Боль в плече после тренировки — что делать?

Плечевой суставНаиболее подвижным суставом в теле человека является плечевой сустав. Он вращается почти во всех плоскостях на 360 градусов. Благодаря этому значительно повышаются функциональные возможности упражнений, в которые вовлечен этот сустав. Но такая подвижность и многофункциональность этого сустава является как преимуществом так и недостатком, так как это может повлечь за собой травмы мышц, связочного аппарата и сухожилий, которые связывают этот сустав.

Основная причина появления травм является выполнение упражнений в травмоопасном положении без соблюдения техники. Нагрузка распределяется неравномерно и отсутствие баланса приводит к перегрузке сустава. Больше подвержены травмам этого сустава люди, у которых наблюдается сутулость, недостаточная гибкость или выполнение упражнений происходит с резкими рывками.

4. Оставьте жим штанги напоследок (или, по крайней мере, выполняйте его не в первую очередь)

Это противоречит фундаментальным заповедям жима штанги для некоторых людей, но прислушайтесь к моему совету.

Когда упражнение вызывает боль, вполне вероятно, что оно — первое в Вашей тренировке. Если Вы — тяжелоатлет, жим штанги лежа будет более вероятным источником боли, чем, скажем, тяга или французский жим. Если вы олимпийский тяжелоатлет, жим штанги стоя, скорее всего, принесет больше боли, чем подтягивания или приседания. Не всегда, заметьте, но чаще всего.

Почему плечи при жиме могут болеть? У меня есть несколько предположений на этот счет:

  • Как правило, первое упражнение — это самое важное (или любимое) упражнение, поэтому оно и идет первым. Это означает, что вы, вероятно, выполнили его намного больше раз и гораздо более последовательно, чем другие упражнения в Вашей программе. Больше усилий = больше боли.
  • Первое упражнение обычно потребляет львиную долю Вашей энергии, особенно по сравнению с последующими упражнениями. А упражнения, которые Вы выполняете с большей энергией, обычно приводят к большей нагрузке на суставы, чем те упражнения, которые Вы выполняете позже и на которые затрачиваете меньшее количество энергии.
  • Первые упражнения получают меньше пользы от разминки, чем последующие. Это ключевой момент для такого сложного и хрупкого сустава, как плечо.

Наконец, стоит подумать о смене привычного порядка выполнения упражнений: если Вы всегда выполняете определенные упражнения первыми, велика вероятность получить эстетический или производительный дисбаланс. Таким образом, выполняя жим лежа чуть позже в течение тренировки, чем обычно или, по крайней мере, не в первую очередь, Вы не только защитите плечевые суставы, но и улучшите общую производительность и физическую форму.

5. Смените стратегию, не дожидаясь чувства боли

Я часто замечал, что если ты приходишь на тренировку здоровым, то все получается. Напротив, если ты приходишь с болью, то ничего не выйдет.

Многие из нас понимают, по крайней мере, на уровне подсознания, что не нужно тренироваться с болью, но мы все равно продолжаем это делать, так как боимся, что начнем сдавать позиции, если прекратим на какое-то время заниматься. Однако вскоре мы теряем сон, тренировочное время, и, как следствие, ухудшается качество жизни.

Если Ваша цель – быть сильным и здоровым, нужно пересмотреть свое отношение к тренировкам с чувством боли. А именно, никогда не нужно делать те вещи, которые приносят боль. Я уверен, что, даже если Вы совсем не чувствуете боли, то Вам все равно нужно придерживаться следующих стратегий, которые я изложил в данной статье:

  • Меняйте упражнения в своей программе тренировок для того, чтобы избежать травм вследствие злоупотребления повторяющимися упражнениями.
  • Перед жимом штанги выполняйте разминку суставов.
  • С постоянной периодичностью делайте упор на эксцентрическое усилие жима.
  • Регулярно меняйте порядок выполняемых упражнений.

Итог: чем разумнее Вы тренируетесь, тем лучше будете себя чувствовать, и тем сильнее Вы станете.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/bench-presses-dont-have-to-cause-shoulder-pain.html

Материал по теме

Возможно вам будет интересна эта статья

Вернемся к Кипу. Кип является горизонтальным движением бедрами, прилагаемым к вертикальному движению, осуществляемому на перекладине или кольцах. Один из моих первых инструкторов Кроссфит молвил мне, чтобы я был аккуратен с кипом. Про чек и плечи – это его слова! Жаль, я не уточнил, что он имел в виду…

НОЮЩАЯ БОЛЬ ГДЕ-ТО В МОЕМ ПЛЕЧЕПока я не уверен на 100 % , когда начались проблемы с моим плечом. Я полагаю, что я не очень удачно спал долгое время, что привело к минимальным нарушениям в плечевом суставе и резко усугубилось в момент совершения поднятий тяжести над головой. Возможно, что повреждение произошло во вращающей манжете плеча. Началось все с маленькой ноющей боли, на которую я не обращал внимания и продолжал экспериментировать с Кроссфитерскими ВОДами.

И если Ваше тело не говорит Вам о том, что Ваши плечи участвуют в процессе на полных правах, то Вам уж следовало бы быть в курсе, значит будьте.

В некоторых из них использовались упражнения, выполняемые на кольцах или перекладине. Силы у меня- огого!! В спине и в бедрах, я – Сила Пудович в миниатюре, и в процессе выполнения упражнений, я целиком полагался на эти части своего тела. При этом травмировал плечо сильнее и сильнее, так как в момент вертикального падения от перекладины, столь характерного для киппинга, нагрузка на плечи более чем серьезная. И если Ваше тело не говорит Вам о том, что Ваши плечи участвуют в процессе на полных правах, то Вам уж следовало бы быть в курсе, значит будьте.Всегда контролируйте свои плечи, и плечами своими контролируйте то, что вы делаете всем остальным. Основная задача заключается в том, чтобы Ваши плечи остались живы. Когда будете подтягиваться киппингом, не давайте фазе снижения превращаться в фазу падения, таким образом избегая рвущих ударов по структуре плечевого сустава, его связок и мышечного пояса. Это не значит, что нельзя делать быстро, нельзя делать бесконтрольно! Плечи, как мы выяснили, все равно очень активно участвуют, в каше сей.

Учитесь на моих ошибках. если ваши плечи в момент выполнения подтягиваний или подносов ног к перекладине устали до изнеможения, слезьте и отдохните! Не сходите, с ума, иначе будет больно.

Реабилитация плеч или того, что от них осталось

И вот завтра мне идти к спортивному врачу, который скажет мне что я – дурак, и поведает, как теперь лечиться. Но я принял кое-какие меры, для начала реабилитации и дабы избежать усугубления травмы.

  1. Отдых. Я стараюсь избегать движений над головой: подтягиваний, стойки на руках. Чертовски жаль, но зато я могу продолжать работать со становой и олимпийской тягами
  2. Мобильность.  Стараюсь понемногу фиксировать плечо при любых нагрузках.
  3. Ни льда, ни болеутоляющих. Лед-  вреден. Поверьте, или проверьте. Никакого льда. Также никакого Тайленола, Адвила и т.д. Неужели вы думаете, что естественная  реакция Вашего организма- ошибочна? Организм решил пошутить, мол, пустяки дело житейское?
  4. Витамины и добавки. Я в 3 раза увеличил потребление Витамина Ц и стал принимать Коллаген. Коллаген — натуральный протеин, который восстанавливает большинство соединительных тканей в Вашем организме, связки и кожу, кости, кровеносные сосуды и межпозвоночные диски. В общем, все что может помочь Вашему плечу восстановиться после повреждения.
  5. Упражнения. Я выбрал несколько хороших упражнений для реабилитации, но пока не получу диагноза от толкового Эскулапа, постараюсь воздержаться от нагрузок на плечо. Лучше ну его фиг, чем фиг его знает

Ни льда, ни болеутоляющих. Лед-  вреден. Поверьте, или проверьте. Никакого льда. Также никакого Тайленола, Адвила и т.д. Неужели вы думаете, что естественная  реакция Вашего организма- ошибочна? Организм решил пошутить, мол, пустяки дело житейское?

Плечелопаточный периартрит

«Плечелопаточный»- означает в области места сочленения плеча и лопатки, приставка «пери» означает «вокруг», а «артрит» — воспаление сустава.

Это болезнь, при которой происходит воспаление тканей,   участвующих в функционировании плечевого сустава.

Вокруг сустава располагается множество связок, сухожилий, мышц, кровеносных сосудов и нервных волокон. В тех случаях, когда в тканях, непосредственно окружающих плечевой сустав, развиваются повреждения и воспалительный процесс, и возникает плечелопаточный периартрит.

Плечелопаточный периартрит

Внимание! Сам сустав при этом не поражается, то есть никаких патологических процессов внутри сустава не происходит. Потому, что в отличие от других суставов туловища, плечевой сустав — мышечный.  Боль в плече в основном  из-за воспаления глубоких мышц плечевого сустава.

Причины боли в плече

  • Основной причиной болей в плече являются травмы (растяжения, ушибы) именно глубоких мышц плечевого сустава (ротаторов). Из-за чего сустав становится очень болезненным при любом движении руки.
  • Ущемление нервов шейного и плечевого сплетения. При этом спазмируются мышцы, они сдавливают проходящие через них кровеносные сосуды, что ухудшает кровоток в околосуставных тканях.
  • ухудшение кровоснабжения плечевого сустава и рядом расположенных тканей. Обычно такая ситуация возникает при инфаркте миокарда, когда ткани зоны левого плечевого сустава оказываются обделенными питательными веществами и кислородом, в результате чего они становятся более ломкими, надрываются и воспаляются. Ухудшение кровотока может возникать также после операций на молочной железе, при заболеваниях печени.

Лечебная гимнастика доктора Евдокименко

Сколько раз повторять упражнение

Обычные 10-15 повторений в каждом упражнении результата не дадут. Не удивляйтесь, это действительно так.  Для больного плеча, это мало.

Николай Амосов, известный врач ΧΧ столетия. говорил: «Интенсивность упражнений для суставов должна определяться их состоянием. Мне кажется, что для чистой профилактики, то есть пока суставы «вне подозрений» и возраст до 30 лет, достаточно делать по 20 движений в каждом упражнении. Если уже беспокоят боли, а также в возрасте за 40 нужно гораздо больше движений — от 50 до 100.

Наконец, при явных поражениях суставов (а если болит один, то можно ждать, что заболят и другие) нужно много движений: по 200–300 на тот сустав, который уже болит, и по 100 — на те, которые «ждут своей очереди».

Комплекс упражнений для плеча в домашних условиях

Это простые но эффективные упражнения для плечевых суставов, которые мне помогли. Их можно делать в качестве утренней зарядки, или разминки перед  тренировкой.

  • Круговые вращения плечами вперед, потом назад.
  • Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Раздвигаем руки в стороны, максимально соединяя лопатки.

Упражнения для плеча-2

  • Прямые руки на уровне груди. Махи руками в стороны. Лопатки максимально соединяем.

Упражнения для плеча-3

  • Махи руками поочередно — одна рука — вверх, другая — вниз. Можно две — вверх, потом -вниз.

Упражнения для плеча-4

  •  Круговые движения руками вперед. Потом делаете круговые движения, назад.

Упражнения для плеча-5

  • Делаем натяжение плеча. Одну руку закидываем за спину, касаемся лопатки. Второй рукой, держась за локоть первой, делаем натяжение плеча. Старайтесь как можно дальше опустить руку вдоль спины. Регулируйте натяжение в плече своим усилием. Уменьшая или увеличивая его. Время выполнения упражнения 20-60 секунд.

Упражнения для плеча-6

  •  Создаем натяжение в плече. Одна рука за головой, согнутая в локтевом суставе. Крепко держит вторую руку. Вытянутую руку стараемся опустить как можно ниже. Тем самым увеличивая натяжение в плече. Выполняем 20-60 секунд.

Упражнения для плеча-7

  •  Руки за спиной. Одна рука заламывает другую, создавая напряжение в суставе. Выполняем 20-60 секунд.

Упражнения для плеча-8

  • Одна рука работает как рычаг, прижимая максимально прямую руку к груди. Держим 20-60 секунд.

Упражнение для плеча-9

  • Из положения сидя перемещаемся на ягодицах вперед. Руки остаются на месте. Создаем натяжение в плече. Выполняем упражнение 20-60 секунд.

Похожие статьи:

три кита Николая АмосоваТри кита Николая Амосова

Тренажеры для домаСамые лучшие тренажеры для дома

Выпады для ягодиц.Упражнения для ягодиц и бедер

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: