Боли в колене, ногах и по всей спине — что делать?

Спортсмены, как  старики, часто имеют проблемы с суставами. Травмы, ушибы  – все это не чуждо как начинающему, так и профессиональному спортсмену. Для того, чтобы восстановить суставы или, наоборот, предотвратить их от травм, следует регулярно выполнять специальную гимнастику для суставов.

Профилактика и облегчение боли в спине после родов

Чтобы предотвратить или облегчить болезненные ощущения в послеродовом периоде, постарайтесь придерживаться следующих правил:

  1. Избегайте тяжелого труда

    , по крайней мере, первые 5-6 месяцев после родов. Для восстановления мышц спины и живота нужно время, а избыточные нагрузки чреваты появлением болей в позвоночнике.

  2. Контролируйте свой вес

    . Чем больше у вас лишних килограммов, тем тяжелее приходится позвоночнику и тем сложнее организму восстанавливаться после родов.

  3. Кормите ребенка в удобной позе

    . Для многих мам – это кормление малыша в положении лежа на боку. Если вам комфортнее кормить сидя, используйте высокое кресло, хорошо поддерживающее спину. Ноги лучше положить на маленькую табуреточку или пуфик.

  4. Спите на жестком матрасе

    . Мягкая поверхность матраса расслабляет мышцы, что, в свою очередь, способствует деформации позвоночника. А если проблемы со спиной уже проявились, мягкий матрас может только их усугубить. Лучше использовать также достаточно жесткую и упругую ортопедическую подушку или валик для поддержки шейного отдела.

  1. Выполняйте специальные упражнения для спины

    . Гимнастика должны быть направлена на укрепление мышц спины и живота. Делайте акцент не на тяжести упражнений, а на регулярности занятий.

  2. Избегайте резких движений

    . Двигайтесь плавно:

  • поднимаясь из положения лежа, повернитесь на бок, согните ноги в коленях, обопритесь рукой и только потом уже садитесь и вставайте;
  • чтобы поднять ребенка или что-то тяжелое с пола (к примеру, ведро с водой), вместо наклонов старайтесь приседать с прямой спиной или вставать на колени;
  • не носите тяжелые вещи на вытянутых руках, старайтесь сделать так, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги;
  • выполняя уборку с помощью пылесоса, опирайтесь рукой об ногу – это поможет уменьшить нагрузку на позвоночник.
  1. Внимательно отнеситесь к выбору коляски или переноски для ребенка

    . К коляске есть только одно важное требование: ручка должна находиться выше вашей талии. А вот с переносками всё несколько сложнее – их существует очень много, и не все полезны для мамы и ребенка. Лучше всего для разгрузки спины подходит слинг, и особенно слинг-шарф. Он предусматривает разные варианты намоток и отлично распределяет вес малыша по маминому телу.

  1. Облегчайте свою жизнь в быту

    . Швабра и щетка с длинной ручкой, робот-пылесос позволят избегать наклонов при выполнении уборки. Если на ваших плечах закупка продуктов для всей семьи, пользуйтесь рюкзаком вместо сумки или пакетов.

  2. Обратите внимание на высоту детской мебели

    и других предметов. Кроватка, пеленальный столик и ванночка для купания должны иметь подходящую для вашего роста высоту. Мама при выполнении рутинных операций не должна перенапрягать спину. Отрегулируйте высоту днища кроватки, используйте подставку под детскую ванночку.

  3. Больше гуляйте и по возможности посещайте бассейн

    . Такие нагрузки восстановят и укрепят мышцы спины.

Надеемся, что боли в спине станут в вашей жизни лишь временным последствием беременности и родов. Берегите себя и будьте здоровы!

Специально для lovingmama.ru

Читайте также:

Почему болит спина после родов?

Как похудеть после родов?

Секс после эпизиотомии

Разгрузочные дни при грудном вскармливании

Платная медицина: за и против

Растяжка подколенных мышц поможет облегчить боли в пояснице

Боли в пояснице и растяжка

Для того чтобы это упражнение помогло вам расслабиться, постарайтесь дышать  глубоко и размеренно.

  • Примите положение лежа на спине.
  • Согните левое колено.
  • Поднимите правую ногу (невысоко), не сгибая её в колене. Постарайтесь, чтобы она оставалась прямой, а таз не отрывался от пола. Поднимать ногу нужно за счет напряжения мышц таза.
  • Задержите ногу в этом положении на 30 секунд. Вскоре вы почувствуете, как растягиваются мышцы нижней части правой ноги.
  • После этого расслабьте ногу и повторите упражнение ещё раз. Затем сделайте то же самое, только с левой ноги.

Это интересно: 5 расслабляющих средств, чтобы уменьшить боль в колене

Колено к груди

  • Ложитесь на спину и согните колени, упираясь ступнями в пол.
  • Подтяните одно колено к груди. Задержите ногу в этом положении на 15-20 секунд. Если вам слишком тяжело, попробуйте обнять поднятое колено.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ноги.
  • Выполните 2-4 повторения на каждую ногу.

Если во время выполнения данного упражнения боли в пояснице усилились, его выполнение следует прекратить.

Растяжка мышц спины

Растяжка мышц спины и боли в пояснице

Это упражнение поможет растянуть мышцы спины и укрепить пресс.

  • Примите положение лежа на спине и вытяните ноги.
  • Согните правую ногу в колене, после чего поверните туловище вправо (как показано на фото сверху).
  • Задержитесь в этом положении на 20 секунд, пока не почувствуете натяжение мышц спины и ягодиц.
  • Повторите то же самое в другую сторону (с левой ногой, согнутой в колене).
  • Выполните по 3 повторения на каждую ногу.

Читайте также: Упражнения, которые помогут укрепить поясницу

Растяжка грушевидной мышцы

  • Возьмите коврик для занятий спортом и примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленях. Ступни должны быть прижаты к полу.
  • Поднимите правое колено к груди, придерживая ногу левой рукой. Тяните колено по направлению к левому плечу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Постепенно увеличивайте время до тех пор, пока не сможете находиться в такой позе 30 секунд.
  • Выполните упражнение с левой ноги. Так вы сможете растянуть грушевидные мышцы.

Растяжка грушевидной мышцы избавит от боли в пояснице

Растяжка четырехглавых мышц бедра

  • Теперь необходимо лечь на левый бок и слегка согнуть левую ногу. Правую руку положите на лодыжку правой ноги.
  • Потяните правую лодыжку к ягодицам.
  • Постарайтесь продержать ногу в таком положении как можно дольше, чтобы растянуть мышцы.
  • Повторите упражнение с другой ноги.

Растяжка всей мускулатуры спины

  • Встаньте и обопритесь руками о стол или какой-нибудь другой устойчивый предмет мебели. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперёд.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
  • Теперь вытяните левую руку вперёд, а согнутую в локте правую руку поднимите над головой. Поверните корпус в левую сторону, растягивая боковые мышцы.
  • Задержитесь в таком положении на 10 секунд, после чего повторите упражнение, выполняя поворот в другую сторону.

Болит поясница? Главное, правильное лечение! Боль в нижней части спины появляется из-за определенного состояния поясничных позвонков и тканевых структур, расположенных вокруг них (мышцы, связки, нервы, а также межпозвоночные диски). Боль в пояснице еще называют люмбаго, этот термин в медицине как раз используется для описания такого состояния. Оно, к слову, может продлиться от нескольких дней до нескольких недель.

Упражнения для коленного сустава

Коленный сустав – самый частый по травмированию сустав. Проблемы с коленями возникают не только у футболистов и легкоатлетов, а по большей части у всех спортсменов.

Боль может быть, как резкой – при неправильном выполнении упражнения с большим весом, так и постепенно нарастающей.  Сначала возникает неприятный хруст и треск при движении суставом и спустя время только доходит до сильной боли. При больных коленных суставах воздержитесь от дополнительной нагрузки на них – носите сумки весом не более 5 кг, избавьтесь от лишнего веса, спите на относительно жестком ортопедическом матрасе. Если колени «хрустят», то это можно исправить лечебной гимнастикой. Поэтому сделайте следующие упражнения:

  1. Поставьте ноги шире плеч, согните колени, руки положите на коленные чашечки. Выполните вращения коленей по часовой стрелке, против часовой, внутрь и наружу, помогая при этом ладонями. Следите за тем, чтобы спина была прямая, а голова была не опущена – взгляд направлен перед собой. Стопы поставьте параллельно друг другу.
  2. Для увеличения подвижности сустава – лежа на спине, шевелите пальцами ног, сгибайте и разгибайте колени; поднимите ноги по очереди и выполните круговые движения стопой.
  3. Лежа на спине, выполните упражнения «велосипед» и «ножницы».
  4. Лежа на спине, согните ноги в коленях и постарайтесь достать пяткой одной ноги до ягодиц, затем проделать тоже самое с другой ногой.

Упражнения для тазобедренного сустава

При болях в нижней части спины, остеохондрозе полезны следующие упражнения:

  1. Лежа на кровати, расставьте ноги на ширине плеч. Согните одну ногу в коленном суставе и положите ее на кровать коленом внутрь, чтобы колени почти соприкасались. Выполните тоже самое на другую ногу.
  2. Лежа на спине, согните ноги в коленях, на выдохе поднимите таз. При этом стопы и колени не должны разъединяться.
  3. Обхватите руками колени, голову опустите. Выполните перекаты на спине.

Упражнения для голеностопного сустава

  1. Лежа на спине, максимально потяните носок стопы от себя, затем на себя. Сделайте сначала на правую, потом на левую ногу. Затем тяните стопы одновременно.
  2. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Большие пальцы ног отводите в противоположные стороны и соединяйте вместе. Затем наклоняйте стопы вправо и влево одновременно.
  3. Максимально сожмите пальцы ног, будто вы ими пытаетесь поднять предмет с пола.
  4. Растопырьте пальцы и удерживайте их в таком положении несколько секунд.

Упражнения для локтевого сустава

  1. Стоя на полу, согните руки в локтевом суставе и выполните вращательные движения предплечий. Сделав круг предплечьями, хлопните в ладоши.
  2. Согните локти так, чтобы кисть смотрела вверх. Опишите ею 10 кругов в одну и другую сторону вокруг локтевого сустава.

Упражнения для плечевого сустава

  1. В положении стоя, вытяните руки в стороны. Медленно начинайте вращать всей рукой, постепенно увеличивая диаметр описываемого круга.
  2. Стоя, руки по швам. Поднимайте плечи и опускайте. Старайтесь дотянуться плечами до ушей, выполняйте максимально медленно.
  3. Плечом «шагайте»: вперед-вперд, назад-назад. Выполните упражнение на другое плечо.

Преимущества остеопатии в лечении болезней ног

  • Остеопатия восстанавливает не только функцию поврежденного участка, но и биомеханику всего вашего тела.

  • Мы находим причину, которая привела к появлению у вас дисфункции и устраняем ее.

  • Мы не проводим вам инъекции в полость сустава, не используем гормональные препараты, а значит у вас отсутствует риск инфицирования и других осложнений.

  • Всем пациентам мы проводим полный остеопатический осмотр и обследование, независимо от жалоб. Это позволяет проводить коррекцию на более высоком уровне, включить резервы организма и направить их на самоисцеление.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: