Боль ниже лопатки появилась после занятий со штангой. Это мышцы?

Приветствую вас, комрады.  Сегодня мы будем говорить о том,  как накачать широкую и сильную спину. К сожалению,  Денису Борисову в его детстве  никто не подсказал, как тренировать спину правильно, что выразилось в отставании этой важнейшей мышечной группы.  У вас же сейчас есть уникальная возможность избежать многих моих ошибок. Мы рассмотрим так много важнейших вопросов, что даже  одно простое перечисление их займет длительное время.  К слову,  эту статью сопровождает аж целых два видеосюжета, что само по себе не обычно. Итак, вперед на танки, чегевары!

1 неделя

Понедельник: (Ноги ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра)

  • Приседания в машине Смитта 3 / 8-10
  • Выпады со штангой на плечах 3 / 8-10
  • Сгибание ног лёжа 3 / 8-10
  • Разгибание ног сидя в тренажере 4 / 10
  • Подъем носков сидя в тренажере 4 / 20-30

Среда : (Грудь пресс)

  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3 /  6-8
  • Жим штанги на наклонной скамье на верх груди 3 /  8-10
  • Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3 / 10-12
  • Сгибание туловища на наклонной скамье с весом в руках 5 кг 5 / 10-12

Пятница: (Спина пресс)

  • Подтягивания широким хватом 4 /  до отказа
  • Тяга вертикального блока за спину широким хватом 3 / 12-15
  • Тяга одной руки к поясу  3 / 10
  •  Подъём ног лёжа на наклонной скамье + вес 2 кг в ногах 5 / 15р

2 неделя

Понедельник: (ягодичные+бедра+голень)

  • Выпады со штангой на месте 4 / 12-15 (для каждой ноги)
  • Сгибание ног лежа в тренажере 3 / 12-15
  • Сгибание ног сидя в тренажере 4 / 12-15
  • Становая тяга на прямых ногах 4 / 12-15
  • Подъём сидя на икры 4 / 20-30

Среда: (плечи пресс)

  • Армейский жим 4 / 6
  • Разведение рук с гантелями в стороны 4 / 8-10
  • Подъем рук в стороны (для каждой руки) 4 / 10
  • Разведение рук с гантелями в наклоне грудь прижата к ногам 3  / 10-12
  • Подъём ног к турнику 4 / 12
  • Планка классика 3 / 2 мин

Пятница: (бицепс трицепс пресс )

  • Сгибание рук на бицепс со штангой 4 / 8
  • Концентрированные сгибание руки 3 / 8
  • Сгибание рук в кроссовере с канатом нижний блок 3 / 15
  • Французский жим лежа штанга 4 / 8-10
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 4 / 12
  • Сгибание туловища на наклонной скамье 4 / 15
  • Подъём ног на скамье 4 / 15

3 неделя

Понедельник: (Ноги ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра)

  • Приседания в машине Смитта 3 / 8-10
  • Выпады со штангой на плечах 3 / 8-10
  • Сгибание ног лёжа 3 / 8-10
  • Разгибание ног сидя в тренажере 4 / 10
  • Подъем носков сидя в тренажере 4 / 20-30

Среда : (Грудь пресс)

  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3 /  6-8
  • Жим штанги на наклонной скамье на верх груди 3 /  8-10
  • Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3 / 10-12
  • Сгибание туловища на наклонной скамье с весом в руках 5 кг 5 / 10-12

Пятница: (Спина пресс)

  • Подтягивания широким хватом 4 /  до отказа
  • Тяга вертикального блока за спину широким хватом 3 / 12-15
  • Тяга одной руки к поясу  3 / 10
  •  Подъём ног лёжа на наклонной скамье + вес 2 кг в ногах 5 / 15р

4 неделя

Понедельник: (ягодичные+бедра+голень)

  • Выпады со штангой на месте 4 / 12-15 (для каждой ноги)
  • Сгибание ног лежа в тренажере 3 / 12-15
  • Сгибание ног сидя в тренажере 4 / 12-15
  • Становая тяга на прямых ногах 4 / 12-15
  • Подъём сидя на икры 4 / 20-30

Среда: (плечи пресс)

  • Армейский жим 4 / 6
  • Разведение рук с гантелями в стороны 4 / 8-10
  • Подъем рук в стороны (для каждой руки) 4 / 10
  • Разведение рук с гантелями в наклоне грудь прижата к ногам 3  / 10-12
  • Подъём ног к турнику 4 / 12
  • Планка классика 3 / 2 мин

Пятница: (бицепс трицепс пресс )

  • Сгибание рук на бицепс со штангой 4 / 8
  • Концентрированные сгибание руки 3 / 8
  • Сгибание рук в кроссовере с канатом нижний блок 3 / 15
  • Французский жим лежа штанга 4 / 8-10
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 4 / 12
  • Сгибание туловища на наклонной скамье 4 / 15
  • Подъём ног на скамье 4 / 15

Польза и вред

Если спросить у экспертов фитнеса о пользе упражнения, то мнения разделятся на два лагеря. Одни будут считать армейский жим эффективным средством для построения округлых дельт, другие посоветуют лишь изредка включать его в тренировочный план. Я отнесу себя скорее ко второму лагерю. И вот почему:

  1. Несмотря на то, что многие считают вертикальные жимы базовым упражнением для средней дельты, большую часть нагрузки получает не она, а передняя дельта.
  2. Возможный вред для позвоночника, особенно это касается людей с уже имеющимися нарушениями. Когда вы опускаете штангу вниз, а затем останавливаете на мгновение в нижней точке, она по инерции стремится продолжить движение к полу. Этому препятствуют не только мышцы, но и суставы, в том числе межпозвоночные диски. Они, словно пружины сжимаются под нагрузкой и могут травмироваться.
  3. Аналогичная ситуация происходит и с плечевыми суставами. В сидячем варианте нагрузка на них возрастает. Это происходит из-за выключения из работы ног, которые хорошо гасят силу инерции штанги.

Теперь о пользе:

  1. Более устойчивое положение, чем в стоячем варианте. Это хорошо для новичков. А также отлично подойдет тучным людям, которым, в силу лишнего веса, тяжело стоять.
  2. Симметричная нагрузка на мышцы. Во-первых, это приведет к пропорциональному развитию мышц левой и правой части тела. Во-вторых, такие движения технически более просты.
  3. Армейский жим хорошо укрепляет целый массив мускулов плечевого пояса и рук.

Получить максимум пользы и снизить до минимума вред можно только в случае использования умеренных весом. То есть тех, с которыми вы способны одолеть 12-15 повторений с идеальной техникой.

Рекомендации по тренировкам

Советы по тренировкам можно разделить на две части в зависимости от ваших целей: набрать мышечную массу или подготовиться к соревнованиям по пауэрспорту.

Экипировка

При тренировке на гипертрофию (увеличение) мышц, можно применять только тяжелоатлетический пояс и только в рабочих подходах.

Что касается подготовки к соревнованиям, то тут желательно экипироваться посерьезнее. Это нужно для того, чтобы избежать травм. Кроме пояса применяйте кистевые бинты, но только на больших весах.

Разминка

Обязательный элемент любой тренировки в любом виде спорта. Существует даже два вида разминки:

  1. Общая. Она заключается в подготовке тела к физической нагрузке. Это может быть 5-10 минутное кардио, повороты головы, маховые движения руками и ногами, наклоны и вращение корпуса. Уделяйте ей от 5 до 10 минут. Сделав акцент на мышцы рук, плеч и кора.
  2. Специальная. Готовит вас к конкретному упражнению. В нашем случае к жиму сидя. Что нужно делать? Взять легкий вес и выполнить 15-20 повторений с ним. Потом взять вес чуть побольше, но тоже легкий и выполнить еще 15 повторений. Только после этого можно приступать к тренировке.

Сколько раз в неделю выполнять

Если ваша цель гипертрофия, то выполняйте упражнение 1 раз в неделю. Большинство сплитов для роста мышц как раз рассчитаны на такую периодичность нагрузки.

При подготовке к соревнованиям есть смысл выполнять упражнение 2 или 3 раза в неделю. Но в каждый день используйте разные веса. Например в первый день – легкий вес и большое количество повторений, во второй – средний вес и среднее количество повторений, а в третий день – большой вес и малое число повторений.

Какой вес брать

Для роста мышечной массы нужно подобрать такой вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений с идеальной техникой. Подбирается он методом проб. Начните с грифа, а затем набрасывайте с каждой стороны по 5 кг. Когда вы почувствуете, что выполняете 10-ый повтор из последних сил, но без нарушения техники, засеките какой вес на штанге. Он и будет вашим рабочим.

При подготовке к соревнованиям, как я уже говорил, желательно менять нагрузку. Проделайте тот же тест. Полученный результат является средним весом. Легкое отягощение будет составлять 75% от среднего, а тяжелое на 10-15 процентов будет выше рабочего.

Сколько делать подходов и повторений

Для гипертрофии лучше всего выполнять 8-12 повторений в 2-3 подходах.

При подготовке к пауэрспорту число повторений и подходов варьируется: 2-6 повторений в 5-6 подходах на тяжелых тренировках, 6-12 повторений в 3-4 подходах на средних тренировках и 12-20 повторов в 2-3 подходах в легкие дни.

Частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

Не стоит путать армейский жим и жим штанги из-за головы. Второе движение вообще рекомендуется не применять в тренировках из-за высокой степени травмоопасности.

Лишние движения

Желая поднять больший вес люди стараются помочь себе корпусом и ногами. Например, подталкивая тело и штангу с помощью ног.

Иногда рекомендация отводить голову чуть назад (для прохода штанги) воспринимается слишком преувеличенно. В результате движение головой начинает напоминать маятник или собачку на передней панели автомобиля.

Неправильное положение тела

Самым частым нарушением является прогиб корпуса назад. Это интуитивно делается для того чтобы подключить к работе более сильные грудные мышцы. Но в таком случае велик риск травмы поясницы.

Слишком тяжелый вес

Как можно прийти на тренировку и не поднять больше всех или чем больше вес, тем больше мышцы. Обычно такие мысли у тех посетителей зала, которые работают с непомерно тяжелыми весами и с неправильной техникой.

Хотя уже давно доказано, что максимальный эффект на рост мышц оказывает выполнение упражнений с умеренными весами и правильной техникой!

Отсутствие разминки

Иногда так и не терпится приступить к тренировке. И ты думаешь: разомнусь непосредственно в упражнении, просто повешу вес поменьше. Все бы ничего, но ведь в упражнении может участвовать много суставов, при этом основные движения происходят только в одном или двух. В таком случае разминаясь жимом штанги сидя можно подготовить к работе плечевой и локтевой суставы. А вот поясница и кисти так и не разомнутся, так как почти не будут двигаться.

К тому же помимо опорно-двигательного аппарата нужно подготовить к тренировке сердечно-сосудистую и дыхательную системы!

Жим штанги сидя – хорошее движение для развития мышц плечевого пояса и рук. Но следует относиться к нему осторожно, в силу повышенной нагрузки на плечи и поясницу. Также не стоит использовать большие веса, пытаясь установить личный рекорд. Тренируйтесь с умеренными весами и уделяйте достаточно времени разминке и разучиванию правильной техники.

Похожие записи:

  • 5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

    5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних…

  • Как накачать плечи: самые эффективные упражнения на дельты

    Как накачать плечи: самые эффективные упражнения на дельты

  • 10 вечных мифов о фитнесе: развенчиваем раз и навсегда

    10 вечных мифов о фитнесе: развенчиваем раз и навсегда

  • Полное руководство: как научиться правильно приседать со штангой: техника, экипировка

    Полное руководство: как научиться правильно…

  • Разнообразие упражнений и заблуждения

    Разнообразие упражнений и заблуждения

  • “Интимные” секреты всех знаков Зодиака

    “Интимные” секреты всех знаков Зодиака

Понравилось? Расскажи друзьям:

 Подведем итог:

  • Тренировки с отягощениями намного эффективней кардио нагрузок, особенно в части сжигания жира и придания стройности, так что приседайте чаще и не только на горшок ))
  • Сжечь жир можно только сразу по всему телу, частями или в отдельных областях не получится
  • Никогда не делайте боковые наклоны
  •  Никогда не голодайте, если хотите быть стройными
  • Никогда не покупайте средства для похудения  в аптеках

P.S.  и на добавку:

— йогурты и мюсли это не диетическое питание

— от фруктов не худеют. Ананас не жгет жир, это придумали продавцы ананасов

— ни в одном растительном масле нет холестерина (а надпись БЕЗ ХОЛЕСТЕРИНА это просто реклама)

— обруч подарите врагу, пусть он время тратит.

Ну вот, в принципе, хватит, и так много получилось. Будут вопросы, задавайте в коментах:

Ярослав Брин.

Самые лучшие упражнения для мышц спины

Как мы уже поняли из анатомии, спина – это не одна мышца, а целая группа, состоящая из разных мышц. Одни мышцы больше, другие меньше. В этом заключается некоторая сложность, т.к., если мы максимально разовьём большие мышцы, то они будут «красть» нагрузку у маленьких, и это не позволит нам добиться максимальных результатов.

Об этом расскажу подробнее, но немного попозже. А сейчас хочу отметить, какие мышцы спины особенно сильно влияют на наш атлетический вид.

  1. Широчайшие мышцы спины («крылья»).
  2. Трапециевидная мышца («трапеция).
  3. Разгибатели спины.
  4. Зубчатые мышцы.

Итак, я поставил мышцы «по важности» сверху вниз. Разгибатели не смогут изменить очень серьёзно наш внешний вид, поэтому они стоят на предпоследнем месте, а зубчатые мышцы очень красиво смотрятся, но очень малы, поэтому они стоят в конце. Самые две мощнейшие мышцы – это ШИРОЧАЙШИЕ и ТРАПЕЦИЯ. Вот на них то мы и будем делать упор.

Теперь нам очень легко будет подобрать упражнения для тренировки мышц спины, т.к. мы знаем какие мышцы для нас важнее всего. Итак, рассмотрим лучшие упражнения для развития спины.

Широчайшие мышцы спины («крылья»)

  • Подтягивания (все их разновидности);
  • Тяга вертикального блока;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантели в наклоне (с упором руки);
  • Тяга Т-грифа;
  • Тяга рычага в Хаммере;
  • Тяга горизонтального блока сидя;

Трапециевидная мышца спины

  • Шраги с гантелями (или с гирями);
  • Шраги со штангой (или в Смите);

Разгибатели спины

  • Становая тяга;
  • Гиперэкстензия;

Зубчатые мышцы спины

  • Диагональные скручивания;

Как накачать спину. Программа тренировок для спины

Как вы понимаете, тренировочная программа – вещь очень индивидуальная, особенно, когда мы говорим о том, как накачать мышцы спины, т.к. это очень большая мышечная группа. Более половины вопросов, которые мне приходят на электронную почту и в комментариях – это вопросы, связанные с тренировочной программой.

Я рассматривал очень подробно вопрос выбора тренировочной программы в этой статье.

Я хочу, чтобы вы понимали, что практически любая программа будет работать в определённое время и на определённом человеке. Я же могу дать только программу тренировок, которая подойдёт БОЛЬШИНСТВУ.

Правила составления программы тренировок для спины:

  1. Преимущественно БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.
  2. ВЕРХНИЕ + НИЖНИЕ тяги (чтобы развивать мышцы в ширину и толщину).
  3. ТЯЖЁЛЫЕ ВЕСА (на 6-12 повторений + прогрессирование нагрузки).

Итак, самый первый комплекс для новичка будет выглядеть так (КОМПЛЕКС №1):

  1. Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 3-4 подхода х 6-12 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 3-4 подхода х 6-12 повторений.

Всё? Да, всё. Этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы не перетренироваться и вызвать классный отклик у ваших широчайших мышц. Эти упражнения можно выполнять полгода-год и не волноваться. Будет прекрасный рост.

Следующий вариант для новичка (КОМПЛЕКС №2):

  1. Подтягивания (или тяга вертикального блока): 4 подхода х 6-12 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  3. Становая тяга: 2 разм. подхода + 3 подхода х 6-12 повторений.

Становая тяга будет стимулировать рост ваших разгибателей спины, а также рост тела в целом, т.к. она увеличивает кровообращение в нижней части тела, что способствует усиленной выработке тестостерона. Ещё сильно вовлекается в работу трапеция, что тоже будет способствовать её отличному росту.

Итак, далее стоит добавить ещё одно важное упражнение для атлета со средним уровнем подготовки (КОМПЛЕКС №3):

  1. Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  3. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода х 6-12 повторений.
  4. Становая тяга: 2 разм. подхода + 3 подхода х 6-12 повторений.

Ещё один вариант для среднего уровня:

  1. Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  3. Тяга рычага в Хаммере: 4 подхода х 6-12 повторений.
  4. Становая тяга: 2 разм. подхода + 3 подхода х 6-12 повторений.

Ну и третий вариант для среднего уровня:

  1. Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  2. Тяга Т-грифа: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  3. Тяга горизонтального блока: 4 подхода х 6-12 повторений.
  4. Гиперэкстензия: 4 подхода х 10-15 повторений.

Итак, хочу отметить очень важный момент! Не стоит переходить к использованию 3 или 4 упражнений если вы и на двух упражнениях прекрасно прогрессируете! Не надо менять то, что прекрасно работает.

Теперь несколько ПРОДВИНУТЫХ КОМПЛЕКСОВ для людей, использующих очень глубокий сплит (расщепление тела на 4 или 5 тренировочных дней), КОМПЛЕКС №4:

  1. Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  2. Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  4. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода х 6-12 повторений.
  5. Шраги со штангой/гантелями: 2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.

Ещё один вариант для продвинутого атлета:

  1. Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  2. Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  4. Тяга рычага в Хаммере: 4 подхода х 6-12 повторений.
  5. Шраги со штангой/гантелями: 2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.

Или третий, тоже классный вариант для продвинутого спортсмена:

  1. Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  2. Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  3. Тяга гантели в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  4. Тяга горизонтального блока: 4 подхода х 6-12 повторений.
  5. Шраги со штангой/гантелями: 2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  6. Гиперэкстензия: 4 подхода х 10-15 повторений.

Продвинутых комплексов есть огромное множество, но я привёл более приближённые к обычным людям, т.е. тем, кто уже достаточно хорошо тренирован, но не использует стероиды (на стероидах объём тренировочной нагрузки можно смело умножать на два).

Многие профессиональные атлеты делят спину на два тренировочных дня. В первый день делают вертикальные тяги, подтягивания и т.д., т.е. упражнения, которые растят спину в ширину, а во второй день, различные горизонтальные тяги, которые растят мышцы спины в ширину, но, как вы понимаете, обычному человеку в этом нет необходимости.

Как накачать мышцы спины. Про совмещение тренировки спины с другими мышцами

Вопрос очень важный, т.к. напрямую влияет на ваш прогресс. Многие люди тренируются 2-3 раза в неделю, что просто не позволяет выделить для спины отдельный день. Хотя спина заслуживает отдельного дня для тренировок, т.к. это САМАЯ БОЛЬШАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА ВЕРХА нашего тела, и вторая по величине в нашем теле (после ног). Именно поэтому я решил рассмотреть этот вопрос подробно.

Итак, как совмещать тренировку спины с другими мышцами?

Я бы сочетал таким образом:

  • СПИНА + ДЕЛЬТЫ (не мешают друг другу, т.к. плечи толкают, а спина тянет);
  • СПИНА + ГРУДЬ (антагонисты, прекрасно работают в связке, метод Арнольда);
  • СПИНА + БИЦЕПС (классический сплит «тяни-толкай», обе тянущие группы);
  • СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ (метод профессионалов, потом тренируются ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ);

СПИНА + РУКИ – это не очень хорошо, т.к. скорее всего одну из этих мышечных групп вы недотренируете, я бы лучше соединил тогда спину с плечами (дельтами). А вообще, старайтесь выделить для спины отдельный день, если ваша тренированность уже достаточно высока.

Некоторые важные вопросы, которые стоило осветить

На этом тема тренировки спины практически раскрыта, но чувствую, что некоторые вопросы могут всё-таки возникнуть. Я решил собрать все вопросы, которые мне когда-то задавали по тренировке спины и осветить их ниже:

«Если после того, как я потренировал спину на следующие дни она не болит, то значит, что я не получил нужных микротравм для роста?»

Действительно, боль на следующие дни в тренируемой ранее мышечной группе говорит о микротравмах, которые приведут к росту, но это НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ ПРИЗНАК РОСТА! Чем вы лучше тренированы, тем меньше вы будете ощущать боль. Знак роста – это рост нагрузки! Если нагрузка постоянно растёт, значит вы растёте.

«Стоит ли дополнительно растягивать спину между подходами?»

Да. Это прекрасно работает, т.к. таким образом дополнительно растягиваются мышечные фасции мышц спины, лучшее кровенаполнение, а соответственно лучший рост.

«Какое упражнение для развития спины ты считаешь лучшим, если есть возможность сделать всего одно упражнение на спину?»

Безусловно, подтягивания. Они прекрасно растят широчайшие мышцы в ширину.

«Какое упражнение лучше выбрать для роста широчайших в толщину: тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне?»

Лучше, на мой взгляд, тяга штанги в наклоне, т.к. там проще прогрессировать нагрузку.

«Если придётся комбинировать спину с другой мышечной группой, то с какой?»

С дельтами. Либо с бицепсом (НЕ С РУКАМИ). Это, пожалуй, самое популярное сочетание.

«Что делать если сильно болят запястья в подтягиваниях и тяге вертикального блока?»

Поэкспериментировать с хватами, обратным или прямым. Также, параллельный хват легко решает эту проблему. Ну и тяги (лямки) должны хорошо помочь.

«Нужно ли применять пояс в тягах штанги и гантели в наклоне?»

Я применяю пояс практически во всех упражнениях, где чувствую напряжение в брюшной полости (кроме тренировки пресса, конечно). Это позволяет избежать межпозвоночной грыжи и увеличения талии. Зачем вам большой живот?

Хм, ну вот и всё, друзья. Сегодня мы рассмотрели то, как накачать спину крайне подробно.

Если вам что-то было не понятно или остались какие-то вопросы, то задавайте их в комментариях.

Спина – это та мышечная группа, акцент на которой обязательно стоит делать, т.к. она даёт нашей фигуре внушительный вид. Хороших тренировок!

comments powered by HyperComments

Зачем нужна растяжка новичкам?

Растяжка для новичков

Нетренированные люди постепенно теряют пластику движений, их одолевает боль в суставах, артроз и остеохондроз. Неправильные позы становятся такими комфортными, что человек уже не может сидеть и ходить с ровной спиной. Избежать болевых синдромов, увеличить гибкость суставов и снизить риск отложения солей поможет легкая растяжка для начинающих на все группы мышц, выполнять которую можно даже в домашних условиях.

Вдобавок постоянный просмотр мобильных гаджетов невероятно загружает шею и приводит к изменениям в шейном отделе позвоночника. Из-за продолжительной ежедневной работы за компьютером сдавливается грудная клетка, появляется жжение в области лопаток и порой даже становится трудно дышать. Человек предполагает, что у него проблемы с легкими или сердцем, в то время как устранить боль, кислородное голодание и быструю утомляемость может ежедневная разминка, йога или растяжка атрофированных грудных мышц и плеч.

В конце концов, негибкое тело выглядит несуразно и людям сидячих профессий приходится несладко в старости. Запоздалая растяжка спины и плечевого пояса после долгих лет бездействия не излечит. Не лучше ли начать регулярно выполнять комплекс простых упражнений для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата?!

Растяжка для силовиков: связки против мышц

Растяжка для силовых тренировок

Тренировки с отягощением повышают мышечный тонус, укорачивают связки и делают их тугоподвижными. Игнорирование растяжки приведет к тому, что силовой потенциал мышц превысит эластические возможности сухожилий и связок. Нагрузка на костный аппарат значительно увеличится, и все последующие тренировки будут проходить с большим риском получения травмы. Порой именно остановка прогресса вынуждает профессиональных атлетов изменить свое отношение к растяжке и наведаться в класс по стретчингу.

Немаловажный плюс растяжки — увеличение выработки гормона соматропина, ускоряющего восстановительные процессы и мышечный рост. Организм быстрее избавляется шлаков, к тканям поступает больше кислорода и питательных веществ. В тренировках не происходит застоя, устраняются перенапряжение и спазмы.

Читайте больше в статье «Почему важно делать растяжку после тренировки?«

Характер болевых ощущений

Боль между лопаток может проявляться по-разному. Определить самостоятельно причину её возникновения очень сложно. Однако, установив характер симптомов, можно примерно разобраться, что делать с этой проблемой.

Болевой синдром такого типа говорит о проблемах с позвоночником. Спина также начинает ныть, если существуют нарушения в костных тканях. Чаще всего, боль в спине между лопатками говорит о развитии следующих заболеваний:

  • спондилоартроз;
  • фибромиалгия;
  • лопаточно-реберный синдром;
  • межпозвоночная грыжа;
  • кифосколиоз.
  • Реже, ноющая боль оповещает о появлении язвенной болезни или ишемической болезни сердца.

    Традиционно, причины боли в спине между лопатками этого характера заключаются в отклонениях, связанных с работой связочного аппарата, мышц и сухожилий. Реже встречаются ситуации, когда тупая боль между лопатками говорит о развитии остеохондроза или болезней внутренних органов.

    Для тупой боли в спине между лопаток свойственны следующие симптомы:

  • локальный болевой синдром, не затрагивающий другие части тела;
  • подвергая поражённые мышцы нагрузке, дискомфорт усиливается;
  • возможно определить поражённый участок с помощью пальпации.
  • Если сильно болит спина между лопатками, скорее всего, причиной стало ущемление корешков нерва спинного мозга. Реже, очень резкие боли вызываются воспалительными процессами или раздражением. Симптоматика с таким характером раньше объединялась термином «радикулит».

    Как правило, сильные боли в позвоночнике появляются осложнениями более лёгких отклонений: остеохондроза, сколиоза и так далее.

    Дискомфорт возникает из-за того, что в области защемления корешка появляются отёки и начинается воспаление. Поражение запускает рефлекторные процессы, из-за которых мышцы на спине напрягаются, отчего корешок защемляется ещё сильнее.

    Ещё одной причиной, почему появляется боль в спине в районе лопаток, может быть желчная колика. Из-за этого страдает преимущественно правая сторона, под рёбрами. Лечение предусматривает определение первоначальной причины, путём наблюдения за появлением боли после приёмов пищи с острой или жирной едой. Колики также сопровождаются рвотой и ухудшением самочувствия.

    Так описывают боль в позвоночнике между лопаток, вызванную следующими состояниями:

  • инфаркт миокарда, сопровождающийся ухудшением состояния организма, потерями сознания, аритмией, а также снижением давления в артериях;
  • панкреатит, при котором нередки случаи вздутия живота и других отклонений в пищеварительной системе;
  • межрёберная невралгия, во время которой затрудняется дыхание;
  • протрузия межпозвоночного диска.
  • Болевые ощущения в верхней части спины такого характера сопровождают одно из двух отклонений: стенокардию или остеохондроз.

    Чтобы лечение было достаточно эффективным, важно правильно определить патологию. Для этого необходимо изучить основные симптомы каждой из сущностей.

    Для ИБС свойственны:

  • жгучая, сжимающая боль;
  • симптоматика проявляется приступами, во время инфаркта;
  • приём нитроглицерина избавляет от боли между лопатками в спине через несколько минут;
  • движения корпуса никак не влияют на интенсивность болевого синдрома;
  • при полном покое боль исчезает.
  • Ущемление нервного корешка характеризуется:

    • отсутствием реакции на нитроглицерин;
    • снижением болевых ощущений после приёма обезболивающих средств;
    • боли в спине в области лопаток провоцируются движением.
    • Неприятные ощущения в позвоночнике между лопатками, имеющие такой характер, часто указывают на конкретные отклонения работы организма:

    • Остеохондроз грудного отдела. Преимущественно болит спина в районе лопаток из-за обострения патологии. Дискомфорт может быть вызван поднятием тяжёлых предметов или резкими движениями.
    • Желудочная язва. Если рана вскрылась в поджелудочную железу, могут появиться неприятные ощущения в области позвоночника. Пенетрировавшая язва также вызывает острые боли, распространяющиеся на желудок.
    • Холецистит. Патология характеризуется неприятными ощущениями с правой стороны после употребления острых, жирных или жареных продуктов.
    • Ломящий синдром характерен для отклонений, связанных с костно-мышечными структурами. К ним относят следующие нарушения:

    • лопаточно-рёберный синдром;
    • остеохондроз, поразивший грудной или шейный отдел;
    • миофасциальный синдром.
    • Симптоматика такого характера часто наблюдается во время следующих заболеваний:

    • пиелонефрит;
    • плеврит, сопровождаемый кашлем и слабостью;
    • желчные колики;
    • вегетативная дисфункция;
    • перфорация язвы на ранних стадиях.
    • Причины появления болезненных ощущений

      Интересуясь, почему болит спина в области лопаток, следует обратить внимание на факторы, вызывающие эти неприятные ощущения. Чаще всего, врачи обращают внимание на такие триггеры:

    • недостаточная подвижность, отсутствие физической активности;
    • работа, которая требует длительного сидячего положения;
    • излишняя активность во время занятий спортом, поднятие тяжестей, резкие движения, прыжки;
    • механические повреждения, травмы.
    • Кроме факторов, влияющих на позвонок извне, существует много патологий, сопровождающихся болевыми симптомами. Поэтому если болит спина в области лопаток, скорее всего, ломота вызвана следующими отклонениями:

    • болезни инфекционного характера;
    • плеврит, пневмония и прочие заболевания лёгочной оболочки;
    • дисфункция органов средостения;
    • периартрозы, поражающие плечи и лопатки;
    • грыжа;
    • дегенеративные изменения позвоночника;
    • системные заболевания соединительной ткани, вызванные специфическими условиями труда.
    • Прежде чем приступить непосредственно к лечению, важно установить истинную причину, почему болит спина между лопатками. Таким образом, удастся подобрать лечение, способное принести максимальную пользу.

      Зная, что поясница начинает ломить из-за растяжения мышц, можно попробовать снять симптомы самостоятельно. Например, ощутив тяжесть или напряжение между лопатками, рекомендуется сменить позу. Рекомендуется также уделить несколько минут для простой гимнастики, если это возможно:

    • Принять сидячее или стоячее положение.
    • Обхватить себя руками, чтобы добиться максимального растяжения лопаток.
    • Сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 10 секунд.
    • Несложная гимнастика поможет снять спазм, растянув поражённые мышцы. Таким образом, удастся быстро избавиться от боли в домашних условиях.

      При болезненных ощущениях в спине, вызванных растяжением мышц, также хорошо помогает массаж. Не нужно даже посещать дорогостоящие сеансы — достаточно помассировать поражённые участки правой и левой рукой, поочерёдно. Упростить процесс можно с помощью аппликатора Кузнецова.

      Если же проблема более серьёзная, например, боль вызвана дистрофическим изменением связок и сухожилий, лучше воспользоваться вспомогательными предметами:

    1. Взять теннисный мяч и положить его на пол.
    2. Лечь таким образом, чтобы остистые отростки позвонков соприкасались с поверхностью мяча.
    3. «Покататься» спиной в течение 3–5 минут.
    4. Рекомендуется выполнять это упражнение 2 раза в день, в течение 1 месяца. Важно выбрать оптимальное время процедуры, чтобы боль не усилилась. Со временем, длительность сеанса можно увеличить.

      Использование медикаментов

      К сожалению, когда болит позвоночник между лопатками, массаж не всегда может помочь. Если после первых сеансов дискомфорт не исчез, а даже усилился, следует прекратить физиотерапию и воспользоваться медикаментами с противовоспалительным эффектом.

      Для этих целей хорошо подходят такие мази, как «Ортофен», «Диклофенак» и другие аналоги. Врачи советуют втирать средство в места локализации болевых ощущений не дольше 3–4 дней.

      Стоит заметить, что лечебные мази тоже не всегда оказывают ожидаемое воздействие. Если положительных изменений после первой недели лечения не наблюдается, следует обратиться за профессиональной медицинской помощью.

      Терапия в стационаре

      Такое лечение необходимо, когда болит спина в области лопаток и другие средства не помогают. Рекомендуется в запущенных случаях или при развитии осложнений.

      Современная медицина практикует комплексный подход к избавлению от болевых синдромов в спине. Курс предусматривает приём лекарственных средств, сеансы физиотерапии, а также лечебную гимнастику. При этом выбором оптимальной комбинации занимается сам врач. Только специалист способен составить индивидуальную программу оздоровления:

    5. Приём лекарств. Врачи преимущественно назначают препараты с противовоспалительным действием, не содержащие стероиды. Практика показывает, что наибольшей эффективностью обладает нимика, кетонал и мовалис.
    6. Физиотерапевтические методы. В зависимости от причины, вызвавшей болевые синдромы, специалист может назначить электрофорез, магнитотерапию, лазерное воздействие, иглоукалывание, а также различные способы мануальной терапии.
    7. Гимнастический комплекс. Набор упражнений подбирается индивидуально, акцентируя внимание на устранение причины. Пациент изучает физическую гимнастику и выполняет её каждый день.
    8. Профилактика и предупреждение заболеваний

      1. Ещё до того как в спине появятся болевые симптомы, следует защищать позвоночник от сильных физических нагрузок. Это же актуально во время лечения и после терапии.
      2. Физические упражнения не только помогут предотвратить проблемы с позвоночником, но и укрепят мышцы, создав прочный поддерживающий каркас. Необязательно посещать спортивный зал. Достаточно поддерживать мышцы здоровыми, выполняя ежедневную гимнастику.
      3. В течение рабочего дня рекомендуется обращать внимание на положение спины, напряжённость мышц и общее состояние. Важно не допускать перенапряжения, длительного отсутствия активности и всячески способствовать предупреждению патологий.
      4. Выбрать правильный матрас и удобную кровать. Во время сна, мышцы полностью расслабляются. Поэтому спальное место должно поддерживать позвоночник в естественном состоянии. Хороший сон — залог качественного отдыха и восстановления.
      5. Правильное питание важно для профилактики таких заболеваний. Рекомендуется отказаться от жирной пищи, употреблять меньше соли и пить больше воды. Стоит также разнообразить рацион овощами и фруктами, богатыми витаминами. Таким образом, удастся обеспечить качественное питание соединительных тканей.
      6. Важно понимать, что каждый из описанных методов оздоровления, не может гарантировать 100% выздоровления. Начиная лечить боль межлопаточной области, сначала избавляются от симптомов, а потом добиваются заметного и постоянного терапевтического эффекта.

        Неприятные ощущения — всего лишь симптом одной из возможных патологий. Поэтому справиться с проблемой окончательно поможет травматолог, невролог, кардиолог и другой узкоспециализированный врач.

        Боли в спине в области поясницы — причины, лечение

        За возможность ходить на двух ногах человеческий род расплачивается болями в районе спины. Если периодически болит спина в области поясницы, возможно, это признак сильной усталости или результат долгого нахождения в неудобной позе в период работы или сна. Но причины могут быть и более серьезного характера.

        Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

        Поясница — один из самых болевых участков. На то есть причины:

    • Остеохондроз;
    • Сколиоз;
    • Грыжа межпозвоночных дисков;
    • Опухоли;
    • Инфекционные поражения ткани.
    • Характер и интенсивность боли зависят от заболевания. И беспокоит она по-разному: после сна, физических упражнений, переутомления. Например, почечная колика сопровождается болью в пояснице постоянно. И род деятельности больного здесь не имеет значения.

    • Чаще всего болит в области поясницы по причине остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Умеренная по своей интенсивности боль в состоянии сна, усиливается при физическом напряжении. Постоянно мучает чувство усталости. Ощущение тяжести вызывает желание полежать. Но не всегда после этого наступает облегчение.
    • Если есть грыжи межпозвоночного диска, сильная боль возникает после резких движений, подъема тяжестей, падения.
    • Если грыжа сдавливается, появляется острая боль, характеризующаяся как люмбалгия. Движения в области поясницы заметно ограничены. Повреждение корешка нерва дает болевой сигнал и в ногу.
    • В пожилом возрасте довольно часто возникает стеноз межпозвоночного канала. Признаком его является прихрамывание, онемение ног, особенно после долгой ходьбы.
    • Возникающая по утрам скованность в позвоночном отделе свидетельствует о начале развития болезни Бехтерева. Изначально резкие болевые ощущения появляются в крестцовой области, далее распространяются в район поясницы. Ощущение после сна — не отдыха, а усталости, которое проходит с началом двигательной активности. Больше всего заболеванию подвержены мужчины молодого возраста. Болезнь передается по наследству. В основном поясница болит в положении лежа.
    • Острые боли в области поясницы возникают и при пиелонефрите (воспалительный процесс в почках). Они сопровождаются повышением температуры тела, отеками по утрам после сна.

    Есть еще причины, почему сильно болит в районе поясницы. Это может быть остеопороз, инфекции мочеполовой системы, геморрой, опухолевые заболевания, осложнения после перенесенных вирусных или бактериальных инфекций. И даже физиологические изменения, касающиеся женщин и возникающие во время беременности и родов.

    Боль, вызванная заболеваниями внутренних органов

    Задаваясь вопросом, почему болит спина в области поясницы, порой трудно поверить, что причины могут быть и внутри органов. Дело в том, что в некоторых случаях болевые ощущения с внутренних органов «отдают» в поясничный отдел.

  • Правосторонний плеврит, пневмония – причины боли в области поясницы справа. Сопутствующие признаки: кашель, отдышка, лихорадка. Левосторонний плеврит посылает болевые сигналы в левую часть поясницы, которые усиливаются при наклонах, в положении лежа во время сна.
  • Желчнокаменная болезнь локализует резкие боли также справа, чуть повыше поясницы, и сопровождаются они отрыжкой, тошнотой. Имеют колющий характер.
  • Опоясывающая боль в пояснице возникает из-за панкреатита. Ее спутники – тошнота и рвота.
  • Сильная боль под левой лопаткой часто является результатом инфаркта миокарда.
  • Для мужчин патология предстательной железы дает болевой синдром в область ниже поясницы, с переходом в крестец. У женщин – цистит.
  • Заболевания дистального отдела пищеварительной трубки — причины боли ниже поясницы.
  • Спровоцировать боль способны и такие факторы, как:

  • Переохлаждение организма.
  • Интенсивные физические нагрузки.
  • Определенные виды спорта (культуризм, бодибилдинг, тяжелая атлетика, занятия со штангой).
  • Растяжение мышц.
  • Перелом.
  • Менструальный цикл у женщин.
  • Неправильное питание.
  • Стресс.
  • Неудобная поза во время сна.
  • Как забыть о болях в суставах?

    • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
    • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
    • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
    • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…
    • Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

      Хотите получить такое же лечение, спросите нас как?

      Разминка

      Перед началом общей разминки рекомендуется провести короткую (5-10 минут) кардио –сессию, чтобы разогреть тело и наполнить суставы синовиальной жидкостью. Далее следует выполнить растяжку всех групп мышц, начиная с шеи, заканчивая икрами.

      Читайте также:  Упражнения с эспандером

      Примерный порядок:

    1. Вращение головой вокруг оси в обе стороны
    2. Наклоны головы влево-вправо, а затем вперёд-назад.
    3. Далее разомните грудные мышцы, при помощи махов рук. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди, и выполняйте ими махи назад, сводя лопатки.
    4. Далее нужно размять плечевые суставы, для этого производятся круговые движения руками вперед и назад. Крайне не рекомендуется выполнять разносторонние махи, так как это может спровоцировать защемление нерва.
    5. Установите руки буквой «П», так, чтобы локти и трапеция были на одной линии, и совершайте вращения в локтевом суставе, имитируя вентиляторы.
    6. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди и выполните несколько проворотов туловища в разные стороны. Хруст в позвоночнике или пояснице при этом – нормальное явление.
    7. Поставьте руки на пояс и выполните несколько вращений тазом по часовой стрелке и против.
    8. Наклоны перед собой. Нужно попытаться достать до пола кончиками пальцев.
    9. Приседания. Руки перед собой или на груди. Присядьте 10-15 раз в медленном темпе.
    10. Икры. Установите носок в одну точку и вращайте ногу, относительно неё.

    Техника становой тяги

    Перед самым началом упражнения в обязательном порядке выполняется разминка с пустым грифом. Тело и мозг должны подготовиться к движению. Выполнив подход с пустым грифом, накиньте на штангу вес, равный 50% от рабочего. Ели на этом этапе вы почувствуете, что вес идёт тяжело – это признак того, что вы

    • не восстановились до конца после прошлой тренировки;
    • неверно подобрали рабочий вес;
    • впали в состояние перетренированности, при котором ЦНС не может мобилизировать все силы организма

    В таких случаях рекомендуется не повышать вес, либо заменить упражнение на аналогичное (тяга к поясу в наклоне, гиперэкстензия с дополнительным весом).

    Расположение

    Когда вы уже размялись, подойдите к снаряду вплотную, так, чтобы ноги, практически касались грифа.

    Убедитесь, что места достаточно и рядом никого нет. Веса, с которыми работают в данном упражнении, запросто могут травмировать не только спортсмена, но и случайных прохожих

    Если упражнение выполняется в классике, то руки должны располагаться на расстоянии немного шире плеч. Если в сумо – немного уже. Что касается ног – в классике они должны находиться в промежутке между руками, а в сумо – настолько широко, чтобы можно было подсесть с прямой поясницей.

    Правильный подъем веса

    Прогните поясницу, сведите лопатки и направьте взгляд вперёд или вверх. Когда вы начинаете поднимать штангу, опустите ягодицы вниз, а плечи поднимите вверх.

    Если этого не делать, то подъем ягодиц опередит подъем спины, а это может вызвать нежелательное и травмоопасное округление спины. Плечи должны опережать ягодицы при подъеме. Если ваш рабочий вес вызывает подъем ягодиц до подъема спины, возможно стоит уменьшить его.

    Опускание головы вниз влечёт за собой округление шейного отдела, который влечёт округление грудного отдела, который влечёт округление поясницы. В итоге вместо ровной спины получается тяга горбом. Движение начинается с ног. Они выполняют роль твёрдой опоры. Пытайтесь продавить пятками пол и одновременно тяните штангу на себя, поднимая спину вверх. Как только снаряд проходит колени – разгибайте поясницу и полностью выпрямитесь. Можно немного отклониться назад, центр масс штанги, смещённый вперёд не даст вам упасть на спину.

    Правильное опускание веса

    Опускание веса должно происходить так же, как и поднятие, только в обратной «перемотке». Начинайте движение с отведения таза назад, а когда штанга близится к коленям согните ноги и подсядьте. Строго запрещено отбивать штангу от пола, так, как это повлечёт за собой травмы, а также порчу имущества. Чем чаще происходит обив от пола, тем больший шанс того, что момент инерции придётся на расслабленную связку, не готовую в данную секунду удержать вес.

    Еще одно хорошее видео с разбором техники от Алексея Шредера (смотрите с 3 минуты):

    Основные ошибки и замечания по технике

    • Не выполняйте упражнение в кроссовках на мягкой или пружинистой подошве. Пользуйтесь специальной обувью для становой тяги (слиперами) или кедами с равномерной жесткой подошвой. Если ее нет, то лучше тренируйтесь босиком. Это равномерно распределит нагрузку на ступню и добавит стабильности.
    • Разнохват. Такой вид хвата используется разово, на соревнованиях. В повседневных тренировках его использовать не рекомендуется, т.к. это может стать причиной искривления позвоночника или травмы руки. Лучше использовать прямой хват, а при необходимости лямки.
    • Широкая либо узкая (встречается гораздо реже) постановка стоп. В идеале между двумя ногами должна помещаться одна ступня.
    • Пользуйтесь атлетическим поясом.
    • Не начинайте выполнение упражнения с опускания штанги вниз. Вы можете травмировать спину. Правильное положение – тяга с пола.
    • Для оттачивания техники пользуйтесь легкими весами.
    • Пытаясь рассмотреть, выполнение упражнения перед зеркалом, спортсмен начинает крутить головой и отвлекается. При этом допускает ошибки, которые могут привести к серьезной травме. Запишите все на видео и после откорректируйте технику.
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: