Боли в мышцах после физических нагрузках

Всем доброго времени суток, дорогие читатели блога о похудении! Ни для кого не секрет, что первые дни после полученной физической нагрузки ощущается боль в мышцах. Как это состояние облегчить, какие виды болей существуют и вообще, почему болят мышцы после физических нагрузок — разберем в сегодняшней статье.

Оглавление:

  • Причины болезненности мышц
  • Какие виды боли в мышцах существуют
  • Что несет боль в мышцах — положительное или отрицательное действие
  • Способы облегчения болевых ощущений
  • Мышечная боль после каждого занятия

к оглавлению

Содержание

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

  • приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
  • продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
  • брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
  • во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Мышцы и их строение

В покое и при обычных физических нагрузках мышцы получают достаточное количество кислорода, однако, если нетренированные мышцы работают очень интенсивно, то кислорода оказывается недостаточно.Из-за недостатка кислорода ваши мышцы начинают производить АТФ[1] в анаэробном режиме. Мышечный гликоген превращается в АТФ и без кислородной поддержки. Такой способ получения энергии провоцирует местные выделения сокращающимися мышцами субстанции, называемой молочной кислотой. Так как кровоток затруднен, она задерживается в мышцах, вызывая жжение. Каждый из нас испытывал боль в мышцах после большой физической нагрузки. Так вот эта боль связана с накоплением молочной кислоты. Эта боль возникает через 4-6 часов после нагрузки, а на второй день усиливается. Происходит это вот почему.

Очевидно, чем более интенсивно жжение, тем больше произведено молочной кислоты. Но это касается только тренинга с отягощениями. Если местное кровообращение не очень затруднено, то часть молочной кислоты вымывается и болезненные ощущения не так сильны.

Молочная кислота не задерживается на долгие часы или дни. Это очень важная деталь, так как многие полагают, что накопление молочной кислоты во время интенсивного тренинга несет ответственность за последующую мышечную боль. Если вы чувствуете боль через 24 или 48 часов после тренинга, молочная кислота здесь не причем, ее уже давно нет. Поэтому молочная кислота не имеет отношения к отставленной мышечной боли. С другой стороны, кислота может спровоцировать мышечные повреждения (микро-разрывы), достаточные для запуска процесса катаболизма, который набирает силу со временем и, в конечном счете, вызывает боль.

Во время интенсивной работы мышца работает в так называемом анаэробном режиме, то есть в режиме, когда она испытывает недостаток кислорода и использует запасенную энергию. Конечным продуктом анаэробных процессов является молочная кислота. Если нагрузка умеренная, то молочная кислота благополучно выводится из мышц кровью. Но если нагрузка интенсивная, то молочная кислота не успевает выводиться из мышц и начинает раздражать нервные окончания. Так возникает боль.

Но есть второй тип мышечной боли от нагрузок — запаздывающая мышечная боль. Она возникает на следующий день после нагрузки и может нарастать в течение 2-3 дней. Ее причина уже другая — это возникновение микроразрывов в мышечных волокнах. Запаздывающей мышечной боли сопутствует воспаление мышц. По мере тренировок синдром запаздывающей мышечной боли слабеет.Боль в мышцах после физических нагрузок может возникать в результате разрыва мышцы. Если боль — результат перегрузки, то мышцы просто слегка побаливают при ходьбе и других движениях. При разрывах мышц любое движение вызывает острую боль, которая не дает двигаться.   

Какие виды боли в мышцах существуют

При интенсивных занятиях спортом или физкультурой могут появиться следующие виды мышечных болей:

  1. На следующий день после полученной нагрузки возникает боль “умеренная посттренировочная”, характеризующаяся наполненостью и вздутостью мышц, ощущениями ватности и тягучести в процессе совершения любого движения. Усиление боли происходит при сокращении и/или растяжении мышц.Долго эта боль не длится — максимум 3 дня и считается нормой, свидетельствуя о наличии микротравм и восстановительном процессе тканей мышц с образованием новых структур.
  2. Наступление боли на второй или третий день после тренировки будет называться “запаздывающим” видом. Возникает она, как правило, при мышечном сокращении и/или растяжении, если были внесены в программу изменения, у новичков, а также после долгого перерыва. При избыточной нагрузке мышцы будут болеть постоянно и сильно, поэтому не торопитесь, а повышайте ее постепенно.
  3. “Посттравматическая” боль появляется на другой день после полученной нагрузки, отличаясь остротой и скованностью. Она не позволит безболезненно в дальнейшем выполнять упражнения. Это происходит из-за недостаточной разминки или работы с предельными весами.

Появление болезненности в суставе или связке ненормально, требуя полного прекращения занятий с установлением причины в виде недолеченной травмы, неправильной техники или подобранного тренажера без учета антропометрических данных и многое другое.

Боль в мышцах еще может быть жжением, возникающая в процессе выполнения последних повторов, что вызывается окислением мышц молочной кислотой. Ей заполняются клетки мышц, не давая нормально проходить нервному импульсу, что и вызывает жжение. Такая боль является предохранительной от перегрузок.

Посмотрев видео, вы узнаете, почему болят мышцы после тренировки, и что в таком случае делать:

к оглавлению

Способы облегчения болевых ощущений

Совсем обезопасить себя от боли в мышцах невозможно, так как это естественный процесс, но облегчить себе жизнь вполне возможно. Что делать для этого:

  • Употребляйте достаточно воды, не ограничивая количества — это поможет отрегулировать обменные и выделительные процессы;
  • Заблаговременно до выхода в фитнес-зал выпейте 1 стакан воды, разбавив в нем 1 ч.л. пищевой соды — это понизит кислотность, увеличит болевой порог и предупредит перенапряжение;
  • Правильно питайтесь для получения необходимого количества энергии;
  • После каждой тренировки и перед ней съедайте 1 таблетку аскорбинки;
  • Не забывайте про отдых, чтобы не допустить перенапряжения и перетренированности, посещая бассейн, сауну, массажный кабинет и так далее;
  • Обязательно делайте разминку с растяжкой в начале и в конце тренировки, что уменьшит болезненность после полученной нагрузки;
  • Чтобы эффективно тренироваться и не испытывать сильных болей, нагрузки увеличивайте постепенно, не прогрессируя события, а также освойте правильную технику.

Снять боль, которая мешает, помогут горячие ванны, расширяя сосуды и помогая быстрее выводить из организма молочную кислоту. Дополнительно разомните болезненное место массажными движениями и наложите согревающий компресс.

Можно ли заниматься при болях в мышцах? Этот вопрос волнует многих новичков. При сильной боли тренировки лучше на ближайшие пару дней отменить. А если болезненность в мышцах умеренная, то заниматься не только можно, но и нужно, так как это поможет быстрее восстановиться и избавиться от неприятных ощущений. Только нагрузка в этот период должна быть уменьшенной и после хорошей растяжки, состоящей из приседаний и отжиманий.

Рекомендую ознакомиться: что такое анаэробные нагрузки и почему они нам необходимы.

к оглавлению

Мышечная боль после каждого занятия

почему болят мышцы

Без боли нет прироста мышечной массы — это мнение бодибилдеров. То есть болезненность в мышцах означает проведение занятий на пределе возможностей, подвергая их нагрузке, превышающей прежнюю. Но она в течение некоторого времени проходит. Регулярные тренировки адаптируют организм к тренировкам, исключая боль в дальнейшем. Болезненность после тренировок считается нормальной в следующих случаях:

  1. В первые тренировочные дни.
  2. При значительных перерывах в занятиях.
  3. При нагрузке на пределе возможностей с увеличением каждый раз веса.
  4. При смене комплекса.
  5. При недостаточном времени восстановления.

Если болезненность длится более 3-х дней, стоит обратиться к врачу — возможно, что вы получили какую-либо травму.

Немаловажный момент — питание, где главное употреблять белка столько же, сколько израсходовали. При этом не забывать об углеводах, которых должно попадать в организм с пищей от 2 до 4 грамм в расчете на 1 кг веса. Жиров должно быть съедено, причем правильных — 20% от всего суточного потребления калорий.

На заметку — существуют продукты, заметно уменьшающие болевые ощущения в мышцах:

  • Это сок арбуза, черной смородины, ежевики, черники, клюквы и винограда, но только натуральные;
  • Не менее полезна картошка в кожуре, огурцы, инжир, грецкий орех и петрушка с имбирем;
  • Отвары тоже помогают снять боль в мышцах — солодковый, ромашковый, липовый, шиповника, смородиновый (листья), ивовый (кора белой ивы), толокняный и зверобойный.

Тренируйтесь со знанием дела и следите за своим самочувствием, тогда все будет в порядке и ваши усилия принесут организму только пользу.

На этом хочу с вами попрощаться. Поделитесь этим познавательным материалом с друзьями! И до новых встреч!

Предотвращение боли в мышцах

Болезненность мышц обычно возникает после добавления новой физической активности, к которой ваши мышцы ещё не привыкли, или после продолжительного перерыва в тренинге. Поэтому наиболее важным способом профилактики боли в мышцах является постепенное увеличение времени и интенсивности упражнений. Дайте мышцам время для адаптации к новым нагрузкам, чтобы снизить тяжесть симптомов.

Надлежащая разминка перед тренировкой уменьшит риск получения травмы и увеличит приток крови к работающим мышцам, что приведёт к снижению мышечной скованности. Также существует ряд исследований, которые подтверждают, что разминка перед непривычными упражнениями снижает уровень последующих болевых ощущений в мышцах. А растяжка после тренировки хоть и способствует избавлению от молочной кислоты, которая является побочным продуктом физических упражнений, но не предотвращает мышечную боль.

Советы и предупреждения

Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен, помогут временно уменьшить боль и дискомфорт в мышцах, но они не ускоряют их заживление. А долгосрочный прием этих препаратов может замедлить восстановление.

Другие материалы данной категории

  • Как снять усталость ног
  • Как избавиться от судорог в мышцах
  • Средства от боли в горле
  • Как избавиться от синяков
  • Как набрать вес девушке

Мышечная крепатура

Боль в ноге

Именно так на научном языке называется отсроченная мышечная боль после какой-то физической нагрузки. Почему отсроченная? Потому что наступает она, как правило, лишь спустя 24-72 часа после нагрузки. Сразу стоит оговориться – нельзя путать крепатуру с острой мышечной болью, о ней мы поговорим чуть ниже.

Мышечную крепатуру или отсроченную боль в мышцах после тренировки отличить легко – боль ненавящевая, тянущая, чувствуется во время движения, при хорошей активности симптомы угасают, а после отдыха и сна снова усиливаются. Вообще, так как это ощущение знакомо всем с детства, его трудно спутать с чем-то еще. А спортсмены вообще получают удовольствие от этих ощущений – значит, тренировка прошла успешно.

Что способствует возникновению боли?

В статье про то, что такое анаэробная тренировка, мы рассказывали, что происходит в мышце во время выполнения силового упражнения – для обеспечения работы мышцы происходит воссоздание АТФ (единственного источника энергии) путем расщепления креатинфосфата и гликогена. В результате последнего образуется лактат (молочная кислота). В какой-то момент выполнения анаэробного упражнения прекращается восстановление АТФ из-за окисления, и это приводит к тому, что происходит микротравма, которая и отзывается болью на следующий день.Мышцы

Мышцы

По мере адаптации организма к стрессовой тренировки, повышению количества уровня креатинфосфата и гликогена, возникновение микротравмы сводится к нулю и мышечные боли не возникают. Микротравмы являются одним из важных критериев мышечного роста, но не единственным. Поэтому, если по какой-то причине вы не можете добиться мышечной боли, не пугайтесь, это совсем не значит, что тренировка не эффективна. Мышцы не должны болеть каждый раз после каждой тренировки.

Другие причины мышечной боли

Мышечную крепатуру стоит отличать от следующих видов боли:

  • Резкая больРезкая больЖжение во время выполнения упражнения. Это не боль, а естественная реакция на накопление молочной кислоты.
  • Резкая мышечная боль сразу после выполнения определенного движения. Это говорит о том, что пошло что-то не так, возможно, вы потянули мышцу. В зависимости от того, насколько эта боль сильная и продолжительная, можно судить о степени травмы. Разумеется, снять такую боль самостоятельно не получится, потому что вы не знаете, что именно произошло. Единственный выход – поход к травматологу.
  • Отсроченная сильная боль. Это такие серьезные травмы как надрыв или разрыв сухожилия – вы можете ничего не почувствовать сначала, разве что небольшой хруст или щелчок, или неприятные ощущение в последующие часы. А вот на следующий день, скорее всего, вы уже не сможете пошевелить травмированной конечностью, будет отек и синяк. Здесь убрать боль также поможет только врач.

А также:

  • Внезапная боль без какого-либо предшествовавшего движения.
  • Боль с покраснением и припухлостью.
  • Боль с «прострелами».
  • Мышечная боль, снять которую не получается дольше 1 недели.
  • Боль в суставе и т.д.

Очень важно также отметить боль, которая возникает от перетренированности, обычно она фантомная, блуждающая, вы чувствуете дискомфорт и неприятные ощущения по всему телу, как обычно бывает, когда начинается озноб во время болезни. Т.е. ваши мышцы противятся любой нагрузке, они зажаты. Это признак того, что у вас перетренированность и необходим полноценный отдых и восстановление.

Как облегчить свое состояние?

Массаж

Боль после тренировки пройдет сама тогда, когда организм «залечит» микротравмы и восстановится. Но если вам тяжело, мышечная боль сильная и неприятная, вы можете воспользоваться следующими советами:

  • Несмотря на боль, сделайте хороший разогрев и выполните несколько упражнений без отягощений. Среди профессиональных спортсменов есть хорошее правило – если болят мышцы, нужно не отдыхать, а напротив, идти заниматься. Это правило действительно работает. Во время выполнения упражнения кровь приливает к мышцам, они получают питательные вещества и кислород, благодаря чему, восстанавливаются быстрее.
  • После тренировки старайтесь посещать баню или сауну, это позволит быстрее вывести лактат, и также увеличит кровообращение в мышцах. Однако стоит отметить, что речь идет о кратковременном прогреве при средней температуре, т.е. никаких часовых посиделок с высокой температурой. Альтернативой может быть горячая, скорее даже теплая, ванна.
  • Облегчить мышечную боль позволяет массаж и растяжка. Эффект тот же самый – выгоняются продукты распада, увеличивается кровоток, снимается напряжение, наступает расслабление.
  • Спортивные добавки. Сейчас довольно широкий выбор биологически активных добавок, которые позволяют мышцам быстрее справляться с восстановлением. Обычно это аминокислоты (или протеин) и глютамин.
  • Лекарственные средства. Речь идет о противовоспалительных нестероидных препаратах, таких как Диклофенак, Кеторол, Найз и т.д. Препараты для приема внутрь более эффективны, но имеют выраженные побочные эффекты. Мази для местного применения побочных эффектов не имеют, но они менее эффективны.

Как избежать травмы?

Разминка

Есть боль в мышцах после тренировки, полученная из-за нагрузки на «холодные» мышцы, а есть от чрезмерной физической нагрузки. В первом варианте мышцы не готовы к физической нагрузке вообще, поэтому надрыв волокон происходит сразу же – здесь есть очень высокий риск не просто получить крепатуру, а получить реальную травму. Поэтому необходимо в обязательном порядке проводить разминку. Она должна включать разогрев каждого сустава, начиная от шеи, плеч, локтей, кистей и далее вниз – весь позвоночник, тазобедренные суставы, коленные суставы и стопы. После этого необходимо уделить внимание кратковременной растяжке каждой мышечной группы.

Еще один хороший совет для силовой тренировки – перед выполнением первого подхода обязательно выполнить это упражнения без какого либо веса или с минимальным (в зависимости от уровня). Например, собираетесь приседать со штангой, сделайте 15-20 простых приседаний, собираетесь делать жим штанги лежа – сделайте отжимания от пола или выполните жим с маленьким весом. Это отличная возможность мобилизовать мышечные ресурсы и предотвратить «холодные» травмы.

Миф 3. Растяжка – лучшая защита

Увы, избежать боли не так-то просто. Хотя еще до 2007-го года растяжение мышц рекомендовалось как один из наиболее эффективных способов ее снижения, исследования австралийских ученых показали, что это не так. Более того, статическое растяжение перед началом тренировки отрицательно влияет на нашу силу и выносливость. В то же время если делать хорошую разминку в комбинации с динамической растяжкой, напротив, можно избежать крепатуры.

Людмила Кайгородцева, сертифицированный тренер по хатха-йоге, просит обратить внимание на то, что если болят мышцы, делать растяжку важно, максимально исключая резкие динамические движения, так как при них мышцы еще больше сокращаются. Для эффективной и восстанавливающей растяжки она советует принимать положение удобное для фиксации, чтобы на некоторое время можно было расслабиться и спокойно дышать. Ровное и спокойное дыхание через нос без задержек, а также концентрация внутреннего внимания на вытягиваемой зоне буду способствовать расслаблению, а значит нивелированию всех причин, почему болят мышцы. “Дыхательный цикл – вдох и выдох – должны быть максимально растянуты, а если у вас получится делать выдох немного длиннее, чем вдох, то эффективность растяжки увеличится в несколько раз”, — утверждает Людмила Кайгородцева.

По теме: 

  • Растяжка против стресса
  • Как сделать тренировку максимально эффективной
  • Мышечные зажимы: откуда они берутся и как им противостоять

что делать если болят мышцы после тренировок

Мышечная боль после тренировки – как избежать и как лечить

Боли в мышцах мы привыкли связывать с перенапряжением. Дали слишком большую нагрузку в тренажерном зале, впервые выбежали на пробежку или пришли на аэробику, да и просто покатались на коньках или на велосипеде после большого перерыва. Но случается и так, что сильной нагрузки не было, наоборот – вы весь день сидите за компьютером, напряженно вглядываясь в монитор, а на следующий день болят мышцы спины, и пресс, и шея, и руки. Причина – в вашем скованном, неподвижном состоянии, при котором произошло обычное перенапряжение мышц. Если боли не проходят два-три дня – это повод обратиться к врачу, возможно у вас появились расстройства, которые называют фибромиалгией.

Мышечная боль во время тренировки – как избежать?

В принципе, незначительная боль во время тренировки допустима.

Но запомните – тренироваться нужно с удовольствием, а не со слезами на глазах. Исключение делается только для брюшного пресса – его нужно нагружать именно до ощущения «больше не могу». Все мышцы живота – это объемная зона, требующая большой работы и хорошей проработки. Ягодицы и бедра тоже рекомендуется нагружать активно.

Предельную нагрузку определить несложно. Когда организм подбирается к пределу, вы чувствуете в мышцах вибрацию, они как будто наливаются жаром. Обычно такое ощущение возникает на 8-12 подходе или после 30-40 секунд напряженной силовой работы. Такие же ощущения характерны и для аэробных нагрузок. Чтобы силы быстрее восстановились, и можно было перейти к следующему упражнению, рекомендуется делать упражнения на растяжку. Но если появилась резкая боль, и тело отказывается подчиняться, тренировку нужно прекратить – доверяйте инстинкту самосохранения.

Не следует каждый раз заниматься до появления мышечной боли. Чередуйте тяжелые тренировки с легкими – такая методика даст лучшие результаты, чем постоянная работа на пределе. При повышенных физических нагрузках устает не только тело, но и нервная система, организм не успевает восстанавливаться. Если вы пришли на очередную тренировку, и вместо приятного потягивания мышц чувствуете резкую боль – это значит, что организм посылает сигнал тревоги. Не стоит его игнорировать – в результате перегрузок нарушается структура мышц, они становятся менее эластичными и возможны серьезные травмы. Тренировки нужно возобновлять только после полного восстановления.

Мышечная боль после тренировки – что делать?

На следующее утро после ударной тренировки вы еле поднимаетесь с постели, ноги ватные, все тело болит. Знакомое состояние, не правда ли? Это так называемые остаточные мышечные боли, которые появляются через несколько часов после тренировки и могут нарастать двое-трое суток. Что делать? Ни в коем случае не ждать пока «само пройдет»!

Вот как можно облегчить страдания родного тела:

  • В период восстановления самое главное – как следует расслабить мышцы. После нагрузки они сжимаются и становятся как каменные. В тот же день желательно сделать расслабляющий массаж, иначе на следующий день передвигаться вы будете с трудом. К вечеру следующего дня программу восстановления неплохо бы дополнить сауной или баней. Если боль сильно донимает, разотритесь согревающим кремом.
  • Если нет ни сауны, ни бани, примите теплую расслабляющую ванну. Обязательно добавьте морскую соль и эфирные масла – розы, лаванды, мяты, сосны, чайного дерева, розмарина, можжевельника. Достаточно 3-5 капель на ванну. Полежите в теплой воде минут 15-20 – и вы почувствуете себя совершенно другим человеком!
  • Не забывайте про обильное питье. Пейте травяные чаи с медом или зеленый чай.

Не стремитесь заниматься до появления мышечной боли. Мышцы должны лишь изредка побаливать при смене типа нагрузки. Если же постоянно давать высокую нагрузку, очень быстро можно оказаться у предела возможностей вашего организма.

Почему болят мышцы после тренировки

Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.

1. Физиологические – к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.

  • накопление молочной кислоты в мышцах

Работа мышц — это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах. Во время тренировки, при высоких физических нагрузках, сопровождаемых распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период существенно возрастает. В этом случае процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с распадом на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному. Этот вариант процесса абсолютно не выгоден для организма, потому что итоговым продуктом гликолиза станет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, а вы вдруг понимаете, что у вас болят ноги или руки после тренировки. В дальнейшем, кровоток очистит накопленную кислоту и выведет её естественным путем, но предварять этот процесс будут неприятные ощущения.

  • отсроченная боль в мышцах

Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки.  В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился. Природа появления этой боли в так называемом эффекте крепатуры – микроповреждениях соединительных структурных волокон. Появление таких мельчайших разрывов побуждает организм активнее стимулировать заживляющие функции. Воспаление, провоцируемое разрывами, и вызывает боль.

2. Патологические – то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.

  • перетренированность

В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.

  • повреждения суставов, связок, сухожилий

Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью. Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.

  • реактивность мышц

Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.

Как уменьшить и снять боль после тренировки

Сильно болят мышцы после тренировок – что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто хоть раз испытал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и с радостью поделимся с вами способами снятия сильных болей после тренировок.

Для того чтобы снять мышечную боль следует принять контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут. Не любите стоять под душем? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным обливанием. Это расслабит мускулатуру и снимет болевой синдром.

Еще один действенный способ – плавание в бассейне. Достаточно 15-20 минут для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.

Большинство спортивных центров оборудовано банями или саунами не просто так, ведь такая терапия теплом отлично помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и снять боль, а также улучшить общее самочувствие.

3. Массаж

30-минутный сеанс массажа – это отличное средство релаксации не только для забитых мышц, но и для всего организма в целом. Впрочем, если нет возможности обратиться к специалисту, вы можете провести сеанс самомассажа, воспользовавшись оливковым или кокосовым маслом с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация – проминайте и массируйте болезненные участки медленно, без резких движений, чтобы улучшить кровоток в этой области. Также можно использовать специализированные валики для массажа – длительность процедуры обычно составляет не более 15 минут.

4. Разминка и заминка

Любую тренировку следует начинать с разогрева – это подготовит мышцы к напряженной работе. В качестве разминки вы можете выполнить кардиотренировку и суставную гимнастику. Для заминки отлично подойдет статическая растяжка и укороченная версия кардиоупражнений.

5. Крема и мази

Действенный вариант для ленивых – на сегодняшний день рынок предлагает достаточно большое количество всевозможных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить боли от тренировок.

Эти способы помогут вам убрать боль после тренировки, но мы хотели бы также дать несколько советов, которые позволят избежать появления дискомфортных ощущений при занятиях спортом:

  • составьте график тренировок, чтобы распределить нагрузки равномерно в течение недели;
  • следите за временем ваших занятий: длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков – 30-45 минут;
  • выполняйте упражнения грамотно, следите за техникой, избегайте резких движений и правильно дышите;
  • пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим сна: спать следует не менее 8 часов, а объем выпиваемой воды следует рассчитать по формуле ваш вес х 0,04;

Как убрать боль после тренировки с помощью спортпита

Правильное сбалансированное питание – это один из важнейших факторов, предупреждающих появление болевых ощущений. Придерживаться его следует как до тренировки, так и после занятий.  Особое место в этом вопросе отводится спортивным добавкам, которые вводятся в рацион питания спортсмена в соответствии с поставленной целью.  Использование спортивных добавок до и после тренировки важно по ряду причин:

  • способствуют более качественному и быстрому восстановлению после занятий;
  • уменьшают и снимают болевые синдромы;
  • восполняют объем питательных веществ в организме;
  • укрепляют мышечную ткань;
  • улучшают общее состояние организма;
  • сокращают риск возникновения травм;

Прием спортивного питания помогает сократить сроки восстановления организма после активных физических нагрузок, улучшить самочувствие и снять болезненность, доставляющую дискомфорт.

Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске качественных и безопасных спортивных добавок, составили ТОП-5 спортивного питания, необходимого каждому спортсмену, желающему избавиться от болевых ощущений во время тренировок.

  1. BCAA – комплекс незаменимых аминокислот БЦАА ускоряет процесс выздоровления и восстановления мышечных тканей, снимает болезненность и способствует заживлению микроразрывов.
  2. Креатин – заменимая аминокислота, участвует в процессах выработки АТФ-молекул, способствует выводу молочной кислоты, поддерживает здоровое состояние мышц;
  3. L-глютамин – условно незаменимая аминокислота, позволяет предотвратить разрушение мышц, способствует активизации кровотока и восстановлению организма.
  4. Сывороточный протеин – восстановление организма невозможно без белка, который в большом количестве присутствует в сывороточном протеине; его употребление насыщает организм аминокислотами, ускоряет восстановление мышц и снимает их болезненность.
  5. L-карнитин – незаменимая аминокислота, улучшает кровоснабжение и поступление питательных веществ в мышцы, убирает боль от тренировки, ускоряет время восстановления.

Использование этих добавок позволит поднять ваши тренировочные процессы на новый качественный уровень и добиться отличных результатов. Мышцы, получившие все необходимые вещества и микроэлементы, быстрее восстанавливаются, а значит, меньше подвержены разрушению и вытекающим болевым ощущениям.

Мы надеемся, что приведенные в статье советы и рекомендации помогут вам избежать боли после тренировок и сопутствующего ей дискомфорта.

После тренировки болят мышцы — хорошо ли это или плохо

Боль в мышцах не является необходимым признаком роста мышц, но ее наличие подтверждает, что во время тренинга были разрушены мышечные структуры и получены микротравмы и сейчас идет процесс залечивания и образования новых тканей.

Боль не должна являться мерилом успеха тренинга. Если после тренировки мышцы не болят вовсе – это не значит, что тренинг был нерезультативным. Исследователи этого процесса Шонфельд и Контрерас (США) так говорят на этот счет: «Мышечная боль не является окончательным признаком повреждений мышц. Для того, чтобы растить мышцы испытывать посттренировочную боль необязательно.»

Главная цель на тренировке должна быть не получение боли, а прогрессия нагрузок (подробнее о прогрессии и принципах роста мышц). Единственным показателем результативности Вашего тренинга являются наглядные увеличения в обхватах, объемах, сравнении фотографий до и после.

Как предотвратить боль после тренировки

Совсем избавиться от мышечной боли оказывается сложным. С ростом тренированности ее будет становиться все меньше. Однако, есть несколько ключей к тому, чтобы эффективно тренироваться и ощущать приятную боль после тренировки, вместо ломающе-ноющей.

  1. Медленная прогрессия нагрузок. Это значит, что каждую неделю Вы прибавляете по чуть-чуть к весу отягощения. К примеру, для штанги в жиме лежа оптимальная прибавка будет 2,5-5 кг в неделю. Освойте новый вес, не теряя качества техники, сохраняя схему подходов/сетов и только потом прибавляйте еще чуть-чуть отягощения.
  1. Освойте технику выполнения упражнений в совершенстве. Пусть Вам поставит технику тренер или знающий человек. Разыщите как можно больше информации о верном выполнении упражнений, благо ее сейчас море.
  1. Выполняйте разминку. Разминка перед тренировкой включает в себя не только общий комплекс движений на все тело, но и специальную подводящую разминку в упражнениях. В случае, с тем же жимом лежа выполните не менее 2-3 разминочных подходов в большем количестве повторений с небольшим весом. Это нальет мышцы кровью и наладит нервно-мышечную связь.
  1. Не ходите на тренировку – если устали. Если на работе завал, Вы плохо спали и ели, настроение совсем разбито, чтобы кто ни говорил – не ходите на тренировку. Дайте организму лишние день-два отдыха, Вы от этого не потеряете нисколько.
  1. Пейте много воды. На тренировке не меньше 1 литра. В сутки примерно 0,04-0,05 х (вес тела) литров воды. Вода предотвращает сгущение крови, ускоряет доставку питательных веществ и кислорода к мышцам, улучшает прохождение нервных импульсов к мышцам.
  1. Хорошо высыпайтесь. Постарайтесь спать минимум 8 часов.

Как уменьшить боль после тренировки

  • Массаж. Разгоняет кровь по всему организму, улучшает циркуляцию питательных веществ в нужные области.
  • Восстанавливающая тренировка. Смысл в использовании веса 50% от рабочего на большое количество повторений (15-20) с целью загнать побольше крови в целевые мышцы, чтобы улучшить процессы питания и восстановления закрепощенных мышц. Считайте, что на этой тренировке Вы повторяете технику. Вы убиваете несколько зайцев – тренируете ЦНС к биомеханике движения, ускоряете восстановление целевых мышечных групп, оттачиваете технику.
  • Заминка. Выполняйте ее всегда. Растягивая мышцы Вы увеличиваете приток крови в них, а значит улучшаете и ускоряете процессы вывода поврежденных клеток из мышц.
  • Питание. Позаботьтесь о достаточном содержании белка в Вашем рационе. 2-2,5 г. на килограмм веса тела. Используйте ВСАА, как источник простых аминокислот и как средство предотвратить катаболизм. Глютамин также способен подавлять катаболизм, кроме того он улучшает состояние иммунной системы организма, что очень важно для полноценного и быстрого восстановления. Креатин позволяет увеличить содержание собственного креатинфосфата в мышцах, а значит повысить силовую выносливость мышц.
  • Длительный отдых. Отдых на протяжении 2-5 дней без всякой физической активности. Боль пройдет, Вы отдохнете и с новыми силами сможете приступить к тренировкам.
  • К другим способам уменьшить посттренировочную боль относятся посещение бани или сауны, закаливание организма, использование разогревающих мазей. Все эти методы призваны улучшить циркуляцию крови к поврежденным структурам, ускоряя их восстановление.

Заключение

Если у Вас после тренировки болят мышцы значит Вы получили заветные микротравмы. Используя информацию изложенную выше Вы теперь сможете отличать хорошую боль от плохой.

Не стоит бояться посттренировочной боли. Как говорится «no pain – no gain» (один из вариантов перевода «нет боли – нет выигрыша»). Однако, без должного и правильного восстановления, одной боли в мышцах для их роста мало.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи:

Какой тренажёр самый эффективный для похудения в домашних условиях?Можно ли пить воду во время тренировки?Почему после тренировки не болят мышцы?Упражнения на фитболе для спины

Как облегчить боль в мышцах

1. Массаж

Если на следующий день после тяжелой работы все болит, рекомендуем воспользоваться техниками массажа. Массаж – отличное средство от боли в мышцах. В местах, куда достает рука, можно помассировать мышцы самостоятельно. Когда достать до болевого участка затруднительно, лучше воспользоваться помощью близких и родственников или услугами профессионального массажиста.

2. Горячая ванна, душ

Еще одно эффективное средство, которое обязательно поможет в ситуации, когда после тяжелой работы болит все тело. Полежав в горячей ванне, мы позволяем очиститься организму, запускаем процессы активного кровообращения. Говоря о душе, подразумевается аналогичный эффект, с тем единым нюансом, что душ можно сделать контрастным. Т.е. приняв горячий душ, снизить температуру воды к концу процедуры.

3. Плавание

Уменьшить болевые ощущения в мышцах можно с помощью размеренного и неторопливого плавания. Данный факт выглядит парадоксально, ведь в процессе плавания человек прикладывает серьезные физические усилия. Тем не менее, плавание и водные процедуры действительно помогают очистить мышцы тела от интоксикации (что и является одной из причин болевых чувств).

В качестве наглядного примера достаточно взглянуть на профессиональных спортсменов, у которых плавание обязательно чередуется с занятиями спортом и большими физическими нагрузками.

Так что, если поблизости имеется бассейн или водоем, в котором можно поплавать, лучше не упускать такой возможности. Плавание действительно способно снизить боль в мышцах.

4. Мази и гели

Специальные мази и гели, обладающие обезболивающими качествами, помогут после тренировки или тяжелой работы, когда начинают болеть все мышцы, да так, что больно пошевелиться. Противовоспалительные компоненты, содержащиеся в таких мазях, снимают отечности, уменьшают боль.

При этом нельзя забывать о противопоказаниях, которые есть у каждого медицинского препарата. Перед использованием любых гелей и мазей лучше проконсультироваться с квалифицированным врачом или хотя бы внимательно изучить все пункты инструкции (аннотации к лекарству).

5. Белок

Решив заниматься профессиональным спортом с большими нагрузками или устроившись на тяжелую физическую работу, стоит побеспокоиться о том, чтобы организм получал как можно больше белковой пищи растительного или животного происхождения. Среди продуктов, содержащих белок, можно выделить:

  • бобовые
  • орехи
  • рыбу
  • мясо и др.

Белок – прекрасный конструктор для поврежденной мышечной ткани, который быстро восстановит нормальное состояние мышц, что неизбежно снимет болевые ощущения. Под действием белка мышцы восстанавливаются гораздо быстрее.

6. Снятие нагрузок, поход к врачу

Когда после перегрузок в спортивном зале или тяжелой работы болит все тело – это вполне нормально. Особенно чувствителен данный процесс, когда физические нагрузки начинаются после некоторого перерыва, когда уровень нагрузок резко увеличивается, когда организм еще не выработал привычки к таким перегрузкам.

Если мышцы болят особенно сильно, лучше временно снизить и даже устранить нагрузки, отложить тяжелую работу или поход в спортзал, взять выходной. По истечении трех дней при нормальных условиях мышечная боль проходит сама собою, а организм получает закалку и «иммунитет» к данного рода нагрузкам (происходит привыкание).

В особом случае, когда сильная мышечная боль держится дольше трех дней, интенсивность боли не снижается, лучше обратиться к помощи специалиста и сходить на прием к врачу.

Стоит ли нагружать позвоночник, если возникает боль

Физические нагрузки и поддержание хорошей физической формы – это всегда правильный выбор, но в случае наличия той или иной патологии позвоночника не стоит активно заниматься физической культурой и спортом, которые создают большие нагрузки на позвоночник. При этом отказ от физических нагрузок – это не лечение заболевания, а лишь возможность исключить провоцирующий фактор. Основная терапия должна проводиться в зависимости от причин и характера изменений.

В Клинике Позвоночника доктора Разумовского используется индивидуальный комплексный подход к лечению каждого пациента, который предполагает полноценное обследование, определение причин возникновения боли и подбор оптимального комплекса процедур.

Отказ или максимальное ограничение использования медикаментозных средств и в то же время широкое применение альтернативных методик, среди которых массаж и мануальная терапия, рефлексотерапия и остеопатия, а также физиотерапевтические методы лечения, дают возможность достичь наилучших результатов в кратчайшие сроки.

Правильное лечение дает возможность не только избавиться от боли, но и вернуться к нормальной жизни за счет повышения ее качества и переносимости физических нагрузок.

Привет, друзья!

 Наверное, многие из вас задавали себе вопрос, что вызывает боль в мышцах после тренировки и как её уменьшить. Я и сам не раз сталкивался с этим вопросом и, наконец-то, решил написать про это статью. Что же необходимо предпринять, чтобы снизить боль в мышцах после тренировки?

Как уменьшить боль в мышцах

 Люди, которые регулярно занимаются фитнесом, знают, что после интенсивной тренировки возможны боли в мышцах, но не все знают почему. Кстати, не мало тех, кто не испытывает никаких последствий после тренинга. Причин возникновения болей может быть много: физиология, интенсивность тренировок, нерегулярные тренировки и даже неверная техника выполнения упражнений.

 Но не пугайтесь боли, вызванной так называемыми микротравмами мышечных волокон (не путать с травмами и растяжениями), которые пострадали во время тренинга и начинают восстанавливаться. Не всем нравятся такие ощущения на первый и второй день после физических нагрузок. Давайте рассмотрим несколько способов уменьшения и предупреждения мышечных болей.

1. Теплая ванна

 Теплая вода способствует расслаблению мышц, снимая напряжение. Теплая ванна усиливает кровообращение, что ускоряет процесс восстановления мышечных волокон и организма в целом.

2. Интенсивный массаж

 Массаж по действию схож с горячей ванной. Массаж снимает напряжение, ускоряет кровообращение и процесс восстановления мышц. Также интенсивный массаж отчасти выпрямляет осанку.

3. Прогулка

 Клин клином вышибают. Это значит, что боли, вызванные интенсивной тренировкой, можно уменьшить за счет легких нагрузок, например, пешие прогулки или небольшими разминками. Это также позволяет стимулировать кровообращение, которое снижает напряжение. Не начинайте заниматься силовым тренингом, если боли по-прежнему сильные. Используйте кардионагрузки.

4. Растяжка

 Используя растяжку до тренировки, вы разогреваете и подготавливаете мышцы к нагрузке, снижая шансы последующих болей. Растяжка после тренировки расслабляет загруженные мышцы. Растяжку даже можно проводить с уже имеющимися мышечными болями, как в случае с прогулками и разминками.

5. Паузы между тренировками

 Не забывайте достаточно отдыхать между занятиями спортом. Мышцы восстанавливаются достаточно долго (более двух суток). Но это не значит, что прогулки и все остальные способы восстановления не нужно использовать. Я имею в виду, что не нужно тягать тяжесть с болями в мышцах. Должна быть пауза между силовыми занятиями (хотя бы 1 сутки).

6. Пища

 Питание играет одну из важнейших ролей в восстановлении организма после физических нагрузок. Питание должно быть сбалансированным с полным набором всех необходимых веществ (белков, жиров и углеводов). Особенно важен для восстановления мышц белок, поскольку он является для них строительным материалом. Помимо основного рациона можно применять различные спортивные добавки. Но прежде проконсультируйтесь с диетологом или тренером. Даже кофеин в какой-то степени способен уменьшить боли в мышцах (не пейте много кофе). Вот бы сладости также работали.

 Подводя итог, хочется отметить, что болезненные процессы в мышечных волокнах протекают у разных людей по-разному, соответственно и процесс восстановления у многих разный, но это неотъемлемая часть любого фитнеса. Главное, отличать естественные микротравмы от серьезных травм.

Низкоинтенсивный тренингУпражнения на ноги без приседанийКак увеличить мышечную массуВиды экстремального туризмаЖим штанги на наклонной скамьеЛучшие упражнения на ноги

Похожие темы:

  1. Как быстро восстановить мышцы
  2. Кардио и силовые тренировки
  3. Почему не растут мышцы
  4. Примеры интервальных тренировок
  5. Развитие гибкости тела
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: