Боли в грудной клетке и пояснице

Боль – один из самых верных и неприятных симптомов, который свидетельствует о воспалении, заболевании или развитии патологии. Боль в пояснице – одна из самых резких и сильных, зная причины возникновения, можно не мешкая устранить ее медикаментозными или народными средствами. В то время как боль в грудной клетке не всегда возникает из-за проблем с сердцем. Причины возникновения болей и способы их устранения важно знать для того, чтобы облегчить состояние человека во время внезапного ее появления.

____________________________

Содержание

  1. Основные причины
  2. Способы устранения
  3. Видео

Основные причины болей в спине

  • Остеохондроз
  • Грыжи межпозвонкового диска
  • Миофасциальные боли
  • Спондилоартроз
  • Сколиоз и др. деформации позвоночника
  • Радикулопатии
  • Грыжа Шморля
  • Остеопороз
  • Острые нарушения спинального кровообращения

Остеохондроз позвоночника — дегенеративным поражением хряща межпозвонкового диска и реактивными изменениями со стороны тел смежных позвонков. Поражение межпозвонкового диска возникает вследствие его повторных травм (подъем тяжести, избыточная статическая и динамическая нагрузка, падения и др.) и возрастных дегенеративных изменений. Студенистое ядро, центральная часть диска, высыхает и частично утрачивает амортизирующую функцию. Рефлекторные синдромы остеохондроза позвоночника возникают в течение жизни почти у каждого человека, компрессионные симптомы развиваются значительно реже. Рефлекторное напряжение мышц вначале имеет защитный характер, поскольку приводит к иммобилизации пораженного сегмента, однако в дальнейшем становится фактором, поддерживающим боль спине.

Грыжи межпозвонковых дисков — фиброзное кольцо, расположенное по периферии диска, истончается, в нем образуются трещины, к которым смещается студенистое ядро, образуя выпячивание (пролапс), а при разрыве фиброзного кольца — грыжу. В пораженном позвоночном сегменте возникает относительная нестабильность позвоночника, развиваются остеофиты тел позвонков (спондилез), повреждаются связки и межпозвонковые суставы (спондилоартроз). Грыжи межпозвонковых дисков наиболее часто возникают в нижних поясничных дисках, реже — в нижних шейных и верхних поясничных, крайне редко — в грудных, также причиняя боль спине.

Грыжи Шморля — грыжи диска в тело позвонка (не затрагивая других окружающих тканей).

Радикулопатии — грыжи диска в заднем и заднебоковом направлении могут вызвать сдавление спинномозгового корешка (радикулопатию), спинного мозга (миелопатию) или их сосудов, поражении нервных корешков вследствие инфекционных процессов (туберкулезный спондилит, спинальный эпидуральный абсцесс). Наиболее важным симптомами для диагностики радикулопатии является комбинация боли с симптомами выпадения. Боль в спине, связанная с радикулопатией, сама по себе не является показанием к оперативному вмешательству и весьма эфффективно лечится консервативно (лечение может продолжаться 6–8 нед.). Поэтому пациенты с радикулярной болью и незначительным неврологическим дефицитом лечатся консервативно, и только при неэффективности консервативного лечения и доказанной нейровизуализационно компрессии обсуждаются возможности оперативного вмешательства.

Клинические проявления радикулопатии

  1. Интенсивные, острые, простреливающие боли, «отдающие» до пальцев стопы («длинная» боль). Болевые ощущения усиливаются при движении в поясничном отделе позвоночника.
  2. Сопровождающие боль симптомы: онемение, покалывание, жжение
  3. Симптомы выпадения функций корешка (гипестези иили снижение чувствительности, утрата рефлексов, слабость мышц и их гипотрофия.
  4. Проба Ласега (подняти прямой ноги вверх, лежа на спине) сопровождается интенсивной болью в пояснице (болит спина) с иррадиацией по ходу пораженного корешка.
  5. При пальпации напряжение и болезненность паравертебральных мышц

Миофасциальные боли — рефлекторные (мышечно-тонические), которые обусловлены импульсацией из рецепторов в ответ на изменения в дисках, связках и суставах позвоночника. Миофасциальные боли, вызванные формированием так называемых триггерных зон в мышцах и/или связанных с ними фасциях. Триггерные зоны возникают под влиянием мышечного напряжения и часто на фоне остеохондроза позвоночника. Мышцы практически всегда откликаются на появление болевой импульсации тонической рефлекторной реакцией. При воздействии на них — растяжении, сдавлении, пальпации — возникает боль, что определяет диагноз.

Физиологическая обоснованность напряжения мышц, которое следует за любой болью, заключается в иммобилизации пораженного участка тела, создании мышечного корсета. Однако сама спазмированная мышца становится источником дополнительной боли в спине. Кроме того, мышцы могут страдать первично, а не вслед за морфологическими или функциональными нарушениями в позвоночнике. Избыточное напряжение ряда мышечных групп, обусловленное разнообразными причинами от антифизиологической позы до мышечного дистресса, вызванного тревогой, приводит к дисфункция миофасциальных тканей с формированием болевого синдрома.

Миофасциальные болевые синдромы могут наблюдаться как вне зависимости от вертеброгенной патологии, так и осложнять практически любые вертеброгенные боли. Рефлекторные мышечно-тонические синдромы характеризуются различными по интенсивности болевыми ощущениями. В патологический процесс могут вовлекаться любые паравертебральные и экстравертебральные мышцы, но лидерами являются грушевидные, средние ягодичные и паравертебральные на поясничном уровне.

Клинические проявления мышечно-тонического синдрома

  1. Тупая, глубокая боль в пределах спазмированной мышцы («короткая» боль). Боль в спине провоцируется движением с участием соответствующей мышцы
  2. Проба Ласега сопровождается локальной болью в пояснице или бедре
  3. При пальпации мышца напряжена, болезненна, с локальными гипер-тонусами.

Спондилоартроз — артроз межпозвонковых (фасеточных) суставов, являющихся обычными синовиальными суставами. Доказано, что процессы дегенерации в межпозвонковых и периферических суставах принципиально не отличаются. В происхождении боли в спине также большое значение имеет функционально обратимое блокирование межпозвонковых суставов. Функциональное блокирование суставов может предшествовать развитию спондилоартроза и остеохондроза, именно этим объясняется болевой синдром, например у подростков, и может возникать в уже пораженных суставах, вызывая клинические проявления вертеброгенной патологии.

Опухоли спинного мозга (метастазы опухолей) и позвоночника. Боль в спине может быть единственным симптомом при опухоли спинного мозга, сирингомиелии и других заболеваниях спинного мозга. При новообразованиях (первичные и метастатические опухоли позвоночника, миеломная болезнь), дисметаболических нарушениях (остеопороз, гиперпаратиреоз, болезнь Педжета).

Остеопороз — эндокринологически обусловленное снижение плотности костной ткани, чаще у пожилых пациентов, особенно у женщин в постменопаузальный период, у которых внезапно возникают мучительные боли в спине. При рентгенографическом обследовании часто выявляют патологические переломы позвонков, связанные с остеопорозом.

Сколиоз и другие деформации физиологической формы позвоночника могут причинять боль спине.

Деструкции позвонков при различных заболеваниях.

Перелома позвоночника и его последствия.

Врожденных или приобретенных деформаций и искривления (сколиоза и других), стеноза позвоночного канала, смещения тел позвонков (спондилолистеза).

Болезнь Бехтерева-Мари Штрюмпеля или анкилозирующий спондилоартрит.

Острые нарушения спинального кровообращения

Боль в спине возможна при различных соматических заболеваниях (сердца, желудка, поджелудочной железы, почек, органов малого таза и др.) по механизму отраженных болей. Если в результате мучительных болей спина напряжена, возможно, причина именно в соматических заболеваниях, что требует тщательной диагностики.

Обследование и установление диагноза при болях в спине

  • Рентгеновское обследование
  • Компьютерная ( КТ ) и магниторезонансная томография (МРТ)
  • Детситометрия
  • Анамнез (история заболевания)
  • Неврологическое обследование
  • Мануальная диагностика

Нельзя любые болевые ощущения в спине списывать на остеохондроз — состояние, которое при рентгенологическом исследовании выявляется у большинства людей среднего и пожилого возраста.

Для установления причины болей необходимо тщательное обследование больного, включающее выяснение жалоб, сбор анамнеза, соматическое и неврологическое обследование, а также дополнительные исследования.

Обследование пациента включает: определение степени затруднения движений из-за боли в спине, при подъеме ноги вверх, исследование симптомов натяжения, мышечного тонуса и локальных гипертонусов, а также и неврологического статуса. В первую очередь в неврологическом статусе должны быть исследованы зоны парастезий (изменение чувствительности) и/или гипостезии (снижение чувствительности), дорсофлексия стопы и большого пальца (объем движений), коленные и ахилловы рефлексы. Из дополнительных методов, выявляющих болезни спины, важную роль играют клинические анализы мочи и крови, УЗИ внутренних органов и малого таза. Рентгенография позвоночника проводится в прямой и боковой проекции в состояниях крайней флексии сгибания) и экстензии (разгибание) и дополняется КТ- или МРТ-исследованиями. Магнитно-резонансная томография более информативна для визуализации спинного мозга. Однако возможности рентгенологических методов исследования не должны переоцениваться, врачу необходимо постоянно помнить о «коварстве» болевого синдрома и множестве причин, его вызывающих. Наличие остеохондроза отнюдь не исключает других причин для проявления поясничных болей, например почечной патологии.

При сборе жалоб и анамнеза необходимо выяснить:

  • локализацию и иррадиацию боли в спине;
  • зависимость боли в позвоночнике от положения тела и движений;
  • перенесенные травмы и заболевания (злокачественные новообразования и др.);
  • эмоциональное состояние, причины для симуляции или агравации.

Соматическое обследование направлено на выявление злокачественных новообразований, инфекционных процессов и соматических заболеваний, которые могут проявляться болью в спине.

При неврологическом обследовании болезни спины следует оценить эмоциональное состояние больного, определить, имеются ли парезы, расстройства чувствительности, выпадение рефлексов, исследовать подвижность позвоночника, объем движений конечностей, определить локальную болезненность в спине и ноге.

Дополнительные исследования:

  • рентгенография позвоночника в нескольких проекциях (обследование позвоночника);
  • общий анализ крови;
  • биохимический анализ крови (кальций, креатинин, фосфаты, глюкоза и др.);
  • при показаниях — компьютерная томография (КТ) или магнитно-резонансная томография (МРТ) позвоночника.

Диагноз рефлекторных и компрессионных осложнений остеохондроза основывается на клинических данных.

Для люмбаго (поясничный прострел) характерна резкая, простреливающая боль в пояснице, которая обычно развивается при физической нагрузке (подъем тяжести и др.) или неловком движении.

Больной нередко застывает в неудобном положении, попытка движения приводит к усилению боли. При обследовании выявляют мышечно-тонический синдром: напряжение мышц спины, обычно сколиоз, уплощение поясничного лордоза, резкое ограничение подвижности в поясничном отделе позвоночника.

Для люмбалгии (боль в пояснице) и люмбоишиалгии (боль в пояснице, ягодице и по задней поверхности ноги) характерны боли, возникающие после физической нагрузки, неловкого движения или переохлаждения. Боли носят ноющий характер, усиливаются при движениях, определенных позах, ходьбе. При обследовании выявляют мышечно-тонический синдром без парезов, расстройств чувствительности и выпадения рефлексов.

Радикулопатия поясничных и первого крестцового корешков проявляется острой простреливающей болью в пояснице и ноге. При обследовании больного, кроме мышечно-тонического синдрома, выявляют чувствительные, рефлекторные и реже двигательные нарушения в зоне пораженного корешка. Чаще поражаются пятый поясничный (L5) и первый крестцовый (S1) корешки, реже четвертый поясничный корешок и очень редко верхние поясничные корешки.

Для цервикалгии (боли в шее) и цервикобрахиалгии (боли в шее и руке) характерны болевые ощущения, возникающие после физической нагрузки или неловкого движения шеи. Наблюдается усиление болей в шее при движениях или при длительном однообразном положении (в автомобиле, самолете, после сна на плотной высокой подушке и др.). При обследовании выявляют мышечно-тонический синдром: напряжение шейных мышц, ограничение движений в шейном отделе.

Радикулопатии нижних шейных корешков встречаются значительно реже, чем рефлекторные синдромы, и проявляются, помимо мышечно-тонического синдрома, чувствительными, рефлекторными и/или двигательными нарушениями в зоне иннервации пораженного корешка.

В грудном отделе рефлекторные и компрессионые синдромы остеохондроза встречаются значительно реже, чем в поясничном и шейном отделах. Они проявляются болями в спине, нарушением чувствительности в зоне пораженных корешков.

Рентгенографию позвоночника (обследование позвоночника) используют в основном для исключения врожденных аномалий и деформаций, воспалительных заболеваний (спондилитов), первичных и метастатических опухолей. КТ или МРТ позволяют выявить грыжу диска, определить ее размеры и локализацию, а также обнаружить стеноз позвоночного канала.

Диагноз миофасциальных болей основывается на клинических данных и требует исключения других возможных причин болевых ощущений. Миофасциальные боли проявляются напряжением мышц и наличием в них триггерных точек, выявление которых осуществляется путем мануального исследования мышц. Активная триггерная точка — постоянный источник боли, усиливающийся при ее пальпации в мышце; латентная триггерная точка вызывает боль только при ее пальпации.

Для каждой мышцы существует самостоятельный миофасциальный синдром, с характерной локализацией боли при раздражении триггерной зоны, распространяющийся за пределы проекции мышцы на кожную поверхность. Симптомы поражения периферической нервной системы отсутствуют, за исключением тех случаев, когда напряженные мышцы сдавливают нервный ствол. При отсутствии поддерживающих факторов миофасциальные боли могут пройти самопроизвольно, если предоставить мышце покой на несколько дней.

При опухоли спинного мозга, сирингомиелии и других заболеваниях спинного мозга боль в спине часто сочетается с другими неврологическими расстройствами, обычно отсутствует мышечно-тонический синдром. Диагноз устанавливают с помощью обследования позвоночника: КТ или МРТ позвоночника.

При деструктивном поражении позвоночника (туберкулезный спондилит, первичная опухоль или мета-стазирование в позвоночник, остеопороз, гиперпаратиреоз), переломе позвоночника, его врожденных или приобретенных деформациях, деформирующем спондилоартрите часто наблюдается локальная болезненность, диагноз устанавливают на основании результатов рентгенограммы и/или КТ или МРТ позвоночника.

При соматических заболеваниях отраженная боль в спине обычно сочетается с другими проявлениями заболевания, она не сопровождается напряжением мышц спины и обычно не усиливается при движениях в позвоночнике.

Основные причины

Боли в пояснице у женщин могут возникать по ряду причин:

  • боль в пояснице

    гинекологические заболевания – кисты яичников, ретроцервикальный эндометриоз, воспаление придатков и другие;

  • беременность – из-за постоянного повышения нагрузки растущего плода на позвоночник, что обычно проходит после родов;
  • пред менструальный синдром;
  • климакс – колебания эстрогена в крови вызывают ухудшение кровообращения органов малого таза и могут вызывать боли.

Боли в пояснице у мужчин:

  • при простатите;
  • эпидимит – воспаление придатков яичек;
  • при регулярных тяжелых нагрузках.

Боли в пояснице у мужчин и женщин могут возникать, как симптом следующих нарушений или заболеваний:

  • заболевания желудочно-кишечного тракта, например язва, нарушения обмена веществ;
  • аппендицит;
  • спайки и рубцы после хирургических операций;
  • панкреатит;
  • холецистит;
  • заболевания почек – мочекаменная болезнь, пиелонефрит, опущение почки, почечная недостаточность, гломерулонефрит, гидронефроз, почечная колика и другие;
  • ожирение четвертой степени;
  • воспаления мышц спины;
  • воспаление седалищного нерва;
  • нарушения отделов позвоночника – межпозвоночная грыжа, сколиоз, остеохондроз, радикулит;
  • тромбофлебит.

Боли в пояснице могут возникать из-за переохлаждения организма, поэтому необходимо хорошо одеваться, особенно в зимнюю пору года.

Боли в грудной клетке могут возникать с разной стороны, что свидетельствует о различных причинах ее появления.

Боли с левой стороны грудной клетки:

  • ишемия миокарда

    приступ стенокардии;

  • перикардит;
  • ишемия миокарда;
  • приобретенные пороки сердца;
  • гипертония;
  • остеохондроз позвоночника;
  • межреберная невралгия;
  • вегетососудистая дистония;
  • миокардит;
  • ишемическая болезнь;
  • острый инфаркт миокарда (боль может отдавать в руку);
  • левосторонняя пневмония или плеврит.

Боли с правой стороны грудной клетки:

  • проблемы с позвоночником – спондилез, сколиоз;
  • плеврит или правосторонняя пневмония;
  • грудной радикулит;
  • опоясывающий лишай;
  • воспаления грудных мышц;
  • опухоль в легком;
  • застой еды в пищеварительном тракте;
  • желчнокаменная болезнь;
  • хронический холецистит.

Боли посередине грудной клетки:

  • перикардит;
  • пневмоторакс;
  • тромбоэмбалия легочной артерии;
  • разрыв аневризмы аорты;
  • трахеит;
  • грыжа пищевого отверстия диафрагмы;
  • эзофагит;
  • рак легких;
  • туберкулез;
  • миозит;
  • мастит;
  • травмы грудной клетки.

Боли в пояснице и грудной клетке не рекомендуется оставлять незамеченными, так как, появившись однажды, это уже сигнал о развитии патологии, которую нельзя пускать на самотек.

Причины боли в спине под ребрами

Боли спины в ребрах считаются трудно диагностируемыми, так как могут быть симптомами самых разнообразных болезней внутренних органов и опорно-двигательного аппарата.

Перечислим основные причины боли в спине под ребрами:

  • Межреберная невралгия, возникающая в следствии сдавливания межреберных нервов и сопровождается острой болью. Причиной боли в спине под ребрами может также стать остеохондроз.

  • Боли в спине в ребрах могут вызывать также и следующие болезни внутренних органов: заболевания кишечника и желудка – гастрит, язва, заболевания печени – цирроз, гепатит; различные болезни селезенки; инфаркт миокарда; нарушения в легких; заболевания и инфекции мочевыводящей системы.

  • Все эти органы могут быть подвержены множеству заболеваний. В первую очередь, нужно определить локализацию и характер боли в спине под ребрами.

  • Боль может возникать при резких движениях, чихании, напряжении, может иметь характер прострелов, ноющая, острая и т.д. каждый вид боли зависит от определенной проблемы.

  • Опоясывающая боль под ребрами является симптомом панкреатита. Острая боль в спине под ребром справа, отдающая в плечо и даже в шею – симптом острого холецистита или печеночной колики, во втором случае боли сопровождаются рвотой и тошнотой.

Можно сделать вывод, что боли в спине под ребрами вызываются серьезными заболеваниями печени, селезенки, желудка, почек и дыхательных путей.

Как видите, даже не сильные боли в спине – это достаточно веский повод, чтобы пройти обследование. Поставить диагноз вам помогут терапевт, ревматолог, невролог, кардиолог, нефролог, хирург, травматолог и другие профильные специалисты.

Причины

Я разработчик и половина моей жизни проходит за компьютером. С годами спина решила мне отомстить: начала ныть, болеть, а потом и вовсе на недельку вышла из строя.

Тогда я начал искать специалистов и упражнения, которые бы снимали боль и могли восстановить утраченное. Перепробовал массажи, йогу, восточные единоборства и даже исцеляющие практики. Не могу сказать, что нашел панацею, но как снять боль я теперь точно знаю. О том и разговор.

Причина боли в пояснице при работе за компьютером

Причина боли — зажатые нервы и защемление межпозвоночных дисков.

Из-за сидячей работы поясница берет непосильную ей нагрузку на длительное время.

В результате диски деформируются и это приводит к необратимым последствиям.

Утренняя разминка из УШУ

Мой первый визит в секцию удивил меня прежде всего отсутствием сложных упражнений. Я думал мне откроют «тайну боевых искусств». Но единственный секрет заключался в том, как умудриться делать эти простые упражнения каждый день.

«Здоровая спина — это подвижность. Подвижность — это жизнь.» — до сих пор звучат в моей голове слова тренера. Чем чаще вы делаете упражнения на спину — тем меньше солевых отложений между дисками. Тем крепче «внутренние» мышцы осанки. И тем сексуальнее выглядит ваш профиль 🙂

Показывает: Александр Чжен — президент федерации УШУ, автор «Школы Вольного Поединка»

Ноги на ширине плеч. Плавно вращаемся на боковых частях стопы. В одну и другую стороны. Начинаем движение крови вверх по телу.

Вращаем колени. Сначала внутрь, потом наружу. Столько повторений, сколько чувствуете нужным. Коленные суставы — наша подвижность.

Вращаем таз несколько раз по часовой, несколько против. По мере тренированности увеличиваем амплитуду вращения. Особенно стараемся «провалить» таз вперед.

Тело расслаблено. Переваливаемся по кругу вокруг «центра тяжести». Вперед выдох, назад вдох. Глазами следуем вслед за за телом.

Руки расслаблены, начинаем медленные повороты с каждым разом больше и больше. Работают все позвонки.

Прогибаем грудную клетку вперед, влево, назад, вправо. Плавно переходим на вращение грудной клетки.

Повороты головы влево и вправо. Наклоны влево и вправо. Полукруги вперед и назад.

Подтягивания по Импульсу

Еще один простой рецепт, как возродить спину — это подтягивания. Даже просто повисеть на турнике — большое удовольствие для сдавленных позвонков. Но и тут не обошлось без нюансов.

С подтягиваниями меня познакомил «Исцеляющий Импульс» — авторская методика Владимира Вукста (Голтис). По его же словам, Импульс — это аналог йоги для славян. Ниже приведу небольшую технику безопасности:

Такое расстояние между локтей — оптимальный хват. Он необходим, чтобы не повредить суставы.

Отмеряем на турнике и подтягивается. Сначала грудью к турнику, потом за голову. Максимум 8 раз за подход.

На брусьях: руки в замок, пытаемся руками подтянуть живот к перекладине. Затем помогаем ногами.

Затем можно снова вернуться к турнику и подтянуться за голову. Тоже максимум 8 раз за подход. Мягко спрыгиваем.

Подтягивания, в силу своей физической нагрузки, доступны не всем. Поэтому в методике рекомендуется найти или установить турник на уровне ключиц и при подъеме помогать себе ногами.

Из приятного: на турники достаточно ходить раз в неделю (точнее раз в 5-8 дней). Этот принцип называют «Суперкомпенсацией», он отвечает за то, чтобы одна группа мышц не истощалась.

Асаны из Йоги

Ходить в спортзал было некогда. Платить тренеру — нечем. Поэтому я нашел приложение в App Store c программой для спины. Вся программа занимала 40 минут, поэтому я мог делать её только раз в неделю. Тут даже программа для новичка — это трудно и потно. Однако спина каждый раз благодарила оргазмами. На них я и продержался почти год.

Специально для «Лайвли» я попросил инструктора показать несколько наиболее простых упражнений для поясницы. Их можно делать прямо с экрана, внимательно изучив инструкцию под картинкой.

Показывает: Елена Антонова — сертифицированный тренер по Йоге, инструктор студии «Свет»

Шавасана

Расслабьтесь лежа на спине на 10-20 минут. Пятки держите вместе, носки разведите в стороны. Дышите глубоко, затем замедлите дыхание.

Павана Муктасана

Лежа на спине, согните ноги в коленях и плавно подтяните их к животу. Задержитесь на несколько секунд. Возвращайтесь плавно, позвонок за позвонком.

Сету Банхасана

Лежа на спине поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите бедра и таз. Задержитесь в позе. Можно сцепить руки в замок за спиной.

Навасана

Лежа на спине, согните ноги в коленях, затем придвиньте ступни к ягодицам. Обхватите голени кистями. Используя руки как рычаг, округлите область между лопаток. Мышцами пресса прижимайте поясницу к полу.

Супта Матсиедрасана

Лежа на спине, согните левую ногу и поставьте левую стопу на правое колено. Правую ладонь положите на левое колено. Помогая рукой, плавно (очень медленно!) разверните таз и позвоночник вправо. Стремитесь опустить левое колено на пол. Левая лопатка прижата к полу, голову разверните вправо. Повторите с другой ногой.

Эко Пада Капотасана

Начните в полном упоре лежа с ладонями, выровненными под плечами. Поместите левое колено на пол около плеча с левой пяткой у правого бедра. Опустите предплечья и перенесите упор правой ноги на ее нижнюю часть. Держите грудь поднятой к стене перед вами, смотря вниз. Подключите правую сторону ягодиц. Согните пальцы ног, как при ударе по мячу, прижимая пятку.

Шнгасана

Колени вместе на полу, бедра перпендикулярны полу. Максимально доступный накат на затылок. Руки плотно обхватывают голени. Голова и макушка прижата к бедрам над коленями. Вес в ногах на макушку не дается! Тянем поясницу вверх к потолку.

Важно! Кто бы вас куда не позвал, не вставайте резко после упражнений. Лучше повернуться на правый или левый бок и медленно, опираясь на руку, соскрести с пола расслабленную котлету своего тела.

Волшебный полотенчик

Для самых ленивых есть метод японского врача по фамилии Фукуцудзи. Он написал целую книгу про использование валика, но для поясницы достаточно этих трех строчек:

  1. Берете полотенчик и сворачиваете роликом плотно под копчик
  2. Руки поднимаете вверх, лодочкой
  3. Соединяете большие пальцы ног вместе

Автор утверждает, что если лежать так 15 минут в день (но строго до дискомфорта!), то можно полностью избавиться от боли в спине. Я продержался около месяца, такого не произошло. Однако, в качестве перерыва от работы за компьютером — идеально. Спина расслабляется, вытягивается и еще час-два не беспокоит.

Волшебный метод избавления от болей в спине за 15 минут в день

Важно! Данное упражнение не рекомендуется при травмах спины и грыже. Это может привести к ухудшению состояния.

Рабочее место

Последним штрихом для меня стала организация рабочего пространства. Тут есть четыре варианта.

Подкладка под спину на стул — самый простой вариант. Стоит дешево, есть почти в любом торговом центре.

Alitwork Station — кресло, подстраивающееся под осанку. Минус в том, что стоит оно, как новая иномарка.

Ортопедический стул с упором в колени. Стоит от 9 до 15000 ₽, но снижает нагрузку на спину в 2-3 раза.

Работа стоя — условно бесплатный вариант. Понадобится высокий стол, комод или подставка под ноутбук.

Работать стоя за конторкой, как Менделеев, звучало заманчиво, однако знакомый врач пригрозил излишней нагрузкой на колени. А так как «Альтстэйшн» для меня дороговата, я остановился на ортопедическом стуле.

Мне повезло, я нашел Б/У вариант за 4500₽. Слегка подранный котами, но вполне функциональный. Теперь мое рабочее место выглядит вот так:

Правильная осанка за комьютером

Часть веса распределяется на ноги, заставляя держать осанку с естественным S-образным прогибом.

В этом случае, спина устает в 2-3 раза меньше. Хотя от разминки каждые 45 минут это не освобождает.

Для идеального эффекта, еще стоит поднять стол до уровня локтей, а компьютер — до уровня глаз.

Запомнить

  1. Никакой массаж, валики и иголки не заменят физических упражнений. Именно физика прокачивают «внутренние» мышцы спины.
  2. Любое упражнение делается по принципу «до боли». Если есть даже незначительные болевые ощущения, стоит прекратить и обратиться к врачу.
  3. Раз в 40-45 минут лучше давать нервам перерыв: вставать из-за компьютера и разминать спину.
  4. Поднимать тяжести стоит только как спортсмены штангу. Если не знаете как это, воздержитесь от подъема тяжестей.
  5. Из рациона лучше полностью исключить соль (NaCl) или, как минимум, заменить её на морскую. Именно неорганическая соль — причина «окаменения» позвоночника.

Для меня оптимальным оказался такой график: Каждый день небольшая разминка из УШУ с утра. В перерывах между сидячей работой можно полежать на валике или сделать пару растяжек. А раз в неделю — массаж, турники или сорок минут йоги.

PS. — Получите мою коллекцию упражнений в формате А4 внизу под статьей. Уверен, она окажется вам полезной.↓

1. Поднятие таза

1В чем польза: Упражнение с поднятием таза — одно из самых простых и эффективных в случае, когда болезненные ощущения не дают выполнять большую нагрузку. Правильное выполнение данного упражнения поможет снять нагрузку с поясницы и укрепить мышцы таза и ягодиц.

Как выполнять: Необходимо лечь на спину, позаботьтесь о том, чтобы позвоночник прилегал к полу. Расслабьте мышцы спины, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии ладони от ягодиц. Поднимайте таз, избегая прогибов в пояснице, следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным. Чтобы добиться такого эффекта необходимо перенести нагрузку с поясницы на ноги и таз.

2. Упор лежа

2В чем польза: Упор лежа — это силовое упражнение, задействующее все мышцы корпуса. Правильное выполнение данного упражнения поможет укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, при этом снимая нагрузку с поясницы.

Как выполнять: Встаньте на колени, руки на ширине плеч, выпрямите спину, затем ноги. Необходимо опираться на прямые и напряженные конечности. Живот должен быть втянут, а ягодицы напряжены. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник напоминал прямую линию. Если расслабить живот и ягодицы, то нагрузка сразу же перейдет на поясницу, что только усугубит боль в спине, поэтому следите за тем, чтобы не провисать и не проваливаться. Упор лежа — это прямая твердая линия от макушки до пяток. При необходимости усложнить упражнение можно по очереди поднимая правую и левую ноги, оставляя вес на трех конечностях.

3. Кобра

3В чем польза: Упражнение «кобра» может быть выполнено двумя способами: в первом основной упор идет на раскрытие мышц грудной клетки, а во втором — на укрепление спины и бедер. Самое главное, что нужно помнить, выполняя это упражнение — это отсутствие напряжения в пояснице. Данные упражнения очень полезны для тех, кто страдает болью в спине, но неправильное выполнение может привести к травме.

Как выполнять: Для первого варианта «кобры» необходимо лечь на живот, бедра расставить в стороны, лобковой костью прижаться к полу как можно сильнее, руки вытянуть перед собой, а затем постепенно отрывать туловище от пола, вытягиваясь на прямых руках. Чтобы убрать напряжение с поясницы необходимо напрячь пресс и раскрыть грудную клетку. Ощущение напряжения должно быть между лопаток. Для второго варианта необходимо сделать все то же самое, но вместо туловища подниматься будет таз и вытянутые напряженные ноги.

4. Угол

5В чем польза: Упражнение «угол» снимает напряжение со спины, выравнивает позвоночник и растягивает мышцы грудного отдела и задней поверхности бедер.

Как выполнять: Для выполнения данного упражнения на прямых, расставленных на ширину плеч ногах наклонитесь вперед, руками коснитесь пола. Нагрузку распределите между упором на руки и на ноги. Постепенно старайтесь вытянуть спину, поднимая макушку вверх между руками, а таз наоборот тяните вниз. Основное действие происходит с позвоночником, поэтому стоит следить за тем, что вы не сутулитесь, не сгибаете ноги в коленях и не напрягаете мышцы, которые напрягать не требуется. Вытягиваться должна только спина. Из положения горки вы выпрямляете ее в горизонтально прямую линию. Если данное упражнение больше не кажется для вас сложным, то после выпрямления спины в линию добавьте раскрытие грудного отдела, постепенно опуская грудную клетку на пол.

5. Сидение у стенки

4В чем польза: Во время сидения у стенки проще всего контролировать свой позвоночник, так как он остается прямым. В то же время таз интенсивно работает вместе с мышцами бедер. Это одно из лучших упражнений для тех, кто не хочет напрягать спину, но нуждается в интенсивной нагрузке на ягодицы, бедра и голени.

Как выполнять: Прижмитесь к стене позвоночником, расслабьте спину, втяните живот, поясница должна быть прижата к стене. Несмотря на то, что стена регулирует направление вашего позвоночника, следите за тем, чтобы избежать сутулости. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Бедра лучше всего расставить в стороны для лучшего упора. Следите за тем, чтобы спина была прижата к стене и не брала на себя основную нагрузку.

Предостережения

Поскольку позвоночник является очень чувствительной и хрупкой частью тела, то рекомендуется соблюдать эти меры предосторожности:

  • Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо тренировку для спины.
  • Не начинайте сразу упражняться после пакета со льдом для снятия.
  • Прекратите упражнение, если оно вызывает острую боль, которая длится более двух часов.
  • Остановите упражнение, если оно вызывает тошноту, онемение конечностей и одышку.
  • Во время беременности прекратите выполнять любые упражнения, если оно вызывает какой-либо дискомфорт. Помните, что на данном этапе главное — это здоровье ребенка.

Итак, вот 48 легких упражнений для облегчения боли в спине, которые каждый из вас сможет сделать в домашних условиях. Этот комплекс входит в состав многих пособий по лечебной физкультуре. Они не требуют почти никакого специализированного оборудования или дорогих абонементов в спортзал. Конечно, вы всегда можете выбрать более дорогой вариант физической нагрузки, но тогда результаты все равно будут одинаковыми. Эти упражнения могут быть выполнены с минимальным контролем и комфортом вашего дома. Некоторые из них могут даже выполняться на рабочем месте во время обеденного перерыва, например.

Если вы занимаетесь йогой, вы также можете найти очень эффективные асаны для облегчения боли в спине. Однако это нужно делать, смотря видео, обратитесь только к опытным инструкторам, поскольку йога, выполненная неправильно, принесет больше вреда, чем пользы. Не забудьте, что не нужно перенапрягать себя, особенно что касается спины. Позвоночник — это наша опора, поэтому будьте осторожны с ним.

[Лучшие упражнения на растяжку для облегчения болей в спине]
  • Чтобы поднимать какой-то вес с земли, например пакеты с продуктами, сгибайте не спину, а колени.
  • Не стойте или не сидите в одном положении долго.
  • Избегайте спать на спине или животе; оба способа оказывают дополнительное давление на позвоночник. Лучшее положение для сна — на боку с подушкой между коленями.
  • Избегайте носить тяжелые сумки и пакеты на одном плече. Возьмите рюкзак, который можно носить на спине.
  • Используйте жесткий матрас, а не тот, который слишком «мягкий и пушистый». Матрас средней и высокой жесткости хорошо поддерживает спину.
  • Постарайтесь соблюдать график, по котором вы регулярно гуляете, плаваете или бегаете.
  • Установите лимиты для себя. Не напрягайте спину. Объясните людям, живущим и работающим с вами, что есть некоторые вещи, которые вы не сможете сделать из-за болей в спине.

Помните: когда вы испытываете боль, прекратите выполнять эти упражнения и обратитесь к врачу.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: