Боли ниже лопаток после фитнеса на батуте

фото 1

Как быстро снять боль в спине – упражнения помогают избавиться от них во многих случаях.

На них довольно часто поступают жалобы от людей разного возраста.

Возникают они из-за перенесенных травм, излишней нагрузки во время выполнения работы, неправильного положения при работе за компьютером.

Упражнения, выполняемые в этот период, направлены на устранение боли и одновременного укрепления позвоночника и мышечного корсета.

Утренняя зарядка

Утренняя зарядка против боли в спине – это комплекс упражнений, предназначенных для пробуждения организма, активации кровообращения, а также растяжки групп мышц, в которых чаще всего скапливается напряжение. Растянутые мышцы лучше справляются с нагрузками, сохраняя свою упругость. Кроме того, она полезна, если во время сна было тело находилось в неудобном положении.

фото 41. Принять положение стоя на четвереньках, затем на вдохе запрокинуть голову и выгнуть позвоночник вниз. На выдохе опустить голову, спину выгнуть вверх. Повторить 10 раз. Именно с этого упражнения рекомендовано начинать комплекс, так как оно способствует растяжению позвоночника после длительного нахождения в одном положении.

2. Положение стоя на четвереньках. На вдохе поднять ягодицы вверх, опираясь на руки и ноги. Стопы должны полностью оставаться на полу. Задержаться в данном положении на одну минуту, затем повторить 6-10 раз. Способствует приливу крови к голове и улучшению ее циркуляции, кроме того, вытягивает позвоночник, снимая напряжение с мышц шеи и плеч.

3. Лечь на живот, руки, согнутые в локтях, положить перед собой параллельно плечам. На вдохе приподнять голову, затем корпус, максимально выгнув позвоночник вниз. Опираться на руки. Положение сохранять в течение тридцати секунд, затем вернуться в исходное и повторить. Способствует растяжению позвоночника, снятию напряжения с поясничного отдела.

4. Лечь на спину, руки раскинуть в стороны. Глубоко вдохнуть, на выдохе развернуть голову и плечи в одну сторону, а таз и ноги в другую.

5. Лечь на живот, руки и ноги вытянуть. На выдохе поднять конечности и голову вверх. Задержаться в положении тридцать секунд. Повторить три раза.

Чтобы не болела спина, выполняйте комплекс из 5 эффективных упражнений ежедневно. Он рассчитан на растяжение разных участков позвоночника, поэтому рекомендован к выполнению каждого из них по три раза за один подход.

Начнём с того, что медики такое понятие, как растяжение — не признают, а называют его разрывом. И второй факт — микронадрывы мышц, да и связок, происходят практически при всех упражнениях на растяжку.

Разрыв — это повреждение мышц, который возникает в ответ на чрезмерные нагрузки или резкое и неправильное движение. Его результатом становится мышечный спазм, который мешает повреждённой мышце полноценно двигаться.

Другое дело — растяжение позвоночных связок. Нагрузка на них идёт всегда:

  • Когда стоим
  • Когда сидим
  • Когда активно двигаемся

В итоге связки нередко перерастягиваются, провоцируя подвывихи позвонков, а это невыносимая боль. Беда еще и в том, что они плохо снабжаются кровью, потому заживают такие травмы долго и тяжело, порой до полугода.

Основные причиной повреждения мышц спины

Причиной растяжения может стать:

  • Сидение за компьютером
  • Чрезмерная нагрузка на всё тело, которая настолько привычна для спортсменов
  • Потянуть спину можно и во время работы в наклон
  • Во время поднятия тяжестей
  • Во время постоянных скручиваний корпуса
  • После резкого и необдуманного движения

Наиболее травматичны в этом плане силовые виды спорта бодибилдинг, футбол, теннис, горные лыжи, хоккей.

Если неблагоприятные движения повторяются постоянно, травма тоже может стать хронической.

И всё же, чаще всего получается потянуть спину во время соревнований, когда здравый смысл отходит на второй план, а желание достигнуть результатов затмевает все остальные.

Физическая нагрузка укрепляет мышечный корсет

Она предохраняет от растяжения. А уж плавание и вовсе выводит из мышц молочную кислоту, накопление которой часто становится предтечей всяких травм. И всё же, лучшей профилактикой растяжений так и осталась старательная разминка, разогревающая всё тело.

  1. Занимаясь на тренажёрах, нельзя брать намного больше веса, чем привыкли. Нагрузку увеличивать надо, но для начала стоит привыкнуть и стабилизировать старые результаты, а потом очень понемногу прибавлять новые.
  2. Поднимая большой вес, всегда держите спину прямо и старайтесь сводить лопатки. И разминайтесь, при этом желательно использовать согревающую мазь. Если же в прошлом уже были травмы спины, при занятиях спортом можно использовать корсетные пояса, а также не пренебрегать спортивным массажем.

Симптомы и лечение потянутой спины

Для начала стоит заметить, что определить, потянуты ли мышцы спины или же связки позвоночника, непросто даже для врача, поэтому травмы спины, независимо от происхождения, обычно называют мягкотканными.

Иногда может понадобится проведение компьютерной и магнитно-резонансной томографии, но чаще всего диагностика проводится при помощи осмотра и пальпации места травмы, проверки на рефлексы, а так же исходя из жалоб пострадавшего. Только после этого можно решать, что делать дальше.

Главным симптомом растяжения мышц спины является боль, как незначительная, так и очень сильная. Если повреждение серьёзное, то на месте травмы может быть гематома или отёк, но проблема в том, что часто внешних признаков не бывает, поэтому мы продолжаем заниматься физкультурой через боль, надеясь, что это скоро пройдёт. А этого нельзя, ведь так мы травмируем потянутую спину дальше.

Серьёзным сигналом о растяжении является ограниченность движений: любой наклон или поворот приводит к ярко выраженным болевым ощущениям и кажется, будто что-то не даёт сделать привычное движение – именно так наш организм не даёт травме возможность распространиться дальше и усилиться.

Лечение растяжения спины

  1. Если заметили его вовремя, то нужно сразу же спасать ситуацию при помощи холода, будь то лёд или охлаждающие мази. Они же помогут снять отёки.
  2. Следующим моментом является полный покой в первые дни после растяжения, и возможно, фиксация спины при помощи корсета.
  3. Через неделю можно заменить холод теплом. Подойдёт грелка,согревающие мази, физиотерапевтические методы прогревания и чрескожные нейростимуляции.
  4. Не забываем и про медикаментозное лечение. Могут понадобиться нестероидные противовоспалительные средства, так и мази на натуральной основе.
  5. А вот массаж и сауна, которые снимают спазмы и выводят из мышц пировиноградную (молочную) кислоту, можно практиковать только через две-три недели после того, как потянули спину.

Помните, что растяжение мышц спины проходит дольше, чем любое другое, поэтому проще и приятнее будет его предупредить, чем исправить последствия.

Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале: начинай уже завтра!

Довольно часто записавшись в спортзал девушки не знают, как составить подходящую для себя тренировку, с чего ее начать и как закончить. Предлагаем тебе готовую программу, чтобы уже завтра ты смогла провести занятие с пользой.

Девушкам, которые только начали заниматься спортом, советуем включать в программу тренировок в тренажерном зале упражнения на все группы мышц. Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю, но даже если ты пропустишь одну тренировку, ни одна из групп мышц не останется без дела на протяжении целых семи дней.

Старайся, чтобы между тренировками стабильно был перерыв в один день. Например, расставь их таким образом: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг, суббота. Старайся не пропускать занятия, чтобы добиться желаемого результата как можно скорее.

Если ты хочешь похудеть, не стоит тренироваться весь день напролет. Твоя тренировка должна занимать 40-60 минут, а обратить внимание тебе также стоит на правильное питание и уменьшение количества потребляемых калорий, но не на белковую диету, кремлевскую или любую другую, которые способны ослабить организм. В дни, свободные от тренировок, выполняй кардиотренировки, чтобы процесс пошел быстрее.

Итак, любая программа тренировок в зале для девушек должна начинаться с разминки. Для начала пробеги 7-10 минут на беговой дорожке, затем разомни все тело с помощью стандартных упражнений: наклонов, выпадов, разведения рук, приседаний и так далее.

Затем приступай к основным упражнениям:

  • Приседания со штангой – 15 раз
  • Выпады с гантелями в руках – 20 раз
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – 20 раз
  • Тяга верхнего блока – 12 раз
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз
  • Скручивая – 20 раз

Выполняй данный комплекс упражнений в один и тот же день каждую неделю. Для начала делай один подход, но со временем увеличивай количество до двух, а потом трех подходов.

В другой день недели нужно поменять упражнения:

  • Тяга штанги к поясу – 15 раз
  • Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
  • Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
  • Выпады – 20 раз
  • «Книжка» на пресс – 20 раз
  • Гиперэкстензия – 15 раз

Завершай неделю такой программой тренировок в тренажерном зале для девушек:

  • Становая тяга – 15 раз
  • Приседания с одной ногой на скамье – 20 раз
  • Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
  • Жим гантелей лёжа – 12 раз
  • Разводка с гантелями – 12 раз

Каждую тренировку заканчивай растяжкой – это поможет сделать мышцы и связки более эластичными, уменьшить боль в мышцах после тренировок и даже избежать травм в дальнейшем.

Теперь у тебя есть программа тренировок для девушек в зале – самое время начинать действовать!

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты – по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!

beauty.ua

Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале (3 тр)

Тренировка 3: бёдра, ягодицы, плечи

Разминка 5-10 мин

1. Кардиотренажёр 10 мин

2. Приседания с весом между ног 3х15-20Жим гантелей сидя 3х15-20

3. Болгарские приседания 3х15-20Махи гантелями вперёд 3х15-20

4. Подъём таза лёжа 3х15-20Протяжка со штангой 3х15-20

5. Кардиотренажёр 10 минЗаминка 2-5 мин

Скачать этот план:Подробнее про этот план:

Тренировка 1Тренировка 2Тренировка 4Тренировка 5

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:1. Сжигание жира2. Развитие силовой выносливости3. Укрепление сердечно-сосудистой системыМетоды выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – выше среднейЭтот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.

По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Читайте также:

onadiet.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: