Боль в бедрах при приседаниях

Содержание

Как научиться делать приседания?

Приседания — это ключевое силовое упражнение для развития мышц ног и одно из пяти базовых многосуставных упражнений. При выполнении приседаний со штангой в работу включаются практически вся нижняя часть тела, начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, абдоминального пресса и нижней части спины.

Однако, несмотря на многочисленные плюсы данного упражнения, неправильно выполняемые приседания способны нанести существенный вред здоровью, создавая чрезмерную нагрузку на поясницу и перегружая колени. Если вы хотите научиться приседать правильно, необходимо тщательно изучить правильную технику этого упражнения и постоянно обращать внимание на «мелкие» детали.

Как накачать ноги? Стратегия эффективного тренинга, программа и лучшие упражнения для прокачки мускулатуры ног

Польза приседаний со штангой

Приседания (как со штангой, так и с гантелями или с другим дополнительным весом) чрезвычайно важны для комплексного и гармоничного развития мускулатуры тела. Кроме непосредственной прокачки ног и ягодиц они укрепляют мышцы корпуса и пресса, а также, при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами, улучшают осанку и расширяют грудную клетку.

Еще одним фактором пользы приседаний является развитие нейромышечной связи, поскольку во время выполнения упражнения движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы. Помимо прочего, приседания положительно влияют на гормональный уровень, запуская синтез тестостерона и прочих гормонов, необходимых для роста мышц.

Упражнение для развития мышц ног

Главным правилом выполнения приседаний со штангой на спине является предварительное проведение разминки для подготовки мышц и связок к предстоящим нагрузкам. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.

Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность мускулатуры бедер, необходимо уделять особое внимание предварительной растяжке мышц ягодиц и поясницы — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад.

Приседания: биомеханика и техника

Правильная техника приседаний со штангой — ключевой параметр достижения успеха в виде увеличения мышц ног и минимизации болей в нижней части позвоночника и в коленях. Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Техника приседаний для девушек

По сути, техника правильных приседаний для девушек ничем не отличается от обычной техники приседаний. Единственным отличием является то, что девушкам сложнее поддерживать позвоночник прямым в нижней точке движения (они склонны прогибать спину «лодочной») — в этом случае особенно важна дополнительная разминка и выполнение упражнений на растяжку.

Кроме этого, девушки зачастую заканчивают приседать либо слишком высоко, либо слишком низко, расставляя при этом ноги существенно шире требуемого, полагая, что таким образом нужно качать ягодицы. Несмотря на то, что это действительно лучше вовлекает ягодичные мышцы в работу, низ позвоночника испытывает перегрузки, провоцируя развитие болей в спине.

Приседания при проблемах с коленями

Если у вас наблюдаются хронические боли в коленях или в позвоночнике, лучшим вариантом будет замена приседаний со штангой на жим ногами в тренажере (естественно, с предварительной консультацией у вашего лечащего врача). Несмотря на всю пользу приседаний для развития мышц ног, это упражнение легко может усугубить имеющиеся проблемы с коленями.

Однако всем остальным нужно помнить о том, что никакие тренажеры для прокачки ног, по сути, не смогут заменить приседания — они смогут лишь дополнять их. Главным минусом тренажеров является прежде всего то, что они изолируют работу определенных мышечных групп, исключая при этом из движения стабилизационные мускулы и снижая комплексную нагрузку на весь организм.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой начинается с умения выталкивать вес вверх за счет силы мышц бедер и таза, а не с простого распрямления коленей. Кроме этого, важно поддерживать спину максимально прямой и располагать вес штанги непосредственно на верхней части мышц спины, а не пытаться поддерживать его за счет рук и запястий.

В продолжение темы

Боль в колене при приседанииБоль в колене при приседании — едва ли не самая общераспространённая жалоба, которая возникает после тренировок в фитнес-клубах. Коленные суставы сформированы довольно сложным образом, и  их можно легко повредить при любом  падении или же ошибочном выполнении того или иного упражнения. Что делать, если болят колени при приседании?

Причины коленной боли при приседании

К сожалению, статистика неумолима. Боли в коленях при приседании, а также после тренировок, возникают у спортсменов всё чаще. Что примечательно, жалобы слышны как от людей, которые занимаются спортом далеко не первый год, так и от молодёжи и новичков. При этом причины возникновения боли у всех разные, например:

Болят колени при приседании - что делать?

  1. Неверная техника при выполнении приседаний или выпадов и других упражнений. Во время выполнения упражнения при движении очень важно следить за коленями,  чтобы они находились параллельно стопам и не были под углом,  в противном случае такое положение возлагает на суставы непомерную нагрузку, которая и способствует появлению неприятных ощущений.
  2. Если боль возникла неожиданно и имела резкий характер, велика вероятность серьёзной травмы — растяжения суставов или даже разрыва.
  3. Если боль постоянно напоминает о себе при приседаниях или даже при спуске по лестнице, то это может быть и болезнью Осгуда-Шлаттера. Не лишним будет и обследование у доктора, если диагноз подтвердится, не стоит волноваться — обычно для полного выздоровления достаточно одного месяца.
  4. Нередки случаи, когда во время приседания в коленях слышен «хрустящий» звук, это тревожный симптом — развивающий артроз. Следует незамедлительно пройти обследование у соответствующего специалиста и не пренебрегать лечением, которое вам будет назначено.
  5. Боль в коленях может быть вызвана элементарным избыточным отягощением, которое вы используете.
  6. Для женского пола актуальной причиной коленного хруста остаётся привычка ходить на очень высоких каблуках — свыше 7 см.
  7. Достаточно часто коленная боль и хруст являются лишь следствием недостатка витаминов или отложения солей. Кардинально пересмотрите ваш рацион питания, ключевыми продуктами которого должны быть овощи и фрукты. Совет, на первый взгляд, банальный, но от того не менее действенный.

Тренажёры помогут вам сохранять нагрузку

Впрочем, не стоит слишком нагнетать себя обилием информации о болях в колене. Приседания, как никакие другие упражнения, поддерживают в тонусе бёдра и ягодицы. В частности, во всех фитнес-клубах вы можете выполнить особое упражнение — так называемое  приседание в Смите.

Занятия с помощью этого тренажёра, конечно, не позволят вам стремительно развить мускулатуру ног, в отличие от классических приседаний. Но в тренажёре Смита во время приседаний нагрузка смещена на квадрицепсы, в частности на их нижнюю часть. Новички начинают с 3-4 подходов с 5 — 15 повторениями за раз (в зависимости от физических возможностей). Данное упражнение во многих тренировочных программах для мышц ног стоит на первом месте. Затем, как правило, следуют жимы или выпады ногами. Но помните, что не следует рассчитывать на подвиги в первый месяц тренировок. Итак, если вы испытываете определённый дискомфорт в коленях при классических приседаниях, но убедились в том, что вашему здоровью ничего не грозит, используйте тренажёр Смита.

Важно знать строение коленного сустава, чтобы понимать проблему

Некие рекомендации борьбы с болью в колене

Даже с упражнениями на тренажёре Смита, следует быть предельно аккуратными. Если в обычной жизни болят колени при приседании, то к нагрузкам в спортзале следует отнестись с повышенной осторожностью.

Как научится справляться  с этой болью?

  • Если вы выполняли приседание, и внезапно заболело колено, не игнорируйте этот сигнал и отмените на сегодня все нагрузки на ногу.
  • Если боль через некоторое время исчезла, допустимо продолжить тренировку. Но повторим — уже без упражнений для ног.
  • Некоторые спортсмены предпочитают выполнять упражнения с бинтами на коленях и локтях. Если вы замотаете колено эластичным бинтом, это отчасти помогает в борьбе с болью, но помните, что с перемотанным коленом трудно почувствовать «сигнал тревоги», который может подавать ваш организм.
  • Порой для избавления от боли достаточно привести в норму кровообращение, улучшить обмен веществ или укрепить мышцы. Но эти меры рассчитаны на длительный срок. В любом случае, настоятельно рекомендуем вам пройти обследование, в случае обнаружения проблемы, не терпящей отлагательств, доктор может назначить нестероидные противовоспалительные препараты или блокады из новокаина.
  • Тем, кто увлекается приседаниями с нагрузкой, врачи советуют употребление особых пищевых добавок в ежедневном рационе. В состав этих БАД входит глюкозамин или хондроитин, выполняющие охранные функции для суставов ног.

Как бы то ни было, а контроль над нагрузками и реалистичное отношение к собственным возможностям — залог успеха. Ошибка новичков в одном — переоценке собственных физических возможностей.

Не вздумайте выполнять упражнения «через боль», коленный состав следует беречь, в противном случае, вы рискуете заработать себе неприятности ещё в достаточно молодом возрасте. Если же у вас сегодня болят колени при приседании — не откладывайте визит к специалисту. Проблему с малым сроком давности достаточно легко устранить.

Вас также заинтересуют статьи на эту тему:

  1. Как правильно делать приседания – тренируем мышцы ног
  2. Как правильно перебинтовать лодыжку?
  3. Головная боль в висках — как её убрать?
  4. Лечебная физкультура при грыже позвоночника — правила здоровья

Разрыв связок

Много лет назад я готовилась к соревнованиям по фитнесу, в программу входил шпагат… Я плюхнулась в позу и услышала в глубине правой ягодицы звук «Хщщ»… Тогда я смогла  встать на ноги, потом недели две хромала, и следующие месяцы жила с болью в ягодице.Боль в ягодице

Местоположение: такую боль вы ощущаете в районе ягодичной складки. Она проявляется во время ходьбы, и становится отчётливой в наклоне вперёд с прямыми ногами.

Нарушитель спокойствия: связки мышц задней поверхности бедра («хамстринги» в англоязычной литературе) в месте прикрепления к седалищному бедру.

Причина: такой тип боли в ягодицах возникает при надрыве сухожильно-мышечного комплекса у основания в области бугристости седалищной кости.

Случается при нагрузках без предварительного разогрева, также при  наклоне вперёд с прямыми ногами, если прилагать избыточную силу. В группе риска находятся и преподаватели йоги, которые демонстрируют сложные элементы без предварительной подготовки.

Обычное средство: парадокс – когда повреждается связка, мышца бедра естественно сокращается в попытке предотвратить дальнейшее растяжение. Мы думаем: задняя поверхность бедра болит и тянет, если я потяну её сильнее, боль уйдёт. Вместо того, чтобы дать воспалённым связкам восстановиться, мы продолжаем их теребить. Этот замкнутый круг может продолжаться долго.

Лучшее решение: дать связке восстановиться самой. Для этого полезно сокращать мышцы задней поверхности бедра, чтобы улучшить кровообращение в этой области, а в наклонах сгибать колени. Как только стадия сильной боли минует, можно постепенно усиливать вытяжение.

Перенапряжение широкой фасции бедра при слабых отводящих мышцах

Боль в бедреКлиентка обратилась ко мне с жалобой на боль в бедре, которая проявлялась при ходьбе и во время сна. Её тренер предположил, что это растяжение мышц живота, хирург-ортопед после приёма диагностировал синдром грушевидной мышцы, физиотерапевт – напряжение по илиотибиальному тракту.

Мы с ней выяснили, что место и симптом боли указывают на слабость отводящих мышц бедра, что вызывает компенсаторное перенапряжение илиотибиального тракта (широкой фасции бедра), и боль. Мы укрепили мышцы – абдукторы бедра, вскоре боль исчезла.

Местоположение. Подобный тип боли обычно бывает в латеральной части бедра и уходит вниз до колена, проявляется при ходьбе и во время сна на болезненной стороне.

Нарушитель спокойствия.  При слабых ягодичных мышцах, не выполняющих свою работу добросовестно, бедро стремится развернуться внутрь. Это создаёт нагрузку в области наружного мыщелка и перенапрягает илиотибиальный тракт.

Причина: Чаще всего кроется в долговременном ассиметричном двигательном паттерне (дисбалансе приводящих и отводящих мышц)

Обычное средство. Причину такой боли часто видят в перенапряжённой широкой фасции и начинают работать над её расслаблением. Это стоит делать обязательно, но после основной терапии.

Верное решение. Укрепить абдукторы (отводящие мышцы бедра), которые входят в систему стабилизации, путём баланса на одной ноге, вращения ногой по кругу (желательно против силы гравитации).

Защемление седалищного нерва 

Воспаление седалищного нерваКогда у меня выдалась возможность посетить всемирную выставку «Чудеса человеческого тела», я воспользовалась случаем. Да, временами пробегают мурашки, но всё же это очень увлекательно. Например, я была поражена длине седалищного нерва! Да, он не только самый длинный нерв в нашем теле – от нижней части спины до стопы – но и самый толстый – шириной с мизинец – в области таза.

Поскольку он такой длинный и толстый, его может зажать в разных местах, провоцируя широко известное защемление седалищного нерва.

чаще всего это происходит в нижней части спины (между поясничными позвонками) и в месте его прохождения под грушевидной мышцей.

Грушевидная мышца не большая, но в гипертонусе приносит великие страдания. Она находитсяСиндром грушевидной мышцы глубоко в бедре:

  • вращает его наружу,
  • отводит ногу при согнутом бедре.

Напряжённая грушевидная мышца сама по себе может быть причиной боли в ягодицах. Дело становится худо, если она защемляет седалищный нерв. Он проходит как раз под ней (а у некоторых людей внутри неё).

Местоположение. Боль в середине ягодиц, в нижней части спины или в другом месте по траектории прохождения нерва; может быть ощущение онемения или слабости в ноге.

Виновный: Грыжа диска, остеофит, тонус грушевидной мышцы.

Причина. Длительное сидячее положение, дегенеративные изменения в позвоночнике.

Обычное средство. Если боль по седалищному нерву в результате грыжи диска, это большая тема и выходит за рамки этой статьи. Укрепление мышц системы стабилизации кора под руководством опытного йогатерапевта будет лучшим решением такой проблемы.

Если боль в результате тонуса грушевидной мышцы, мы будем работать над тем, чтобы её расслабить.

Обычно для снятия синдрома грушевидной мышцы рекомендуют позу голубя. К сожалению, для большинства людей с такой проблемой эта поза за пределами возможностей.

В позе голубя грушевидная мышца максимально удлинена и сильно натягивает седалищный нерв. При острой боли в позе голубя станет только хуже.

Лучшее решение. Используем принцип «сократи, расслабь, укрепи».

  • Сокращаем окружающие мышцы (в частности, большую ягодичную) для усиления кровообращения.
  • Осторожно сокращаем саму грушевидную мышцу, предлагая ей отпустить хроническое напряжение (если это не вызывает боли), и добавляем деликатное вытягивание. Такие активные позы, как вирабхадрасана 2, уттхита паршваконасана слишком сожмут грушевидную мышцу. Тогда как простые позы стоя с опорой на стул и ардха матсиендрасана – самый подходящий вариант, потому что в них нога находится в положении сгибания/приведения без внешнего вращательного движения, что мягко воздействует на грушевидную мышцу.
  • . Когда мышца будет готова, можно к вытяжению добавить наружное вращение. Вместо позы голубя лучше делать гомукхасану в варианте лёжа на спине.

Теперь можно приступать к самой позе голубя или полному варианту гомукхасаны в положении стоя. При этом надо учесть, что некоторые люди не будут готовы к этим вариантам никогда.

Дополнительно: устраняем хроническое напряжение приводящих мышц бедра, так как они ротируют ногу внутрь, возводя грушевидную мышцу в стресс. Бёдра в тонусе могут снова зажать  седалищный нерв, и от этого напряжения нужно избавиться.

При защемлении седалищного нерва очень болезненно даже простое растяжение бедра. Поэтому следуем принципу «сократи, расслабь, укрепи».

Теперь мы сделали всё, что могли. Имейте ввиду, что боль может быть вследствие разных причин, и если она не ушла, ищите профессиональную помощь.

Автор статьи: Ольга КейблПеревод: Наталья Блинова

Интересные статьи на схожую тематику:

  1. Как избавиться от боли в мышцах
  2. Йога при сколиозе: 7 способов сделать жизнь легче
  3. Почему болит голова и помогут ли таблетки?
  4. Почему тело болит и есть ли у боли причина?

Почему болят ноги, а не ягодицы

Причиной возникновения боли в ногах считается неправильное выполнение упражнений для пятой точки. Женщины, качая ягодицы, тратят время и силы, в результате все остаётся на прежнем уровне. Девушки интересуются причиной болей ног после приседаний, а не мышц пятой точки.

При занятиях в спортзале обратите внимание, как выполняете упражнения. Часто допускаются ошибки:

  1. При приседании со штангой гриф держите слишком высоко. Если штанга лежит в верхней области трапеции, нагрузка приходится в большей мере на позвоночник и ноги, не на ягодицы. Правильное положение штанги – посредине трапеции — над дельтовидными мышцами;
  2. Не отклоняйте голову назад при приседаниях — спина должна быть ровной;

Техника приседаний со штангой проста, главное в ней разобраться. Выполняя упражнения, попросите тренера проследить за правильностью.

Новичкам в спорте лучше первые занятия проводить с тренером. Профессионал подскажет, как правильно делать упражнение, даст дельные советы, как уберечь мышцы от травмы.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы?

Ягодичные мышцы – крупнейшие и важнейшие в человеческом теле. Они обеспечивают ходьбу, движения ног и даже просто поддержание тела в вертикальном положении. Но внешнее восприятие ставит в приоритет другую функцию ягодиц: формирование привлекательной фигуры. В этом смысле красивые ягодицы нужны всем: женщинам и мужчинам, худеющим и тем, кто «на массе». Ради подкачанной попы люди устремляются в спортзалы, где спортивные тренеры настойчиво советуют не что иное, как приседать, чтобы накачать ягодицы. Именно приседания были и остаются лучшим базовым упражнением для ягодиц.

Приседания для ягодиц – основное упражнение, направленное на рост мышц. Можно делать румынскую тягу, выпады и гиперэкстензию, чтобы придать ягодицам изящную округлую форму, но для увеличения размера ягодиц придется именно приседать. Дополнительное преимущество приседаний как базового упражнения заключается еще и в том, что во время приседа задействуются многие мышцы тела, в том числе мышцы спины и пресса. Кроме того, приседания тренируют ноги – и это часто расстраивает женщин, занимающихся в спортзале, чтобы накачать попу.

  • Ягодицы человека состоят из трех крупных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Не вдаваясь в подробности, можно сказать, что каждая из ягодичных мышц имеет свою форму, расположение и функции, но ни одна из них не действует отдельно от остальных.

    Быстро накачать ягодицы, перед этим не занимаясь спортом, вряд ли получится. Наращивать нагрузку нужно постепенно, иначе вместо видимого прогресса вы рискуете получить травму, после которой придется сделать перерыв в тренировках. Да и вообще, в приседаниях и других упражнениях для ягодиц техника выполнения важнее большого веса штанги, а тем более, важнее изматывающей нагрузки. Лучше сделать меньше раз и подходов, но с соблюдением правильной техники приседаний:

  • Займите устойчивое исходное положение: ноги на ширине плеч или немного шире, ступни и колени направлены наружу под углом 45° по отношению друг к другу. Расправьте плечи, лопатки сведите, спину держите ровно с естественным прогибом в пояснице.

    выполнение приседаний

  • Опускайтесь, сгибая колени и отводя таз назад. Смотрите прямо перед собой или немного выше, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась, образуя воображаемую прямую линию от плеч до копчика. Представьте, что пытаетесь сесть на низкий стул – так проще сориентироваться в положении ягодиц во время приседания.

    Базовые приседания со штангой или собственным весом – классические упражнения для ягодиц и всего тела. Они развивают мышечную силу, массу и выносливость. Но существуют и другие, альтернативные, а точнее – вспомогательные виды приседаний, позволяющие проработать мышцы более детально и целенаправленно:

    приседания «плие»

    1. Приседания «плие» отличаются от классического приседа более широкой постановкой ног с развернутыми наружу коленями и стопами. Приседания «плие» прорабатывают среднюю ягодичную мышцу, которую трудно «пробить» обычными приседаниями, а также заднюю и внутреннюю поверхность бедра. При приседаниях «плие» спину держите также ровной, как и при классическом приседе, лопатки сведите вместе, живот втяните. После вдоха опуститесь как можно ниже, отводя таз назад и разводя колени в стороны. Нижняя точка – та, в которой колени образуют прямые углы. На выдохе поднимайтесь в исходное положение, не сводя колени в центр.

    Как уменьшить сильную боль в мышцах

    Если сильно болят ноги после долговременной тренировки, следует мышцам дать отдых. Помогайте волокнам восстановиться после серьёзных нагрузок:

    • Чтобы снизить болевые ощущения, расслабить тело, воспользуетесь сауной, баней;
    • Если противопоказано посещать сауну, воспользуйтесь ванной. Чтобы мышцы расслабились, добавьте морской соли, травяного отвара. После процедуры облегчение почувствуется сразу, процессы обмена веществ будут проходить гораздо быстрее;
    • Если нет времени на процедуры, а боль в мышцах ног сильная, приобретите специальные медицинские пластыри. Они клеятся на проблемную область, воздействуют непосредственно на очаг воспаления.
    • Важно, чтобы мышцы восстановились к тренировке. Если боль не прошла, рекомендуется отложить поход в спортзал. От тренировок с постоянным ощущением боли толку мало, навредить организму просто.

      При занятиях в спортзале обратите внимание, как выполняете упражнения. Часто допускаются ошибки:

    • Следите за положением ног, изначальная стойка – ноги на ширине плеч. При приседании пятки плотно прижимаются к полу, нагрузка идет на ягодицы;
    • Слишком быстрое опускание – ошибка, допускаемая начинающими спортсменами. Трудно приседать со штангой — используйте тренировочную палку. Научитесь технически правильно выполнять упражнение;
    • Данная статья подскажет, почему после приседаний болят ноги.

      Все о приседаниях: сели-встали, сели-встали.

      В одной из наших предыдущих статей про базовые упражнения мы уже вскользь говорили о приседаниях со штангой. Однако, ее концепция не позволяла в полной мере ответить на вопрос: как правильно приседать? Сегодня же наша заметка будет целиком и полностью посвящена этой теме.

      На первый взгляд, может показаться, что в приседаниях нет ничего сложного и знать там особо нечего, ведь как-никак, это естественное движение для человека. Да, это действительно так, приседания заложены в нас с детства, однако по прошествии определенных лет, тело человека “забывает” ту идеальную технику выполнения приседаний, заложенную матушкой природой. Чуть дальше нам в этом и предстоит убедиться. Ну, а пока углубимся в теорию.

      Приседания (в целом) и приседания со штангой (в частности) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела, они не зря относятся к базовым, ибо задействуют большое число мышечных групп (бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы стабилизаторы корпуса).

      Помимо того, что приседания являются массонаборным упражнением (позволяют активно наращивать мышечную массу всего тела), они также укрепляют такие группы суставов, как: коленные, голеностопные и тазобедренные. Кроме того, благодаря активной работе нервной системы, приседания значительно повышают секрецию соматотропина (гормона роста).

      По воздействию на мышцы ног все приседания можно разделить на 2 большие группы: с опорой только на пальцы ног и с опорой на всю стопу. Для мужчин привычнее выполнение второго варианта, который позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы голени. Для женщин (которые большую часть времени пребывают на каблуках) “полностопные” приседания следует выполнять осторожно, иначе можно легко травмировать и без того перегруженные мышцы голени.

      Чтобы научиться правильно приседать, не нужно быть семи пядей во лбу, необходимо просто поставить технику и время от времени поглядывать на себя в зеркало. С первым Вам (как ни странно) поможет маленький ребенок. Все дело в том, что дети это не только хорошие и непосредственные актеры, это еще и мастера приседаний. Они почти все время проводят “вприсядку”, поэтому у них есть чему поучиться. Ну что ж, давайте возьмем мастер-класс у карапуза, пусть он сам все расскажет и покажет.

      как правильно приседать

      Итак, вот основные практические моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении приседаний.

      • Прогните спину

      Спина должна быть прогнута на протяжении всего движения. Именно благодаря прогибу снимается негативная нагрузка с позвоночного столба, таким образом, риск получения травмы сводится к минимуму. Начните подходить к грифу штанги с уже прогнутой спиной, для этого просто осуществите сведение лопаток.

      • Не отрывайте пятки

      При приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки, т.е. когда Вы досели до нижней точки, пятки должны быть плотно прижаты к полу, а не висеть в воздухе. Если Вам это не позволяет сделать анатомически особенности тела, тогда можно подложить под пятки небольшие (2,5 кг) блинчики или брусочек из дерева. Проверьте, если в нижней точке пятки “не гуляют”, то все хорошо.

      • Смотрите за коленями

      В процессе приседа Ваши колени не должны сводиться и выходить за линию стопы. Если колени будут сводиться, то вес отягощения будет перекладываться только на них, в результате чего мышцы ног будут недополучать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней. Также не сильно разводите их в стороны в нижней точке, “лягушку” делать из себя ни к чему.

      • Взгляд направлен вверх

      Очень часто многие в приседе опускают голову, мол, посмотреть — чего там внизу делается, может что не так. При этом сильно круглится спина, и атлет становится похожим на вопросительный знак с грифом.

      • Штанга находится на плечах

      Очень часто в залах можно наблюдать следующую картину — гриф от штанги ложится на шею, пережимая верхние позвонки. На самом деле, чтобы правильно положить штангу, нужно сформировать поверхностный слой мышц, путем сведения лопаток. Как только Вы сведете лопатки, гриф окажется ровно на мышцах трапеции.

      • Не выпрямляйте до конца ноги

      Когда Вы поднимаетесь из нижней точки до исходного положения, то не выпрямляйте до конца ноги. Так Вы выключаете из работы большинство мышечных групп ног, и вся нагрузка передается на коленный сустав.

      • Не опускайтесь ниже параллели пола

      На самом деле, если у Вас здоровые колени, то можете опускаться ниже параллели бедра полу. Если же Вы берете большой вес, и Ваши коленные суставы довольно капризные, то лучше их поберечь и приседать строго до параллели.

      Итак, это мы разобрали основные “технико-практические” моменты приседаний, теперь давайте рассмотрим всевозможные виды приседаний.

      Послесловие

      В заключение скажу, что если Вы научитесь правильно приседать, то мощные развитые ноги это, как минимум, Ваш диагноз.

      На сим все. Думаю, статья оказалась полезной, и Вы много чего узнали из нее. Чтобы не пропустить чего-нибудь “вкусненького”, подписывайтесь на обновления. Я же с Вами прощаюсь, до новых встреч!

      PS. Если имеется что сказать, всегда пожалуйста, комментарии внизу, строчите!

      С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

      подпись

      Как восстановить мышцы после тренировки

      Во время выполнения упражнений, происходит сильный прилив крови к бедрам, ногам и если резко завершить их, то можно испытать головокружение. Чтобы этого не произошло, выполните заминку для своих мышц. Немного походите по комнате, чтобы кровь равномерно распределилась по всему телу, хорошо потянитесь, расслабьтесь.

      Эти дополнительные правила помогут нормализовать температуру мышц и сгладят болевые ощущения, которые появляются на следующий день.

      Когда мышцы остынут, примите ванну или горячий душ. При возникновении жажды, старайтесь воду во время тренировки не пить, только полощите горло. Пить надо уже после тренировки от 250 до 500 мл воды, в зависимости от того как хорошо вы потели.

      Важно знать… В течение дня человек должен потреблять  количество чистой воды, в зависимости от веса своего тела. Она способствует выведению токсинов из организма. Рассчитать это не трудно, свой вес помножьте на коэффициент 0,04 и получите необходимое число.

      Обратите внимание на свое питание. Если тренировки ваши будут регулярными, старайтесь пополнять свой организм белками, их потребность примерно 2 г на один килограмм веса тела, углеводов надо от 2 до 4 г, не забывайте и про жиры.

      После тренировки примите аскорбиновую кислоту до  одного грамма. Профессионалы принимают после тренировок и природную аминокислоту (бета-аланин).

      Что предпринять для снятия боли  

      Фитнес- тренеры рекомендуют перед интенсивными тренировками (особенно в тренажерных залах), выпивать стакан щелочной воды, растворив половинку ложечки чайной соды в 250 мл. Сода снижает кислотность крови, тем самым повышая болевой порог. Результатом этой процедуры является уменьшение чувства жжения в мышцах.

      Боли снимает массаж тела, сауна, парилка или контрастный душ. Они усиливают кровообращение в мышцах. Можно использовать мази и гели, снимающие мышечную боль.

      Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях, если их выполнять хотя бы 5 минут в день, уже спустя месяц делают заметными рельефы на бедрах, живот становится более плоским, а ягодичные мышцы подтянутыми и упругими.

      • Читайте далее: Ху-чун-гонг — омолаживающие упражнения китайских императриц 

      Здоровья вам, уважаемые читатели!

      Приседания со штангой на плечах

      Для девушек-новичков можно начинать не сразу с приседаний со штангой, а с бодибара, а после тренироваться с пустым грифом (20 кг).

      Правильная техника выполнения приседаний

      • пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;
      • гриф (или бодибар) положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад;
      • лопатки свести;
      • сесть вниз, сгибая тело в тазовом и коленном суставах, спину подать вперёд;
      • спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
      • вес тела перенести на пятки;
      • напрячь пресс (для поддержки спины);
      • низ спины не скруглять, поддерживая небольшой естественный прогиб в районе поясницы (это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести её на ягодичные мышцы и квадрицепсы);
      • колени и бёдра не выводить вперёд за ступни, а разводить в стороны;
      • голову не задирать кверху, это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
      • тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом;
      • при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
      • наверху вдохнуть, задержать дыхание (это помогает держать в напряжении пресс);
      • после подъёма выдохнуть.

      Приседания на скамейку / на стул

      Чтобы научиться, как правильно приседать, можно потренироваться приседать на стул/на скамейку. Стул должен быть такой высоты, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу и ступня целиком стояла на полу. Упражнение полезно тем, у кого «недосед». Т.е. вы не можете приседать так глубоко, чтобы бёдра оказывались параллельны полу. А ещё приседания на коробку делают, когда отрабатывают взрывной подъём вверх из нижней точки приседа. Упражнение популярно у кроссфиттеров.

      Правильная техника выполнения

      • опуститься на стул, далее взрывным движением с помощью бёдер и ягодиц вытолкнуть себя вверх, в исходную позицию;
      • в остальном техника выполнения идентична классическим приседаниям.

      Приседания «плие» (Приседания «сумо»)

      Приседания «плие» отличаются от классических тем, что их выполняют с широкой постановкой ног. В этом виде приседаний сильнее задействованы мышцы внутренней части бедра. Можно делать как со штангой, так и с гантелей или гирей в руках.

      Правильная техника выполнения

      • ноги поставить шире плеч (так, чтобы при приседании голень оказывалась перпендикулярно полу);
      • носки развернуть на 120 градусов;
      • приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
      • спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
      • напрячь пресс для поддержки спины;
      • при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.

      Отличие техники «плие» от «сумо»

      • во время приседа «сумо» таз уводится назад, а спина наклоняется вперёд, как и в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;
      • во время приседа «плие» таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально, при этом отягощение используется меньшее, а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.

      Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)

      Фронтальные приседания увеличивают нагрузку на переднюю поверхность бедра – квадрицепс.

      Правильная техника выполнения

      • гриф кладёте на плечи и грудь, обхватываете руками сверху крест-накрест;
      • спину держите в максимально возможном вертикальном положении;
      • остальные элементы техники аналогичны классическим приседаниям.

      Вес для фронтальных приседаний берите меньший, чем для приседаний со штангой на плечах.

      Приседания со штангой над головой

      Этот вид приседаний добавляет нагрузки верхней части тела: плечам, трапеции и мышцам-стабилизаторам туловища. Начинайте с маленьких весов и под присмотром тренера, так как это упражнение очень травмоопасно. Вначале сделайте разминку плечевых суставов с палкой или эластичной лентой (как показано на видео ниже). Упражнение популярно в кроссфитте.

      Правильная техника выполнения

      • штангу берёте в руки хватом шире плеч и поднимаете над головой (делаете толчок штанги);
      • руки во время приседания всегда остаются в плоскости, перпендикулярной полу;
      • делаете приседания, аналогичные фронтальным (спину удерживаете в максимально возможном вертикальном положении, с минимальным наклоном вперёд).

      Для девушек-новичков обязательно нужно сначала научиться, как правильно делать обычные приседания, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой.

      Приседания на одной ноге

      Упражнение подходит тем, у кого проблемы с позвоночником, так как меньше нагружает спину (за счёт меньшего веса отягощения). Не путайте этот вид приседаний с упражнением «пистолетик», которое тоже называют приседанием на одной ноге.

      демонстрация на видео с 1:30

      Правильная техника выполнения

      • положите штангу на плечи или возьмите гантели в руки;
      • на вдохе сделайте выпад одной ногой вперёд;
      • согните колени так, чтобы голень передней ноги оказалась перпендикулярна полу, а бедро – параллельно полу;
      • заднюю ногу согните в колене, но оно не касается пола;
      • выпрямите обе ноги, при этом не меняя положение ступней относительно друг друга;
      • затем снова согните обе ноги, двигая тело вниз, а не вперёд (не выводя колено передней ноги за мыски стоп);
      • повторите упражнение для другой ноги.

      Противопоказания для выполнения приседаний: проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренным суставами, предрасположенность к варикозному расширению вен и другие заболевания, на которые может вам указать врач. Если вы считаете себя полностью здоровой, но во время приседаний испытываете дискомфорт (в коленях, пояснице и т.д.), то уделите особое внимание правильной технике (попросите тренера проконтролировать выполнение упражнения). Если боль или неприятные ощущения не проходят, обязательно обратитесь к врачу. Невнимательное отношение к себе может закончится травмой (растяжением, грыжей и др.), что надолго лишит вас возможности тренироваться и вести активный образ жизни.

       Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

      Похожие статьи

      Техника выполнения

      Чтобы правильно выполнить гакк-приседания, нужно разобраться в самом механизме и особенностях его использования. Алгоритм выполнения таков:

    1. Снарядите гакк-машину необходимым весом.
    2. Встаньте на платформу, полностью положив спину на спинку тренажера, и возьмитесь руками за специальные рукояти. Базовая техника предполагает постановку ног на середину платформы и разведение коленей немного врозь.
    3. Прогнитесь в пояснице. Смотрите прямо.
    4. Разблокируйте запирающий механизм.
    5. Медленно согните ноги в коленях примерно до 90 градусов, а затем более взрывным, быстрым движением вернитесь в исходную позицию.

    Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, тщательно прогрейте и разомните ноги, особенное внимание уделяя подколенным сухожилиям и мышцам бедра. Поприседайте без веса на полу и с несущественным весом на тренажере, чтобы ваши ноги привыкли к нагрузке.

    Не «бросайте» тело при движении вниз: это не позволит вам проработать тренируемые мышцы, а также может привести к травме.

    При выполнении упражнения не поднимайтесь на носки, а, наоборот, стремитесь перенести большую часть своей массы на пятки. Держите колени немного разведенными – если они сводятся непроизвольно, стоит потренироваться в выполнении обычных приседаний, а к гакк-приседу вернуться после улучшения техники.

    Преимущества над другими упражнениями

    Становая тяга или приседания со штангой призваны тренировать те же группы мышц, что и гакк-приседания, однако они воздействуют не только на ноги, но и на руки и спину. Порой бывает, что бедра еще даже не начали прорабатываться, а атлет уже не в состоянии удерживать равновесие или держать штангу правильно.

    При допущении ошибки в технике выполнения классических приседаний и тяги (или при переоценке собственных возможностей) возможно падение с немалым весом, находящимся на штанге. Для того, чтобы минимизировать риск, атлеты вынуждены привлекать человека для подстраховки.

    Приседания Гаккеншмидта нагружают только мышцы бедер и коленные суставы. Упасть в тренажере практически невозможно, а, значит, необходимость в страховке отпадает.

    Вариации

    Классическое гакк-приседание с постановкой ног на середину платформы задействует в основном квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), бицепс бедра и ягодичные мышцы.

    Узкая постановка ног при приседе позволяет перенести основную нагрузку на латеральные головки квадрицепса.

    Широкая постановка включает в работу медиальные головки квадрицепса и приводящие мышцы бедра.

    Высокая постановка позволяет сделать акцент на бицепсе бедра и ягодичные мышцы.

    Низкая прорабатывает в основном прямую мышцу бедра.

    Противопоказания

    Гакк-приседания не стоит делать, если имеются какие-либо патологии колена: акцентирование нагрузки на четырехглавой мышце приводит к ощутимому давлению на коленный сустав. При появлении боли в колене на тренировке нужно немедленно прекратить приседание и обратиться к врачу.

    Упражнение может стать очень привлекательным для новичков, потому что оно не только исключает огромное количество рисков, но и дает возможность брать больший вес, чем, например, в тех же приседаниях со штангой. Это связано с тем, что движение идет не перпендикулярно полу, а под углом примерно в 70 градусов.

    Масса системы, на которую крепятся блины, в большинстве моделей тренажеров не указана и не стандартизирована, и потому довольно трудно будет посчитать реальный поднимаемый вес. Однако отслеживать прогресс можно и без этого знания.

    Лучше всего делать гакк-приседания уже после остальных упражнений на ноги: «дозабить» мышцы гораздо проще на тренажере, который не может придавить весом.

    Причины появления болей

    Посторонние ощущения в тазобедренном суставе при сидении, ходьбе, вставании из позы сидя могут иметь сразу несколько причин разного происхождения:

    • различные растяжения мышц ягодиц или и бедра, связанные с неловкими движениями, особенно при падении, спортивными травмами, чрезмерными нагрузками;
    • остеохондроз;
    • туберкулез кости;
    • тендинит – воспалительные процессы в сухожилиях;
    • артриты – эта причина особенно часто приводит к болям при вставании из положения сидя;
    • рак кости;
    • травмы, ушибы, переломы;
    • растяжения связок;
    • коксартроз;
    • защемление нерва седалищной кости или бедренного.

    Таким образом, патология может появляться на фоне не только болезнетворных процессов в тканях самих костей, но и связок, мышц и нервных волокон.

    Домашняя диагностика

    Характер болей, их конкретное место происхождения, а также другие симптоматические признаки могут указывать на различные заболевания. Большое значение имеет также зависимость появления посторонних ощущений от позы человека: например, при вставании из положении сидя они свидетельствуют об одних заболеваниях, а боль при сидении – о других.

    Связь болевых проявлений и описание возможных болезней приведена в таблице.

    описание боли возможное заболевание
    посторонние ощущения при ходьбе, особенно усиливаются по ночам, если днем пациент много ходил; согнуть туловище затруднительно остеохондроз – вызывается разрушением костной ткани с последующим размягчением костей и суставов
    сильные боли резкого характера, на ногу наступить практически невозможно артрит – различные воспалительные процессы в суставах; сопровождается отечностью, покраснением и повышением температуры
    боль в тазобедренном суставе при получении травмы, острая и резкая ссадины, резкая боль при небольшом надавливании, отечность
    резкие ощущения, которые проявляются нерегулярно и могут сопровождаться онемением частей ноги разные формы невралгии – вызваны защемлением нервов из-за мышечного напряжения или давления кости
    боли в тазобедренном суставе в положении лежа, лежать на боку практически невозможно трохантерит – воспалительные процессы в сухожилиях бедра (на фоне травм или сильной нагрузки)
    боль в тазобедренном суставе при разных позициях – сидя, стоя, при вставании; сопровождается посторонними ощущениями в ягодице, пояснице синдром грушевидной мышцы – воспаление мышцы или ее сухожилий, в результате чего сдавливаются нервные волокна
    боль при сидении, особенно на жестких поверхностях энтезопатия седалищного бугра – группа патологий седалищной кости, связанных с воспалительными процессами
    посторонние ощущения в паху, в области копчика и крестца, практически проходят после длительной ходьбы нарушение функции крестцово-подвздошного сочленения – механические растяжения
    боли острые, и даже малейшие перемещения ноги затруднительны вывих
    постоянное присутствие слабых ощущений, незначительное ограничение движения ноги подвывих
    нога отклоняется под неправильным углом, нарушение хорошо обнаруживается визуально дисплазия – патологическое состояние тазобедренного сустава, особенно часто его наблюдают у новорожденных
    резкие, острые боли, усиливающиеся даже при небольших нагрузках асептический некроз – отмирание костных тканей на поверхности кости
    боли, отдающие в ягодицы; усиливаются в положении лежа бурсит – воспаление седалищной сумки, увеличивающее количество жидкости в ней
    посторонние ощущения только во время движения тендинит – воспалительные процессы в сухожилиях
    наряду с посторонними ощущениями возникают скачки температуры, отечность инфекционные патологии
    ощущения только в левом или только в правом тазобедренном суставе (также в правом колене) болезнь Легга-Кальве-Пертеса – имеет наследственный характер

    Читайте так же:  Боль в спине при чихании: когда стоит обратиться к врачу

    Наряду с тем, что важно описать боль в тазобедренном суставе при обследовании можно провести еще несколько домашних тестов и ответить на следующие вопросы:

    1. Возможно ли ходить без боли, и сколько минут длится ходьба без боли.
    2. Усиливаются ли посторонние ощущения в тазобедренном суставе при сидении, особенно длительном и на жестких стульях, скамьях и т.п.
    3. Ощущения пропадают или усиливаются при ходьбе.
    4. Как долго можно сидеть или лежать полностью без лишних ощущений.
    5. Насколько можно согнуть туловище вперед и назад.
    6. Насколько легко можно подниматься по ступенькам, в гору.
    7. Получается ли полностью согнуть ногу в бедре вперед и назад.

    ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

    Тазобедренный сустав является самым крепких и несет основную нагрузку. Возникновение даже небольших постоянных болей в нем по любой причине – это повод незамедлительного обращения к врачу, поскольку поставить правильный диагноз без обследования практически невозможно.

  • Понравилась статья? Поделиться с друзьями: