Боли в пояснице после гиперэкстензии

Рад приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшки!

Так уж сложилось, что в фитнесе и бодибилдинге у представителей противоположного пола есть свои самые любимые упражнения. У мужчин это чаще всего жим лежа, а вот женщин все чаще можно застать за весьма экстравагантным упражнением – гиперэкстензия. Вот о нем-то мы сегодня и поговорим. Вы узнаете все о ее правильной технике, различных тонкостях, нюансах и вариантах выполнения, также разберем ошибки и еще много всего.

гиперэкстензия

Итак, работы непочатый край, поехали.

Болит поясница после тренировки: что делать?

При болях в спине вы не можете вставать нормально с постели, ходите согнувшись, кажется, что даже дышать больно. Большинство людей появляется боль в спине, потому что они не тренируются. Однако и спортсмены хотя бы раз в жизни страдали от невыносимой боли в спине. Бодибилдеры, например, с возрастом начинают испытывать колющие боли в позвоночнике, как будто бы сотни шипов одновременно впиваются в позвонки всего лишь при попытке наклонится и завязать шнурки. Отсюда следует вывод, что вы неизбежно столкнетесь с этим, если не тренируетесь, и как бы это парадоксально не звучало, и, если тренируетесь тоже.

Специалист по травмам спиныУ тяжелоатлетов травмы спины, как правило, происходят в области поясницы, нижней части позвоночника. Дискомфорт может варьироваться от легких временных приступов боли к хронической, продолжительной, интенсивной боли. Причинами боли в пояснице могут быть растяжение мышц, поврежденный диск, дегенеративное расстройство, возрастные изменения в костных тканях, плохая осанка, неправильная техника подъема тяжестей и многое другое.

Для того, чтобы узнать, как избежать травм позвоночника и связанной с ними хронической боли в спине, я взял интервью у Джейсона Хайсмита, доктора медицинских наук, автора «Руководства по боли в спине для чайников», востребованного нейрохирурга, всемирно известного сертифицированного специалиста по лечению и профилактике дегенеративных, хронических болей и травм спины.

Вопрос: Что Вы лечите и как бы Вы описали свой подход?

Нейрохирурги, как я, выполняют операции на спине чаще, чем любые другие. Мы занимаемся лечением всего подряд: от зажатого нерва и радикулита до остеохондроза и стеноза. Моя специальность ограничивается инвазивной хирургией. Не все пациенты нуждаются в хирургическом вмешательстве, но каждый день мы принимаем десятки пациентов с проблемами позвоночника и помогаем им найти наилучший выход из сложившейся ситуации.

Мой подход к лечению пациентов комплексный. Физические упражнения, сброс лишнего веса, изменение образа жизни, физическая терапия, хиропрактика, инъекции и контроль боли на каждом этапе лечения.

Основные признаки того, что боль в спине – симптом серьезной травмы?

болит поясница после физических нагрузокСлабость, онемение или то и другое вместе являются серьезной причиной для беспокойства. Нарушение функций кишечника или мочевого пузыря – поводы обратиться за неотложной медицинской помощью.

Постоянные боли в спине у детей также является причиной для беспокойства. Боли в спине у детей чаще всего появляются от ношение тяжелых рюкзаков и неправильной осанки, однако эта боль может быть симптомом более серьезного заболевания: сколиоза или даже опухоли.

Разницу между болью в связках и мышечной болью?

Боль в связках, как правило, чувствуется и во время покоя и при движении; мышечные боли усиливаются при движении. Но разница невелика.

Почему Вы придерживаетесь мнения, что бодибилдинг важен как для укрепления спины, так и для поддержания ее работоспособности?

Большинство болей в спине появляются в результате растяжения связки или мышцы. Развитая мускулатура может стабилизировать и укрепить позвоночник, что уменьшает вероятность получения травмы. И даже те, у кого есть старые травмы, могут улучшить свою ситуацию, укрепляя свою мышечную массу.

Что бы Вы могли посоветовать бодибилдерам, которые хотят спокойно тренироваться, не думая о возможных проблемах со спиной?

Всем известно, что работа групп мышц-антагонистов всегда важна во время выполнения упражнений. Это особенно актуально для тех, у кого есть проблемы со спиной. Во время тренировок вам нужно стараться правильно распределять нагрузку на позвоночник. Это значит, что, к примеру, делать тысячу приседаний для укрепления мышц брюшного пресса неправильно и нецелесообразно. Важно, уравнивать нагрузку на позвоночник, включая в работу мышцы-антагонисты.

Некоторые виды упражнений противопоказаны пациентам с остеохондрозом. Занятия тяжелой атлетикой связаны с большой нагрузкой на позвоночник и могут усилить боль. Следует исключить или уменьшить следующие виды упражнений: жим ногами из положения сидя, становая тяга, армейский жим и выпады с грузом на плечах.

У уверен, что большинство бодибилдеров знают о своем телосложении и физической форме и по определению находятся в отличной форме, поэтому вероятность получения травм у них сводится к нулю. Тем не менее, неправильные техники подъема, особенно большого веса, могут привести к плачевным последствиям в будущем. Если у вас начинает болеть спина, снизите вес и увеличьте количество повторений.

Почему считается, что потеря веса – это первое, что может сделать человек, чтобы уменьшить боль в спине? И поможет ли это устранить причину этой боли?

От толчков и ударов шины у перегруженного автомобиля стираются, и на них появляются шишки. Таким же образом, дополнительный вес действует на межпозвоночные диски и позвоночник в целом. Например, вес тела, давящий на позвоночник во время ходьбы, имеет жизненно важное значение для здоровья диска, потому что они не имеют кровоснабжения и получают питательные вещества из смежной кости и хряща, которые поставляют в них питательные вещества и выводят «отходы».

Потеря веса может уменьшить износ дисков, а также их выпячивание. Иногда диски уже повреждены, однако все равно не помешает сбросить лишние килограммы для улучшения общего состояния позвоночника и в сочетании со щадящими физическими упражнениями.

Почему жировые отложения в области живота являются проблемой для здоровья спины?

Живот и лишний вес вредят спиныБольшой живот приводит к неправильному распределению нагрузки на позвоночник и влияет на его изгибы. Из-за него вы чрезмерно наклоняетесь вперед, чтобы компенсировать нагрузку, что в конечном итоге приводит к образованию так называемой «круглой спины». Лишний вес также увеличивает нагрузку на диски и суставные поверхности. 

На какие мышцы следует делать упор, если хочешь укрепит мышечный скелет и здоровье позвоночника в целом?

Косые, поперечные, прямая и поясничная мышцы в области живота, а также квадратная мышца поясницы и параспинальные мышцы для спины.

Если у человека болит спина, к кому он должен обратиться в первую очередь? Что Вы советуете своим пациентам для начала восстановления?

Большинство болей в спине проходят при помощи традиционных методов лечения, включающих в себя покой, холод или тепло и прием лекарственных средств. Если боль сохраняется в течение нескольких дней или при этом вы ощущаете онемение или слабость, следует обратиться к вашему лечащему врачу.

Некоторые причины боли в спине, не связанные с позвоночником, могут остаться не замеченными. Ваш лечащий врач поможет вам выбрать правильный метод лечения из перечисленных выше. Но если пациент пришел ко мне, значит, все предложенное выше не помогло.

Что делать, если болит поясница после тренировок: 10 правил для здоровой спины

1. Двигайтесь

Поддерживайте здоровье вашего организма и правильный вес, занимайтесь спортом регулярно и избегайте сидячего образа жизни, что позволит снизить риск возникновения травм спины и связанных с ними болей. Чем больше вы двигаетесь, тем здоровее вы будете.

2 Бросайте курить

Никотин, содержащийся в сигаретах, изменяет химическую структуру межпозвоночных дисков, что делает их склонными к быстрому обезвоживанию. Они становятся хрупкими и быстро изнашиваются. Вот вам еще одна причина, чтобы бросить эту глупую привычку.

3 Держите правильную осанку всегда

На протяжении большей части нашей повседневной жизни нам приходится сидеть, часто очень долго. Доктор Хайсмит рекомендует, располагать экран компьютера на уровне глаз, а стул должен соответствовать вашему росту, чтобы при сидении угол сгиба в коленях составлял 90 градусов.

4 Делайте регулярные перерывы, если приходится долго сидеть

“Регулярные небольшие перерывы лучше, чем большие и длинные”, — говорит доктор Хайсмит. Пару минут ходьбы через каждые полчаса помогут ослабить давление, которое получает позвоночник, когда вы сидите.

5 Поменьше пользуйтесь телефоном и ноутбуком

Работа за компьютером вредит спины«Ноутбук считается крайне неэргономичной вещью», — говорит д-р Хайсмит. При чрезмерном использовании мобильного телефона, когда шея человека постоянно наклонена или повернута вбок, портится осанка и создается дополнительная нагрузка на позвоночник. Чтобы избежать этих проблем, рекомендуется использовать специальную Bluetooth-гарнитуру, которая поможет разгрузить вашу шею и позвоночник.

6 Укрепляйте все группы мышцы в этой области

Если у вас проблемы со спиной, это не значит, что нужно сосредоточится лишь на одной группе мышц, например, на мышцах брюшного пресса. Следует также укреплять и мышцы спины, поэтому правильно сочетайте различные виды упражнений и поддерживайте их баланс. Если вы делаете наклоны вперед, тогда не забудьте сделать упражнения и для мышц спины (гиперэкстензия).

7 Следите за позой тела во время сна

Д-р Хайсмит рекомендует спать на боку и на твердом, но максимально комфортном матрасе. Поза эмбриона снимает напряжение со спины. Между ног можно положить небольшую подушку, что поможет снять напряжение с области бедер. Худшей позой для сна считается поза на животе, она приводит к искривлению позвоночника.

8 Не игнорируйте различные симптомы или боль

Когда начинается боль в спине, вы, вероятно, продолжаете делать то, что вы делаете, не взирая ни на боль, ни на дискомфорт. Доктор Хайсмит советует прекратить любые виды деятельности, дать спине отдохнуть и начать принимать противовоспалительные препараты. Если есть боль в ногах или слабость, следует обратиться к врачу. Если есть проблемы с мочеиспусканием или кишечником, немедленно обратитесь в отделение экстренной неотложной помощи.

9 Помогайте процессу восстановления

Если боль в спине не сильно ограничивает вашу подвижность, тогда делайте легкие физические упражнения, займитесь плаванием или ходьбой. Это ускоряет процесс восстановления, а также снижает риск дальнейшего повреждения диска.

10 Избегайте некоторые физические упражнения

Хотя доктор Хайсмит рекомендует физическую активность, которая способствует укреплению мышц спины и восстановительному процессу организма, некоторые виды упражнений все же следует избегать при болях в спине. Армейские жимы, когда штангу поднимают над головой, и выпады с гантелями в руках не рекомендованы. “Бег также может быть рискованным занятием,” — говорит он. Не только ваша спина нуждается в любви, но также сердце и легкие, поэтому не забывайте и о кардио упражнениях.

Источник: http://helpspine.ru/

Оцените статью:

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5

Загрузка…

Упражнение гиперэкстензия. Что, к чему и почему?

Мне очень часто в тренажерном зале приходится наблюдать одну и ту же картину, которая заключается в следующем. Приходит в зал девушка-новичок, она еще практически ничего не знает ни о видах тренажеров, ни о технике выполнения упражнений, однако это не мешает ей отыскать во всем многообразии заловых железок нужную ей, и чаще всего это именно тренажер для выполнения гиперэкстензий. Я подумал, хорошо, может быть, это единичный случай, и надо понаблюдать еще, чтобы составить более полную картину. И что Вы думаете? Я, как заправский шпион, стал наблюдать за барышнями, парнями и вывел интересные цифры: по статистике из десяти новичков только что пришедших в зал, шестеро выбирают это упражнение. Причем прошу заметить, представительницам прекрасного пола гиперэкстензия нравится больше.

Не знаю откуда сие пошло, но с цифрами не поспоришь. Собственно, давайте разбираться, почему дела обстоят именно так.

Что хочет женщина? Любви, ласки, защиты — это понятно, мы сейчас говорим о более приземленных фигурных целях. И к ним в первую очередь относятся – оформленные (подтянутые) ягодицы и осиная талия, т.е. плоский животик и отсутствие джинсовых ушек (боков). Эти задачи заложены как программа в мозге, и последний старается всеми силами помочь в их реализации, а посему отыскивает из всего буйного многообразия машин нужную железячку. Кроме того, мозг не ищет каких-то сложных путей (читайте тренажеров), ему нужно найти что-то более простое по конструкции, что-то действенное и понятное. И выбор падает на римский стул, скамьи для пресса – у женщин и скамьи для жимов – у мужчин.

Ну что, давайте взглянем, что из себя представляет конструкция для гиперэкстензий, именуемая в народе римский стул (или тренажер для разгибаний спины). Чаще всего она выглядит следующим образом (см. изображение).

тренажеры для гиперэкстензии

Как видите, все довольно примитивненько: железный каркас, валики для передней поверхности бедра и валики для ног. Конструкция литая, и единственный элемент, который поддается регулировке, это сама ось, которая подстраивает тренажер под рост атлета. Можно сказать, что это вариативный тренажер, т.к. в зависимости от своей смекалки и сподручных материалов, атлет может выполнять различные виды гиперэкстензий и боковых скручиваний.

Теперь давайте рассмотрим анатомический атлас, т.е. совокупность тех мышц, за счет которых и осуществляется движение. Итак, основную нагрузку получают (см. изображение):

мышечный атлас упражнения гиперэкстензия

и в буквенном варианте…

схема мышечного атласа упражнения гиперэкстензия

Примечание:

Многие ошибочно полагают, что основная нагрузка здесь приходится на ягодицы, однако это не так, эффективнее всего прорабатывается самый низ спины и задняя часть бедра (синие зоны рисунка).

Чтобы было более наглядно видно, приведу (по шагам), какие мышцы получают нагрузку и на какой стадии выполнения (см. изображение). Почему это так важно? Все очень просто, многие новички думают, что качают одну мышцу (ягодицы, пресс), а на самом деле в работе участвуют совершенно другие.

мышечные группы, задействованные в гиперэкстензии

Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника, т.к. в работу включаются мышцы малых размеров, соединенные с позвоночным столбом, и их “достать” никакими другими движениями просто не получается.

Итак с этим разобрались, идем далее.

Если оценивать гиперэкстензию с позиции такого соотношения как эффективность/трудность выполнения, то процентное соотношение можно записать следующим образом.

оценка эффективности гиперэкстензии

Теперь давайте освоим технические моменты.

Послесловие

Ну как Вам статья? По-моему, получилось очень даже. Собственно, кто забыл, напомню, сегодня мы разбирали такое упражнение как гиперэкстензия. Уверен, что если Вы найдете ему достойное применение, то Ваша спина непременно скажет «спасибо, хозяин».

У меня все, до новых встреч, собратья!

PS. Остались вопросы? Тогда, пожалуйста, комментарии все стерпят.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Возможные причины боли в спине

Причинами боли в пояснице  могут быть растяжение мышц, поврежденный диск, дегенеративное расстройство, возрастные изменения в костных тканях, плохая осанка, неправильная техника подъема тяжестей, лишний вес. Причин много.

Боль в пояснице после тренировки

  • После тренировки может быть «правильная мышечная» боль или крепатура.
  •   Боль в пояснице может быть  в результате травмы.
  • У тренированного человека проблемы со спиной могут возникнуть из-за желания взять максимальный вес.

Травма поясничных мышц – это не обязательно тяжелый случай. Часто случаются  микротравмы, которые может вызвать слишком большой поднятый вес, быстрое и резкое движение, неправильная техника выполнения упражнения, занятия на холодные мышцы без разминки.

Возможно, что боль вызвана спазмом поясничных мышц, а также спазмом мелких межпозвоночных мышц, например после слишком интенсивного выполнения гиперэкстензии.

Боль в спине после тренировки

Занятия в тренажерном зале связаны с большой нагрузкой на позвоночник. Поэтому, если болит спина, исключите или уменьшите такие упражнения, как: жим ногами из положения сидя, становая тяга, армейский жим и выпады с грузом на плечах, приседания со штангой с большим весом, гиперэкстензии, гребной тренажер. Все эти упражнения могут усилить боль в спине.

Если у вас начинает болеть спина во время тренировки, уменьшите  вес и увеличьте количество повторений. Как вариант.

Бег так же может стать причиной болей в спине. Каждый  шаг во время бега – это «удар», который передается от голеностопного сустава к коленному, и далее к позвоночнику. В этом случае, кроме позвоночника, нередко появляется и боль в колене.

Поэтому , если хотите бегать без травм — выбирайте правильно  кроссовки. Обувь играет существенную роль.

Конжаковский марафон

Правила для здоровой спины

Двигайтесь

Поддерживайте свое  здоровье и правильный вес, занимайтесь спортом регулярно. Избегайте сидячего образа жизни, это позволит снизить риск возникновения травм спины и связанных с ними болей. Чем больше вы двигаетесь, тем здоровее вы будете. Слабые мышцы спины. это больная поясница.

Бросайте курить

Никотин, содержащийся в сигаретах, изменяет химическую структуру межпозвоночных дисков, что делает их склонными к быстрому обезвоживанию. Диски  становятся хрупкими и быстро изнашиваются.

Лишний вес

Лишний вес- может стать причиной болей в спине.  Похудеть – это первое, что может сделать человек для своего здоровья. Вес тела давит на межпозвоночные диски и позвоночник. Например, во время ходьбы.

Диски не имеют кровоснабжения, поэтому питательные вещества получают из смежной кости и хряща, которые подпитывают межпозвоночные диски и  выводят из них «отходы».

Большой живот

Как и лишний вес, большой живот приводит к неправильному распределению нагрузки на позвоночник и влияет на его изгибы. Из-за живота вы сильно наклоняетесь вперед, чтобы компенсировать нагрузку. Это в итоге приводит к образованию так называемой «круглой спины». Большой живот, однозначно, увеличивает нагрузку на диски и суставные поверхности.

Например: при беременности, именно живот часто является виновником появления многих болевых ощущений в разных частях тела, в том числе и болей в пояснице и спине.

Следите за своей осанкой

В течении дня нам приходится сидеть, часто очень долго.  Особенно за компьютером. Поэтому рекомендация:  располагайте экран компьютера на уровне глаз, а стул должен соответствовать вашему росту, чтобы при сидении угол сгиба в коленях составлял 90 градусов.

Обязательно делайте регулярные перерывы, если долго сидите

Регулярные небольшие перерывы лучше, чем большие и длинные. Пару минут ходьбы через каждые полчаса помогут ослабить давление, которое получает позвоночник, когда вы сидите.

Меньше пользуйтесь ноутбуком и телефоном

При чрезмерном использовании мобильного телефона или ноутбука, когда шея человека постоянно наклонена или повернута вбок, портится осанка и создается дополнительная нагрузка на позвоночник. Чтобы избежать этих проблем,используйте специальную Bluetooth-гарнитуру, которая поможет снизить нагрузку на  шею и позвоночник

Укрепляйте мышцы спины

Если у вас проблемы со спиной, это не значит, что спину не надо укреплять. Как раз надо. Большинство болей в спине появляются в результате растяжения связки или мышцы.

Развитая мускулатура может стабилизировать и укрепить позвоночник, что уменьшает вероятность получения травмы. И даже те, у кого есть старые травмы, могут улучшить свою ситуацию, укрепляя свою мышечную массу.

Рекомендация: Во время тренировок вам нужно стараться правильно распределять нагрузку на позвоночник. Важно, уравнивать нагрузку на позвоночник, включая в работу мышцы-антагонисты. То есть — сочетание различных видов упражнений с поддержанием их баланса. Например: после наклонов  вперед,  сделайте гиперэкстензию (упражнение для мышц спины).

Спите правильно

Спите на боку, на твердом, но максимально комфортном матрасе. Поза эмбриона снимает напряжение со спины. Небольшая подушка между ног поможет снять напряжение с области бедер. Худшей позой для сна считается поза на животе, она приводит к искривлению позвоночника.

Не игнорируйте симптомы на боль

На легкую боль в спине обычно не обращают внимание. Продолжаем, как обычно, тренироваться и работать. Будет лучше прекратить любые виды деятельности, дать спине отдохнуть. Возможно применение противовоспалительных препаратов для снятия боли.

Помогайте процессу восстановления

В фазе восстановления, когда боль в спине уже не сильно ограничивает вашу подвижность, можно делать легкие физические упражнения, займитесь плаванием или ходьбой. Это ускоряет процесс восстановления, а также снижает риск дальнейшего повреждения диска.

Похожие статьи:

три кита Николая АмосоваТри кита Николая Амосова

МозолиМозоли и травмы ног

Тренажеры для домаСамые лучшие тренажеры для дома

КрепатурБоли в мышцах или крепатура

Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом

Временно стоит отказаться от всех упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:

  • Становая и румынские тяги
  • Тяга штанги в наклоне
  • Наклоны со штангой на плечах
  • Гиперэкстензии
  • Приседания со штангой

Избегайте сложных упражнений

Избегайте сложных упражнений, требующих хорошей техники и координации:

  • Берпи
  • Свинги
  • Разные взрывные движения

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части.  Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на  мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Укреплять мышцы кора

Традиционный подход к укреплению спины — закачивать ее на специальных тренажерах и в разных «лодочках». Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна. Мышцы кора — это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет «крышку» — диафрагму, а снизу — мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Роль этих мышц — не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине — в статике и динамике.

Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:

Передний кор:

Боковой:

«Вращательный» (rotary core):

Нейтральное положение спины

Нейтральное положение позвоночника — принципиально важное условие техники всех упражнений. Качество и безопасность тренировок зависят от этого. Для отработки нейтрального положения спины полезно выполнять упражнения с палочкой вдоль позвоночника.

Сделайте одноногие упражнения основными

Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

Получается такая матрица:

  • Тазово-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь и здесь
  • Тазово-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь и здесь
  • Тазово-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь и здесь
  • Колено-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь, здесь
  • Колено-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь, здесь и здесь
  • Колено-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь

Увеличение объема работы

В силовых тренировках важно постоянно прогрессировать в нагрузке. Традиционный вариант — повышать рабочие веса, но для проблемной спины это не может быть основным решением. Вместо этого акцент — на увеличении объема работы: добавить подходы или увеличивать количество повторений.

В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой.

Занимайся по программе, которая работает!

ПОДРОБНЕЕ

Книга о доказательном подходе к правильному питанию, диетам и похудению

  • БУМАЖНАЯ
  • ЭЛЕКТРОННАЯ
  • Купить бумажную версию

  • Купить электронную версию

«Плюсы» и «минусы»

Осуществляемые во время гиперэкстензии (сгибания и разгибания тела) действия помогают более эффективно разогреть мышцы спины, развить и укрепить мышцы поясничного отдела. В результате разрабатывается низ спины, что дает толчок для выполнения других упражнений. После периода регулярных тренировок данного плана атлет вполне может спрогрессировать в становой тяге.

Кроме этого, при воспроизведении сгибаний и разгибаний (если делать их правильно) ударная нагрузка оказывается на мышцы ягодиц, и отчасти – бедра, что можно увидеть на многих видео-инструкциях. Благодаря этому, многие представительницы прекрасного пола могут сделать свою попу более круглой и подтянутой. И даже в домашних условиях.Работающие мышцы

Работающие мышцы

Также гиперэкстензия и обратная гипеэкстензия оказывают существенный оздоровительный эффект. Учитывая правильность исполнения техники упражнения и регулярность тренировок, можно избавиться от некоторых патологических явлений в области поясничного отдела, снизить риск появления остеохондроза. В результате, комплексные тренировки с правильной последовательностью и соблюдением техники выполнения позволят атлету забыть о проблемах со спиной и, в целом, почувствовать себя лучше. Более того, упражнение гиперэкстензия увеличивает работоспособность человека за счет укрепления мышц спины и весомого снижения риска получения травм при подъеме тяжестей (в обыденной жизни) и больших весов (во время силовых тренировок).

Из недостатков гиперэкстензии можно выделить лишь то, что для роста массы они бесполезны. По сути, упражнение на сгибания-разгибания тела только развивают мышцы поясничного отдела, спины и ягодиц, создавая опору для выполнения других физических действий с нарастающей нагрузкой.

Кроме того, у такого рода физических занятий есть и противопоказания. Не рекомендуется выполнять сгибания туловища и разгибания на специальном тренажере:

  • людям с травмами пояснично-крестцового отдела;
  • пациентам с острыми заболеваниями позвоночника (при развитой межпозвоночной грыже). Тем, кто решил выполнять такие упражнения дома или в тренажерных залах, следует сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом. Некоторые модификации разрешается делать только людям, имеющим небольшую массу тела. В остальных случаях человек с возможной патологией и проблемами со спиной допускается к выполнению гиперэкстензий после обследования.

Для кого такие тренировки будут актуальными?

Есть несколько категорий людей, для которых гиперэкстензии будут не только актуальны, но и полезны:

  • ГиперэкстензияГиперэкстензияНачинающие бодибилдеры (девушки, парни). Новички часто сталкиваются с тем, что переход от базовых упражнений до многосуставных является весьма сложным шагом. Это связано с тем, что мышцы спины, в особенности поясничного отдела, у таких людей не сильно развиты и поэтому другие разновидности физических нагрузок даются им весьма трудно. И если собрать эти факты в логическую цепочку, новичок сначала должен заняться укреплением спины и позвоночника, только после этого приступать к упражнениям типа становой тяги, приседаний со штангой и т.п.
  • Пациенты с патологиями спины (но не при межпозвоночной грыже, которая удерживается в задней части позвоночника на тонкой ножке). На ранних стадиях заболеваний поясничного отдела или спины выполняя очень аккуратно и под контролем специалиста упражнения на сгибания и разгибание туловища (гиперэкстензии) человек может избавиться от болезни. Это возможно за счет укрепления поясницы, мышц спины. В конечном счете, пациент не только сможет избавиться от патологий, но и будет делать крепче мышцы поясничного отдела, спины.
  • Гиперэкстензия на фитболеГиперэкстензия на фитболеЛюди с малоактивным образом жизни. Делать в умеренном режиме сгибания и разгибания туловища на тренажере (или фитболе – в домашних условиях) можно и даже нужно тем, кто ведет сидячий, малоактивный образ жизни. Зачастую именно это контингент страдает от проблем со спиной, осанкой. Их привычный образ меняется при межпозвоночной грыже. Поэтому постепенно вводя гиперэкстензии в список упражнений для тренировок, можно вернуть себе красивую осанку и укрепить «проблемные» участки спины (мышцы поясничного отдела), не выходя из дома и четко следуя рекомендациям видео-тренировок.
  • Девушки, которые желают усовершенствовать свои бедра и сделать свою попу более круглой. Гиперэкстензия может вполне стать основным упражнением, которое позволит достичь более рельефных форм при минимальных усилиях. Его рекомендуется выполнять и новичкам, у которых во время нагрузки не болит спина. Для женщин – отличное упражнение для ягодиц!

Основные правила, тонкости, рекомендации выполнения техники

Гиперэкстензия на стуле

Гиперэкстензия, техника выполнения которой (дома или в тренажерном зале) довольно своеобразная, требует тщательной проработки и определенной сноровки. Чтобы получалось правильно делать упражнение (когда работают именно «разгибатели спины»), а также была оказана нагрузка на мышцы ягодиц и бедра, нужно придерживаться основных правил воспроизведения физических действий.

Список основных правил относительно выполнения гиперэкстенизий на специальном тренажере выглядит следующим образом:

  • Чтобы правильно выполнить действие, нужно бедра (переднюю часть) поместить на специальную подушку, размещенную примерно на уровне пояса. Делая упор руками на специальные выступы, заведите стопы под валики, расположенные сзади. Исходное положение – корпус на весу, параллельно полу с упором лишь стопами и руками, скрещенными на груди. То есть, тело должно представлять собой прямую линию с бокового ракурса. Именно из такого положения можно приступать к выполнению гиперэкстензии, где активным элементом будет Ваше тело (см. видео).
  • Для тех, кто ранее не сталкивался с гиперэкстензией и не знает, в каком положении правильно нужно держать руки, также поможет видео-инструкция. В идеале, руки следует скрещивать на своей груди. Если завести и скрепить кисти за шеей, Вы создадите лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, верхние спинные мышцы. Кроме того, новичкам не стоит использовать какие-либо утяжелители. Их можно применять опытным атлетам, которые довольно длительное время занимаются гиперэкстензией и у которых стала поясница достаточно крепкой для нагрузок.
  • Сгибания корпуса необходимо производить медленно, плавно. Также следует делать возврат в исходное положение. Так у Вас появится возможность регулировать нагрузку и чувствовать, как работает спина, бедра, мышцы ягодиц.
  • Относительно дыхания также нужно придерживаться техники: выдох при спусканиях, вдох на подъемах корпуса. Правильно вдыхая и выдыхая можно снизить риск повышения давления, а также способствовать нормальному кровообращению крови.

Что касается количества повторов в сете, тут стоит ориентироваться по уровню физической подготовки атлета. Для новичков число повторов варьируется от 10 до 15 раз. После некоторого периода регулярных тренировок данное число можно увеличить до 20-25 раз в течение 2-3 подходов.

Модификации и варианты выполнения

Есть несколько вариантов выполнения гиперэкстензии:

  • классический со средней нагрузкой – когда занимается горизонтальная позиция (корпус параллельно полу) на тренажерах или фитболе в домашних условиях;
  • с увеличенной нагрузкой – упражнение выполняется на лавке с углом 45°;
  • обратная гиперэкстензия – выполняется на горизонтальной лавке, когда корпус расположен на ней, бедра находятся в воздухе, упор делается руками за края скамьи или специальные ухваты и поднимаются только ноги.

Об этих и других вариантах гиперэкстензий, а также о том, как их правильно выполнять, рассказывает видео.

Для тех, кто решил заниматься укреплением спины, ягодиц в домашних условиях за счет выполнения гиперэкстензий, римский стул (так называют тренажер для сгибаний-разгибаний корпуса) можно заменить фитболом. Поместив бедра на спортивный мяч большого размера, руки следует скрестить на груди и выполнять плавные опускания и подъемы торса. Соблюдение нюансов выполнения техники (дыхание, расположение тела) позволит не выходя из дома привести свое тело в порядок и предотвратить развитие патологий в области спины. При межпозвоночной грыже допуск к подобным тренировкам может дать врач после обследования.

Обратная гиперэкстензия

Также в домашних условиях гиперэкстензии могут выполняться и без фитбола. Если у Вас нет такого инвентаря, но есть желание самому дома сделать себе красивую осанку, подтянуть мышцы ягодиц, добиться укрепления позвоночника и поясничного отдела, вы можете воспользоваться простым гимнастическим ковриком. Расстелив его возле стационарной мебели, стоит принять положение лежа на животе, упор стопами в предмет мебели, руки со сцепленными пальцами за головой. Из такого положения нужно выполнять подъемы корпуса, прогибаясь медленно назад до максимально возможной точки. Возвращаться к и.п. также нужно плавно, чувствуя каждую мышцу спины и напряжение ягодиц. При этом тренировки дома должны предусматривать правильное дыхание и последовательность увеличения нагрузки, на чем акцентируется внимание на видео выше.

Если во время выполнения упражнения у Вас что-то болит или после выполнения гиперэкстензий Вы ощущаете боль в области позвоночника либо поясницы, нужно обратиться в больницу для обследования, чтобы своевременно предотвратить неблагоприятные последствия.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: