Боли в шее, чем можно снять?

Почему болит шея?

Хотя бы раз в жизни каждый из нас испытывал боли в шее или неприятные ощущения при повороте головой, а для многих специфический хруст и утреннее чувство скованности в шейном отделе позвоночника превращаются в повседневное явление. Ровно как и обезболивающие мази и гели.

Ситуация усугубляется и тем, что подобные боли имеют тенденцию к прогрессированию, развиваясь в шейный остеохондроз. Причинами болей в шее зачастую являются банальные ошибки в технике упражнений при силовых тренировках, а также чрезмерно слабые и неразвитые трапециевидные мышцы.

Почему разведения гантелей в стороны, шраги и жим штанги из-за головы негативно сказываются на плечевом суставе

Силовые тренировки и растяжения мышц шеи

При выполнении упражнений многие тренирующиеся пытаются контролировать свою технику в боковые зеркала, провоцируя таким образом растяжения мышц шеи. Важно помнить о том, что правильная техника большинства упражнений подразумевает взгляд либо перед собой, либо чуть ниже линии горизонта.

Если в упражнении задействованы мышцы спины, плеч или рук, поворот головы во время подъема веса способен провоцировать не только растяжение мышц шеи, но даже и защемление позвонков. Помните о том, что именно способность тренироваться без зеркал отличает атлета продвинутого уровня от новичка.

Неправильная техника выполнения упражнений

Наиболее часто боли в шее спровоцированы выполнением таких упражнений, как подъемы штанги на бицепс, разведения гантелей и шраги для плеч, тяга вертикального блока на трицепс и жимы штанги из-за головы. При этом главной причиной чаще всего является использование неадекватно большого веса.

Вместо того, чтобы выполнять технически правильный подъем на бицепс с гантелей в 10 кг (весом, соответствующим развитию мышцы), человек хочет показать свою силу и берет гантель в 20 кг. В результате ему приходится буквально извиваться всем телом, перенапрягая трапеции и шейный отдел.

Как избавиться от болей в шее?

Наиболее важным моментом для избавления от болей в шее является устранение повторяющейся причины возникновения этих болей, а не устранение симптомов с помощью обезболивающих. Если вы физически избавитесь от острой боли, это вовсе не остановит разрушающие процессы в позвоночнике.

Проанализируйте свои тренировки, отмечая, не наблюдаете ли вы за собой в боковое зеркало и не нарушаете ли технику упражнений при тренировке рук и плеч (они все, по сути, связанны с мускулатурой шеи и трапеций). Также обратите внимание на то, как вы спите и в каком положении работаете.

Насколько сильны мышцы ваших трапеций?

Причиной хронических болей в шее также могут служить излишне слабые (или растянутые) мышцы трапеций, перекладывающие нагрузку непосредственно с плеч и спины на шейный отдел позвоночника. Для оценки состояния этой мышечной группы подойдите к зеркалу и оцените положение вашей ключицы.

Положение (А) и (В) характеризуется слабыми и растянутыми мышцами трапеций и чрезмерно низким положением лопаток. Правильным и максимально здоровым является положение (С) при котором верхняя и нижняя часть трапециевидных мышц находятся в балансе, а сами трапеции частично сокращены.

Упражнения для укрепления трапеций

Обратные разведения на блоках стояШраги с гантелямиПопеременный подъем рук лежа на животеРазведения рук лежа

***

Причиной болей в шей чаще всего являются неправильные силовые тренировки, а также слабые или чрезмерно растянутые трапециевидные мышцы. Избавление от боли в шее начинается не с использования обезболивающих, а с коррекции техники выполнения упражнений и укрепления трапеций.

В продолжение темы

Стресс + неправильная поза = боль в шее

Стресс и боль в шее

Постоянные и несбалансированные нагрузки, неправильная поза в рабочие часы и во время домашних дел — это главные причины возникновения боли в шее.

Есть и патологии, которые сопровождаются таким симптомом, но в большинстве случаев боль в шее связана с нашими привычками.

Постоянное напряжение в этой зоне выводит из уравновешенного состояния кости, сухожилия, нервы и мышцы.

Чем дольше мы не обращаем внимания на такую ситуацию, тем сложнее ее исправить. Тело пытается компенсировать нарушение равновесия, вовлекая в работу все больше сухожилий, костей и мышц.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью определенных упражнений, направленных, прежде всего, на растяжение, можно снимать боли, возникающие в затылке, головные боли, а также дискомфорт в плечах и спине.

И важно стараться сохранять правильную позу во время сидения перед компьютером, перед телевизором или когда мы носим сумки с покупками.

Почитай также:  Что делать, если болит шея, и какие привычки усугубляют это состояние?

Упражнения для уменьшения боли в шее

Эти упражнения можно делать в любое время дня. И необязательно дожидаться, когда заболит шея; можно выполнять их для профилактики.

Рекомендуем заниматься ежедневно (на это потребуется всего лишь несколько минут).

Прежде чем приступать к занятиям, запомни, что все движения должны быть медленными и нельзя допускать перенапряжения.

Повороты головы

Боль в шее

  • Сядь и выпрями спину. Положи руки на колени.
  • Поворачивай голову вправо, насколько сможешь. Подбородок должен быть примерно на уровне плеча.
  • Вернись в исходное положение и поворачивай голову налево. В таком положении (голова налево или направо) нужно оставаться пару секунд.

Наклоны в сторону

Боль в шее

Исходное положение то же. Наклоняем голову вправо, так, чтобы правое ухо как можно больше приблизилось к правому плечу.

Не нужно поднимать руку и плечо.  Держим голову в таком положении 5 секунд , затем выпрямляем шею и делаем наклон головы влево.

Наклоны головы назад и вперед

  • При выполнении этого упражнения позаботься, чтобы стул, на котором ты сидишь, был на некотором расстоянии от стены (чтобы ничто не мешало движениям головы назад).
  • Отклоняй голову назад, как будто ты хочешь смотреть на потолок.
  • Немного приоткрой рот, чтобы челюсть не напрягалась. Спина должна быть прямой.
  • Верни голову в исходное положение и затем наклоняй ее вперед, так, чтобы подбородок коснулся груди (или приблизился к ней как можно больше).
  • Чтобы упражнение давало эффект, не сгибай спину.

Поднимаем плечи

При боли в шее перенапряжение обычно захватывает и плечи.

  • Сидя и держа руки на бедрах или коленях, поднимаем оба плеча, так, чтобы они приблизились к ушам.
  • Вернись в исходное положение и постарайся опустить плечи насколько это возможно.

Упражнение «бабочка»

Упражнение для шеи и боль в шее

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на кровать или на коврик на полу.

  • Подними руки за голову и сплети пальцы. Локти должны быть рядом с лицом.
  • Разводи локти в стороны, так, чтобы они коснулись поверхности, на которой ты лежишь.

Поза лотоса

Поза лотоса и боль в шее

Сядь на пол и скрести ноги. Если можешь, положи одну ступню на колено другой ноги.

Держи спину прямой и сохраняй эту позу несколько минут.

Некоторые, делая это упражнение, для удобства подкладывают под ягодицы и колени подушечки.

В позе лотоса можно делать все предыдущие упражнения (кроме «бабочки») и добавить к ним еще одно: вращение головы по кругу.

Веди голову по воображаемому кругу. Движение должно быть медленным.

Не забывай приоткрывать рот, когда отклоняешь голову назад.

Что делать, чтобы избежать боли в шее

Помимо регулярного выполнения этих упражнений, рекомендуется делать следующее:

  • Разговаривая по телефону, держи его в руке, а не между плечом и головой.
  • Сидя на стуле за письменным или обеденным столом, опирайся на спинку всей спиной.
  • Монитор компьютера должен быть на высоте глаз.
  • В машине пользуйся подголовником.
  • Пользуйся эргономичной подушкой и не спи лицом вниз.
  • Поднимая тяжелые вещи с пола или земли, сгибай колени.
  • Во время работы регулярно меняй позу.
  • Не носи слишком тяжелые сумки, а если выбора нет, регулярно меняй руку.

В чем польза самостоятельного массажа?

Процедура направлена на снятие напряжения и расслабления мышц, отлично помогает справиться с усталостью и предотвратить болезненные спазмы.

Полезные свойства самомассажа шеи:

  1. Стимулируется кровоснабжение и метаболические процессы, что улучшает питание тканей и насыщает их кислородом.
  2. Утренний сеанс помогает быстрее проснуться и взбодриться.
  3. Благодаря расслаблению возбужденной после рабочего дня нервной системы нормализуется сон.
  4. Улучшается память. Так как шея является своеобразным «мостом» к голове, стабильный кровоток и доступ спинномозговой жидкости в мозгу усиливают работоспособность последнего.
  5. Положительное влияние на нервные волокна избавляют от регулярных головных болей в конце трудового будня.
  6. Повышается работоспособность из-за улучшения общего состояния тела, которое легче справляется со стрессами.
  7. Устраняется дистрофия мышечных тканей, которая необратимо возникает при сидячем образе жизни.
  8. Укрепляется поддерживающий позвоночник корсет, что выступает в качестве профилактических мер в предупреждении некоторых заболеваний, связанных непосредственно с основой костяка.
  9. Восстанавливается подвижность суставов в межпозвоночных отделах.
  10. Омолаживаются соединительные ткани.

Массаж шеи помогает, если вам поставлен диагноз остеохондроз в начальной стадии, также он уменьшает болевой синдром после полученной травмы, при грыже.

Некоторые комплексные физиотерапевтические практики при лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата предусматривают воздействие на шейный отдел как обязательную процедуру.

Тематический материал:

  • Точечный массаж при мигрени
  • Самомассаж головы при головной боли
  • Самомассаж ступней

Механическое воздействие на шею спереди обладает хорошим косметическим эффектом. Регулярная тонизация верхних тканей кожи замедляет ее старение, повышая тургор, и уменьшает шансы образования второго подбородка.

Основные приемы массажа

Для правильного выполнения процедуры необходимо придерживаться общепринятых принципов:

  • шею стоит массировать одновременно с надплечьями и сочленительной зоной;
  • все движения следуют направлению сверху вниз, начиная от волосяного покрова;
  • лучше действовать синхронно обеими руками, но не запрещено и по очереди.
  1. Плотные поглаживания задней поверхности шеи ладонями.
  2. Растирание подушечками пальцев круговыми движениями.
  3. Захваты щипками.
  4. Разминание со сдвигами в стороны.
  5. Легкие хлопки кончиками пальцев по всей массируемой области.
  6. Поглаживания как успокоительные меры в конце сеанса.

Приемы самомассажа

Регулярное и систематическое выполнение этих упражнений поможет избавиться от многих проблем шейно-воротниковой зоны.

Рекомендации и запреты

Массаж шеи назначают в качестве обязательного элемента физиотерапии при нарушении осанки и некоторых заболеваниях, связанных с шеей, позвоночником и головой.

Психологи, утверждающие, что дискомфортные ощущения в определенных участках тела возникают по причине психосоматического нарушения, советуют перед массажем проводить легкую подготовку:

  1. Максимально втяните голову в плечи, чтобы те поднялись почти до самых ушей.
  2. Резко опустите их.
  3. Повторите несколько раз, чтобы снять часть напряжения.

Спортивные врачи рекомендуют упражнения по разминке шеи после напряженной тренировки. Процедура эта также полезна всем в качестве профилактики и лечения нарушения мозгового кровоснабжения, особенно при образе жизни с низкой активностью и сидячей работой.

Согласно статистическим данным более 70% детей школьного возраста страдают от искривления осанки. Потому им тоже показаны манипуляции, снимающие напряжение в воротниковой зоне и шее.

Применение самомассажа назначают в следующих случаях:

  • плохое настроение,
  • дискомфортные ощущения в районе плечевого пояса,
  • боли и скованность в области шеи,
  • переутомление,
  • сидячая работа,
  • гипертония,
  • вегетососудистая дистония (ВСД),
  • бессонница,
  • продолжительные систематические физические нагрузки.
  • головные боли,
  • остеохондроз.

Противопоказания:

  • высокая температура тела,
  • повышенное давление,
  • период декомпенсации некоторых заболеваний,
  • обострение хронического недуга,
  • воспалительные процессы,
  • склероз,
  • нарушения в работе сердечной мышцы,
  • дерматологические патологии.

Проведение массажа в домашних условиях

Самомассаж шеи – несложная процедура, и часто назначается физиотерапевтами для проведения в домашних условиях. Как правило, состоит из трех этапов:

  1. Подготовка

    . Заключается в разогреве мышечного каркаса и поверхностных тканей массируемого участка. Легкими поглаживаниями вниз разотрите заднюю область шеи. Постепенно, не торопясь, перемещайте ладони на латеральные зоны и переднюю часть шеи. Затем снова возвращайтесь к выйной области (затылку). Повторите манипуляции в такой последовательности несколько раз, наращивая интенсивность. Закончите этот этап массированием ключичной зоны и трапециевидных мышц.

  2. Основная процедура

    . Любая техника самомассажа нуждается в предварительной подготовке, поэтому сразу переходить к основным движениям не рекомендуется. Основные виды самомассажа мы рассмотрим в следующем разделе.

  3. Завершение

    . Успокойте обработанную зону легкими поглаживаниями и разминкой, чтобы правильно закончить сеанс.

Соблюдение последовательности действий — залог высокой эффективности массажа и продолжительного результата.

Базовые знания вы можете почерпнуть из видеоурока

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: