышечных групп корсета. Они распределены так, чтобы не создавать большой нагрузки на поясницу, но и постепенно укреплять и восстанавливать ее
  • Третий этап – стабилизация позвоночника – упражнения в положении стоя, в наклоне, на равновесие в сочетании с разгрузочными. Когда вы укрепили и восстановили баланс между крупными мышечными группами, можно заниматься мелкими мышцами-стабилизаторами позвоночника.

Какие еще нагрузки допустимы:

  • упражнения на выносливость — с небольшим отягощением, но многократным повторением;
  • плавная растяжка, упражнения, направленные на мягкую разгрузку и растягивание позвоночника;
  • пилатес;
  • упражнения в воде (плавание, акваэробика);
  • пешие прогулки.

При выполнении упражнений важно избегать чрезмерных нагрузок, за этим должен следить врач ЛФК. При занятиях дома, опасный сигнал — неприятные ощущения в проблемном отделе позвоночника.

Мышечный корсет — это не «кубики», бицепсы и трицепсы. Его не накачать в тренажерке

Лечить спину дома можно, если общий курс терапии задан врачом.

Памятка пациенту: что нужно знать о своей боли, когда собираемся на прием к врачу

  • частота возникновения боли: сколько раз в месяц и когда,
  • длительность приступов;
  • локализация боли: где болит;
  • характер боли: острая, тупая, ноющая, пульсирующая;
  • провоцирующие факторы: после чего начала болеть,
  • что способствует прекращению боли.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: